最快最有效的健身方法是什么？ 用什么方法可以最快最有效的锻炼出腹肌来？
\u600e\u4e48\u7ec3\u808c\u8089\u6700\u5feb\u6700\u6709\u6548\uff1f\u65e0\u5668\u68b0\u808c\u8089\u953b\u70bc\u6cd5
\u8fd9\u91cc\u5411\u670b\u53cb\u4eec\u4ecb\u7ecd\u4e00\u79cd\u4e0d\u7528\u5668\u68b0\u7684\u808c\u8089\u953b\u70bc\u6cd5\u3002\u5f53\u4f60\u624b\u5934\u65e2\u6ca1\u6709\u6760\u94c3\u3001\u54d1\u94c3\u7b49\u5668\u68b0\uff0c\u53c8\u7f3a\u4e4f\u7816\u3001\u77f3\u7b49\u4ee3\u7528\u54c1\uff0c\u4f46\u8fd8\u60f3\u7ec3\u7ec3\u808c\u8089\u65f6\uff0c\u5c31\u53ef\u4ee5\u91c7\u7528\u9759\u529b\u6027\u7ec3\u4e60\u6cd5\u3002
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\u9759\u529b\u6027\u7ec3\u4e60\u524d\uff0c\u4e00\u822c\u5148\u6df1\u5438\u4e00\u53e3\u6c14\uff0c\u7ec3\u4e60\u65f6\u7f13\u7f13\u5c06\u6c14\u547c\u51fa\u3002\u4e0b\u9762\u4ecb\u7ecd\u7684\u662f\u4e0d\u7528\u5668\u68b0\u7684\u9759\u529b\u6027\u7ec3\u4e60\u6cd5\u3002
1.\u9888\u90e8
\uff081\uff09\u4e24\u811a\u81ea\u7136\u5f00\u7acb\uff0c\u5341\u6307\u4ea4\u53c9\u62b1\u4e8e\u5934\u540e\uff0c\u5e73\u7a33\u7528\u529b\u5c06\u5934\u5411\u524d\u4e0b\u65b9\u538b\uff0c\u9888\u90e8\u5219\u65bd\u4ee5\u9002\u5f53\u7684\u62b5\u6297\u529b\uff0c\u4e0d\u8ba9\u624b\u5c06\u5934\u538b\u4e0b\u3002\u4fdd\u6301\u6b64\u201c\u50f5\u6301\u201d\u59ff\u52bf8\uff5e10\u79d2\u6216\u7a0d\u957f\u65f6\u95f4\uff0c\u7136\u540e\u653e\u677e\u3002
\u7ec3\u4e60\u65f6\uff0c\u5e94\u633a\u80f8\u6536\u8179\uff0c\u4e0d\u5f97\u5f13\u8170\u9a7c\u80cc\u3002
\uff082\uff09\u53f3\u624b\u7f6e\u4e8e\u5934\u53f3\u4fa7\uff0c\u5c06\u5934\u5411\u5de6\u4fa7\u538b\u4e0b\uff0c\u9888\u90e8\u5219\u65bd\u4ee5\u9002\u5f53\u7684\u62b5\u6297\u529b\uff0c\u4e0d\u8ba9\u624b\u5c06\u5934\u538b\u5411\u5de6\u4fa7\u3002\u4fdd\u6301\u6b64\u201c\u50f5\u6301\u201d\u59ff\u52bf8\uff5e10\u79d2\u6216\u7a0d\u957f\u65f6\u95f4\uff0c\u7136\u540e\u653e\u677e\u3002\u518d\u6362\u65b9\u5411\u7ec3\u4e60\u3002
\u7ec3\u4e60\u65f6\uff0c\u4e0a\u8eab\u5e94\u4fdd\u6301\u6b63\u76f4\uff0c\u4e0d\u5f97\u6b6a\u5411\u4e00\u4fa7\u3002
2.\u80f8\u90e8
\uff081\uff09\u4fef\u5367\u6491\u5c5e\u4e8e\u52a8\u529b\u6027\u7ec3\u4e60\uff0c\u4e0b\u9762\u4ecb\u7ecd\u4e00\u79cd\u9759\u529b\u6027\u4fef\u5367\u6491\u3002\u505a\u4fef\u5367\u6491\uff0c\u5f53\u8eab\u4f53\u4e0b\u964d\u81f3\u80f8\u90e8\u5c06\u8981\u89e6\u53ca\u5730\u9762\u65f6\uff0c\u80f8\u5927\u808c\u6781\u5ea6\u7ef7\u7d27\uff0c\u4fdd\u6301\u6b64\u9759\u6b62\u59ff\u52bf8\uff5e10\u79d2\u6216\u7a0d\u957f\u65f6\u95f4\uff0c\u7136\u540e\u653e\u677e\u3002
\uff082\uff09\u9762\u5bf9\u5899\u7ad9\u7acb\uff0c\u4e24\u81c2\u524d\u5e73\u4e3e\uff0c\u4ee5\u6307\u5c16\u5c06\u89e6\u800c\u672a\u89e6\u5899\u4e3a\u5ea6\u3002\u5168\u8eab\u633a\u76f4\uff0c\u4e0a\u8eab\u524d\u503e\uff0c\u4e24\u624b\u638c\u6276\u5899\uff0c\u6307\u5c16\u671d\u4e0a\u3002\u5c48\u8098\uff0c\u4e0a\u81c2\u4e0e\u524d\u81c2\u621090\u5ea6\u89d2\uff0c\u4e0a\u8eab\u7528\u529b\u9760\u8fd1\u5899\uff0c\u4e24\u81c2\u4fdd\u6301\u5c48\u8098\u59ff\u52bf\u6491\u4f4f\u4e0a\u8eab\uff0c\u4e0d\u4f7f\u8eab\u4f53\u9760\u5899\uff0c\u80f8\u5927\u808c\u6781\u5ea6\u7ef7\u7d27\uff0c\u4fdd\u6301\u6b64\u9759\u6b62\u59ff\u52bf8\uff5e10\u79d2\u6216\u7a0d\u957f\u65f6\u95f4\uff0c\u7136\u540e\u653e\u677e\u3002
3.\u80a9\u90e8
\u6253\u5f00\u623f\u95e8\uff0c\u7ad9\u7acb\u4e8e\u95e8\u6846\u5185\uff0c\u4e24\u81c2\u4e0b\u5782\u677e\u63e1\u62f3\uff0c\u624b\u80cc\u671d\u524d\u3002\u968f\u5373\u4e24\u81c2\u671d\u4e24\u4fa7\u5206\u5f00\uff0c\u4ee5\u62f3\u62b5\u4f4f\u95e8\u6846\uff0c\u597d\u50cf\u8981\u5c06\u95e8\u6846\u6491\u5f00\u4e00\u6837\uff0c\u4e09\u89d2\u808c\u6781\u5ea6\u7ef7\u7d27\uff0c\u4fdd\u6301\u6b64\u9759\u6b62\u59ff\u52bf8\uff5e10\u79d2\u6216\u7a0d\u957f\u65f6\u95f4\uff0c\u7136\u540e\u653e\u677e\u3002
4.\u80cc\u90e8
\u7acb\u59ff\u6216\u5750\u59ff\uff0c\u4e24\u624b\u53c9\u8170\uff0c\u80cc\u9614\u808c\u7ef7\u7d27\uff0c\u5411\u4e24\u4fa7\u5f20\u5f00\uff0c\u4fdd\u6301\u6b64\u9759\u6b62\u59ff\u52bf8\uff5e10\u79d2\u6216\u7a0d\u957f\u65f6\u95f4\uff0c\u7136\u540e\u653e\u677e\u3002
5.\u81c2\u90e8
\uff081\uff09\u5750\u4e8e\u684c\u524d\uff0c\u4e24\u624b\u6258\u4f4f\u684c\u5b50\u4e0b\u6cbf\uff0c\u4e0a\u81c2\u4e0e\u524d\u81c2\u621090\u5ea6\u89d2\uff0c\u597d\u50cf\u8981\u5c06\u684c\u5b50\u6258\u8d77\u4e00\u6837\uff0c\u80b1\u4e8c\u5934\u808c\u6781\u5ea6\u7ef7\u7d27\uff0c\u4fdd\u6301\u6b64\u9759\u6b62\u59ff\u52bf8\uff5e10\u79d2\u6216\u7a0d\u957f\u65f6\u95f4\uff0c\u7136\u540e\u653e\u677e\u3002
\uff082\uff09\u76f4\u7acb\uff0c\u4e24\u81c2\u81ea\u7136\u5782\u4e8e\u4f53\u4fa7\uff0c\u4e24\u624b\u677e\u63e1\u62f3\uff0c\u624b\u80cc\u671d\u540e\u3002\u4e24\u81c2\u76f4\u81c2\u671d\u540e\u4e0a\u65b9\u62ac\u8d77\uff0c\u4e0a\u8eab\u53ef\u7565\u524d\u503e\uff0c\u4e24\u81c2\u62ac\u81f3\u4e0d\u80fd\u518d\u62ac\u4e3a\u6b62\uff0c\u80b1\u4e09\u5934\u808c\u6781\u5ea6\u7ef7\u7d27\uff0c\u4fdd\u6301\u6b64\u9759\u6b62\u59ff\u52bf8\uff5e10\u79d2\u6216\u7a0d\u957f\u65f6\u95f4\uff0c\u7136\u540e\u653e\u677e\u3002
\uff083\uff09\u7acb\u59ff\u6216\u5750\u59ff\uff0c\u4e24\u81c2\u4e0b\u5782\uff0c\u4e24\u624b\u63e1\u62f3\uff0c\u624b\u80cc\u671d\u540e\u3002\u624b\u8155\u5c3d\u529b\u5f2f\u8d77\uff0c\u524d\u81c2\u808c\u8089\u6781\u5ea6\u7ef7\u7d27\uff0c\u4fdd\u6301\u6b64\u9759\u6b62\u59ff\u52bf8\uff5e10\u79d2\u6216\u7a0d\u957f\u65f6\u95f4\u3002\u7136\u540e\u653e\u677e\u3002
6.\u8179\u90e8
\uff081\uff09\u4ef0\u5367\uff0c\u811a\u8e1d\u90e8\u56fa\u5b9a\uff0c\u4e0a\u8eab\u5750\u8d77\uff0c\u4e0a\u8eab\u4e0e\u4e0b\u80a2\u95f4\u7684\u89d2\u5ea6\u5927\u4e8e90\u5ea6\uff0c\u8179\u76f4\u808c\u6781\u5ea6\u7ef7\u7d27\uff0c\u4fdd\u6301\u6b64\u9759\u6b62\u59ff\u52bf8\uff5e10\u79d2\u6216\u7a0d\u957f\u65f6\u95f4\uff0c\u7136\u540e\u653e\u677e\u3002
\uff082\uff09\u4ef0\u5367\uff0c\u4e0b\u80a2\u548c\u4e0a\u8eab\u540c\u65f6\u7fd8\u8d77\u6210\u201cV\u201d\u5b57\u5f62\uff0c\u8179\u76f4\u808c\u6781\u5ea6\u7ef7\u7d27\uff0c\u4fdd\u6301\u6b64\u9759\u6b62\u59ff\u52bf8\uff5e10\u79d2\u6216\u7a0d\u957f\u65f6\u95f4\uff0c\u7136\u540e\u653e\u677e\u3002
7.\u817f\u90e8
\uff081\uff09\u534a\u8e72\uff0c\u5927\u817f\u4fdd\u6301\u6c34\u5e73\uff0c\u4e0a\u8eab\u5c3d\u53ef\u80fd\u4e0e\u5730\u9762\u5782\u76f4\uff0c\u4e24\u81c2\u4ea4\u53c9\u62b1\u4e8e\u80f8\u524d\uff0c\u80a1\u56db\u5934\u808c\u6781\u5ea6\u7ef7\u7d27\uff0c\u4fdd\u6301\u6b64\u59ff\u52bf8\uff5e10\u79d2\u6216\u7a0d\u957f\u65f6\u95f4\uff0c\u7136\u540e\u653e\u677e\u3002
\uff082\uff09\u5750\u59ff\uff0c\u811a\u5c16\u70b9\u5730\uff0c\u811a\u8ddf\u5c3d\u91cf\u62ac\u8d77\uff0c\u5c0f\u817f\u4e09\u5934\u808c\u6781\u5ea6\u7ef7\u7d27\uff0c\u4fdd\u6301\u6b64\u59ff\u52bf8\uff5e10\u79d2\u6216\u7a0d\u957f\u65f6\u95f4\uff0c\u7136\u540e\u653e\u677e
\u65b0\u624b\u5982\u4f55\u5feb\u901f\u7684\u7ec3\u51fa\u8179\u808c?\u76f8\u4fe1\u5927\u5bb6\u5728\u770b\u5230\u6709\u4e9b\u4eba\u8bf4\u81ea\u5df1\u901a\u8fc7\u4e00\u4e2a\u6708\u7ec3\u51fa\u8179\u808c\u7684\u65f6\u5019\u4f1a\u975e\u5e38\u4e0d\u76f8\u4fe1\uff0c\u4f46\u662f\u5b9e\u9645\u4e0a\u901a\u8fc7\u4e00\u4e2a\u6708\u5408\u7406\u7684\u8fd0\u52a8\u996e\u98df\uff0c\u5b8c\u5168\u53ef\u4ee5\u8fbe\u5230\u8fd9\u79cd\u6548\u679c\uff0c\u4e0b\u9762\u8d5b\u666e\u5065\u8eab\u6559\u7ec3\u57f9\u8bad\u57fa\u5730\u548c\u5927\u5bb6\u8bb2\u8bb2\u600e\u6837\u5728\u4e00\u4e2a\u6708\u5185\u953b\u70bc\u51fa\u6765\u516d\u5757\u8179\u808c!
\u90e8\u52061:\u5236\u5b9a\u953b\u70bc\u8ba1\u5212
1.\u627e\u51fa\u4f60\u7684\u4f53\u8102\u80aa\u7387\u3002\u4e00\u822c\u800c\u8a00\uff0c\u5f53\u4f53\u8102\u80aa\u7387\u4e0b\u964d\u81f313%(\u7537\u6027)\u621617%(\u5973\u6027)\u65f6\uff0c\u4f60\u5c06\u5f00\u59cb\u770b\u89c1\u516d\u5757\u8179\u808c\u3002\u5f53\u7136\u603b\u4f1a\u6709\u4e9b\u4f8b\u5916\u72b6\u51b5\u3002\u4f46\u5bf9\u5927\u591a\u6570\u4eba\u6765\u8bf4\uff0c\u60f3\u8981\u7ec3\u51fa\u660e\u663e\u7684\u516d\u5757\u8179\u808c\uff0c\u5c31\u5fc5\u987b\u964d\u4f4e\u4f53\u8102\u80aa\u7387\u3002\u786e\u5b9a\u8eab\u4f53\u6210\u5206\u7684\u65b9\u6cd5\u5f88\u591a\uff0c\u6700\u7b80\u5355\u7684\u662f\u4f7f\u7528\u5065\u8eab\u623f\u91cc\u7684\u4eba\u4f53\u6210\u5206\u5206\u6790\u4eea\u3002\u4f60\u4e5f\u53ef\u4ee5\u5728\u7f51\u4e0a\u5bfb\u627e\u5176\u5b83\u65b9\u6cd5\u8ba1\u7b97\u81ea\u5df1\u7684\u8eab\u4f53\u6210\u5206\u3002
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2.\u8fdb\u884c\u9488\u5bf9\u8179\u808c\u7684\u8fd0\u52a8\u3002\u6bcf\u5468\u953b\u70bc\u8179\u808c5\u5929\u3002\u6bcf\u9879\u8fd0\u52a8\u5e94\u8fdb\u884c3\u62164\u7ec4\uff0c\u6bcf\u7ec4\u8fd0\u52a8\u5c3d\u91cf\u591a\u91cd\u590d\u3002\u5982\u679c\u6bcf\u7ec4\u91cd\u590d\u6b21\u6570\u8d85\u8fc730\uff0c\u4f60\u53ef\u4ee5\u589e\u52a0\u91cd\u91cf(\u4f8b\u5982\u4f7f\u7528\u5065\u8eab\u7403)\uff0c\u8ba9\u5b83\u4eec\u66f4\u5177\u6311\u6218\u6027\uff0c\u6bcf\u7ec4\u8fd0\u52a8\u7684\u91cd\u590d\u6b21\u6570\u4e5f\u4f1a\u56e0\u6b64\u51cf\u5c11\u3002\u4f60\u5e94\u8be5\uff1a\u8eba\u5728\u5065\u8eab\u51f3\u4e0a\uff0c\u4f38\u76f4\u53ca\u62ac\u9ad8\u53cc\u817f\u3002\u8fd9\u4e2a\u8fd0\u52a8\u953b\u70bc\u4e0b\u8179\u808c\u8089\u3002
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3.\u8fdb\u884c\u9ad8\u5f3a\u5ea6\u95f4\u6b47\u8bad\u7ec3\u3002\u9ad8\u5f3a\u5ea6\u95f4\u6b47\u8bad\u7ec3\u5305\u62ec\u6240\u6709\u6709\u6c27\u8fd0\u52a8\u3002\u5927\u90e8\u5206\u4eba\u8ba4\u4e3a\u53ea\u8981\u591a\u505a\u4ef0\u5367\u8d77\u5750\uff0c\u5c31\u80fd\u7ec3\u51fa\u516d\u5757\u8179\u808c\u3002\u4f46\u662f\u4e8b\u5b9e\u4e0a\uff0c\u4f60\u9700\u8981\u51cf\u6389\u5927\u91cf\u8eab\u4f53\u8102\u80aa\uff0c\u624d\u80fd\u5f97\u5230\u68a6\u5bd0\u4ee5\u6c42\u7684\u516d\u5757\u8179\u808c\u3002\u56e0\u6b64\uff0c\u4f60\u9700\u8981\u9ad8\u5f3a\u5ea6\u95f4\u6b47\u8bad\u7ec3\u3002\u8dd1\u6b65\u3001\u9a91\u81ea\u884c\u8f66\u548c\u6e38\u6cf3\u90fd\u662f\u51fa\u4e00\u8eab\u6c57\u7684\u597d\u65b9\u6cd5\u3002\u9ad8\u5f3a\u5ea6\u95f4\u6b47\u8bad\u7ec3\u4f8b\u5b50\u5982\u4e0b\uff1a
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2.\u996e\u98df\u5747\u8861\u3002\u60f3\u8981\u4fc3\u8fdb\u516d\u5757\u8179\u808c\u751f\u957f\uff0c\u4f60\u9700\u8981\u9075\u5faa\u6db5\u76d6\u7cbe\u7626\u86cb\u767d\u8d28\u3001\u6c34\u679c\u3001\u852c\u83dc\u3001\u8131\u8102\u4e73\u5236\u54c1\u548c\u5065\u5eb7\u78b3\u6c34\u5316\u5408\u7269\u7684\u5747\u8861\u996e\u98df\u3002\u4e3b\u8981\u6444\u53d6\u86cb\u767d\u8d28\u3001\u6c34\u679c\u548c\u852c\u83dc\uff0c\u5916\u52a0\u5c0f\u91cf\u7684\u78b3\u6c34\u5316\u5408\u7269\u6765\u8865\u5145\u86cb\u767d\u8d28\u3002\u4f46\u662f\uff0c\u5728\u65e9\u9910\u548c\u8fdb\u884c\u6709\u6c27\u8fd0\u52a8\u540e\uff0c\u4f60\u5e94\u8be5\u6444\u53d6\u66f4\u591a\u78b3\u6c34\u5316\u5408\u7269\u3002
3.\u6bcf\u5929\u5403\u5206\u91cf\u5c0f\u7684\u516d\u9910\u3002\u4f60\u5176\u5b9e\u4e0d\u9700\u8981\u8282\u98df\u51cf\u80a5\uff0c\u53ef\u4ee5\u4e00\u5929\u5403\u5206\u91cf\u5c0f\u7684\u516d\u9910\u3002\u6bcf\u9910\u70ed\u91cf\u5e94\u8be5\u5c11\u4e8e400\u3002\u5982\u4e0a\u6240\u8ff0\uff0c\u996e\u98df\u5fc5\u987b\u5747\u8861\uff0c\u6240\u4ee5\u5c1d\u8bd5\u6444\u53d6\u9002\u91cf\u7684\u86cb\u767d\u8d28\u3001\u6c34\u679c\u3001\u852c\u83dc\u548c\u5168\u8c37\u7269\u6742\u7cae(\u78b3\u6c34\u5316\u5408\u7269)\u3002\u5982\u679c\u4f60\u4e0d\u60f3\u8981\u6bcf\u4e00\u9910\u90fd\u4eb2\u81ea\u4e0b\u53a8\uff0c\u53ef\u4ee5\u628a\u86cb\u767d\u8d28\u5976\u6614\u5f53\u4f5c\u70b9\u5fc3\u3002\u953b\u70bc\u516d\u5757\u8179\u808c\u7684\u9910\u5355\u5e94\u5f53\u5982\u4e0b\uff1a
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4.\u591a\u559d\u6c34\u3002\u5728\u8fdb\u884c\u9ad8\u5f3a\u5ea6\u953b\u70bc\u671f\u95f4\uff0c\u8eab\u4f53\u5fc5\u987b\u4fdd\u6301\u6c34\u5206\u5145\u8db3\u3002\u6b64\u5916\uff0c\u559d\u6c34\u4e5f\u5e2e\u52a9\u9632\u6b62\u8179\u80c0\u3002\u8131\u6c34\u65f6\uff0c\u8eab\u4f53\u4f1a\u4fdd\u7559\u6c34\u5206\uff0c\u5bfc\u81f4\u8179\u80c0\u3002\u5168\u5929\u5019\u591a\u559d\u65b0\u9c9c\u51b7\u6c34\uff0c\u4fdd\u6301\u8eab\u4f53\u6c34\u5206\u5145\u8db3\u3001\u5065\u5eb7\u53ca\u907f\u514d\u8179\u80c0\u3002
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1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利） 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 斜板仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作） 悬垂举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练： 平卧杠铃推举 4组x10-12次 平卧哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃推举 4组x10-12次 立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 第五天背部训练 罗马椅挺身：4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次 土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀： 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上 做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。 反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。 用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。 每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。 科学健身，才会拥有强壮的身体和完美肌肉//
定时定量.不要暴饮暴食.不要吃零食.多吃蔬菜少吃肉.更不能吃高脂肪和高热量的食品如;奶油.巧克力.增加运动量.千万不要用药物减肥.再好的减肥药对身体都有一定的副作用.
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