俯卧背撑怎么个做法呀？ 俯卧起撑的正确做法?
\u4fef\u5367\u652f\u6491\u6b63\u786e\u505a\u6cd5\u56fe\u7247\u8981\u505a\u5230\u4fef\u5367\u6491\u7684\u4e00\u4e2a\u5b8c\u7f8e\u8d77\u59cb\u59ff\u52bf\uff0c\u8eab\u4f53\u5fc5\u987b\u4fdd\u6301\u4ece\u80a9\u8180\u5230\u811a\u8e1d\u6210\u4e00\u6761\u76f4\u7ebf\uff0c\u53cc\u81c2\u5e94
\u4fef\u5367\u6491 \u6a21\u62df\u56fe
\u4fef\u5367\u6491 \u6a21\u62df\u56fe
\u8be5\u653e\u5728\u80f8\u90e8\u4f4d\u7f6e\uff0c\u4e24\u624b\u76f8\u8ddd\u7565\u5bbd\u4e8e\u80a9\u8180\u3002\u8fd9\u6837\u53ef\u4ee5\u786e\u4fdd\u6bcf\u4e2a\u52a8\u4f5c\u90fd\u80fd\u66f4\u6709\u6548\u953b\u70bc\u80b1\u4e09\u5934\u808c\u3002 [1]
\u505a\u4fef\u5367\u6491\u65f6\uff0c\u5e94\u8be5\u75282\u52303\u79d2\u65f6\u95f4\u6765\u5145\u5206\u4e0b\u964d\u8eab\u4f53\uff0c\u6700\u7ec8\u80f8\u90e8\u8ddd\u79bb\u5730\u9762\u5e94\u8be5\u662f2\u52303\u5398\u7c73\u8ddd\u79bb\u5de6\u53f3\uff1b\u7136\u540e\uff0c\u8981\u9a6c\u4e0a\u7528\u529b\u6491\u8d77\uff0c\u56de\u5230\u8d77\u59cb\u4f4d\u7f6e\u3002 [1]
\u5982\u679c\u505a\u4e0d\u5230\u4e00\u4e2a\u5b8c\u6574\u7684\u4fef\u5367\u6491\uff0c\u4e5f\u53ef\u4ee5\u819d\u76d6\u7740\u5730\u3002\u8fd9\u4e5f\u662f\u5f53\u6b63\u5f0f\u7684\u4fef\u5367\u6491\u5df2\u7ecf\u65e0\u6cd5\u5b8c\u6210\uff0c\u800c\u53c8\u60f3\u7ee7\u7eed\u953b\u70bc\u65f6\u53ef\u4ee5\u9009\u62e9\u7684\u65b9\u6cd5\u3002 [1]
\u953b\u70bc\u6548\u7528\u7f16\u8f91
\u4fef\u5367\u6491\u4e3b\u8981\u953b\u70bc\u7684\u808c\u8089\u7fa4\u80b1\u4e09\u5934\u808c\uff0c\u540c\u65f6\u8fd8\u953b\u70bc\u4e09\u89d2\u808c\u524d\u675f\u3001\u524d\u952f\u808c\u548c\u5599\u80b1\u808c\u53ca\u8eab\u4f53\u7684\u5176\u4ed6\u90e8\u4f4d\u3002\u5176\u4e3b\u8981\u4f5c\u7528\u662f\u63d0\u9ad8\u4e0a\u80a2\u3001\u80f8\u90e8\u3001\u8170\u80cc\u548c\u8179\u90e8\u7684\u808c\u8089\u529b\u91cf\u3002
\u5f62\u5f0f\u5206\u7c7b\u7f16\u8f91
\u8fd0\u52a8\u59ff\u52bf
\u6309\u8eab\u4f53\u59ff\u52bf\u53ef\u5206\u4e3a\u9ad8\u59ff\u3001\u4e2d\u59ff\u3001\u4f4e\u59ff\u4e09\u79cd\u59ff\u52bf\u3002
\u4fef\u5367\u6491
\u4fef\u5367\u6491
1\uff0e\u9ad8\u59ff\u4fef\u5367\u6491\u662f\u6307\u5728\u505a\u7ec3\u4e60\u65f6\uff0c\u7ec3\u4e60\u8005\u7684\u8eab\u4f53\u59ff\u52bf\u662f\u811a\u4f4e\u624b\u9ad8\uff0c\u624b\u811a\u4e0d\u5728\u4e00\u4e2a\u6c34\u5e73\u9762\u4e0a\u3002
2\uff0e\u4e2d\u59ff\u4fef\u5367\u6491
\uff08\u53c8\u79f0\u6807\u51c6\u4fef\u5367\u6491\u6216\u6c34\u5e73\u4fef\u5367\u6491\uff09\u662f\u6307\u5728\u505a\u7ec3\u4e60\u65f6\uff0c\u7ec3\u4e60\u8005\u7684\u811a\u548c\u624b\u90fd\u5728\u4e00\u4e2a\u6c34\u5e73\u9762\u4e0a\u3002
3\uff0e\u4f4e\u59ff\u4fef\u5367\u6491
\u662f\u6307\u5728\u505a\u7ec3\u4e60\u65f6\uff0c\u7ec3\u4e60\u8005\u7684\u811a\u9ad8\u624b\u4f4e\uff0c\u624b\u811a\u4e0d\u5728\u4e00\u4e2a\u6c34\u5e73\u9762\u4e0a\u7684\u3002
\u53cc\u624b\u8ddd\u79bb
\u6309\u53cc\u624b\u4e4b\u95f4\u7684\u8ddd\u79bb\u53ef\u5206\u4e3a\u8d85\u957f\u8ddd\u79bb\u3001\u5bbd\u3001\u4e2d\u3001\u7a84\u56db\u79cd
1.\u8d85\u957f\u8ddd\u79bb\u4fef\u5367\u6491
\u4e3b\u8981\u953b\u70bc\u80f8\u5927\u808c\u5916\u4fa7\u548c\u80b1\u4e8c\u5934\u808c\u3002\u5f53\u8098\u5173\u8282\u89d2\u5ea6\u5927\u4e8e135\u5ea6\u65f6\u4e3b\u8981\u662f\u80b1\u4e8c\u5934\u808c\u53d1\u529b
\u4fef\u5367\u6491
\u4fef\u5367\u6491
2.\u5bbd\u8ddd\u4fef\u5367\u6491
\u5927\u7ea6\u5728\u4e00\u70b9\u4e94\u500d\u80a9\u5bbd\uff0c\u4e3b\u8981\u953b\u70bc\u80f8\u5927\u808c\u5916\u4fa7\uff0c\u540c\u65f6\u53d1\u5c55\u4e09\u89d2\u808c\u524d\u675f\u3001\u80b1\u4e09\u5934\u808c
3.\u4e2d\u8ddd\u79bb\u4fef\u5367\u6491
\u7565\u5927\u4e8e\u80a9\u5bbd\uff0c\u4e3b\u8981\u953b\u70bc\u80f8\u5927\u808c\u4e2d\u90e8\uff08\u589e\u52a0\u539a\u5ea6\uff09\uff0c\u540c\u65f6\u53d1\u5c55\u4e09\u89d2\u808c\u524d\u675f\u3001\u80b1\u4e09\u5934\u808c
4.\u7a84\u8ddd\u4fef\u5367\u6491
\u5c0f\u4e8e\u80a9\u5bbd\uff0c\u53cc\u624b\u7f6e\u4e8e\u4e24\u4e73\u5934\u524d\uff0c\u4e3b\u8981\u953b\u70bc\u4e09\u89d2\u808c\u524d\u675f\u3001\u80b1\u4e09\u5934\u808c\uff0c\u540c\u65f6\u53d1\u5c55\u80f8\u5927\u808c\u5185\u4fa7\uff08\u80f8\u6c9f\uff09
\u51c6\u5907\u59ff\u52bf
\u4ece\u51c6\u5907\u59ff\u52bf\u53ef\u5206\u4e3a\u4e0d\u540c\u7684\u624b\u6cd5\u548c\u811a\u6cd5
\u624b\u6cd5\uff1a\u6309\u624b\u6491\u5730\u7684\u65b9\u5f0f\u53ef\u5206\u4e3a\u5168\u638c\u6491\u3001\u62f3\u6491\u548c\u6307\u6491\u4e09\u79cd\u5f62\u5f0f\u3002\u6309\u624b\u6491\u5730\u7684\u65b9\u5411\u53ef\u5206\u4e3a\u5411\u524d\u3001\u5411\u5185\u3001\u5411\u5916\u4e09\u79cd\u5f62\u5f0f\u3002
\u4fef\u5367\u6491
\u4fef\u5367\u6491
1\uff0e\u5168\u638c\u5f0f
\u5168\u624b\u638c\u6491\u5730\u7684\u4e00\u79cd\u65b9\u6cd5\u3002
2\uff0e\u62f3\u5f0f
\u4ee5\u63e1\u62f3\u7684\u5f62\u5f0f\u6491\u5730\u7684\u4e00\u79cd\u65b9\u6cd5\u3002
3\uff0e\u6307\u5f0f
\u7528\u624b\u6307\u7b2c\u4e00\u5173\u8282\u6491\u5730\u7684\u65b9\u6cd5\u3002\u53ef\u5206\u4e3a\u4e94\u6307\u3001\u56db\u6307\u3001\u4e09\u6307\uff08\u8fd9\u4e09\u79cd\u6210\u9525\u4f53\u578b\uff09\u3001\u4e8c\u6307\u3001\u4e00\u6307\u6491\u5730\u5171\u4e94\u79cd\u5f62\u5f0f\u3002
\u811a\u6cd5\uff1a\u6309\u811a\u7684\u4f4d\u7f6e\u5173\u7cfb\u53ef\u5206\u4e3a\u4e24\u811a\u5e76\u62e2\u5f0f\u548c\u5f00\u7acb\u5f0f\u4e24\u79cd\u3002\u6309\u811a\u6491\u5730\u7684\u5f62\u5f0f\u53ef\u5206\u4e3a\u811a\u5c16\u5f0f\u3001\u811a\u80cc\u5f0f\u548c\u811a\u5f13\u5f0f\u4e09\u79cd\u59ff\u52bf\u3002
\u7ec3\u4e60\u5f62\u5f0f
\u4ece\u7ec3\u4e60\u7684\u5f62\u5f0f\u6765\u53ef\u5206\u4e3a\u4ee5\u4e0b\u51e0\u79cd
1\uff0e\u666e\u901a\u7ec3\u4e60\u6cd5
\u6309\u6559\u5b66\u4e0e\u8bad\u7ec3\u65f6\u89c4\u5b9a\u7684\u52a8\u4f5c\u8981\u6c42\u8fdb\u884c\u7ec3\u4e60\u3002
\u4fef\u5367\u6491
\u4fef\u5367\u6491
2\uff0e\u8d1f\u91cd\u7ec3\u4e60\u6cd5
\u5728\u666e\u901a\u7ec3\u4e60\u6cd5\u7684\u57fa\u7840\u4e0a\uff0c\u8eab\u4f53\u7684\u8170\u80cc\u3001\u817f\u7b49\u90e8\u4f4d\u653e\u7f6e\u6216\u6346\u7ed1\u9002\u91cf\u7684\u91cd\u7269\u3002
3\uff0e\u51fb\u638c\u7ec3\u4e60\u6cd5
\u5728\u5feb\u901f\u6709\u529b\u5730\u63a8\u638c\u540e\uff0c\u53cc\u624b\u5728\u7a7a\u4e2d\u51fb\u4e00\u6b21\u638c\u3002
4\uff0e\u817e\u7a7a\u7ec3\u4e60\u6cd5
\u53ef\u5206\u4e3a\u539f\u5730\u548c\u884c\u8fdb\u4e24\u79cd\u3002\u987b\u5728\u4fef\u5367\u540e\u5feb\u901f\u6709\u529b\u63a8\u8d77\uff0c\u4f7f\u624b\u811a\u540c\u65f6\u79bb\u5730\uff0c\u5e76\u6709\u4e00\u5b9a\u7684\u817e\u7a7a\u9ad8\u5ea6\u548c\u8fdc\u5ea6\u3002
\u4fef\u5367\u6491\u7684\u6b63\u786e\u505a\u6cd5
>01
铁牛耕地式
1、这种方式可以用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。
>02
倒立式
2、刚刚接触倒立式俯卧撑，可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。
>03
夹肩式
3、动作与扩胸式大同小异，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。
>04
扩胸式
4、以双手手掌作支撑点，张开双臂并与肩同宽亦可稍比肩宽，背、腰、臀部三点一线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
>05
手指功法
5、手指功法支撑点既主要为十指，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。
>06
鲤鱼卧莲式
6、首先将身体侧卧，以单拳或单掌着地，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。
>07
负重练习
7、动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。
>08
单掌或单拳练习
8、单掌或单拳练习的动作与扩胸式和夹肩式基本一致，但以单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。
俯卧撑的正确做法
动作要慢，要撑到位。
绛旓細鍑嗗濂戒箣鍚庢垜浠氨鍙互寮濮嬪姩浣滀簡锛屼娇鐢ㄦ垜浠殑鑵拌儗閮ㄥ姏閲忥紝璁╂垜浠殑涓婃湰韬兘澶熺寮鍦伴潰锛屼篃灏辨槸鍦ㄥ仛涓涓尯鑳岃繍鍔紝鐒跺悗鎴戜滑鍐嶅悜涓嬫斁鏉撅紝璋冩暣濂藉懠鍚搁噸鏂板紑濮嬪姩浣溿備竴娆￠渶瑕佸畬鎴30涓互涓婂姩浣滀负涓缁勶紝涓澶╁彲浠ヨ繘琛屽缁勩9銆鑳屾拺:棣栧厛鎴戜滑闇瑕佷话鍗у湪鐟滀冀鍨笂锛岃鎴戜滑鐨勬墜鑷傚眻鑲橈紝骞朵笖璁╂墜鑷傚拰鎴戜滑鐨勮函骞插憟鐜板す瑙...
绛旓細鈥濓紝鑳岄儴鑲岃倝鏄汉浣撲粎娆′簬澶ц吙鐨勭浜屽ぇ鑲岀兢銆傚浜庡鑲岃呰岃█锛岃儗閮ㄦ槸缁冨嚭鍊掍笁瑙掍綋鍨嬬殑鍏抽敭锛屽繀缁冿紱瀵逛簬鍑忚剛鐨勪汉锛屼笉绠℃槸鐢风敓杩樻槸濂虫э紝缁冭儗鑳芥彁楂樹唬璋紝璁╀綘鍑忚剛鏁堢巼鏇撮珮銆傞潤鎬佹媺浼革細姣忎釜鍔ㄤ綔鎷変几25绉 2缁 宸﹀彸渚у绉伴兘闇瑕佹媺浼稿姞寮猴細 鑵圭洿鑲 鑵规枩鑲 鑵规í鑲 鑵版柟鑲 缁冧範鍔ㄤ綔锛氬钩鏉挎敮鎾戝拰骞虫澘渚ф拺锛...
绛旓細1銆佷晶鏉挎敮鎾戜袱鎵鎾鍦 鎵嬭噦鍜岃偐鑶鎴愬瀭鐩磋搴︼紝涓よ吙韫洿锛岃儗閮ㄦ尯鐩淬傚乏鎵嬫帉绉诲埌鍨瓙涓棿锛屽乏鑴氭敮鎾戯紝韬綋鑷劧杞悜宸︿晶銆傚彸鑴氶潬鍦ㄥ乏鑴氫笂锛屽彸鎵嬭噦鍚戜笂寤朵几銆傜淮鎸佽鍔ㄤ綔8涓繁鍛煎惛锛岀劧鍚庡洖鍒板垵濮嬪姩浣滐紝鎹㈠彸渚ч噸澶嶇粌涔犮2銆淇崸骞虫澘鏀拺 涓ゆ墜鎾戝湴锛屾墜鑷傚拰鑲╄唨鎴愬瀭鐩磋搴︼紝涓よ吙韫洿锛岃儗閮ㄦ尯鐩淬傛墜鑲樺集鏇90搴︼紝...
绛旓細鍋ヨ韩鐞冨钩鏉挎敮鎾戦兘鏄棩甯稿灞呭噺鑲ユ渶瀹炵敤鐨勪笢涓滐紝濡傛灉鎶婁簩鑰呯浉缁撳悎鑳藉彂鎸鎬庝箞鏍鐨勬晥鏋滃憿?骞虫澘鏀拺鍒嗕负淇崸涓庝晶韬轰袱绉嶅Э鍔匡紝杩欎袱绉嶅姩浣濡備綍缁?骞虫澘鏀拺 plank鍏跺疄鏄竴绉嶉敾鐐煎钩琛″拰鑵归儴鏍稿績鑲岃倝缇ょ殑鍑忚偉鍔ㄤ綔銆傚湪鐟滀冀涓紝骞虫澘鏀拺缁忓父鏄嫓鏃ュ紡鐨勫叾涓竴涓姩浣滐紝鎴栨槸娴佺憸浼界殑涓涓繛鎺ヤ綋寮忋傚悓鏃讹紝骞虫澘鏀拺涔熸槸...
绛旓細鍙淇崸鎾灏辨槸鑳屾拺 鍙屾墜鍚戝悗鎵朵綇杈冧綆鏀拺鐗 浣嗚涓婅韩姣旇剼鐨勪綅缃珮 鏉ュ仛
绛旓細鍑嗗鍔ㄤ綔锛 1.閲囧彇淇崸濮匡紝鍙屾墜鎺屾拺鍦颁簬鑲╄唨鎴愬瀭鐩达紝鍙岃剼寮犲紑涓庤偐鍚屽鑴氬皷鏈濆悜鍦伴潰銆 2.鎺ョ潃灏嗗ご銆佽偐銆佽儗銆佽噣鍙婅吙淇濇寔涓鐩寸嚎鑵归儴鏍稿績鏀剁揣锛岀淮鎸60绉掋 杩欎釜鍔ㄤ綔鏄墍鏈夋寮忕殑璧锋簮锛岄潪甯搁傚悎鍒濆鑰呯粌涔犮傛寮 涓瀹氬緢澶氫汉閮界湅杩囦篃鍋氳繃杩欎釜鍔ㄤ綔锛屽畠涓昏鏄敱鍓嶈噦涓庤剼灏栨拺浣忓湴闈㈠皢韬綋鎾戣捣锛屽湪韬綋鎾戣捣鎴...
绛旓細3銆淇崸浠伴潰鑳岃倢浼稿睍 褰撴偍鐨勪笅韬敮鎾戝湪妗屽瓙鎴栭珮鍑充笂鏃讹紝璁╀笂韬湞鍚戝湴鏉(鎮ㄥ皢闇瑕佷竴涓即渚ｆ垨鍚婂甫灏嗘偍鐨勮吙鍥哄畾鍦ㄦ瀛愪笂)銆傚弬涓庝綘鐨勬暣涓牳蹇冿紝骞舵墿灞曚綘鐨勪笂鍗婅韩锛岀洿鍒板畠涓庝綘鐨勮吙涓鑷淬傜‘淇濋伩鍏嶈秴杩180搴(涓婅韩楂樹簬鑵块儴)锛屼互闄愬埗鑵版鐨刞鍘嬬缉鍔涖傛參涓嬫潵閲嶅涓鍒颁笁缁10-15娆￠噸澶嶃傚姞寮哄畠锛氶氳繃杩涜绛夎窛杩愬姩...
绛旓細a 鍏蜂綋鐨勯敾鐐兼柟寮忔槸杩涜涓夌偣鎷辨ˉ閿荤偧鏂规硶锛屽槺鍜愮梾浜哄彇浠板崸浣嶏紝浠ュ弻瓒宠窡閮ㄥ拰澶撮儴涓烘敮鎾戠偣锛岄紦鍔辩梾浜哄敖閲忓悜涓婃尯鑲氬瓙锛屼娇鑵伴儴褰㈡垚涓涓嫳褰紝鍙互鍧氭寔10-15绉掔劧鍚庡綊浣嶃傝繕鍙互鍢卞拹鐥呬汉杩涜灏忕嚂椋為敾鐐硷紝鍢卞拹鐥呬汉鍙淇崸浣嶏紝澶撮儴鍙婂洓鑲㈠敖閲忓悜涓婃姮璧凤紝浣胯叞閮ㄥ悓鏍蜂篃褰㈡垚涓涓嫳褰紝鍙互鍔犲己閿荤偧锛岄兘鑳藉鏈夊姪浜庤叞閮ㄩ儴浣...
绛旓細鎸夊浘杩欎釜鍔ㄤ綔锛屽弻鎵嬫拺浣忥紝鑳岄儴鏀剁揣锛屽悜鍚庝话澶淬
