有一对哑铃怎样自己在家里健身？ 长肌肉那种
我现在也天天练肌肉哈哈
现在是个肌肉男
我很关注练肌肉方面的问题
所以看我们同行
就告诉你
你每天
早上起来都要吃早点
到中午了
吃完中午饭
休息会儿
等消化完了之后
就做
50~100次亚玲
晚上
是练得最关键的时期
你可以每天早上中午不练
但是晚上不行
向我
早上中午
不练
只晚上练
效果很大
你不信试试
保证你在
1周~3周内见效果
哑铃飞鸟，哑铃卧推，俯卧撑都可以练胸肌，如果你刚开始练还是建议你俯卧撑，可以把两手间距放窄一点，还可以锻炼到腹肌，背部肌肉。15个一组，间隔15秒，做4组，组数可以增加。
二头肌可以哑铃臂屈伸，注意不要放到底，保持二头肌时刻紧绷。
周一:胸+三头
上斜哑铃推举
8-12RM
上斜哑铃飞鸟
8-12RM
坐姿哑铃颈后臂屈伸
8-12RM
周三:背+二头
俯立哑铃划船
8-12RM
哑铃弯举
8-12RM
周五:肩+腹
坐姿哑铃推举
8-12RM
(个)X3组
立姿哑铃侧平举
8-12RM
立姿前平举8-12RM
俯立侧平举8-12RM
直立哑铃划船
8-12RM
仰卧起坐15-20RM
悬垂举腿15-20RM
男性增肌饮食计划(参考)
早餐8:00，酸奶或牛奶250ml
，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面
包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）
加餐10:00，面包两片,橙汁一杯
午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量
加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml
训练16:00,
晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量
注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物...周一:胸+三头
上斜哑铃推举
8-12RM
上斜哑铃飞鸟
8-12RM
坐姿哑铃颈后臂屈伸
8-12RM
周三:背+二头
俯立哑铃划船
8-12RM
哑铃弯举
8-12RM
周五:肩+腹
坐姿哑铃推举
8-12RM
(个)X3组
立姿哑铃侧平举
8-12RM
立姿前平举8-12RM
俯立侧平举8-12RM
直立哑铃划船
8-12RM
仰卧起坐15-20RM
悬垂举腿15-20RM
男性增肌饮食计划(参考)
早餐8:00，酸奶或牛奶250ml
，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面
包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）
加餐10:00，面包两片,橙汁一杯
午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量
加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml
训练16:00,
晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量
注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮
水。包内常备些香蕉或面包和橙汁，以便及时补充能量.
健美食品：粗粮
煮土豆
玉米
燕麦片,苹果
橙
桃
香蕉
果汁,各种蔬
菜,豆类
牛奶
酸奶
鸡胸肉
瘦牛肉
鱼肉
鸡蛋（去蛋黄)
休息:尽量在22点前入睡,保证7-8小时睡眠!
发展肌肉很简单。保证营养是前提，充足的营养可以使你保证健康，并有营养不良者加倍的锻炼效果；发展肌肉最基本的方式是让肌肉充血，让肌肉在极度疲劳的状态蠕动，尽可能大重量做到疲劳，然后用小重量保持充血状态；对同一组的肌肉在充分锻炼后至少休息一天，这样可以让肌肉可以充分休息，避免过劳损伤，这里需要提醒一点，既然是让肌肉充分休息，就不要像很多初学者那样时时刻刻架着肩，或者耸肩胛骨之类的POSE！
支持楼上说的，
我也常常练肌肉，肌肉是你把肥肉排除然后肉一点一点宁合成肌肉的，肌肉组织网会分布力的作用。。。。早晨早起晨练去跑步，有助于你的全身舒展和灵活性肌肉伸展开。其次早上要吃钙多的，比如喝奶和面包。
中午睡个好觉，下午有时间什么的，就练练哑铃。什么时候做不动了，然后捏捏胳膊继续。。
做得差不多了以后就忙自己的事情，到晚上做点俯卧撑和仰卧起坐。。第二天会感觉特痛，正常现象，连续三天后就没有这种感觉了，
记住，，，做完后一定要捏捏自己运作的那里的肌肉，否则会拉伤。
祝你好运哦。
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