一休运动心得分享–Tabata 4分钟高强度间歇运动(温和版、进阶版)
左边体脂约28% 右边体约12~13%
你相信吗？ 每天只要花4分钟运动，就可以达到运动瘦身的效果。
在看这篇文章前，我要强调两件事。
第一，如果想要减重，饮食计划是最重要的事，我有写很多分享，可以参考减重心得分享的分类。
第二，间歇运动是强度比较高的运动，比较适合有一定运动基础的朋友，如果你是初学者请先看看就好，千万不要任意做，以免受伤更得不偿失。
今天要跟大家介绍高强度的徒手间歇运动， 这套间歇运动叫Tabata 间歇运动，也可以叫做四分钟高强度间歇运动。
Tabata Traning 是一种高强度的间歇式训练，由日本东京体训大学的教授田畑泉（Izumi Tabata）所提出，这项训练提倡在运动时，尽可能使用更多的肌肉群，而其主要概念为 「（高强度）运动 20 秒，休 息10 秒，持续 8 个循环，共 4 分 钟」 ，可别小看了这短短的4分钟，Tabata Traning可是公认燃脂最快、最有效的训练之一，同时还能提升身体有氧、无氧的心肺能力，刚开始的人，训练的频率约每周2～3天即可，当然你也可以是个人情况做调整！
为什么我们要做间歇运动，间歇运动有什么好处？
以前我们都知道减肥就是快走或慢跑，这也是最适合初学者的运动，如果你是体重比较超重很多的人，或从没有过运动经验的人，通常慢跑这种有氧运动就可以帮助燃烧脂肪，进而达到减重效果。
不过有氧运动有一个缺点，就是无法增加肌肉，如果太长时间的有氧还很有可能会在减脂的同时一起燃烧掉肌肉，但肌肉很重要，肌肉燃烧热量的效率是脂肪的4~7倍，可以帮助我们增加基础代谢，让身体线条好看，也不易复胖。
但现代的人比较忙碌，一种是没时间上健身房，一种是连运动时间都没有， Tabata 间歇运动利用自身的重量，利用20秒的全力以赴，达到高强度有氧跟肌力训练的效果，可以在短短的4分钟里帮助你的心跳率达到90%以上，同时进行有氧跟肌力的训练，进而产生after burn(后燃效应)，帮助燃烧热量，减去脂肪，保留或增加肌肉，同时结合有氧跟肌力训练的慨念，是一般的有氧运动无法达成的效果。
其实最好的运动计划就是持之以恒，拉长时间，但一个太长时间跟太长远的计划，其实大多数人都无法达成，要一般人每天花40分钟~1个小时更是不可能的任务。
Tabata Traning只要花四分钟就能达到很好的运动效果，可以让没那么多时间的朋友有另外一种选择。
而且不必上健身房，只要在家里，或找一个空地就可以随时开始运动， 但因为这套运动需要在动起来的20秒内全力以赴 ，所以务必要 感受自己的身体状态，衡量自己的能力，有不舒服或那里痛就要休息，千万不要逞强 ，能够不受伤持之以恒的 运动才是最重要的喔。
其实对于要增加心肺能力或是最大肌力来说， 运动的效果跟时间不一定成正比，而是跟强度成正比 ，意思就是说如果你每天走2小时走很轻松，倒不如你跑30分钟很卖力，强度越强，运动的效果就会越显著，不过当然还是要量力而为，不要一味追求超过自己能负荷的强度而受伤，那就是本末倒置了。
Tabata是要做20秒休息10秒，总共8个循环，所以在开始运动前我们需要下载app来配合
可以在手机搜寻 TABATA Timer 就可以找到了。
Tabata Traning 可以由很多不同的动作所组成，我分别拍了两个影片， 一个是温和一点的，适合有点运动基础的新手，一个是强度比较高的，建议有一定的肌力训练经验跟基础的朋友再来做。
不管是做多简单的运动，暖身都很重要，如果一下就突然开始，忽然心跳太快很容易发生危险，关节伸展跟暖身不足也很容易造成运动伤害，所以运动前后的暖身跟收展伸展非常重要。
暖身可以简单原地慢步或慢跑，或躺着骑空中脚踏车也可以，然后再来做一些简单的伸展，有空我再拍伸展的影片喔～
先看温和的，这是一个较简单的组合，适合比较入门的朋友。
1.开合跳，开合跳就是尽量的快速跳，手直接要打直，最好能拍到手再回来
2.手碰膝盖，这动作要点是上半身要打直，大腿尽量垂直往上，膝盖约到胸口的位置，用膝盖去碰到你的手掌
3.分腿蹲，分腿蹲记得两脚的脚尖要朝前，膝盖下蹲到约地面水平的位置，后脚不用太长，大约让两脚下去的位置成两个90度即可
4.跪姿伏地挺身
1.手掌的位置约放在胸口附近，手肘往身体贴近2.下去时，手肘往后方开45度角，慢慢的往下，尽量让胸口贴近地板跟地面平行
3.头往下看，可以看到 *** 跟背是一直线， *** 不要跷起来，背也不要拱起来，核心保持绷紧。
4.上来时，想像两手推地板，把自己身体撑起来，背一样不能拱， *** 不能跷，利用手跟胸的出力把身体平行推上来那就来看看一休拍的Tabata间歇运动影片吧！
再看强度比较高的，适合较进阶的朋友，也就是我自己平常训练时在做的动作
总共有四个动作，主要以全身性的动作跟下半身的肌群为主
第一个动作是分腿蹲跳，透过分腿蹲加上跳跃的动作，锻练下半身基础
分腿蹲跳的要领
1.两脚一前一后打开，两手可以叉腰平衡，两脚的脚尖跟膝盖都朝前
2.在做分腿蹲时，两脚的跨距不用太开，大约是左右两脚蹲下去，两脚都可以呈90度
3.蹲下去后利用跳起来的力量，左右 *** 换，记得膝盖跟脚尖都要维持朝前的方向
第二个动作是深蹲跳，深蹲跳就是深跳再加上跳跃的动作，可以训练到更多下半身的肌群跟爆发力
深蹲跳的动作要领
1.维持徒手深蹲的基本姿势后往下做一个深蹲
2.这个动作蹲越低需要越多的肌力跟爆发力，所以可以蹲低一点，让小腿肚可以碰到大腿后侧肌群
3.然后利用爆发力用力往上跳跃
4.回到站姿后直接顺势往下再做一个深蹲，然后再做一个深蹲跳
第三个动作就是波比跳，波比跳同时结合了深蹲、跳跃、伏地挺身这三个动作，可以锻练到上肢跟下肢的肌肉群，几乎全身上下70%以上的肌肉群都可以训练到，是一个非常好的全身运动
波比跳的几个要领
1.保持站姿，双脚微开，膝盖微弯
2.下蹲，双手撑地
3.双脚往后跳，让身体呈现一个伏地挺身的姿势
4.做一下伏地挺身
5在伏地挺身起来时，连带跳起来
6.回复到原地站姿的姿势
7.往上跳一下
第四个动作是伏地挺身，伏地挺身是锻练上半身肌群很好的动作，可以锻练到胸大肌，三头肌，三角肌跟核心肌群
伏地挺身的几个要领
1.手掌的位置约放在胸口附近，手肘往身体贴近2.下去时，手肘往后方开45度角，慢慢的往下，尽量让胸口贴近地板跟地面平行
3.头往下看，可以看到 *** 跟背是一直线， *** 不要跷起来，背也不要拱起来，核心保持绷紧。
4.上来时，想像两手推地板，把自己身体撑起来，背一样不能拱， *** 不能跷，利用手跟胸的出力把身体平行推上来
(可以切换到高画质)
第2部是我后来再拍了一次，比较没有说明，有兴趣的朋友可以直接跟着一起做
一开始可以做1组试试，觉得还可以休息1~2分钟再做一组。
我自己的话做这一套会做3组，每个组间只休息1分钟，做到第3套通常已是大腿酸到爆炸，心跳爆掉的程度，但很过瘾，不过还是要 衡量自己的能力，量力而为。
影片中用的程式是这个，IOS的系统，搜寻INTERVAL-TIMER，再找到像上图这程式就可以。
或搜寻TABATA-TIMER也有很多相关应用程式。
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