一日三餐营养食谱 健康家庭一日三餐食谱
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一日三餐健康食谱
清爽而营养的早餐
“一日之计在于晨”,早餐在一日三餐中的重要性便可想而知了。你需要在早餐中摄入一天中20%卡路里的热量和足够的蛋白质，蛋白质可使你集中注意力并使你精神充沛。注意！
果酱和白糖会使你依旧迷迷糊糊，而且还会增加肥胖、糖尿病、结肠癌和心血管疾病的可能性。
因此你的早餐食谱种可选：
*绿茶：由于绿茶含有苯酚、栎素、儿茶酸等物质，因此它可以保护心脏，抗肺癌、胃癌、肠癌和食道癌。而咖啡不但会使血压升高，还会增高血液中胆固醇的含量，所以你每天多只能喝杯咖啡。*涂过黄油的全麦面包营养丰富，可以促进人体吸收矿物质并且还可预防结肠癌，黄油富含维生素A，因此也是必不可少的。
*用豆浆冲煮的燕麦片粥：豆浆蛋白质的含量丰富而且其中的乳糖可以防治白内障；而燕麦则可以防治心血管病。
*煮鸡蛋、瘦火腿肉或鸡肉：这些富含蛋白质而且可以增强你的记忆力的食物任你选择。
*酸奶（天然或杏仁及果仁酸奶）：酸奶可以提高你的免疫力，防治传染病和腹泻，以及增加钙质。它不像牛奶那样，让某些人喝下去难受的缺点。杏仁、桃仁等果仁可以增加镁的含量。
*水果（猕猴桃、杏、李子、芒果、桃、草毒等水果）、蔬菜或其鲜榨汁（桔子、杏、桃、西红柿、胡罗卜。等的鲜榨汁）。这些水果及蔬菜中高含量的维生素B和C可以增强你的记忆力，令你注意力集中并减轻你工作学习中的压力。
丰盛而健康的午餐
在午餐中，你需摄入一天中45％卡路里的热量，避免吃高脂肪食物，如：蛋黄酱，过多的奶酪，油炸食品，小牛排或羊排等。你可以选择：
*矿泉水：由于自来水中钙和镁的含量较少，并且常常含有杀虫剂、漂白剂、铝及铜等对人体有害的物质，因此最好饮用富含钙和镁的矿泉水。另外，用矿泉水冲茶或烧菜煮饭也可以。
*一杯红葡萄酒：记住，这可是使你保持健康的剂量。适量的红酒可以促进血液循环，保护你的心脏。
*绿色蔬菜沙拉（如青椒、红茶、芦笋、绿菜花、生菜等）或西红柿沙拉。研究表明，不吃或少吃蔬菜与吸烟同样有害健康。实验证明，那些蔬菜与水果吃得少的人患上癌症的可能性是常吃水果蔬菜者的二至三倍;而这些癌症则经常是：肺癌、食道癌、喉癌、胰腺癌、膀胱癌等。
*贝类：海产贝类富含锌，以及牛磺酸等活性酸，可以保护眼睛，增强视力。
*禽类肝脏（特别是鸭肝、鹅肝）：这类肝脏中对人健康有益的脂肪酸的含量极高;如在鹅肝中，脂肪酸的含量达到60％
*水煮和清蒸的鱼肉（如：沙丁鱼、三文鱼
）三文鱼富含两种重要的脂肪酸：EPA和DHA，它们可以降低血脂肪防止结石，对于治疗哮喘病、肺气肿等疾病有很好的效。另外，食用三文鱼还可以消除疲劳。注意：这类鱼最好是来自天然养殖的鱼类而不是人工养殖的，而且不吃烤制的鱼肉。
*绿色蔬菜、胡萝卜、及豆芽等制成的什锦菜：绿色蔬中含有纤维质、维生素、矿物质和胡萝卜素，而且还含一种具有高抗癌功能的黄酮素。这些绿色蔬菜包括：白菜、菠菜、扁豆、洋葱、绿菜花、芦笋以及生菜等等。
*兔肉、鸡肉或鸭肉等：这些肉类中富含抗氧化物质；红色的肉类（牛肉、羊肉）则适合缺铁的人食用，如：长发育期的儿童和月经较多的女性等。
*全麦面包、酸奶（天然或杏仁、果仁类）、一个水果干果（核桃、杏仁等）。
清淡素食的晚餐
与早餐和中餐相反，晚餐则要有充足的碳水化合物以保证好的睡眠。因此，晚餐宜清淡，因为油腻且难消化食物会加快新陈代谢，升高体温从而促进人体的衰老。
*矿泉水、一杯红葡萄酒、全麦面包、生菜沙拉（可加入煮鸡蛋和蘑菇）以及蔬菜汤。
*面条、米饭、烤土豆或玉米粥等：这些富合碳水化合物的食物可以起到安眼的作用。
*豌豆、蚕豆等豆类，富含钾可以降胆固醇。豆腐，大豆的营养丰富，可以治疗骨质疏松等许多病症。
*酸奶（天然或杏仁、果仁）、水果沙拉或干果。
早餐:1个橙子+1杯奶+1片全麦面包+1份西红柿炒鸡蛋.加餐:10:30 这个时间段,你体内的新陈代谢速度要比其他时间段快上40%.此时你需要吃一些低脂肪的食物来补充能量.午餐:12:30 此时你体内肠道的消化积极性已经不如早餐的时候,所以用餐时要细嚼慢咽.如果一边盯着电脑一边吃午餐,不仅容易发胖,也影响营养的吸收.午餐:含丰富纤维的蔬菜+肉内食品+主食下午茶 15:30 此时体内的葡萄糖含量大大降低,不仅思维变慢,烦燥,焦虑等不良情绪也开始冒头,如不及时补充能量,你的工作就很难顺利进行下去了.晚餐 6:30 晚餐一定要在睡前4个小时解决,这是食物在胃肠道中完全消化吸收所需的时间,否则带着没消化的食物入睡,不仅会堆积脂肪,你的睡眠质量也会大大受到影响.晚餐富含蛋白质和豆类.
五谷稍多 搭配多种蔬菜 水果 肉类可以少
营养丰富的每日膳食指南
绘就健康饮食版图的最佳途径，莫过于制定均衡的一日三餐营养食谱。遵循以下指南，开启一段营养之旅，为您的身心注入活力！
均衡早餐，开启美好一天
早晨的第一餐，应为一天的能量储备奠定坚实基础。均衡的早餐应包括：
全谷物：燕麦片、糙米或全麦面包等全谷物提供丰富的膳食纤维和能量。
蛋白质：鸡蛋、酸奶或豆制品等蛋白质来源，有助于维持饱腹感和肌肉修复。
水果：新鲜水果富含维他命、矿物质和抗氧化剂，为身体补充营养。
健康脂肪：鳄梨或坚果等健康脂肪提供饱腹感，还能促进营养吸收。
富含营养的午餐，补充能量
午餐是为下午的工作或学习补充能量的绝佳时机。均衡的午餐应包含：
蔬菜：沙拉、三明治或汤中加入蔬菜，以增加纤维、维他命和矿物质的摄入。
瘦肉蛋白：鸡肉、鱼或豆腐等瘦肉蛋白来源，提供必要的氨基酸，促进肌肉生长和修复。
全谷物：糙米饭、藜麦或全麦面包等全谷物，提供持续的能量释放。
水果或蔬菜：水果或蔬菜作为饭后小吃，补充维他命和矿物质。
轻盈晚餐，助眠安神
晚餐是休息放松的时刻，也是为睡眠做好准备的最佳时机。均衡的晚餐应包含：
瘦肉蛋白：鸡肉、鱼或豆制品等瘦肉蛋白来源，帮助放松肌肉，促进睡眠。
蔬菜：蔬菜富含纤维、维他命和矿物质，有助于消化和休息。
全谷物或薯类：少量全谷物或薯类提供足够的能量，避免睡前饥饿感。
少量健康脂肪：鳄梨、橄榄油或坚果等健康脂肪，提供饱腹感，促进睡眠质量。
健康零食，助你度过饥饿时刻
在三餐之间，如果感到饥饿，请选择健康的零食，而不是薯片或糖果等不健康的选择。营养丰富的零食应包含：
水果或蔬菜：水果或蔬菜提供均衡的营养，满足饥饿感。
坚果或种子：坚果或种子富含健康脂肪、蛋白质和纤维，是很好的零食选择。
酸奶或奶酪：酸奶或奶酪提供蛋白质和钙，有助于缓解饥饿。
全麦饼干或爆米花：全麦饼干或爆米花提供全谷物和纤维，是一种轻盈的零食选择。
遵循这些指南，您将拥有一个均衡且营养丰富的饮食计划。享受每餐的美味，感受身体因均衡营养带来的活力和健康吧！
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