老年人锻炼的注意事项
老年人锻炼的注意事项
老年人锻炼的注意事项，运动能够提高身体免疫力，但也要挑选恰当的运动方式，老年人的骨质的身体状况特殊，在锻炼的时候有很多需要注意的地方，以下分享老年人锻炼的注意事项。
老年人锻炼的注意事项1
1、“四忌”
一忌进行负重锻炼。由于老年人运动器官的肌肉已开始萎缩，韧带的弹性减弱，骨骼中钙质减少，关节活动范围受到限制，进行负重的锻炼，容易发生骨折裂，损伤关节、肌肉和韧带。
二忌进行屏气锻炼。老年人的呼吸肌力量减弱，肺的纤维结组织增多，肺泡的弹性降低，如果在体育活动时屏气，易损坏呼吸肌和导致肺泡破裂而发生支气管咯血等现象。
三忌快速度的运动锻炼。由于老年人的心肌收缩力减弱，血管壁弹性下降，官腔狭窄，血液力增大，势必使心脏负担加大。再由于呼吸系统功能已经减弱，肺活量和通气量又会减少而供氧不足。而且快速运动时的耗氧加大，极易导致缺氧昏晕现象。尤其是患有心脏病和高血压病者，快速运动将促使脉搏率和血压骤然升高而发生意外。
四忌进行争抗和竞赛。因竞赛和争抗活动必然引起神经剧烈兴奋，同时争抗会产生付出自身最大能力的获胜心，这种情况会使老年人在生理和心理上产生力不从心的`矛盾，甚至会发生意外。
2、“四要”
一要因人制宜，量力而行。根据自己的情况和锻炼的水平，选择适宜的内容与方法，一般地可以进行一些速率均匀、动作缓慢、强度不大的活动，例如：保健操、气功、太极拳、慢跑、快走、走跑交替等。活动项目不宜求多、翻新，体验到健身的效果就行。
二要循序渐进。每次锻炼的活动量要适度，开始时活动量要小些，以稍觉疲劳为度，坚持一段时间之后而不感到疲劳时，再逐渐增加活动量。如适应能力在渐渐提高，说明体质也随之增强了。
三要持之以恒。体育锻炼只有坚持不懈才能奏效，如果三天打鱼，两天晒网，间断进行，各器官系统得不到连续的的刺激，则效果不好。要有持之以恒的精神，从参与中养成锻炼的习惯并产生兴趣，从兴趣的产生中获得发自内心的欢乐。
四要注意安全，讲究卫生。体育锻炼要讲究科学，每个动作节奏以及用力大小、时间和内在意向都有其规律和特点，如莽撞不讲科学，将会适得其反。锻炼之前要做准备活动；锻炼时注意场地环境的安全，懂得一些体育卫生常识。
老年人的体育锻炼要自己掌握自我监控，其中脉搏的监测是最简易可行的方法，不妨试试。以每分钟脉搏180次作为健康中老年人的最高心率，根据运动后所达到的最高心率的百分率来确定活动的强度。大运动量相当于最高心率180次/分的80%，即144次/分左右；中等强度相当于最高心率的60%以下，即108次/分以下。这是一个负荷强度心率监测的参考值，因为影响因素很多，还要和自身的体质基础、食欲、睡眠等自我反映联系来评价，同时对某些慢性病患者通过锻炼后的效果亦可向医生进行咨询。
老年人锻炼的注意事项2
一、参加的锻炼项目一定要适合于自己的身体情况和年龄特点。
一般最好选择全身性的，动作有节奏的、简单的、速度较缓慢的项目。比如可选太极拳、徒手体操、气功、散步、慢跑等，也可参加乒乓球、羽毛球、网球、爬山、骑自行车等运动。
老年人不宜做快速度的、重体力的和较紧张的活动。如举重、俯卧撑、快跑等，包括憋气较多的动作。这些活动会引起身体内部较剧烈和突然的变化，而老年人各器官的功能往往不能适应这些变化。
二、要掌握适当的运动量。
这是老年人参加锻炼是否取得成效并保证安全的一个重要问题，要经常测量自己运动后的脉搏，还要经常注意自己在运动后的身体感觉和生理反应。
如果每次锻炼后感到精神愉快，睡眠好，食欲也好，就说明运动量是适当的，可继续照这个量进行。但如锻炼后睡眠不好，头痛、胸闷、气短，或者恶心、呕吐、面色难看等，则是运动量过大了，必须及时予以调整。
三、要掌握自己在什么情况下锻炼时容易出问题，有哪些病是暂时不宜锻炼。
一般讲，在患病的急性期，要停止一切体育锻炼，好好治疗休息，待病情缓解后才能逐步运动。急性心肌梗死、充血性心力衰竭、心绞痛发作、严重心律失常等情况，都禁忌锻炼。
其他如反复频发的早搏、明显的心脏扩大、没有控制好的糖尿病、甲状腺机能亢进症等，都暂不宜参加锻炼。须待病情有所控制或好转时再考虑。另外，如果自己最近感到体力不支、疲劳不适、睡眠不佳或情绪不好时，应及时休息或找医生检查诊治，不要勉强参加锻炼。
老年人锻炼的注意事项3
中老年人如何锻炼
40岁：人的心率增加，身体的肌肉比例下降，新陈代谢随之减慢，运动时心脏负荷会额外加重。与此同时，生长激素的分泌量减少，肌肉、骨骼和肌腱力量受到影响，身体会逐渐以消耗脂肪为主要的能量来源。
运动建议：跑步、骑自行车、游泳等高强度运动可以促进生长激素的分泌，力量训练(如俯卧撑、仰卧起坐、蹲起)可以减缓肌肉变少。
50岁：久坐导致的脖颈、后背和肩膀疼痛开始找上门来，腰围不断增粗。女性由于更年期到来，骨质流失加速，骨质疏松成了常见病。
运动建议：不适合参加高强度运动。快走或游泳能预防或延缓骨质疏松。多做增强上腹部肌肉的运动，可以试试瑜伽。
60岁：肺功能和动脉弹性迅速下降，规律的锻炼显得尤为重要。
运动建议：运动应以增强心肺功能为目的，但是不能对关节造成太大的冲击。可选择羽毛球、保龄球、游泳和快走。
70岁：肌肉和肌腱的弹性下降，运动时心肺系统会更吃力。70岁的人维生素D合成不足，骨质疏松加剧。抑郁、心脏病、中风等疾病的风险也随之升高。
运动建议：通过太极拳、保龄球或者户外散步，提升维生素D水平。专家推荐了一种适合老人的练习，能够增强臀部和大腿肌肉力量。方法是：悬空“坐”椅，臀部离椅子5—10厘米，保持3—5秒，再慢慢站起，重复10次，早晚各练习一遍。
80岁：摔倒是此年龄段老人最主要的死因。超过半数的老人会感觉肌肉虚弱无力，连平常的家务也做不了。专家建议，缓慢地跳舞、绘画、浇花养草是老人保持活力的最佳方式。体格好一些的可以散步、爬楼梯、捏网球，做一些轻柔的伸展运动。
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