一周七天营养早餐食谱有哪些？
营养早餐可选择的还是很多的，下面给出一例：
1、周一：杂粮粥、鸡蛋饼、菠菜木耳拌豆皮、橙子。
2、周二：枸杞玉米豆浆、牛肉汉堡、水煮菜、水煮鹌鹑蛋、蒸红薯。
3、周三：紫薯豆浆、芝麻盐花卷、油条、煮鸡蛋、凉拌菜。
4、周四：枸杞豆浆、紫菜包饭、白灼菜心、烤肠、煮鸡蛋。
5、周五：牛奶燕麦粥、牛肉煎包、香芋地瓜丸子、黄瓜拌豆皮、茶叶蛋。
6、周六：黑芝麻花生豆浆、茶叶蛋、大米山药发糕、蔬菜虾仁拼盘。
7、周日：雪梨豆浆、紫薯蛋糕、黄瓜拌杏鲍菇、茶叶蛋、烤鸡肉。
营养早餐“三要三不要”
1、要淀粉类主食
面包、馒头、杂粮粥、红薯等淀粉类食物在早餐中的地位非常重要。它们的主要成分是碳水化合物，在人体中，碳水化合物可以转化为葡萄糖，而葡萄糖是人体主要的能量来源。此外，淀粉类主食有利于消化液分泌，能促进消化，对肠胃也有保护作用。早餐时可以适当吃点粗杂粮，比如杂豆粥、小米粥等，富含B族维生素、膳食纤维，营养价值要比精米白面高。
2、要富含蛋白质的食物
选择易消化吸收的优质蛋白质，这类蛋白质中的氨基酸利用率高，各种氨基酸的比率符合人体蛋白质氨基酸的比率，容易被人体吸收利用。早餐建议要有奶类、蛋类、豆类、肉类中的两种，它们不仅能为机体提供充足的蛋白质，让早餐营养更全面，还可延缓胃的排空速度，延长餐后的饱腹感，让早餐更“抗饿”。
3、要富含膳食纤维和植物营养素的果蔬
早餐吃点果蔬可以提供丰富的维生素、矿物质、膳食纤维，有助于维持肠道正常功能。尤其值得一提的是，果蔬中含有众多植物自身合成、且对人体有益的天然有机化合物，这类植物营养素对人体具有一定调节生理功能的作用。因此，好的早餐中，水果蔬菜至少要有一样。吃碗蔬菜沙拉，馒头、面包里夹几片生菜、黄瓜，煮面时加些青菜，或把水果洗净带在路上吃，都是简单易行的方法。
4、不要油炸类食物
油炸的烹饪方式不仅会使营养成分遭到破坏，还会产生多种对健康有害的物质。油条、炸糕等油炸食品热量高，含有较高的油脂和氧化物质，可能增加肥胖的风险。烧烤熏制的食物，尤其是肉类，比如培根、熏肠等，可能会产生致癌物。
5、不要高盐食物
腌制蔬菜、咸菜、榨菜、酱菜等食物营养价值很低，刺激味蕾的同时，还含有大量盐，不但对控制血压不利，还容易引起钙质流失。
6、不要高糖饮料
果蔬饮料、牛奶饮料、酸奶饮料等饮料喝起来口感很好，看上去似乎也很有营养。事实上，那只是糖、香精和其他食品添加剂调制出来的，真正蔬菜、水果和牛奶的含量很少。
以上内容参考：健康报网-营养早餐"三要三不要" 辰时吃早餐养胃气
减肥食谱一日三餐怎么吃,减肥食谱一周七天一日三餐
开启一天活力的营养早餐
早餐是一天中最重要的一餐，为我们提供能量和营养，启动新一天的活力。以下是一周七天的营养早餐食谱，帮助你收获满满的元气：
周一：燕麦片配浆果和坚果
用一碗温暖的燕麦片开启周一早晨。燕麦片富含纤维和抗氧化剂，为身体提供所需的能量。添加浆果，如蓝莓、*莓或覆盆子，增加维生素和抗氧化剂的摄入量。再撒上一些坚果，如杏仁、核桃或奇亚籽，增加健康脂肪和蛋白质。淋上一点蜂蜜或枫糖浆，增添一丝甜味。
周二：全麦吐司配鸡蛋和鳄梨
周二，用一片全麦吐司搭配煎鸡蛋和鳄梨，提供饱腹感和营养。全麦吐司富含纤维，而鸡蛋是蛋白质和健康脂肪的良好来源。鳄梨富含单不饱和脂肪和营养物质，可以为早餐增添奶油般的口感。
周三：酸奶配格兰诺拉麦片和水果
酸奶是蛋白质和钙的丰富来源，可以搭配格兰诺拉麦片和水果，制作营养丰富的早餐。格兰诺拉麦片提供纤维和能量，而水果增加维生素和矿物质。可以选择希腊酸奶，因为它比普通酸奶的蛋白质含量更高。
周四：煎饼配水果酱
周四，不妨给自己一个特别的早餐，用煎饼配水果酱。全麦煎饼提供碳水化合物能量，而水果酱富含抗氧化剂和维生素。自己动手制作水果酱，加入浆果、香蕉或苹果，增添额外的营养和风味。
周五：奶昔碗
周五的早晨，制作一个奶昔碗，为周末注入活力。将水果、蔬菜、酸奶和坚果粉放入搅拌机中，搅拌均匀。奶昔碗富含维生素、矿物质、蛋白质和纤维，能够快速补充能量。
周六：华夫饼配花生酱和香蕉
周末是放松和享受美食的时候。不妨用华夫饼配花生酱和香蕉，犒劳一下自己。华夫饼提供碳水化合物，花生酱提供蛋白质和健康脂肪，香蕉增加钾和纤维。再淋上一点枫糖浆，享受甜美的早晨。
周日：法式吐司配浆果和奶油
周日，用法式吐司配浆果和奶油，与家人或朋友共度悠闲的早午餐时光。法式吐司口感松软，提供能量，浆果和奶油增添甜味和营养。还可以添加一点香*精或肉桂粉，增添风味。
绛旓細1銆佸懆涓锛氱豢璞嗙播銆佽泲鐓庨澶寸墖銆侀粍鐡滄湪鑰崇倰楦¤泲銆2銆鍛ㄤ簩锛氱孩鏋ｆ灨鏉炵背棣欒眴娴銆佺孩绯栭夯閰辫姳鍗枫侀潚妞掕儭钀濆崪鐐掗浮铔嬨3銆鍛ㄤ笁锛氱墰濂剁嚂楹︾播銆侀浮铔嬬墰娌规灉娌欐媺銆佺叜楦¤泲銆佺儰闈㈠寘涓併佺┖姘旂偢閿呯偢钖潯銆4銆佸懆鍥涳細缁胯眴鑾插瓙绮ャ佽泲鐓庨澶寸墖銆佺暘鑼勭倰涓濈摐锛岃姖楹绘捣鑻旇倝鏉俱5銆佸懆浜旓細绱柉璞嗘祮銆佽姳鐢熸媽鑿犺彍銆佺數楗叢鎴氶铔嬬硶锛堟棤...
绛旓細鍛ㄤ竴锛氱嚂楹︾播涓庢按鏋 鐕曢害绮ユ槸瀵屽惈绾ょ淮鍜屾姉姘у寲鍓傜殑浼樿川鏃╅閫夋嫨銆傚湪涓纰楃嚂楹︾播涓姞鍏ユ偍鏈鐖辩殑姘存灉锛屽棣欒晧銆佹祮鏋滄垨鑻规灉锛屽嵆鍙娣诲ぉ鐒剁敎鍛冲拰钀ュ吇銆傚懆浜岋細鍏ㄩ害闈㈠寘涓庡潥鏋滈叡 鍏ㄩ害闈㈠寘鏄鍚堢⒊姘村寲鍚堢墿鐨勯噸瑕佹潵婧愶紝涓烘偍鎻愪緵鎸佷箙鐨勮兘閲忋傛惌閰嶅潥鏋滈叡锛屽鑺辩敓閰辨垨鏉忎粊閰憋紝鏃㈣兘婊¤冻鎮ㄧ殑鍛宠暰锛屽張鑳借ˉ鍏呭仴搴疯剛鑲拰...
绛旓細鍛ㄤ竴锛氳泲鐓庨ズ 椋熸潗锛氶熷喕楗哄瓙閫傞噺 / 楦¤泲1涓 / 灏忚懕2鏍 / 鑺濋夯閫傞噺銆傚仛娉曪細閫熷喕楗哄瓙锛堜笉鐢ㄨВ鍐伙級鍦ㄩ搧閿呮憜濂戒綅缃紝鍊掓补灏忕伀鐓庯紝鐩栭攨鐩栫剸涓涓嬨傞ズ瀛愬崐鐔熷悗锛屽掗浮铔嬫恫銆傞ズ瀛愮啛浜嗘拻鑺濋夯銆佽懕鑺憋紝鐔熻タ鍏拌姳锛屽氨鍑洪攨鍟︼紒鍛ㄤ簩锛钀ュ吇鐤欑槱姹 椋熸潗锛氳彔鑿溿侀浮铔嬨侀潰绮夈佽懕灏戣銆侀珮姹ょ簿銆佺洂銆傚仛娉曪細1銆佽彔鑿滃垏...
绛旓細鍛ㄤ竴鏃╅锛氱墰濂堕害鐗囪惀鍏荤播锛岀厧铔嬩竴涓紝鐓庨ゼ锛堝彲鏍规嵁鏃朵护鑿滃仛鍗楃摐鐓庨ゼ鎴栧叾瀹冭敩鑿滅厧楗硷級锛屽姞涓婃按鏋滄瀛愬嚑鐗囷紙鍙互閫夋嫨鍏跺畠姘存灉鐗囷級銆傚懆浜屾棭椁愶細灏忕背绮ャ侀鑲犮佺厧璞嗚厫鍧椼佽敩鑿滄嫾鐩锛堣タ绾㈡熆涓庢按鏋滄熆瀛愭鎴栧叾瀹冿級锛屼富椋熷彲閫夋嫨棣掑ご鎴栧寘瀛愩傚懆涓夋棭椁愶細闈㈠寘鐗囨垨闈㈠寘鍧椼佽柉鐗囥侀鑲犮佽タ钃濊姳锛屽姞姘存灉涓涓紝涓鏉墰濂舵垨...
绛旓細1. 鍛ㄤ竴鏃╅锛氫竴鏉墰濂舵惌閰嶉害鐗钀ュ吇绮ワ紝涓鍙厧铔嬶紝鍙夋嫨鏃朵护钄彍鍒朵綔鐨勭厧楗硷紝濡傚崡鐡滅厧楗硷紝鎼厤鏂伴矞姘存灉妗冨瓙鍒囩墖銆2. 鍛ㄤ簩鏃╅锛氫互灏忕背绮ヤ负涓婚锛屾惌閰嶉鑲犲拰鐓庤眴鑵愶紝浠ュ強瀵屽惈缁寸敓绱犵殑钄彍鎷肩洏锛屽瑗跨孩鏌夸笌姘存灉妞掞紝鍙互閫夋嫨棣掑ご鎴栧寘瀛愪綔涓轰富椋熴3. 鍛ㄤ笁鏃╅锛氶潰鍖呯墖鎴栭潰鍖呭潡锛岃柉鐗囷紝棣欒偁锛岃タ钃濊姳锛屾惌閰嶄竴涓...
绛旓細1. 绗竴澶╋細鐗涘ザ銆佺儰闈㈠寘鐗囥侀粍鐡滆槕鑿囩倰楦¤泲銆佹煔瀛愩傚懆鏈彲鐑ら潰鍖呭瀛橈紝鐢甸ゼ閾涚儰鑷冲井榛勶紝鎼厤娓╃墰濂讹紝绠鍗曠編鍛炽傞粍鐡溿佽槕鑿囥侀浮铔嬫惌閰嶇倰鍒讹紝娓呯埥寮鑳冿紝閫傚悎鏃╅銆2. 绗簩澶╋細灏忕背绯背绮ャ佹姳铔嬬厧楗恒佽捀绾㈣柉銆佹ⅷ&鐏緳鏋溿傛彁鍓嶅寘濂介ズ瀛愬喕瀛橈紝鐑攨灏戞补锛屽皬鐏剸鐓紝鍔犲叆楦¤泲娑诧紝鍐嶇剸鐔熴傜孩钖捀鐔燂紝...
绛旓細涓鍛ㄤ竷澶╂棭椁愰璋濡備笅锛氬懆涓鏃╅锛氱墰濂朵竴鐩掞紝婧忓績铔嬩竴涓紝鎻愬瓙鍚愬徃涓ょ墖銆傚懆浜屾棭椁愶細璞嗘祮涓鏉紝鑼跺彾铔嬩竴涓紝鑿滃寘瀛愪竴涓傚懆涓夋棭椁愶細鐗涘ザ鐕曢害绮ヤ竴纰楋紝鐓庨浮铔嬩竴涓紝鏉忎粊8绮掋傚懆鍥涙棭椁愶細璞嗗ザ涓鏉紝灏忚懕楦¤泲楗间竴寮犮傚懆浜旀棭椁愶細鑺ヨ彍椴滆倝灏忛楗ㄤ竴纰楋紝鍑夋媽娴峰甫涓濅竴纰熴傚懆鍏棭椁愶細鍏疂绮ヤ竴纰楋紝铏剧毊钂歌泲涓浠斤紝钂稿崡鐡...
绛旓細涓鍛ㄨ惀鍏昏彍璋 绗竴濂楋細 鏄熸湡涓 鏃╅锛氶澶达紝鐗涘ザ锛堟垨璞嗗ザ锛夈佺叜鑽峰寘铔1涓侀叡榛勭摐銆 涓锛氱背楗侀鑿囪彍蹇冦佺硸閱嬪甫楸笺佷笣鐡滄堡銆 鏅氶锛氱豢璞嗙播銆佺櫧鑿滅尓鑲夊寘瀛愩佽櫨鐨啲鐡溿 鏄熸湡浜 鏃╅锛氱獫绐濆ご銆佺墰濂讹紙鎴栬眴濂讹級銆佸崵铔1涓佽眴鑵愪钩 涓锛氱背楗佽倝鏈寗瀛愩侀腑瀛愭捣甯︽堡銆 鏅氶锛氬共鐓歌眴瑙掋佺█楗佽眴娌欏寘銆...
绛旓細钀ュ吇鍧囪 鐨涓鍛ㄩ璋 鍛ㄤ竴锛鏃╅锛氬叏楹﹂潰鍖呫佽眴娴嗐佸噳鎷岃彔鑿溿侀浮铔嬶紱涓锛氶浮铔嬫堡銆佺背楗佽倝鐐掕姽鑿溿佸僵妞掕タ鍏拌姳锛涙櫄椁愶細鍏疂绮ャ佺倰璞嗚娊銆佹捣绫冲啲鐡溿傚懆浜岋細鏃╅锛氱儹鐗涘ザ銆佽眴娌欏寘銆佽敩鑿滄按鏋滄矙鎷夛紱涓锛氱背楗佽タ绾㈡熆鐐掕泲銆佺啒鑲濆皷锛涙櫄椁愶細灏忕背鍗楃摐绮ャ侀搏楸艰捀铔嬬竟銆佺礌浠閿︺傚懆涓夛細鏃╅锛氶楗ㄣ佺礌鍖呭瓙銆侀浮铔嬨佸噳鎷...
绛旓細鏄ュぉ姝ｆ槸瀛╁瓙鐢熼暱鍙戣偛鏃虹洓鐨勫鑺傦紝涓嶅皯瀛╁瓙鍗堥鍦ㄥ鏍″悆锛屼赴瀵屾ч毦浠ヤ繚璇侊紝鎵浠ユ棭椁愮殑浣滅敤灏ゅ叾閲嶈銆傛渶濂芥墍鏈夌殑瀹堕暱閮借兘鍕ゅ揩浜涳紝鏃╄捣涓鍒婚挓锛屼负鑷繁鐨勫瀛愬噯澶囦竴浠戒赴瀵屻钀ュ吇鐨勬棭椁愶紝璁╀粬鈥滈殢椋庢嫈寰楀揩鈥濄備笁鍙ｄ箣瀹鏃╅椋熻氨鎺ㄨ崘锛氬懆涓锛氱墰濂3鐡讹紙姣忕摱227姣崌锛夊姞璋风墿90鍏嬶紝闈㈠寘澶硅崏鑾撻叡濂堕叒锛堥潰鍖200鍏嬶紝...
