备孕夫妻做哪些运动有助于备孕？
为了提高受孕的可能性和确保健康的孕期，建议备孕夫妻进行适量的运动。以下是一些有助于备孕的运动：
- 有氧运动
有氧运动能够改善血液循环，提高身体的心肺功能，增强免疫系统。这种良好的血液循环对男性和女性的生育健康都至关重要。对于女性，良好的血液流通有助于子宫内膜的健康和卵子的成熟。对于男性，提高血液流通有助于提高精子质量和数量。
- 瑜伽
瑜伽可以减少压力，提高身心的平衡，都是对备孕有益的。有些瑜伽动作可以改善骨盆和腰部的血液流通，这些区域是生殖系统的关键部分。同时，瑜伽的放松和冥想部分也有助于降低压力水平，压力过高可能会影响受孕。
- 力量训练
力量训练可以提高身体的力量和耐力，这对备孕和妊娠过程中的身体变化有好处。同时，适度的力量训练也可以帮助维持健康的体重，过重或过轻都可能对生育有影响。不过，过度的力量训练可能会导致体内某些激素水平的改变，从而影响生育，因此需要适度进行。
- 舞蹈
舞蹈是一种全身运动，它可以提高心肺功能，提高身体的灵活性和平衡，还可以帮助减轻压力。像有氧运动一样，它也能够提高血液循环，对生育健康有好处。
- 柔韧性训练
柔韧性训练和拉伸可以帮助保持身体的灵活性，预防运动伤害，特别是在妊娠期间，身体的关节和韧带会变得更加松弛，这时候更需要保持身体的灵活性。
运动不仅可以帮助提高生育健康，也可以帮助减轻压力，改善睡眠质量，提高心情。请注意，任何运动计划都应在医生或专业健康顾问的建议下进行。
记住，最重要的是选择你喜欢并可以坚持的运动，因为这样你更可能将它融入到你的生活中，并从中得到持久的健康益处。
备孕女性适合温和的运动
备孕期的女性可以做一些比较温和的运动，比如散步、慢跑、游泳、普拉提、瑜伽、健身操、阻力练习等[1]。
频率上，建议每周至少 3～4 次，每次 30～60 分钟，运动时保持心率低于 140～160 次/分（可以用运动手环来监测心率）。
要注意的是，体重指数正常的女性，剧烈运动时间如果每周超过 5 小时，会降低备孕成功率。因此，每周运动时长最好控制在 5 小时以内[2]。
以下是每种运动的具体特点，你可以根据喜好和身体情况，来选择适合自己的运动：
• 散步
适合任何人，是安全的锻炼方式，可以坚持运动到分娩前。在散步的时候，建议尽可能选择空气比较清新的环境。走路速度不用过快，时间也不用过长，以免对身体震动太大或造成疲劳。
• 游泳
游泳是最佳锻炼方式之一，它不会给关节施加太大压力。不过时间不宜太长，一般 30～40 分钟就好；水不能太冷，否则会造成肌肉痉挛。
如果不会游泳，或者不打算学习游泳，水中健身操和水中瑜伽也是不错的选择。
• 慢跑
跑步前先排空膀胱，换上宽松舒适的衣服。跑步时，一定要循序渐进，可以先持续慢跑 10 分钟，慢慢增加到 30 分钟左右。
• 普拉提、瑜伽
可以让身体变得柔软，对妊娠后分娩也有一定的帮助，在练习瑜伽的时候不要过分拉伸身体。
• 健身操
健身操风格比较多，不同风格的强度差异比较大，建议在专业教练的指导下，选择适合自己的强度。
需要注意，健身操的跑跳动作比较多，对关节的冲击力比较大，所以运动前要充分热身。
• 阻力训练
可以增强肌肉张力和骨骼强度，不过，为了避免受伤，需要少做一些跳跃的动作。
备孕男性适合多种有氧和无氧运动
对男性来说，也有研究显示，在备孕前运动，不仅可以提高自己的身体素质，还可以长期影响下一代健康。
精子从产生到发育成熟需要 90 天左右，建议男性从备孕前 3 个月左右开始运动。
男性可以选择的运动非常多，各种有氧或无氧运动都可以尝试。
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