减糖大作战！营养师教你豆制品减糖料理，健康、体重两者兼顾！
作者＼好食课
你也在减糖吗？减糖饮食是透过增加蛋白质摄取、选择优质油脂的方式，将每日饮食中的碳水化合物比例控制在5-45%，相较均衡饮食的碳水化合物摄取比例50-55%来说，减少了不少糖类摄取量，也刚好降低了我们 *** 制淀粉、精致糖的机会。有研究指出，搭配好的食物选择，减糖饮食可以促进身体对血糖的利用，提升胰岛素敏感性，增加体内脂肪利用、减少脂肪合成，达到减脂减重的效果哦！
较好的食物怎么选？天然、保有较多原态食物营养的最好
碳水化合物减少的情况下，下午茶蛋糕甜点、含糖手摇饮料…等含有较多精制淀粉、精致糖的食物基本上已经不会出现在我们的选项中了，选择上建议以全谷杂粮和新鲜水果等天然、保有较多原态食物营养的碳水化合物为主，除了有丰富的膳食纤维可以增加饱足感外，还含有更多营养。
像是全谷杂粮的维生素B群、维生素E和矿物质，水果的维生素C、植化素和抗氧化物质等。除此之外，富含蛋白质的黄豆其实也含有1/3碳水化合物，和含有乳糖的牛乳皆可作为减糖时期的碳水化合物来源之一，黄豆丰富的植化素、纤维、寡糖等营养有助维持肠道和身体健康，这样天然的选择方式让我们吃进体内的都是食物的精华。
此外，减糖饮食中需要增加蛋白质和油脂的摄取，所以选择较健康的蛋白质和油脂食物也非常重要。油脂方面可以选择植物性的酪梨油等油脂搭配含有人体必需脂肪酸的大豆油或亚麻仁油轮替入菜，或是可以吃坚果来获得油脂热量和营养，避免摄取过多动物性油脂，减少给身体的负担。
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蛋白质的部分建议优先选择植物性的蛋白质食物，像是黄豆、毛豆、豆制品，如豆腐、豆干、豆浆…等，适量搭配鱼类、海鲜、鸡肉、鸡蛋或牛乳等脂肪较低的高蛋白食材。而含有较多饱和脂肪的红肉则是偶尔吃，并不建议在减糖时期作为主要的蛋白质来源，另外也须特别留意油炸食物、高油脂零食和加工食品，饱和脂肪摄取过多可能会有胆固醇增加的风险。
黄豆植物性优质蛋白质，营养丰富、低饱和脂肪让你的减糖更健康
台湾的黄豆大多采进口方式取得，有美国、巴西、加拿大、阿根廷等国家，其中最大宗的来源是美国黄豆，108年台湾自美国进口的黄豆就占了总进口量约70%，而相较其他发展中国家，美国是目前唯一大规模采用「永续生产」方式栽种黄豆的国家，透过永续性的耕作，不仅减少了农耕对大自然的耗损，也产出许多优质的黄豆。
黄豆很特别，含有30-35%碳水化合物和35-40%蛋白质，可以同时补充碳水化合物、蛋白质和多元不饱合的植物性油脂三大营养素，每100公克黄豆还含有14.5公克的膳食纤维，富饱足感营养相当丰富。
煮成豆浆加工制成豆制品后，因为过滤了豆渣，碳水化合物和膳食纤维较少，热量则以蛋白质和油脂为主，而豆干、豆腐等在制造过程中有加入硫酸钙帮助凝固成型，因此还富含钙质营养。相较于动物性蛋白质而言，植物性的黄豆蛋白没有胆固醇、饱和脂肪较低，增加摄取对身体的负担较少，是减糖时期非常棒的蛋白质来源。
除此之外，黄豆经泡豆的方式可以增加大豆异黄酮释出，适量补充有助纾缓女性更年期的不适感，也有研究发现黄豆含有的卵磷质和皂素有助于脂肪代谢，黄豆的植物固醇和亚麻油酸有助降胆固醇的作用（连结），将这样营养丰富的食物列为蛋白质食物的优先选择一点也不为过呢！
营养师不藏私，一日减糖这样吃｜Top3黄豆、豆制品减糖食谱大公开
1. 豆干蔬菜卷–1人份
热量：174 kcal 、糖类：7.3 g、蛋白质：13.6 g、脂质：11 g
2.黄豆什锦炊饭-2人份
热量：552 kcal、糖类：63.7 g、蛋白质：41.8 g、脂质：21.8 g
3.莎莎鸡肉豆腐拌饭-2人份
拌饭-热量：310 kcal、糖类：29 g、蛋白质：27.3 g、脂质：10.6 g
酱汁-热量：80 kcal、糖类：9.3 g、蛋白质：1.7 g、脂质：4.9 g
吃黄豆、豆制品补充蛋白质，也可能是一种友善环境的行为哦！
会这么说是因为有95%的美国黄豆农民采用美国农业部颁布符合各项环保法规的永续农法耕种， 透过良好的水土保持改善土壤肥沃度，让黄豆能够健康生长，并借由能源、水资源管理，减少温室气体排放，降低农业生产带给环境的冲击，因此能够永续大自然的资源。选择永续生产的黄豆，也代表着对友善环境的支持。
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现在也有「美国黄豆永续生产标章」这样的认证标章可以让消费者辨识，选用美国黄豆作为食品制造原料的厂商可向美国黄豆出口协会申请贴于商品包装上，像是豆浆、豆腐、豆干等商品。大家在挑选黄豆或豆制品时也可以找找看，有机会选择具美国黄豆永续生产标章的商品，为自己补充黄豆营养和蛋白质，也在为地球尽一份心力！
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