请一定要在夏天逼自己瘦下来！
如何逼自己瘦下来请一定要逼自己瘦下来
减脂期食物推荐
主食/碳水推荐:
杂粮饭、杂粮粥、红薯、玉米、紫薯、南瓜、芋头、土豆、全麦面包、全麦馒头、杂粮饼、养麦面、纯燕麦片等。
蛋白质食物推荐:
鸡、鸡蛋、牛奶、无糖酸奶瘦猪肉、瘦牛肉、瘦羊肉、虾，去皮鸡肉、去皮鸭肉、豆腐等。
蔬菜推荐:
西兰花、菠菜、芹菜、油菜商蒿，大白菜菜花、必云香菇西红柿、黄瓜、海带、金针菇、木耳、胡萝卜、芦笋等。
水果推荐:
苹果、橙子、柚子、蓝莓、草莓、小番茄、奇异果、梨子、桃子等。
优质脂肪坚果:
巴旦木，杏仁、开心果、棒子、 核桃。
饮品：
黑咖啡、绿茶、桑甚干、玉米须。
减脂计划
第一周：
早中晚三餐按时吃，每餐八分饱了，晚餐后尽量不吃东西，戒掉各种零食饮料油炸食物!
单纯的少食阶段，不需要运动!
坚持一周，不要放弃，否测无法进入第二个阶段。
第二周:
早中晚三餐按时吃，每餐八分饱。
还是同样不需要运动，这周体重会明显下降很多，体脂率下降很快。
每天起床后会感觉全身轻盈，大便通畅。
这一周是最关键时期，坚持就是胜利。
第三周:
饮食可参考211饮食法:
【2】2个拳头的蔬菜:
【1】1个拳头的主食;
【1】1个拳头的高蛋白食物。
这一周明显感觉胃小了，更喜欢吃清淡的食物!喝水量增加。
有氧运动，一周3天以上，如无绳跳绳、快走、游泳。如果坚持到这里，恭喜你马上就瘦下来了。
第四周:
脂肪大量减少，胃缩到适合大小。女生做些塑形训练!可以多练习哑铃、瑜伽来塑形: 男生增加一些力量训练。
这个时候体重在掉和身材越来越好，偶尔放纵吃唱，身体也不会发生反弹。
如果你坚持到这里简直太棒了。想要减肥的朋友们一定要坚持到这里。
高效减脂时间表
可按自己时间变动
7:00-8:00:
起床时记录体重，做 10分钟腹肌训练，空腹状态下做完腹肌训练。
每天拍张照(起床喝两杯水)，准备早餐。
9:00-10:00:
喝水或一杯美式咖啡，安排10分钟的力量训练。
例如:4组俯卧撑十4组深蹲:
或者:4组俯卧撑十4组单腿蹲。
做不了标准俯卧撑的可以手撑着办公桌做斜板俯卧撑。
11:00-12:00:
饭前喝杯水，准备午餐。
午餐选择:优质蛋白/牛肉或鸡肉十蔬菜十糙米/养麦面/玉米。
13:00-1 4:00
推荐做10分钟的拉伸运动。
瘦小腿-拉伸小腿;瘦大腿-拉伸大腿前侧和外侧肌肉:改善驼背-拉伸胸部+靠墙做招财猫;
改善头前引-做头部贴墙收下店改善臀部线条-拉伸臀大肌。
15:00
喝杯水，补充点营养。如果饿了，可以吃几颗坚果/无糖水果/优质蛋白。
16:00-1 7:00:
这个时候是人精力比较旺盛的时间段!来 10分钟Hit!
例如:登山跑十深蹲跳十开合跳，或者:模拟跳绳十高抬腿十抬腿原地踏步10分钟。
18:00-19:00:
准备晚餐。一天已经运动40分钟啦。来一个满满蛋白质的晚餐/吃。
晚餐前再喝一杯水，蛋白质蔬菜为主，碳水为辅。
19:30-20:30:
这个时机是黄金减脂期,做 1 0分钟虐腹练。看看腹肌撕裂者又或者视频教学。(轻微留一点汗，也有助于睡眠)。
21:30-23:30:
最后10分钟看看视频轻松一下，放松放松心态早早睡觉。
早点入眠也对减脂有促进作用呢。
绛旓細绂澶忓ぉ绠楁潵绠楀幓涔熷氨涓涓鏈堢殑鏃堕棿濡傛灉鐪熸兂绔嬫潌瑙佸奖鍙兘濮斿眻鑷繁 涓瀹氳灏戝悆 蹇屽槾 鎴戜篃鍚屾牱鏈夎繖涓洰鏍 鎵浠ョ幇鍦ㄥ熀鏈笂涓嶅悆鏅氶キ 鏃╅キ鍜屼腑楗兘鍚冪殑濂藉皯 骞虫椂灏辨槸澶氬枬姘 鎬曡惀鍏讳笉鑹瘽灏辨瘡澶╄ˉ鍏呬簺缁寸敓绱 鎴戜粠杩囧畬骞翠互鏉ヤ竴鐩村湪鍑忎负鐨勫氨鏄悓涓涓効鏈 鐜板湪鎴戝凡缁鐦︿笅鏉鍗佸鏂や簡 涓璧峰姞娌瑰惂 涓轰簡婕備寒鐨...
绛旓細灏忓紶瑕佸彉鐦﹀憖 2023-04-07 路 璐＄尞浜嗚秴杩1104涓洖绛 鐭ラ亾绛斾富 鍥炵瓟閲:1104 閲囩撼鐜:0% 甯姪鐨勪汉:1955 鎴戜篃鍘荤瓟棰樿闂釜浜洪〉 鍏虫敞 灞曞紑鍏ㄩ儴 宸茶禐杩 宸茶俯杩< 浣犲杩欎釜鍥炵瓟鐨勮瘎浠锋槸? 璇勮 鏀惰捣 鎺ㄨ崘寰嬪笀鏈嶅姟: 鑻ユ湭瑙ｅ喅鎮ㄧ殑闂,璇锋偍璇︾粏鎻忚堪鎮ㄧ殑闂,閫氳繃鐧惧害寰嬩复杩涜鍏嶈垂涓撲笟鍜ㄨ ...
绛旓細鍑忚偉濡備綍閫艰嚜宸辩槮涓嬫潵 濡備綍閫艰嚜宸辩槮涓嬫潵 绗竴闃舵(绗竴鍛)涓夐瑙勫緥锛屾寜鏃跺悆楗紝鍒囪鍕胯妭椋 (缁嗗捊鎱㈠捊)銆傛櫄涓6鐐瑰悗涓嶈鍚冧笢瑗裤備笂鐝棌鏃惰嚜涓嶅厑璁哥殑鍙互閫傚綋寤跺悗鐐规椂闂淬傚鍠濇按锛屾瘡澶2000ml宸﹀彸銆備笉鐢ㄨ繍鍔ㄥ厛锛屽吇鎴愭槗鐦︿綋璐ㄥ尯銆傚潥鎸佷竴鍛紝缁欏畬缇庤韩鏉愪竴涓満浼氥傜浜岄樁娈(绗簩鍛)浜嗘棭椁涓瀹氳鍚冿紝鍗堥...
绛旓細22銆佺粰鑷繁璁竴涓噺鑲ュ鍔辨柟娉,姣斿,姣忓噺杞讳袱鍏枻,灏辫涔颁釜灏忕ぜ鐗╂垨鐪嬪満鐢靛奖绛,杩欐牱,浣犱細鏇存剦蹇湴缁х画鐦︿笅鍘荤殑銆 23銆侀夋嫨姣旇緝閫傚悎鑷繁鐨勫噺鑲ラ璋,鍚﹀垯,鍑忚偉璁″垝鎵嶅疄琛屼袱澶,灏变細鍥犳秷鍙椾笉浜嗚岃嚧鍗婇旇屽簾銆 24銆佸煿鍏讳竴浜涚埍濂,濡傜紪缁囨瘺琛ｃ佹牻鑺辩鑽夌瓑,鍙娇浣犲湪椋熸澶т綔鏃,杞Щ娉ㄦ剰鍔涖 25銆佽棰勫厛鎺у埗濂芥瘡椁愰鐗...
绛旓細璇尯鍏細灞閮ㄥ噺鑲ワ紝鎴戞兂鐦鍝噷鍔ㄥ摢閲屼簨瀹炰笂锛屽苟娌℃湁灞閮ㄧ槮杩欎竴璇存硶锛岃剛鑲槸娴佸姩鐨勶紝涓嶅瓨鍦ㄥ眬閮ㄧ槮锛屽綋鎴戜滑鍋氫竴浜涘眬閮ㄨ缁冪殑鏃跺欙紝浼氶敾鐐艰倢鑲夛紝浣垮眬閮ㄧ嚎鏉″彉鐨勬洿鍔犵揣鑷达紝鎵浠ヤ細鍦ㄨ瑙変笂鎰熻鑷繁灞閮ㄥ彉鐦︿簡銆傝鍖轰竷锛氬噺鑲ュ彧鍚冩按鐓彍灏变細鐦︿汉浣撻渶瑕侀傚綋鎽勫叆娌硅剛锛屽彧鍚冩按鐓彍浼氳浜虹己涔忕簿鍔涳紝娴戣韩鏃犲姏锛岃屼笖闀挎湡...
绛旓細濡備綍閫艰嚜宸辩槮涓嬫潵锛屾寫鎴澶忓ぉ鍓嶇槮20鏂ゃ傚洓鍛ㄥ噺鑲ユ硶銆傜涓鍛(鐦3~5鏂)銆1.涓夐姝ｅ父鎸夋椂鍚!鏅氫笂6鐐逛互鍚庝笉鍚冧笢瑗裤2.涓夐涔嬪墠鍠濇俯鏉紑姘!鎻愰珮楗辫吂鎰燂紝甯姪鑴傝偑鐕冪儳锛屾垝鎺夊悇绉嶉浂椋熸补鐐搁鐗!3.鍧氭寔涓鍛ㄤ笉瑕侀棿鏂!绗竴闃舵鏄崟绾殑灏戦闃舵锛屾瘡椁愬悆鍒颁竷鍒嗛ケ锛岃嚜宸辫兘鎺ュ彈鐨勬渶灏戦噺锛屾湡闂翠笉鍚冧换浣曚笢瑗!
绛旓細灏戝悆澶氶鐐庣儹鐨勫ぉ姘斾細鎶戝埗椋熸锛屼絾鑻ョ瓑鍒板倣鏅氭皵娓╀笅闄嶆椂锛岄娆插皢浼氳揪鍒伴珮宄般傚洜姝わ紝鍑忚偉鑰呭彲浠ユ瘡澶╁悆5娆￠キ锛屾瘡娆″悆鐨勬暟閲忚灏戯紝闂撮殧瑕佸潎鍖锛岃繖鏍峰仛鏈夊埄浜庡噺鑲ャ傝嚜鎴戞殫绀澶忓琛ｇ潃杈冧负鍗曡杽锛岃繖鏃朵笉濡ㄥ鐓х収闀滃瓙锛屼粠蹇冪悊涓婃殫绀鑷繁蹇呴』鍑忚偉锛屽苟涓斾互姝ゅ寮哄喅蹇冨拰淇″績銆傜浉鍏抽摼鎺ユ牴鎹笘鐣屽崼鐢熺粍缁囪瀹氾紝娴嬪畾浣撻噸鎸囨暟...
绛旓細姹楁穻婕擄紝浜轰篃浼氬彲鑳芥劅瑙夐潪甯哥殑绱紝鍥犳锛岃秺涓嶆兂鍔紝浼氳秺鑳栵紝瓒婃兂鍚冿紝娑堣楅噺澶э紝褰㈡垚鎭舵ф浠讹紝浜哄氨涓嶄細鐦︿笅鏉銆備汉涔熻儢灏变細浜х敓鍚勭鐤剧梾锛岀壒鍒槸涓夐珮鍙兘鍙戠敓锛岀粰鑷繁鐨勭敓鍛藉甫鏉ュ嵄瀹炽傚澶╂敞鎰忛ギ椋熴鍦ㄥ澶鐨勬椂鍊欙紝澶╂皵闈炲父鐨勭値鐑紝涓嶈鍚冩垨灏戝悆澶ч奔澶ц倝銆傚澶╃殑鑲夌被灏介噺鐨勫噺灏戯紝鍙互鍦ㄧ倰鑿滅殑鏃跺欏姞鐐硅倝...
绛旓細鍙互姣忓ぉ鏃╂櫄鎸夋懇浜斿垎閽熶互涓婏紙璁板緱瑕佷粠涓嬪悜涓婃帹锛夛紝鍙﹀杩樺彲浠ヨ府鑴氬皷銆佸湪灏忚吙缁戜笂娌欏寘涓 涓嬫憜鍔ㄣ佸娓告吵銆佸璧拌矾锛岄兘鑳借揪鍒鐦灏忚吙鐨勭洰鐨. 鍥,琛娑插惊鐜樊灏忚吙绮 鍗佷釜濂冲锛屼節涓鑷繁灏忚吙鑳栵紝鍏跺疄灏忚吙鍙畻鏄韩浣撲腑鏈涓嶅鏄撳噺鐨勯儴浣嶄箣涓锛屽洜涓哄皬鑵挎槸鍏ㄨ韩浣撻噸鐨勯噸瑕佹敮鎾戯紝鎵浠蹇呴』鏈涓瀹鈥滃垎閲忊...
绛旓細濂崇敓涓瀹氳鐖鑷繁銆備綘灏辫浣:鑳栧瓙娌″墠(閽)閫!浣犲啀鏈夋湰浜嬪績鍦板啀濂,涔熸槸鍙槸涓ソ鑳栧瓙銆 49.涓轰粈涔堟兂鍑忚偉鐨勬垜鍗磋儢浜,鎴戠殑閽卞寘鎯冲鑲ュ畠鍗寸槮浜嗐 50.浜虹敓涓嶈鍏夊仛鍔犳硶銆傚湪浜洪檯浜ゅ線涓,缁忓父鍑忚偉銆佹帓姣,鎵嶄細杞昏交鏉炬澗鍦拌蛋浠ュ悗鐨勮矾銆 51.缁欏ぇ鑴戝噺鍑忚偉,閲岄潰涓嶈瑁呭お澶氱殑浣,宸茬粡瓒呴噸浜嗐 52.娲昏鎵鏈夌殑鐥涜嫤鍙兘鑷垜...
