锻炼腹肌最有效的方法 什么是腹肌最好的锻炼方法？
\u953b\u70bc\u8179\u808c\u6700\u6709\u6548\u5730\u65b9\u6cd5\u662f\u4ec0\u4e48\uff1f\u8179\u808c\u953b\u70bc\u6700\u597d\u65b9\u6cd5\uff0290\u00b0\u5377\u8179\uff02\u517b\u6210\u6b63\u786e\u7684\u953b\u70bc\u65b9\u6cd5
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\u6700\u597d\u7684\u90e8\u5206\u662f\uff0c\u8bb8\u591a\u8fd9\u6837\u7684\u8179\u90e8\u953b\u70bc\u8fd0\u52a8\u90fd\u9002\u5408\u4efb\u4f55\u5e74\u9f84\u7684\u5973\u6027\uff0c\u751a\u81f3\u8001\u5e74\u4eba\uff01\u8fd9\u4e9b\u59ff\u52bf\u4e2d\u7684\u4e00\u4e9b\u5bf9\u4e8e\u6000\u5b55\u540e\u7684\u4f53\u91cd\u51cf\u8f7b\u4e5f\u975e\u5e38\u6709\u7528\u3002
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1. \u81f4\u547d\u7684\u866b\u5b50\u59ff\u52bf\uff1a\u8fd9\u66f4\u50cf\u662f\u745c\u4f3d\u59ff\u52bf\uff0c\u4f46\u5728\u589e\u5f3a\u60a8\u7684\u6838\u5fc3\u529f\u80fd\u65b9\u9762\u4ea7\u751f\u4e86\u5947\u8ff9\u3002
2. \u6bdb\u5dfe\u4ef0\u5367\u8d77\u5750\uff1a\u8fd9\u79cd\u8179\u90e8\u953b\u70bc\u975e\u5e38\u9002\u5408\u51cf\u5c11\u6000\u5b55\u540e\u7684\u8179\u90e8\u8102\u80aa\u3002
3. \u8179\u808c\u548c\u8179\u808c\uff1a\u8fd9\u662f\u953b\u70bc\u6838\u5fc3\u90e8\u4f4d\u5e76\u4f38\u5c55\u4e0b\u80cc\u90e8\u808c\u8089\u7684\u6700\u6d41\u884c\u59ff\u52bf\u3002
4. \u4fa7\u677f\u817f\u62ac\u9ad8\uff1a\u6b64\u7ec3\u4e60\u5c06\u5e2e\u52a9\u60a8\u51cf\u5c11\u81c0\u90e8\u5468\u56f4\u7684\u591a\u4f59\u8102\u80aa\u3002
5. \u811a\u8e1d\u89e6\u78b0\u4ef0\u5367\u8d77\u5750\uff1a\u60f3\u6446\u8131\u8179\u90e8\u8102\u80aa\u5417\uff1f\u5c1d\u8bd5\u811a\u8e1d\u6309\u6469\u3002
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7. \u5367\u5f0f\u62ac\u817f\uff1a\u6700\u597d\u7684\u8179\u808c\u953b\u70bc\u4e4b\u4e00\uff0c\u53ef\u4ee5\u5f97\u52306\u5757\u8179\u808c\uff0c\u589e\u5f3a\u60a8\u7684\u6838\u5fc3\u548c\u4f7f\u817f\u90e8\u6d3b\u52a8\u3002
8. \u6728\u677f\u81c0\u90e8\u6d78\u5165\uff1a\u4e00\u79cd\u626d\u66f2\u6280\u672f\uff0c\u53ef\u4ee5\u5e2e\u52a9\u60a8\u7acb\u5373\u83b7\u5f97\u96d5\u523b\u7684\u8179\u808c\uff01
9. \u9a91\u81ea\u884c\u8f66\u4ef0\u5367\u8d77\u5750\uff1a\u4e00\u79cd\u6d88\u9664\u8179\u90e8\u8102\u80aa\u7684\u6709\u6548\u65b9\u6cd5\uff0c\u5c24\u5176\u662f\u5728\u6000\u5b55\u540e\u3002
\u4e3a\u4ec0\u4e48\u8bf4\u60ac\u5782\u4e3e\u817f\u662f\u6700\u597d\u7684\u8179\u808c\u953b\u70bc\u52a8\u4f5c
1. \u9996\u5f53\u5176\u51b2\u7684\u5f53\u7136\u662f\u4e13\u5bb6\u4eec\u7684\u8ba4\u53ef\uff0c\u8001\u4e00\u8f88\u7684\u5065\u7f8e\u8fd0\u52a8\u5458\u4eec\u5728\u8bc4\u9009\u6700\u597d\u76846\u4e2a\u81ea\u91cd\u8bad\u7ec3\u52a8\u4f5c\u4e2d\uff0c\u60ac\u5782\u4e3e\u817f\u5c31\u662f\u5176\u4e2d\u4e00\u4e2a
2. \u6ca1\u6709\u6602\u8d35\u7684\u5668\u68b0\uff0c\u4f60\u4e0d\u9700\u8981\u7f57\u9a6c\u6905\u4e5f\u4e0d\u9700\u8981\u5176\u4ed6\u7684\u8179\u808c\u5668\u68b0\uff0c\u751a\u81f3\u8fde\u6a2a\u6746\u90fd\u4e0d\u9700\u8981\uff0c\u627e\u4e00\u4e2a\u6811\u90fd\u80fd\u505a
3. \u4e0d\u7ba1\u4f60\u662f\u4e0d\u662f\u6709\u5065\u8eab\u57fa\u7840\uff0c\u90fd\u53ef\u4ee5\u505a\u4e3e\u817f\u7c7b\u7684\u52a8\u4f5c\uff0c\u4e3e\u817f\u52a8\u4f5c\u6709\u597d\u591a\u597d\u591a\u79cd\uff0c\u4ece\u6700\u7b80\u5355\u7684\u4ef0\u5367\u4e3e\u817f\u5230\u6700\u96be\u7684\u60ac\u5782\u76f4\u4e3e\u817f\uff0c\u4f60\u53ef\u4ee5\u9009\u62e9\u9002\u5408\u81ea\u5df1\u7684\u5e76\u6162\u6162\u63d0\u5347
5. \u60ac\u5782\u4e3e\u817f\u53ef\u4ee5\u8bf4\u662f\u4e00\u4e2a\u201c\u590d\u5408\u201d\u52a8\u4f5c\uff0c\u5b83\u53ef\u4ee5\u589e\u5f3a\u4f60\u7684\u6838\u5fc3\u3001\u63d0\u9ad8\u8eab\u4f53\u7684\u7a33\u5b9a\u6027\u548c\u7075\u6d3b\u6027\uff0c\u4f60\u8fd8\u80fd\u627e\u51fa\u5176\u4ed6\u8fd9\u4e48\u5168\u9762\u7684\u8179\u808c\u953b\u70bc\u52a8\u4f5c\u5417\uff1f
6. \u5e38\u505a\u60ac\u5782\u4e3e\u817f\u53ef\u4ee5\u63d0\u9ad8\u4f60\u6838\u5fc3\u7684\u529b\u91cf\u548c\u7a33\u5b9a\u6027\uff0c\u8fd9\u4e5f\u610f\u5473\u7740\u5b83\u53ef\u4ee5\u63d0\u9ad8\u4f60\u5728\u5176\u4ed6\u8fd0\u52a8\u65b9\u9762\u7684\u8868\u73b0\uff0c\u6bd4\u5982\u6df1\u8e72\u548c\u786c\u62c9
7. \u5176\u4ed6\u7684\u8179\u808c\u953b\u70bc\u52a8\u4f5c\uff0c\u5373\u4fbf\u662f\u5927\u5bb6\u90fd\u53eb\u597d\u7684\u201c\u5e73\u677f\u652f\u6491\u201d\uff0c\u8fd9\u4e9b\u52a8\u4f5c\u90fd\u4f1a\u5bf9\u4f60\u7684\u810a\u67f1\u9020\u6210\u538b\u529b\uff0c\u4f46\u662f\u60ac\u5782\u4e3e\u817f\u4e0d\u4f1a\u3002\u76f8\u53cd\u5b83\u8fd8\u53ef\u4ee5\u7ed9\u4f60\u7684\u810a\u67f1\u51cf\u538b
\u6700\u540e\uff0c\u5206\u4eab\u4e00\u4e9b\u60ac\u5782\u4e3e\u817f\u7684\u5c0f\u6280\u5de7\uff0c\u5927\u5bb6\u5728\u953b\u70bc\u7684\u8fc7\u7a0b\u4e2d\u53ef\u4ee5\u8fd0\u7528\u8d77\u6765
2、健身球卷腹：平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
3、举腿卷腹：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
4、反向卷腹：仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
5、传统卷腹：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
练腹肌不是靠仰卧起坐的知道吗？腹机分上腹机，下腹机和侧腹机
你要分开练的，上腹机就是人平躺，屈膝放，双手轻放耳边，过程中后背始终贴住地面，只弯曲你的胸腔，尽量使胸部去贴大腿，动作要缓慢而匀速，一次做30个，一天5组
下腹机，人平躺，双手平放大腿两侧，双脚并拢微屈抬离地面，在做的过程中始终抬离地面双脚要并拢这是要领，然后缓慢抬腿至大腿与腹部垂直，然后缓慢放下，记住双脚是微曲的不是叫你比直的抬起染后和腹部垂直，一次做20-30个，一天6组
侧腹机你要去买个轮子，大商场的体育专柜都有卖，不贵，100元有找，怎么用上面都有说明，这个是全面锻炼你的腹机，包括侧腹机，所以去买个
然后就每天坚持的做吧，一个月就出效果了，这是我经历过的
腹横肌包裹要紧实也是一个非常重要的条件，如果腹横肌包裹不够紧实，我们肚子就会不由自主的垂下来，这样腹肌也没有办法变得很明显。
而最后腹直肌围度方面，有些玩家体脂可能在20%左右，但是他们依然可以看出腹肌来，这说明他们对于腹直肌的训练比较多。其它普通玩家要想看到腹肌，至少需要12%的体脂才行。
如果我们要同时满足以上三个条件，那么我们的训练方式就要满足脂肪燃烧、腹横肌收缩和腹直肌刺激这三点要求。
而满足这三点要求的腹肌训练，我思来想去，唯有这种100次训练法最为适合，下面就来分享一下100次训练法的详细介绍。
腹肌100次训练法，一组100次的容量练法
什么叫100次训练法？就是你不管做什么动作，每组都要完成100次左右的次数的一种训练方式。
比如很多腹肌训练，我们平时一般可能一组只做15次或者更少次数，而100次训练法则要求我们一组就要完成100次左右。
很多人看到这里可能可能就要跳起来打我膝盖，100次训练说的容易，但是一组要完成100次，这是人能完成的吗？
其实你只要按照我介绍的两个思路来训练，你照样是可以完成这种训练容量的，因为并不是我们所想像的那么辛苦。
首先为了完成100次训练，我们需要降低动作难度，比如我们自身能力可以完成20次左右的悬垂举腿，降低动作难度，我们就应该换成坐姿屈膝这个动作来完成100次。
而低难度的卷腹训练，一组100次我想很多人都能够完成，并不是多么有难度的事情，如果实力是在太差，尽力而为就行，分成两组或者三组进行。
第二，我们需要引入容量练法，传统的增肌练法，练完腹肌会休息一两天，但是容量练法需要你每天都要练。
为了防止肌肉恢复不过来，原本增肌练法会连续练习十几组，而这种100次容量练法，一天只需要两组到三组左右就行了，需要注意的是，新手练一天休一天，一个月后就可以每天练了。
100次训练既是体能训练，又是增肌训练
100次训练法之所以有效，是因为这种训练方式既属于体能训练，又属于增肌训练，是一个具有两种效果的训练方式。
我们都知道，减肥运动多数是以体能训练为主的，增肌训练不太适合减肥。增肌训练本身的消耗缺口非常大，但是身体破坏性也比较高，所以练完之后需要吃的也比较多。
而体能训练则具有超强大的燃脂效果，同时对身体破坏性比较小，所以可以配合我们的控制饮食，让减肥效果更好。
100次训练法追求超高次数，降低了动作的难度，也就降低了动作的破坏性，所以100次训练法也可以配合控制饮食，具有很好的减肥效果。
但跟其它体能运动又有所区别，100次训练法针对的还是我们腹肌，所以具有针对性也就具有刺激性，只是刺激没有那么强烈而已。
所以100次训练法照样具有增肌效果，可能增肌效果不如高难度的腹肌训练，但是对于腹肌塑造来说，妥妥的够了。
同时100次训练法，由于动作发力持续时间较长的原因，所以对我们的腹横肌也具有刺激作用，进而可以提升我们的腹横肌包裹能力。
腹横肌包裹能力上去了，我们的腹肌形状就会更加好看，腹肌塑造效果也会变得更加明显。
综上所述，要想快速打造我们的八块腹肌，最好的方式就是采用每组100次的训练方式，关于理论方面，可能我讲的还是不够清楚，具体效果你练了就会知道。
4个步骤让你练出完美腹肌。
赶紧开始吧练吧
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