臂力的锻炼方法 怎么锻炼臂力
\u65e0\u5de5\u5177\u953b\u70bc\u81c2\u529b\u7684\u5feb\u901f\u65b9\u6cd5\u81c2\u529b\u7ec3\u4e60\u5341\u4e94\u6761\uff1a
\u4e3a\u4ec0\u4e48\u7ec3\u624b\u81c2\u53ea\u670915\u79cd\u6cd5\u5219\uff0c\u800c\u4e0d\u662f5\u79cd\u300110\u79cd\u621620\u79cd\u5462\uff1f\u56e0\u4e3a\u8fd915\u79cd\u662f\u6700\u5b9e\u7528\u3001\u6700\u91cd\u8981\u7684\u6cd5\u5219\uff0c\u662f\u621115\u5e74\u8bad\u7ec3\u7ecf\u9a8c\u7684\u603b\u7ed3\u3002\u5e74\u8f7b\u4eba\u90fd\u60f3\u62e5\u6709\u5f3a\u58ee\u7684\u81c2\u8180\uff0c\u56e0\u4e3a\u624b\u81c2\u662f\u4e2a\u5438\u5f15\u4eba\u7684\u9753\u70b9\uff0c\u4eba\u4eec\u603b\u4f1a\u9996\u5148\u6ce8\u610f\u5b83\u4eec\u3002\u4e3a\u6b64\uff0c\u6211\u60f3\u628a\u6211\u9075\u5faa\u7684\u8fd915\u79cd\u6cd5\u5219\u63a8\u8350\u7ed9\u7231\u5065\u7f8e\u7684\u5e74\u8f7b\u670b\u53cb\u3002
1\uff0e\u610f\u5ff5\u96c6\u4e2d\uff1a\u53ea\u5173\u6ce8\u4f60\u6240\u7ec3\u7684\u90e8\u4f4d\u2014\u2014\u624b\u81c2\u3002\u5f53\u4f60\u5f00\u59cb\u8bad\u7ec3\u65f6\uff0c\u8981\u89c9\u5f97\u4f60\u6574\u4e2a\u8eab\u4f53\u597d\u8c61\u90fd\u662f\u7531\u624b\u81c2\u7ec4\u6210\u7684\u3002\u60df\u4e00\u8981\u505a\u7684\u5c31\u662f\u6536\u7f29\u3001\u4f38\u5c55\uff0c\u5fd8\u8bb0\u751f\u6d3b\u4e2d\u7684\u5176\u4ed6\u4efb\u4f55\u4e8b\u3002\u6b64\u65f6\u6700\u91cd\u8981\u7684\u4e8b\u5c31\u662f\u8ba9\u81c2\u808c\u9f13\u8d77\u6765\u3002
2\uff0e\u5168\u7a0b\u8fd0\u52a8\uff1a\u5728\u8bad\u7ec3\u4e2d\uff0c\u5982\u679c\u4f60\u91c7\u75281\uff0f4\u52a8\u4f5c\u5e45\u5ea6\u62161\uff0f2\u52a8\u4f5c\u5e45\u5ea6\u505a\u52a8\u4f5c\u90fd\u7b49\u4e8e\u5728\u6df7\u65e5\u5b50\u3002\u6709\u4e00\u4ef6\u4e8b\u5fc5\u987b\u660e\u786e\uff1a\u7ed9\u808c\u8089\u5408\u9002\u7684\u5f3a\u5ea6\u4ee5\u4f7f\u808c\u8089\u53d7\u5230\u6700\u5927\u7a0b\u5ea6\u7684\u523a\u6fc0\u3002\u808c\u7ea4\u7ef4\u7684\u751f\u957f\u9700\u8981\u901a\u8fc7\u5145\u5206\u65bd\u5c55\u5176\u529f\u80fd\u2014\u2014\u5168\u7a0b\u7684\u6536\u7f29\u548c\u4f38\u5c55\u624d\u80fd\u5b9e\u73b0\u3002
3. \u6709\u4e00\u5b9a\u57fa\u7840\u540e\u91c7\u7528\u5f3a\u8feb\u6b21\u6570\uff1a\u5f00\u59cb\u7528\u5f3a\u8feb\u6b21\u6570\u4e4b\u524d\uff0c\u9700\u8981\u67092\u4e2a\u6761\u4ef6\uff1a\uff08l\uff09\u5df2\u62e5\u6709\u4e00\u5b9a\u7684\u81c2\u56f4\u3002\uff082\uff09\u6709\u4e00\u4e2a\u597d\u7684\u8bad\u7ec3\u4f19\u4f34\u3002\u5982\u679c\u7f3a\u5c11\u8fd92\u4e2a\u6761\u4ef6\uff0c\u4f60\u4f1a\u6495\u88c2\u80b1\u4e8c\u5934\u808c\u6216\u635f\u4f24\u8098\u5173\u8282\u3002\u5047\u5982\u4f60\u5df2\u67092\u5e74\u7684\u8bad\u7ec3\u7ecf\u9a8c\uff0c\u62e5\u6709\u8f83\u597d\u7684\u80b1\u4e8c\u5934\u808c\u548c\u80b1\u4e09\u5934\u808c\uff0c\u5e76\u4e14\u6709\u80fd\u529b\u63a7\u5236\u5927\u91cd\u91cf\uff0c\u90a3\u4e48\u5f3a\u8feb\u6b21\u6570\u5c31\u662f\u8ba9\u81c2\u808c\u589e\u957f\u7684\u597d\u7b56\u7565\u3002
4\uff0e\u4e0d\u8981\u8bad\u7ec3\u8fc7\u5ea6\uff1a\u6211\u770b\u5230\u4e00\u4e9b\u4eba\u62fc\u547d\u8bad\u7ec3\u3001\u8bad\u7ec3\u3001\u518d\u8bad\u7ec3\uff0c\u4ece\u4e0d\u4f11\u606f\u3002\u80b1\u4e8c\u5934\u808c\u548c\u4e09\u5934\u808c\u662f\u8f83\u5c0f\u7684\u808c\u8089\uff0c\u8bad\u7ec3\u65f6\u5f88\u5bb9\u6613\u8fbe\u5230\u5174\u594b\u70b9\uff0c\u5982\u679c\u8fc7\u5ea6\u8bad\u7ec3\uff0c\u5219\u4f1a\u9002\u5f97\u5176\u53cd\u3002\u5efa\u8bae\u4e00\u661f\u671f\u7ec3\u4e00\u6b21\u624b\u81c2\uff0c\u5982\u679c\u4f60\u662f\u4e00\u4e2a\u8d44\u6df1\u8fd0\u52a8\u5458\uff0c\u6bcf\u5757\u808c\u8089\u53ef\u4ee5\u7ec315\u7ec4\uff0c\u4f46\u5bf9\u624b\u81c2\u6765\u8bf4\u6b21\u6570\u81f3\u5173\u91cd\u8981\uff0c\u6211\u603b\u662f\u4fdd\u6301\u6bcf\u7ec4\u7ec3 10-12\u6b21\u3002
5\uff0e\u4e0d\u8981\u88ab\u8d5e\u7f8e\u8499\u9a97\uff1a\u5f53\u5065\u8eab\u623f\u7684\u4eba\u5938\u5956\u4f60\u7684\u624b\u81c2\u5982\u4f55\u597d\u65f6\uff0c\u4e0d\u8981\u628a\u90a3\u4e9b\u8bdd\u5f53\u771f\uff0c\u56e0\u4e3a\u5b83\u53ea\u4f1a\u8ba9\u4f60\u89c9\u5f97\u4e0d\u5fc5\u518d\u523b\u82e6\u8bad\u7ec3\u4e86\u3002\u5bf9\u81ea\u5df1\u8bda\u5b9e\uff0c\u4e25\u683c\u8981\u6c42\u81ea\u5df1\uff0c\u529b\u4e89\u53d6\u5f97\u66f4\u5927\u7684\u8fdb\u6b65\u3002
6. \u8010\u5fc3\u548c\u4e0d\u5c48\u4e0d\u6320\uff1a\u4e0d\u8981\u6574\u5929\u53bb\u60f3\u624b\u81c2\u4f1a\u957f\u5f97\u591a\u5feb\u3002\u5e94\u9762\u5bf9\u73b0\u5b9e\uff0c\u8981\u660e\u767d\u81c2\u56f4\u7684\u589e\u957f\u662f\u4e00\u4e2a\u7f13\u6162\u7684\u8fc7\u7a0b\u3002\u53ea\u8981\u63a515\u79cd\u6cd5\u5219\u523b\u82e6\u8bad\u7ec3\uff0c\u81c2\u56f4\u662f\u4e0d\u53ef\u80fd\u4e0d\u589e\u7c97\u7684\u3002\u8bb0\u4f4f\uff0c\u8fd9\u662f\u6211\u82b1\u4e8615\u5e74\u65f6\u95f4\u5f97\u51fa\u7684\u4f53\u4f1a\u3002
7\uff0e\u6bcf\u4e2a\u7ec3\u4e60\u90fd\u5e94\u505a\u5230\u6781\u9650\uff1a\u8981\u7ea0\u6b63\u4e00\u4e2a\u9519\u8bef\u89c2\u70b9\uff1a\u8f7b\u8f7b\u677e\u677e\u5b8c\u6210\u6bcf\u4e00\u7ec4\u7ec3\u4e60\u5c31\u80fd\u4f7f\u808c\u8089\u751f\u957f\u3002\u4f60\u5e94\u628a\u538b\u529b\u96c6\u4e2d\u5728\u808c\u8089\u4e0a\uff0c\u800c\u4e0d\u662f\u5173\u8282\u4e0a\u3002\u5173\u8282\u75bc\u75db\u8bf4\u660e\u4f60\u5e94\u66f4\u597d\u5730\u63a7\u5236\u91cd\u91cf\u6765\u6324\u538b\u808c\u8089\uff0c\u5e76\u505a\u5168\u7a0b\u8fd0\u52a8\u3002\u5728\u6700\u540e\u51e0\u4e2a\u5f3a\u8feb\u6b21\u6570\u4e0a\u4f60\u53ef\u4ee5\u8bf7\u4eba\u5e2e\u52a9\u3002
8\uff0e\u589e\u52a0\u8bad\u7ec3\u91cd\u91cf\uff1a\u5728\u6700\u521d\u7684\u5065\u7f8e\u8bad\u7ec3\u4e2d\uff0c\u4f60\u5e94\u91c7\u7528\u4e2d\u7b49\u5f3a\u5ea6\u3002\u7b49\u6709\u4e86\u4e00\u5b9a\u57fa\u7840\u540e\uff0c\u5373\u5e94\u589e\u52a0\u91cd\u91cf\uff0c\u4ee5\u83b7\u53d6\u66f4\u9ad8\u8d28\u91cf\u7684\u808c\u8089\u3002
9\uff0e\u4e0d\u8981\u7528\u638c\u63e1\u4e0d\u4e86\u7684\u91cd\u91cf\uff1a\u90a3\u4e9b\u60f3\u7528\u5927\u91cd\u91cf\u6765\u5438\u5f15\u522b\u4eba\u6ce8\u610f\u529b\u7684\u4eba\u662f\u5f88\u611a\u8822\u7684\u3002\u56e0\u4e3a\u8fd9\u6837\u505a\u5f88\u5bb9\u6613\u53d7\u4f24\u3002\u8bad\u7ec3\u5e94\u8be5\u806a\u660e\u4e00\u70b9\u3002
10\uff0e\u4fdd\u6301\u81c2\u808c\u653e\u677e\uff1a\u6bcf\u6b21\u8bad\u7ec3\u524d\u8981\u4f38\u5c55\u624b\u81c2\u808c\u8089\uff0c\u8ba9\u8840\u6db2\u5145\u5206\u5faa\u73af\uff0c\u6d41\u4eba\u8bad\u7ec3\u90e8\u4f4d\u3002\u5728\u7ec4\u4e0e\u7ec4\u4e4b\u95f4\u4e5f\u5e94\u4f38\u5c55\u808c\u8089\uff0c\u4ee5\u514d\u808c\u8089\u53d7\u4f24\u3002\u4e8b\u5b9e\u4e0a\uff0c\u808c\u8089\u91cc\u7684\u8840\u6db2\u8d8a\u591a\uff0c\u808c\u8089\u83b7\u5f97\u7684\u8425\u517b\u5c31\u8d8a\u591a\u3002
11\uff0e\u80b1\u4e8c\u5934\u808c\u3001\u80b1\u4e09\u5934\u808c\u548c\u524d\u81c2\u808c\u4e00\u8d77\u7ec3\uff1a\u8fd9\u662f\u4e0e\u4e0a\u4e00\u6cd5\u5219\u547c\u5e94\u7684\u539f\u7406\u3002\u8ba9\u624b\u81c2\u5145\u5206\u5145\u8840\u80fd\u4f7f\u8bad\u7ec3\u66f4\u6301\u4e45\u3002\u5982\u679c\u4f60\u540c\u65f6\u8bad\u7ec3\u5176\u4ed6\u90e8\u4f4d\uff0c\u5219\u8840\u6db2\u4f1a\u88ab\u4ece\u624b\u81c2\u91cc\u62bd\u8d70\u3002\u6709\u4e9b\u4eba\u5c06\u80b1\u4e8c\u5934\u808c\u548c\u80cc\u808c\u3001\u80b1\u4e09\u5934\u808c\u548c\u80f8\u808c\u4e00\u8d77\u7ec3\uff0c\u8fd9\u6837\u505a\u4e0d\u80fd\u4f7f\u624b\u81c2\u5177\u6709\u6700\u5408\u9002\u7684\u751f\u957f\u6761\u4ef6\u3002
12\uff0e\u7ec3\u81c2\u540e\u4f11\u606f\u4e00\u5929\uff1a\u8eab\u4f53\u5404\u90e8\u5f88\u5c11\u6709\u50cf\u624b\u81c2\u90a3\u6837\u603b\u662f\u5904\u5728\u5f3a\u5927\u7684\u538b\u529b\u4e4b\u4e0b\uff0c\u56e0\u4e3a\u505a\u4efb\u4f55\u52a8\u4f5c\u624b\u81c2\u90fd\u8981\u7528\u529b\u3002\u80b1\u4e8c\u5934\u808c\u548c\u80b1\u4e09\u5934\u808c\u662f\u4e00\u5bf9\u76f8\u5173\u8054\u7684\u808c\u8089\uff0c\u5f88\u5bb9\u6613\u75b2\u52b3\uff0c\u9700\u8981\u5145\u5206\u7684\u4f11\u606f\u6765\u590d\u539f\u3002\u8ba9\u5b83\u4eec\u597d\u597d\u5730\u4f11\u606f\u4e00\u5929\uff0c\u4ee5\u83b7\u5f97\u771f\u6b63\u7684\u751f\u957f\u3002
13\uff0e\u4e0d\u8981\u7070\u5fc3\uff0c\u4e5f\u4e0d\u8981\u505a\u50bb\u4e8b\uff1a\u4e0d\u662f\u6bcf\u4e2a\u4eba\u90fd\u80fd\u62e5\u670959\u5398\u7c73\uff08\u4e0a\uff09\u81c2\u56f4\u7684\u624b\u81c2\u7684\uff0c\u4f60\u5e94\u8be5\u9762\u5bf9\u73b0\u5b9e\u3002\u5982\u679c\u4f60\u8ba9\u5984\u60f3\u9a7e\u9a6d\u4f60\uff0c\u4f60\u5c31\u4f1a\u5728\u8bad\u7ec3\u4e2d\u5f04\u4f24\u81ea\u5df1\u3002\u60c5\u7eea\u4f4e\u843d\u4f1a\u4f7f\u60c5\u51b5\u66f4\u7cdf\uff0c\u751a\u81f3\u4f1a\u56e0\u6b64\u800c\u7ed3\u675f\u4f60\u7684\u5065\u7f8e\u751f\u6daf\u3002\u4e8b\u5b9e\u4e0e\u68a6\u60f3\u6709\u5f88\u5927\u7684\u5dee\u8ddd\uff0c\u52aa\u529b\u8bad\u7ec3\u5c06\u4f1a\u5e26\u7ed9\u4f60\u4e30\u7855\u7684\u56de\u62a5\u3002\u8fd1\u4e4e\u6b8b\u5fcd\u7684\u8bad\u7ec3\u4f1a\u4f7f\u4f60\u8fbe\u5230\u6700\u521d\u7684\u68a6\u60f3\u3002\u4e00\u65e6\u8fbe\u5230\u4e86\uff0c\u4f60\u5c31\u4f1a\u4e3a\u6ca1\u4eba\u80fd\u505a\u5f97\u548c\u4f60\u4e00\u6837\u597d\u800c\u611f\u5230\u9a84\u50b2\u3002
14\uff0e\u5c55\u5f00\u4f60\u7684\u60f3\u50cf\uff1a\u8bad\u7ec3\u624b\u81c2\u65f6\uff0c\u60f3\u8c61\u4f60\u80b1\u4e8c\u5934\u808c\u7684\u808c\u8171\u662f\u4e00\u6839\u6c38\u4e0d\u65ad\u88c2\u7684\u94a2\u7ef3\uff0c\u60f3\u8c61\u4f60\u7684\u80b1\u4e09\u5934\u808c\u662f\u4e00\u5757\u6709\u6761\u7eb9\u7684\u725b\u6392\u3002\u4f60\u8981\u628a\u4f60\u7684\u601d\u60f3\u548c\u808c\u8089\u8fde\u63a5\u8d77\u6765\u3002\u8fd9\u6837\u505a\u5f88\u6709\u6548\u3002
15\uff0e\u4eab\u53d7\u8bad\u7ec3\u4e50\u8da3\uff1a\u81c2\u808c\u662f\u4eba\u4eec\u60f3\u770b\u89c1\u7684\u808c\u8089\uff0c\u6240\u4ee5\u5f53\u4f60\u8bad\u7ec3\u5b83\u4eec\u65f6\u5e94\u5145\u5206\u4eab\u53d7\u5176\u4e2d\u7684\u4e50\u8da3\uff0c\u76f8\u4fe1\u81ea\u5df1\u4f1a\u5e26\u7ed9\u522b\u4eba\u5c71\u5cf0\u822c\u7684\u80b1\u4e8c\u5934\u808c\u548c\u725b\u8e44\u822c\u7684\u80b1\u4e09\u5934\u808c\u3002\u5f53\u67d0\u5927\u6709\u4eba\u8bf7\u4f60\u5c55\u793a\u4e00\u4e0b\u808c\u8089\u65f6\uff0c\u4f60\u5c31\u4f1a\u6beb\u4e0d\u72b9\u8c6b\u5730\u505a\u4e00\u4e2a\u7f8e\u5999\u7684\u80b1\u4e8c\u5934\u808c\u7684\u9020\u578b\u3002
\u4f60\u80fd\u6309\u8ba1\u5212\u8fdb\u884c\u4e24\u4e2a\u6708\u51c6\u884c\uff01\u795d\u4f60\u6210\u529f\uff01
\u6211\u6709\u4e00\u70b9\u4e0d\u540c\u610f\u697c\u4e0a\u7684\u770b\u6cd5\u3002\u7edd\u5bf9\u4e0d\u80fd\u953b\u70bc\u4e00\u5929\u4f11\u606f\u4e00\u5929\u7684\uff0c\u60f3\u70bc\u81c2\u529b\u5fc5\u987b\u575a\u6301\u6bcf\u5929\u4e0d\u95f4\u65ad\u7684\u953b\u70bc\uff0c\u4e09\u5929\u4e24\u5934\u627e\u7406\u7531\u4f11\u606f\u6700\u540e\u53cd\u5012\u8981\u4ed8\u51fa\u66f4\u591a\u7684\u52aa\u529b\u624d\u4f1a\u6709\u6548\u679c\u3002
\u953b\u70bc\u81c2\u529b\u7528\u4e0d\u7740\u505a\u4ef0\u5367\u8d77\u5750\u5427\u2026\u2026
\u505a\u638c\u4e0a\u538b\u662f\u6700\u597d\u7684\uff0c\u4e0d\u7528\u4efb\u4f55\u8f85\u52a9\u5de5\u5177\uff0c\u953b\u70bc\u7684\u5730\u65b9\u4e5f\u6ca1\u6709\u4ec0\u4e48\u7279\u5b9a\u7684\u8981\u6c42\uff0c\u591f\u4f60\u8db4\u4e0b\u5c31\u884c\u4e86\uff0c\u6bcf\u6b21\u953b\u70bc\u7684\u65f6\u95f4\u53c8\u8d85\u77ed\uff0c3~5\u5206\u949f\u5c31\u80fd\u953b\u70bc\u4e00\u6b21\u3002
\u505a\u638c\u4e0a\u538b\u8981\u6807\u51c6\uff0c\u4e0b\u8981\u4e0b\u5230\u4f4d\uff0c\u8098\u5173\u8282\u8981\u621090\u00b0\uff0c\u4e0b\u548c\u4e0a\u90fd\u4e0d\u80fd\u8ffd\u6c42\u901f\u5ea6\uff0c\u8fd9\u4e0d\u662f\u6bd4\u8d5b\uff0c\u662f\u953b\u70bc\uff0c\u8981\u7a33\u3002\u6bcf\u6b21\u505a30~50\u4e2a\uff0c\u6839\u636e\u81ea\u5df1\u5f53\u524d\u7684\u80fd\u529b\u6765\u5b9a\uff0c\u4f46\u662f\uff0c\u4e00\u65e6\u51b3\u5b9a\u4e00\u6b21\u505a\u591a\u5c11\u4e2a\u4ee5\u540e\u5c31\u4e00\u5b9a\u8981\u575a\u6301\u6bcf\u6b21\u7684\u4e2a\u6570\u53ea\u51c6\u591a\u4e0d\u80fd\u5c11\uff0c\u6bd4\u65b9\u8bf4\uff0c\u4f60\u953b\u70bc\u4e86\u4e00\u9635\u5b50\u540e\u4ece35\u4e2a\u63d0\u5347\u523040\u4e2a\uff0c\u90a3\u4e48\u4ee5\u540e\u5c31\u518d\u4e5f\u4e0d\u80fd\u56de\u523035\u4e2a\u53bb\u4e86\uff0c\u8981\u4e4840\uff0c\u8981\u4e48\u518d\u52a0\u3002\u953b\u70bc\u5207\u8bb0\u4e0d\u53ef\u5f80\u56de\u8d70\uff0c\u5fc3\u91cc\u5f00\u73a9\u7b11\u90fd\u4e0d\u884c\uff0c\u8fd9\u953b\u70bc\u7684\u662f\u51b3\u5fc3\u3002
\u8981\u6ce8\u610f\u7684\u662f3~5\u5206\u949f\u505a\u5b8c\u4e00\u6b21\u540e\uff0c\u4e0d\u8981\u5148\u6025\u7740\u4f11\u606f\uff0c\u63a5\u7740\u505a\u6269\u80f8\u8fd0\u52a8\u548c\u6df1\u547c\u5438\uff0c\u8fd9\u65f6\u662f\u6700\u597d\u63d0\u9ad8\u80ba\u6d3b\u91cf\u7684\u65f6\u5019\uff0c\u800c\u4e14\u4e0d\u8d39\u65f6\u95f4\uff0c2~3\u5206\u949f\u5c31\u591f\u4e86\uff0c\u638c\u4e0a\u538b\u7684\u8840\u6c14\u964d\u4e0b\u6765\u4e86\u5c31\u53ef\u4ee5\u4f11\u606f\u4e86\u3002
\u54d1\u94c3\u7684\u953b\u70bc\u4e5f\u662f\u4e00\u6837\uff0c\u54d1\u94c3\u4e0d\u5355\u5355\u953b\u70bc\u81c2\u529b\u7684\uff0c\u5e94\u8be5\u8bf4\u662f\u953b\u70bc\u4e0a\u534a\u8eab\u7684\u808c\u8089\uff0c\u5f53\u7136\u6700\u591a\u7684\u8fd8\u662f\u80b1\u4e8c\u5934\u808c\u3002\u4f60\u7684\u5de5\u5177\u7bb1\u7528\u7684\u987a\u624b\u5c31\u6ca1\u5173\u7cfb\u7684\uff0c\u524d\u4e3e\u3001\u5e73\u4e3e\u987a\u624b\u5c31\u6ca1\u5173\u7cfb\u7684\uff0c\u540c\u6837\u7684\u8bb0\u5f97\u8981\u52a8\u4f5c\u8981\u6162\u70b9\uff0c\u4e0d\u80fd\u4f9d\u9760\u60ef\u6027\u63d0\u8d77\u6765\uff0c\u653e\u4e0b\u6765\u7684\u65f6\u5019\u66f4\u4e0d\u80fd\u5feb\uff0c\u66f4\u52a0\u9700\u8981\u4f60\u53bb\u63a7\u5236\uff0c\u6162\u6162\u843d\u4e0b\u6765\u3002\u8001\u8bdd\u8bf4\u7684\u201c\u4e0a\u5c71\u5bb9\u6613\u4e0b\u5c71\u96be\u201d\u5c31\u662f\u8fd9\u610f\u601d\u3002\u653e\u4e0b\u6765\u66f4\u662f\u953b\u70bc\u529b\u91cf\u63a7\u5236\u7684\u65f6\u5019\u3002
\u540c\u7406\uff0c\u505a\u5b8c\u540e\u8bb0\u5f97\u505a\u6269\u80f8\u8fd0\u52a8\u548c\u6df1\u547c\u5438\u3002\u4e0d\u662f\u953b\u70bc\u8eab\u4f53\u7684\u65f6\u5019\u6211\u4eec\u5e38\u5ffd\u7565\u6216\u7740\u4e0d\u60f3\u505a\u6df1\u547c\u5438\u8fd0\u52a8\uff0c\u7136\u800c\u953b\u70bc\u7684\u6700\u5927\u6548\u679c\u5176\u5b9e\u5c31\u662f\u589e\u52a0\u4e86\u4eba\u7684\u80ba\u6d3b\u91cf\u3002\u73b0\u5728\u987a\u98ce\u8f66\u90fd\u4e0d\u642d\u90a3\u771f\u662f\u4e22\u5931\u829d\u9ebb\u6361\u897f\u74dc\u3002
\u987a\u795d\u8eab\u4f53\u68d2\u68d2:)
正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=肌肉增长(胖一点、壮一点）!!!!
下面是哑铃锻炼身体各部位的方法：
单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿): 1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。 1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
2.侧平举：主要练三角肌中束。
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。
3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
4.耸肩：主要练斜方肌。
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。 1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。
动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。
动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。
3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。 1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。
动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。
动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。 懒得运动或找不到时间运动吗？每次看见海滩游侠影集里那几位身材健美的救生员而心生羡慕吗？锻炼一身健美的肌肉光是用想的是办不到的，不管用那种方法，不论是上健身房、买电视购物频道的健身器材、自己做伏地挺身仰卧起坐，最终的结果都必需是持之以恒才有效果。
进入夏天，蠢蠢欲动的男人总想要穿上无袖贴身的T-Shirt秀秀自己的身材，只不过万一那紧身的T-Shirt下包的是一团肥肉或是排骨的话，只会让旁人倒足胃口，引起反效果。秀出自己的第一步我们要告诉你的是，如何能锻炼出健美的手臂。
运动周期：保持每间隔一日进行一次共有二组，每组约重复10~20次为一段落，每一组需重复操作2~3个循环。
运动方法共二组：
（A）双手平举法
第一步：步骤为双脚张开比肩宽，身体重心往下摆（此动作如蹲马步），不过臀部需保持稍高于膝盖。
第二步：双手握拳于前档交叉，手臂打直向两边上抬至与肩同高，此时你需要能感受到肩三头肌用力（不是用甩手臂的方式），重复约20次后，稍作休息以此循环三遍。
（B）双膝跪地伏地挺身法
第一步：双膝跪地并保持双脚尖着地，双手指尖张开着地，此时需保持背部成一直线不要弓起，眼睛正视下方。
第二步：开始时手肘弯曲，身体垂直降下，手臂用力并保持均匀吸吐气，重复约15次后，稍作休息以此循环三遍。
做完了吗？有没有觉的自己的手臂变美了、变结实了呢？但抱歉罗马不是一天造成的，正如同你那松垮垮的肌肉一般，持之以恒三周后你就可以出去见人啦！
至于如何能达到运动后较好的效果呢？很多人认为就是运动前保持空腹，然而从事健身这类的运动反倒是应该在运动前进食一点食物。例如两片吐司，因为这样可以帮助你的热量燃烧的更完全喔！ 除了脖子，前臂是人体最常显露在外的部位，为此，今天有一小部分健美运动员不惜花大量时间来练前臂。真让人不可理解。其实，几乎每一项练习都已经不同程度地使前臂得到了锻炼。如果你的前臂低于正常水平，你就必须把专门性的前臂练习作为基础训练来做。这就是说，在训练课结束时，要做2—3组以上的前臂练习。做这些练习时，要象练其他肌群时一样努力和认真。一般认为，前臂是不太好练的部位，必须采用多重复次数的递增练习方法。很多健美运动员犯的错误是在每次练习前臂时，用的负荷都是相同的。应不断提高负荷，这样才能使前臂发达起来。在前臂练习方法中，如何安排训练课节奏是比较重要的问题。前臂练习应做得缓慢，有节奏，应尽量减少组于组之间的间歇时间。练习时，要使前臂处于“唧筒效应”之中，这样可使血液流入前臂，并有利于血液流在前臂肌肉里。一组练习后，间
歇几秒钟，抖动一下手臂，使肌肉放松既可，随即进行下一组练习。练习时，如能把负荷集中在前臂上，结果必将会使前臂迅速增长。只要坚持下去，前臂臀围的增粗可能会出乎你的预料。前臂围是不易练组的，需用大负荷量给予充分的刺激。 上臂健美正朝着粗壮、硕大的方向发展。但要注意以下两条：第一条就是肱三头肌、肱二头肌应该协调发展，第二条就是臂和两腿以及双肩也要协调发展，否则，就会弄巧成拙。我反对不考虑全身的合理比例，盲目地发展肌肉。事实上，在训练计划里，把腿部练习包括进去，将会使上臂围增加15%。有许多小伙子只想把胳膊练得粗粗的，并且认为只要盯着练胳膊就能做到。而实际上并不是这么一回事。因为只有当机体能释放出大量的神经冲动时，肌肉才能发达起来。而脚部练习在全身所有的练习中，最能促使人体发出最大的神经冲动。所以剧烈而有规律的腿部练习是必不可少的。当然，腿部练习不一定要和臂部练习在同一天进行，可以用交叉的训练方法把臂、腿练习结合起来。在进行双臂练习时，要注意循序渐进的训练课节奏，不要突然提高练习重量，这会导致练习动作做得不标准。应该在动作感到不必竭尽全力的基础上，再少量地增加负重即可。但对练习的目标，仍需要继续努力去达到。要不断做新的尝试，分祈在训练中从自己身上得来的反馈信息。既要下决心使自己的上臂围增粗，但又千万不要使神经处于过分的紧张状态。
发达的肱三头肌是健美运动中最令人惊叹的奇观之一。那当然还要看肱三头肌的三个头都是否发达。如不是，那还说不上十分完美。肱三头肌和重要的肱二头肌相对，前者的作用是伸臂，任何抵抗一定阻力的伸臂动作都将会刺激这部分肌肉，所以，有许许多多的肱三头肌练习方法。而后者的作用是屈臀。无论是用哑铃还是用杠铃来做卧推或挺举，都会程度不同地使肱三头肌发达起来，围度也会迅速增加。但要进一步使肱三头肌发达，使你的上臂进入超级水平，还需要专门的肌肉练习发法来训练。事实上，任何两肘关节间的距离明显地大于两手间距离的肱三头肌动作，都能从一定程度上发展肱三头肌的外侧头。例如，在练习器上做普遍的肱三头肌下推动作时，如两臂紧贴在身体两侧的话，肱三头肌的三个头都得到了锻炼。但是，如把两肘尽量提起，让肘关节外展，这样所练的主要就是外侧头了。我确信，当这部分肌肉最充分地发达起来后，上臂才能显得更厚实，更健美出众。尽管我坚决地阐明要尽最大的努力去发达肱三头肌，但我还应该警告你们，没有必要用非常大的负重连续不断地练肱三头肌，因为这会使肘关节受到损伤而产生强烈的疼痛。这种疼痛通常称“网球肘”，是由韧带发炎引起的。如果在做肱三头肌练习时肘关节受到损伤，应立即停止练习。这样等恢复后，就可能再做同一练习。一般讲，最容易引起肘关节痛的肱三头肌练习，是单臂肱三头肌伸和在架式练习器上做肱三头肌练习。最安全的是一些复合练习，如窄握推和撑双杠。但也因人而异，我认识一个人，他一年到头用极重的重量做所有的肱三头肌练习，从未感肘部什么不舒服。而另有一位中量级的运动员，而另一个人做一些复合肱三头肌练习时，肘部却出了问题。处理的方法都是一样，就是停止该项练习。
在健美界，普遍认为可采用专门的练习对肱三头肌的三个头进行单独练习，从而使得肱三头肌轮廓分明，三个头线条清晰。而肱二头肌就不可能达到同样的水平。假如你的肱二头肌长得比较靠上(从侧面看到在肘弯处，有一个大缺口)，你将不得不做大量的“布道凳”屈臂练习(凳面与地面的角度越小，所练的部位越靠下)。相反，肱二头肌长得较平，就需要做一些我所列举出来使肱二头肌增粗的练习。特别要做一些小幅度肱二头肌练习，如反握引体向上和坐姿屈臂滑轮拉力练习。但如我前面所说的，要完全改变肱二头肌的形状是不现实的。 人体的肌肉训练状况，视活动状况来决定。当你以腕关节的活动为主时，训练的肌肉主要在前臂肌肉；如果以肘关节为主时，训练的肌肉为上臂；以肩关节为主时，训练的肌肉为肩部的相关肌肉。也就是说，活动关节的近端肢体(靠近驱干)肌肉，是该关节的主要作用肌，训练时当然是以此部位为主。
虽然手部拿着哑铃，如果以腕关节为主要的活动方式，而不是平均分配手腕的收缩伸展、外展内缩、肘关节的收缩伸展、肩关节的收缩伸展、外展内缩、水平外展水平内缩、内旋外旋、旋转等，才能够确实有效的训练手部肌肉。
哑铃的重量有限，但是相对于手部、前臂、上臂、肩部肌肉而言，远端肌肉的训练以肌力为主，进端肌肉的训练则反而已肌耐力为主，自然显现的效果就不一样了。
想要训练手臂的肌力与肌肉量时，哑铃的重量仅对于手部与前臂的肌肉有效，上臂与肩部的肌肉训练，要更重的重量才易显现肌力训练的效果。重量太轻仅能训练肌肉的耐力。
肌力训练要全身性的配合，局部的训练不但效果不佳，也很容易再退化。如果驱干的肌肉能力不佳，胸部与背部的肌力不足时，希望显现肩部的肌肉也不容易。 1、单臂反握下压
做3组单臂反握下压，每一组部增加重量。第一组12次，第二组8一10次。最后一组6一8次。使用护腕，因为重量很大。
2、窄握卧推
也是3组，每组都增加重量。第一组12次。第二组8—l0次，最后一组6—8次。最后一组通常使用极大的重量，并只下降到一半就推起来。
3、三头肌下推
3组，每组分别为12次、8一10次、6一8次。每组都增加重量。在最低处不“锁定”。
4、俯身单臂持铃后伸
以2一3组轻重量的俯身单臂持铃后伸结束三头肌训练，每组10一15次。用顶峰收缩法则，不要求大重量。
5天后换另一个肢三头肌训练
计划：
1、三头肌下推
3组，每组分别为12、10、8次。每组都增加重量。在最低处不“锁定”。
2、双杠臂屈伸
3组．每组10—15次，使用负重带，以提高阻力。三头肌下推紧跟双杠臂屈伸是极好的预先疲劳组合。
3、坐姿屈柄杠铃三头肌屈伸
我的三头肌力量很大，通常我能用225磅做2组，这个练习对发达三头肌的内侧是最好的。当我想练三头肌外侧时，我就做斜板屈柄杠铃三头肌屈伸。
4、单臂颈后哑铃屈伸
以3组坐姿单臂颈后哑铃屈伸结束训练。背靠在靠背上，每组分别为12、8一10及6一8次，每组都增加重量。 我练三头肌总共是12组，练二头肌时只做9组。 1、哑铃集中弯举
3组．每组都增加重量，各组分别做15、10、8次。我总是在大重量的杠铃弯举前做这个孤立动作，以预热二头肌。
2、杠铃弯举
3组，每组都增加重量，各组分别做12、8—l0、6—8次。使用很大的重量，在最后一组中使用欺骗法则。
3、单臂拉索弯举
3组．各组分别做15、10、8次，每组都增加重量。这是用来结束训练的很好的顶峰收缩动作。5天后换另一个肢二头肌训练
计划：
1、斜板单臂垫臂弯举
3组，每组分别做12、10、8次，重量很大。最后一组加到100磅。
2、坐姿屈柄杠铃弯举
3组．各组分别做12、10、8次。不能把杠铃下降得很低，否则会碰到大腿，但二头肌会有很强的烧灼感。
3、哑铃直握弯举
最后做3组哑铃直握弯举，各组分别做12、10、8次，每组都增加重量。这是发展肱肌的最好动作。上臂肌练完后，立即进入前臂肌训练，我最喜欢的动作是两个：
1、反握杠铃弯举
3组10一15次，每组都增加重量。
2、背后杠铃腕弯举
3组，10一15次。我正在备战1999年的阿诺德超级健美大赛，我有信心以更惊人的胳膊出现在赛台上。
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