怎样缓解考试焦虑情绪 如何缓解考试焦虑症的五种方法
\u600e\u6837\u7f13\u89e3\u8003\u8bd5\u7126\u8651\uff1f1\u3001\u8003\u8bd5\u7126\u8651\u662f\u4ec0\u4e48\uff1f
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2\u3001\u8003\u8bd5\u7126\u8651\u4ea7\u751f\u7684\u539f\u56e0\uff1f
\u4e0b\u9762\u662f\u51e0\u4e2a\u6700\u53ef\u80fd\u5f15\u8d77\u8003\u8bd5\u7126\u8651\u7684\u56e0\u7d20\uff0c\u53ef\u4ee5\u81ea\u6211\u5bf9\u7167\u4e00\u4e0b\uff1a
A \u51c6\u5907\u4e0d\u8db3
\u5982\u679c\u8003\u8bd5\u51c6\u5907\u4e0d\u5145\u5206\uff0c\u5fc3\u91cc\u5c31\u4f1a\u5f88\u6ca1\u5e95\uff0c\u6ca1\u6709\u628a\u63e1\u800c\u53c8\u5728\u610f\u7684\u4e8b\u60c5\u5f80\u5f80\u8ba9\u4eba\u611f\u5230\u7126\u8651\u3002
B \u5bb3\u6015\u5931\u8d25
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C \u8fc7\u53bb\u8003\u8bd5\u4e0d\u7406\u60f3\u7684\u7ecf\u5386
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3\u3001\u8003\u8bd5\u7126\u8651\u7684\u8868\u73b0\u6709\u54ea\u4e9b\uff1f
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A \u8eaf\u4f53\u53cd\u5e94\uff1a\u5bb9\u6613\u51fa\u73b0\u98df\u6b32\u4e0d\u632f\uff0c\u6d51\u8eab\u5192\u51b7\u6c57\uff0c\u53d1\u6296\uff0c\u5fc3\u8df3\u8f83\u5feb\uff0c\u547c\u5438\u6025\u4fc3\uff0c\u5934\u6655\uff0c\u6076\u5fc3\uff0c\u53e3\u5e72\u820c\u71e5\u7b49\u751f\u7406\u75c7\u72b6\u3002\u4e25\u91cd\u7684\u5b69\u5b50\u53ef\u80fd\u4f1a\u51fa\u73b0\u80c3\u75db\uff0c\u751a\u81f3\u751f\u75c5\u3002
B \u60c5\u7eea\u8868\u73b0\uff1a\u5bb3\u6015\uff0c\u62c5\u5fc3\u3002\u751a\u81f3\u5bf9\u65e0\u6cd5\u6446\u8131\u8fd9\u4e9b\u75c7\u72b6\u611f\u5230\u65e0\u52a9\uff0c\u6216\u8005\u751f\u6c14\uff0c\u4ea6\u6216\u611f\u5230\u5931\u671b\uff0c\u5931\u53bb\u4fe1\u5fc3\u3002
C \u8ba4\u77e5\u548c\u884c\u4e3a\u75c7\u72b6\uff1a\u60f3\u56de\u907f\u8003\u8bd5\uff0c\u4e0d\u60f3\u53bb\u4e0a\u5b66\u3002\u8003\u8bd5\u65f6\u96be\u4ee5\u96c6\u4e2d\u6ce8\u610f\u529b\uff0c\u5934\u8111\u53d8\u5f97\u7a7a\u767d\uff0c\u8bb0\u4e0d\u8d77\u4f1a\u505a\u7684\u9898\u76ee\uff0c\u601d\u7ef4\u8df3\u8dc3\uff0c\u65e0\u6cd5\u9547\u9759\u4e0b\u6765\u3002
4\u3001Tips
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\u63d0\u9192\u548c\u6fc0\u52b1\u81ea\u5df1\u63d0\u524d\u89c4\u5212\u590d\u4e60\uff0c\u4e3a\u8003\u8bd5\u505a\u597d\u51c6\u5907\uff0c\u8fd9\u6837\u5c31\u53ef\u4ee5\u907f\u514d\u56e0\u4e3a\u65f6\u95f4\u4e0d\u8db3\u548c\u51c6\u5907\u4e0d\u5145\u5206\u5e26\u6765\u7684\u5fc3\u865a\u611f\uff0c\u589e\u52a0\u81ea\u4fe1\u5fc3\u3002
\u505a\u653e\u677e\u8fd0\u52a8
\u505a\u653e\u677e\u8fd0\u52a8\uff0c\u6bd4\u5982\u547c\u5438\u653e\u677e\uff08\u95ed\u4e0a\u773c\u775b\uff0c\u5173\u6ce8\u547c\u5438\u548c\u808c\u8089\u7684\u653e\u677e\u8fd0\u52a8\uff09\uff0c\u6216\u8005\u60f3\u8c61\u653e\u677e\uff08\u60f3\u8c61\u81ea\u5df1\u559c\u6b22\u7684\u81ea\u7136\u573a\u666f\uff0c\u611f\u53d7\u81ea\u5df1\u7f6e\u8eab\u5176\u4e2d\u7684\u5fc3\u60c5\uff09\uff08\u8fd9\u4e24\u4e2a\u65b9\u6cd5\u90fd\u9002\u7528\u9898\u4e3b\u8bf4\u5230\u7684\u4e34\u8003\u524d\u7684\u7d27\u5f20\u72b6\u6001\uff09\u3001\u5f53\u7136\u8fd8\u6709\u8dd1\u6b65\u7b49\u3002
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\u5982\u679c\u5df2\u7ecf\u51fa\u73b0\u4e86\u4e0a\u9762\u63cf\u8ff0\u7684\u8003\u8bd5\u7126\u8651\u75c7\u72b6\u3002\u90a3\u8fd9\u4e9b\u7126\u8651\u7684\u60c5\u7eea\u5c31\u9700\u8981\u6709\u4e00\u4e2a\u51fa\u53e3\uff0c\u5426\u5219\u5b83\u4eec\u5c31\u4f1a\u4e00\u76f4\u5360\u636e\u4f60\u7684\u5927\u8111\u8d44\u6e90\u3002\u8fd9\u65f6\uff0c\u4f60\u53ef\u4ee5\u53bb\u611f\u53d7\u5185\u5fc3\u7684\u7126\u8651\u3001\u62c5\u5fc3\u7b49\u5404\u79cd\u611f\u89c9\uff0c\u7136\u540e\u5728\u8003\u8bd5\u524d\u5c06\u5b83\u4eec\u5168\u90e8\u5199\u5230\u7eb8\u4e0a\uff08\u4f60\u53ef\u4ee5\u628a\u5b83\u5148\u653e\u5728\u4e00\u8fb9\uff0c\u544a\u8bc9\u81ea\u5df1\uff0crelax\uff09\u3002\u8fd9\u5728\u5fc3\u7406\u5b66\u4e2d\u79f0\u4e3a\u201c\u8868\u8fbe\u6027\u4e66\u5199\u201d\uff0c\u7814\u7a76\u8bc1\u660e\u53ef\u4ee5\u663e\u8457\u63d0\u9ad8\u8003\u8bd5\u6210\u7ee9\uff08Annie Murphy Paul\uff09\u3002
\u6539\u53d8\u5bf9\u7126\u8651\u7684\u56fa\u5b9a\u601d\u7ef4
\u7f57\u5207\u65af\u7279\u5927\u5b66\u526f\u6559\u6388Jeremy Jamieson\u505a\u8fc7\u4e00\u4e2a\u5b9e\u9a8c\uff0c\u5c06\u8981\u8003GRE\u7684\u5b66\u751f\u5206\u4e3a\u4e24\u7ec4\uff0c\u4e00\u7ec4\u88ab\u544a\u77e5\u7126\u8651\u5728\u8003\u8bd5\u4e2d\u662f\u80fd\u63d0\u9ad8\u6210\u7ee9\u7684\uff0c\u4e00\u7ec4\u6ca1\u6709\u3002\u88ab\u544a\u77e5\u7684\u7ec4\u5b66\u751f\u6700\u540e\u83b7\u5f97\u4e86\u66f4\u597d\u7684\u6210\u7ee9\u3002\u56e0\u6b64\uff0c\u8f6c\u53d8\u5bf9\u7126\u8651\u7684\u56fa\u5b9a\u8ba4\u8bc6\uff0c\u5c06\u7126\u8651\u6b63\u5e38\u5316\uff0c\u770b\u5230\u5176\u79ef\u6781\u7684\u4e00\u9762\u4e5f\u4f1a\u6709\u5e2e\u52a9\u3002\u53d1\u73b0\u81ea\u5df1\u5728\u7d27\u5f20\u7684\u65f6\u5019\uff0c\u8bf4\u660e\u81ea\u5df1\u5f88\u91cd\u89c6\u8fd9\u6b21\u8003\u8bd5\uff0c\u76f8\u4fe1\u9002\u5f53\u7684\u7126\u8651\u4f1a\u8ba9\u81ea\u5df1\u53cd\u5e94\u901f\u5ea6\u66f4\u5feb\uff0c\u66f4\u6709\u53ef\u80fd\u8d85\u957f\u53d1\u6325
\u63d0\u9ad8\u5bf9\u72af\u9519\u7684\u5bb9\u5fcd\u7a0b\u5ea6
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\uff08\u5f88\u591a\u65f6\u5019\uff0c\u5b66\u751f\u5bf9\u4e8e\u81ea\u5df1\u72af\u9519\u7684\u63a5\u53d7\u7a0b\u5ea6\u53d6\u51b3\u4e8e\u7236\u6bcd\u5bf9\u4ed6\u4eec\u7684\u4e25\u5389\u5bbd\u5bb9\u7a0b\u5ea6\uff0c\u548c\u7236\u6bcd\u591a\u6c9f\u901a\uff09
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有的孩子在面临大考的时候总会莫名的紧张，就说高考吧，考生们忙于复习备考，考生家长则忙于做好后期保障工作。就有些考生来咨询柠檬说自己每天的神经都是紧绷着的，失眠是家常便饭，难以集中注意力，没有心思刷题，学校的模考越考越差，经常脑袋一片空白…其实在人生这么重要的时刻，考生们或多或少都会有点紧张，这些都是考试焦虑的表现，今天柠檬就来谈谈该怎么做才能缓解考试焦虑。
1 你要学会觉察自己。
我们大脑在处理信息时有两个思维在同时进行，一个是对信息的理解，一个是做出快速评价，而后者常常被忽略，举个例子，你在看这期节目时会根据内容快速做出评价：“我是学生，我快要高考了，我得继续往下看。”又或是“我不用高考，与我无关，不看了”，这些想法很快又很短暂，如果你不去主动回想可能根本不知道自己做出过这个评价。但就是这个自动性思维会决定你接下来做什么。
很多有着考试焦虑的人都会有这样的自动思维：我要是考砸了怎么办。这是个负面假设，把事情往坏处想，没有考虑过是否合理，按照自己的思维往下想，接着就被这种思维牵着陷入了焦虑当中。
现在我建议你停下来，捕捉自己的自动思维，然后学会对自己提问：这个想法它合理吗？有多大可能性它会出现？最坏的情况是什么样，如果发生了，我能不能应对？
烦恼大致可分为两种：一是无关紧要的事，二是无能为力的事。如果是努力就能解决的事，与其烦恼不如努力解决；若是努力之后都无法解决，那么再怎么努力也只是白费力气。在这个基础上想一想，就没有什么好焦虑的了。
2 尝试成功想象练习。
考试焦虑的人在考场上看到身边的人奋笔疾书的样子，很容易引起他们的恐慌和焦虑，忍不住地陷入到胡思乱想之中，比如自己考砸了怎么办，答题卡涂错了怎么办，要是忘记写姓名怎么办等等，这样只会浪费掉更多的情绪和精力。
一个人总想着自己做不好，那出于自证预言的影响最后可能真的做不好。这里我建议大家可以尝试成功想象练习，简单来说就是你在心里想象自己已经成功达到了目标，抛弃“我不行”的念头，不断进行积极的自我暗示。
有实验表明：当一个人经常去想象快乐的事情，他的神经系统就会习惯地令你处在一个快乐的状态。
想象的越生动具体、越细致逼真越好，当然想象一定要是积极正面的。比如你可以想象：考试前一天晚上睡得非常好，早上吃到了可口的早餐，去往考场的路十分通畅，卷子发下来写完姓名开始认真答题，发现题目都是自己会做的，答完题之后仔细检查确认无误之后等待交卷。如果有必要也可以想象一些题目，当然题目最好是你会做的，这样才可以演练出你考试时轻松的状态。
考前的过度的考试焦虑，会影响考生自身能力的充分发挥，成功想象练习的好处是可以帮助大脑提前适应考场的气氛和环境，除此之外，因为你的大脑在想象考试顺利的场景，自然就无暇去想其他的，你也就没空去担忧焦虑了。要知道，消极的想法会对人产生极大的负作用，积极的自我暗示则能够激发自身的潜力。
因考试压力过大而引发的系列异常生理心理现象，包括考前焦虑，临场焦虑（晕考）及考后焦虑紧张。可以通过一些咨询师的辅导或自我调节的方法：运动：学生以脑力活动为主，而适当的运动是消除大脑疲劳的有效方法。兴趣：做一些感兴趣的事情，如，唱唱歌、看看报、听听音乐等等，都可以消除疲劳，化解烦恼，远离考试焦虑情绪。宣泄情绪：情绪宣泄是缓解压力、保持心理平衡的重要手段。听一些放松的音乐，比如古典、浪漫的音乐；
以下是一些缓解考试焦虑情绪的建议：
做好准备：充分准备考试内容，包括复习课程、整理笔记、做练习题等。有一个良好的学习计划可以增加信心和减轻焦虑感。
制定合理的时间表：合理安排时间，确保有足够的时间休息、放松和娱乐。避免过度紧张和疲劳，保持身心的平衡。
使用积极的心理暗示：积极地告诉自己，你已经做了足够的准备，相信自己的能力。用积极的话语来鼓励自己，例如：“我已经做了很多准备，我可以做得很好。”
做深呼吸和放松练习：深呼吸可以帮助缓解焦虑和放松紧张的身体。在考试前或考试中，尝试做几次深呼吸，放松肌肉，减轻身体紧张感。
寻找支持：与家人、朋友或同学分享你的感受和担忧。他们可以给予你支持、理解和鼓励，帮助你缓解焦虑情绪。
运动和放松活动：进行适度的体育锻炼，如散步、慢跑、瑜伽等，有助于释放紧张和焦虑的情绪，提升身心的放松感。
避免过度比较和压力：不要过度比较自己和他人的成绩和表现。每个人的能力和学习进度不同，重要的是专注于自己的进步和努力。
睡眠充足：保持良好的睡眠习惯，确保在考试前有足够的休息和恢复时间。充足的睡眠可以提高注意力和专注力，有助于更好地处理考试。
认识和管理负面情绪：意识到焦虑是正常的反应，并学习如何管理和应对负面情绪。尝试使用放松技巧、正面思考和问题解决方法来处理负面情绪。
考试前放松：在考试前采取放松活动，如听音乐、阅读、看电影等，让自己得到一些休息和娱乐的时间，放松紧张的情绪。
请记住，每个人的焦虑程度和应对方式可能不同，因此找到适合自己的方法很重要。如果焦虑情绪过于严重或持续影响到日常生活，建议咨询专业的心理健康专家寻求支持和建议。
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