你好,有什么方法最快减肥的吗?我尝试过很多种减肥方法,其中就就有 为什么尝试过很多种方法减肥都没有效果,怎样才可以瘦
\u7528\u4ec0\u4e48\u65b9\u6cd5\u51cf\u80a5\u6700\u5feb\uff0c\u6700\u6709\u6548\u5462\uff1f 如果是网上盛传的各种瘦身汤(通常是蔬菜为主),实际是低卡路里饮食,和节食没有区别。下面的回答会有点长,不过看完之后我保证你明白该怎么做以及为什么要这么做,当然也包括你为什么会反弹。
首先,减肥只有一个要求,消耗的热量大于摄入的热量,只有这样身体才会需要动用储存的脂肪,才能真的减肥。
我们想先看摄入的热量,这个就是你每天吃的东西,讲究点可以看看平时吃的东西的营养学标识,大概就知道自己每天摄入了多少热量了。对于减脂,我们需要的就是控制好摄入的热量不要超标。
支出稍微复杂,有两部分。其一是基础代谢,就是你这一天躺在床上不动,身体也要消耗热量(比如维持体温啊,新陈代谢啊什么的);其二是其它消耗,最主要的就是运动。在这两者中,基础代谢是大头(重点,敲黑板),根据运动量不同,能占到70%到80%!剩下的运动的贡献其实很小很小。但是基础消耗不受你主观控制,不像运动你还能让自己咬牙坚持多跑跑。所以对于支出,我们要做的就是维持住基础代谢,同时适当增加运动。
增加运动好说,但基础代谢怎么维持呢?两点,其一,体重越大基础代谢率越高,相当于你的身体养了更多的员工得发更多的工资。其二,同等重量,肌肉基础代谢率比脂肪高很多(两三倍的样子)。换言之,为了减肥,你必须留住肌肉。
前面说过,摄入大于支出,我们就以这一标准分析一下常见的减肥方法。
0. 减肥茶,这其实能减重但是并不真的减脂肪,因为减肥茶本质是脱水,你减掉的体重以水分为主,所以停药后立刻反弹。而且脱水会影响你的新陈代谢即降低消耗,所以对真的减脂一点帮助都没有(拉稀跑肚就把脂肪从肚皮上排出来了?想的太美了)
低卡饮食,这是单方面的减少摄入,在一定程度上满足我们的要求。但问题是,当你摄入小于支出(即减脂状态)超过一段时间,身体会自发的去适应这一变化,而最有效的就是调低基础代谢,这通常是通过分解(身体认为)“不必要”的肌肉实现的。但是前面说过,肌肉的数量直接决定了你的基础代谢,但你肌肉变少基础代谢减低时,虽然你自己仍然饿的难受,但实际上你通过节食产生的支出摄入差已经被身体自己调整没了。而且更惨的时,身体一旦调低基础代谢,想要重新调回来是很困难的。所以当您停止节食后,由于基础代谢还是低,造成摄入大于支出,开始反弹。
各种减肥小窍门,比如吃燕麦减肥吃苦瓜减肥等。这些有一定道理,不过如果你是在正常饮食的基础上去吃这些,那么支出不变摄入变多,是不会减的。但如果您用这些更健康的食品和制作方式去替换自己原来的饮食,则能达到减少摄入的目的,是有帮助的。
运动,这又分有氧运动和无氧运动(力量训练)。有氧运动会以脂肪为能源,是减肥的主要途径。但是有氧运动需要一定的强度(心跳120左右好像,根据年龄不同),太高太低都没有效果。而且有氧运动会消耗肌肉,对,消耗肌肉,这不利于维持基础代谢。与之对应,力量训练不会直接消耗脂肪,而且训练结束恢复时,脂肪无法变成蛋白参与肌肉修复,所以力量训练真正消耗的脂肪并不多。但是力量训练有助于增强肌肉,增加基础代谢,而且当您停止减脂后,有一定量的肌肉更有利于维持体型不反弹(还是基础代谢)。但注意,这里的力量训练不是随便小负重练两下的,基本要求是每组8-12个力尽然后做三组,第二天训练部位会有点酸疼的那种。
综上,一个好的减脂方案是,以有氧运动为主消耗脂肪,无氧运动为辅维持肌肉量保证基础代谢,同时饮食稍微控制以制造支出摄入差的方案。所以这里推荐几个东西
其一,HIIT训练,这是一种兼顾有氧和无氧的训练,能在训练结束后提高新陈代谢速度继续燃烧脂肪
其二,多吃蛋白,纤维少吃糖淀粉和油脂。蛋白来源的选择,鸡胸肉(鸡腿鸡翅脂肪多),牛肉,蘑菇,豆类,鱼虾都是不错的选择。猪肉不要吃脂肪太多而且去不掉。另外就是鸡蛋白可以多吃没坏处,蛋黄每天最多一个,我都是直接扔。纤维素提供饱腹感,且纤维素高的食物升血糖慢,比如全麦面,杂粮,红薯,山药,半脱壳的米(棕色的那种)等作为主食,不要吃白米白面。
其三,买个体脂仪,体脂率的降低远比体重的降低重要,因为后者可能来自水,甚至是损失的肌肉!
其四,吃东西之前算计一下热量和营养物比例。您减脂时,每天每千克体重需要1.5至2克蛋白,如果是男生,可以考虑摄入1600-1800卡,女生控制到1200左右一般问题不大。
其五,有耐心。短期内快速减重一般减的是水,如果是长期快速减重,一般减掉的是水和蛋白,而且如前文所述,这对基础代谢是毁灭性的打击,之后肯定反弹。
最后关于我,大半年前开始锻炼,从200斤的胖子减到现在160斤(身高187所以这个体重还能接受)。减这40斤我用了大概4个月的时间,之后开始转向力量训练,争取练出点肌肉来维持住身材。我是跟着手机上一个叫KEEP的软件做的,里面有各种针对不同目标的课程(减脂,增肌或塑性),也会有各种科普和介绍,我上面说的那么多很多都是从这学来的。
加油!
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