长期宅在家的人有什么比较好的室内锻炼方法？ 长期宅在家的人，适合做哪些室内运动以强身健体？
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HIIT\u7684\u5168\u540d\u662fHigh-intensity Interval Training (HIIT)\u9ad8\u5f3a\u5ea6\u95f4\u6b47\u8bad\u7ec3\u6cd5\u3002\u91cd\u70b9\u662f\u9ad8\u5f3a\u5ea6\uff0c\u4ee5\u53ca\u5728\u8fd8\u672a\u5b8c\u5168\u6062\u590d\u4f53\u529b\u65f6\u5c31\u5f00\u59cb\u4e0b\u4e00\u7ec4\u52a8\u4f5c\u7684\u7ec3\u4e60\u3002\u7b80\u5355\u5730\u8bf4\uff0c\u5c31\u662f\u505c\u505c\u6b47\u6b47\u7684\u9ad8\u5f3a\u5ea6\u8fd0\u52a8\u3002
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HIIT\u5e38\u89c4\u7684\u6d41\u7a0b\uff1a
1.\u70ed\u8eab\uff1a\u9009\u62e9\u4e00\u79cd\u6709\u6c27\u65b9\u5f0f\uff08\u8dd1\u6b65\u673a\uff0c\u692d\u5706\u4eea\uff0c\u5212\u8239\u673a\uff0c\u5355\u8f66\uff0c\u6e38\u6cf3\uff09\uff0c\u5e76\u8fdb\u884c5\u5206\u949f\u7684\u70ed\u8eab\u3002
2.\u62c9\u4f38\uff1a\u7136\u540e\u82b1\u70b9\u65f6\u95f4\u505a\u4e00\u4e9b\u9002\u5f53\u7684\u62c9\u4f38\uff0c\u51c6\u5907\u5f00\u59cb\u6b63\u5f0f\u8bad\u7ec3\u3002
3.\u6b63\u5f0f\u5f00\u59cb\uff1a\u8bad\u7ec3\u6b63\u5f0f\u5f00\u59cb\uff0c\u6709\u6c27\u8fd0\u52a8\u7c7b\uff0c\u9009\u62e9\u51b2\u523a\u8dd1\u3001\u4fef\u5367\u6491\u3001\u86d9\u8df3\u3001\u6df1\u8e72\u8df3\u3001\u5f00\u5408\u8df3\u7b49\u52a8\u4f5c\uff1b\u65e0\u6c27\u8fd0\u52a8\u7c7b\u53ef\u4ee5\u9009\u62e9\u5f92\u624b\u8bad\u7ec3\u52a8\u4f5c\uff0c\u5982\u4fef\u5367\u6491\u3001\u6df1\u8e72\u3001\u7bad\u6b65\u8e72\u3001\u5f15\u4f53\u5411\u4e0a\u7b49\uff0c\u6216\u501f\u52a9\u8f7b\u91cd\u91cf\u5668\u68b0\u3002
4.\u7ec4\u6570\uff1a\u4e00\u822c\u9009\u62e94-6\u4e2a\u52a8\u4f5c\uff0c\u6bcf\u4e2a\u52a8\u4f5c\u5b8c\u621015-20\u6b21\u4e3a\u4e00\u7ec4\uff0c\u7ec4\u95f4\u4f11\u606f10\u79d2\uff0c\u5faa\u73af\u5b8c\u62103-5\u904d\u3002
5.\u65f6\u95f4\uff1a\u6574\u4e2a\u8bad\u7ec3\u63a7\u5236\u572815\u5206\u949f\u4ee5\u5185\u3002
6.\u62c9\u4f38\uff1a\u8bad\u7ec3\u7ed3\u675f\u540e\uff0c\u6ce8\u610f\u62c9\u4f38\u3002
\u5404\u4f4d\u6df1\u5ea6\u5b85\u90fd\u8d76\u7d27\u7ec3\u4e60\u8d77\u6765\u5427\uff01\uff01
长期宅在家的人，可以采取做俯卧撑、用哑铃或拉伸器健身，以及用呼拉圈健身等方式在室内进行锻炼。
俗话说，生命在于运动。运动使人健康，既能强健体魄，更能增强人体免疫力。在现实生活中，长期宅在家的人应根据自身体质，选择适合自己的室内运动方式进行锻炼。下面，我结合自身锻炼经验，向小伙伴们推荐一些适合室内锻炼的好方法。
一是做俯卧撑。俯卧撑是常见的健身运动，主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是对强健胸肌非常见效。在做俯卧撑时，小伙伴们要收腹挺胸，尽量拉伸胸部。做俯卧撑要循序渐进，不能一蹴而就。我从初中开始，就开始练习俯卧撑，每天完成学习任务后，一般是做三组，每组做十五个。当高中毕业时，通过做俯卧撑，已经练就成肌肉男了，而且使胸肌饱满有型，尤其在夏季穿T恤时，强健的胸肌，总会吸引女性频频侧目。同时，我认为做俯卧撑还有校正驼背的作用。由于长期坚持做俯卧撑，矫正了我原来的驼背，走路时变得非常挺拔、自信。
二是用哑铃、拉伸器健身。哑铃、拉伸器是非常适合在室内健身的器械。每天坚持用哑铃和拉伸器健身并持之以恒，将会使上肢肌肉和腰腹肌变得非常有型。其实，作为男生，用哑铃、和拉伸器在室内健身非常适合；如果是女生健身，就要根据自身情况量力而行，以防肌肉损伤。其实，哑铃和拉伸器也是我的最爱，从初中开始，我就用哑铃和拉伸器健身，健身效果非常有效，而且对增强肺功非常有效。
三是用呼拉圈健身。小伙伴们知道，呼啦圈又称健身圈，由于其轻便美观，在锻炼时，不受活动场地限制，可以说是男女皆宜的运动项目，尤其更适合女性健身。居家用呼啦圈健身，要掌握方法，不能急于求成，否则会引发运动损伤。用呼啦圈健身，可以使腰腹、臀部、腿部等部位肌肉得到锻炼，从而有效提高人体腰、髋、膝关节等部位的的灵活性与柔韧性。
我认为，虽然长期宅在家的人有很多室内锻炼方法，但在运动前首先要进行热身，可以有效规避运动损伤；其次要量力而行，要把握好运动量和运动强度，要循序渐进地加码，运动效果也会逐渐显现。如果运动量和运动强度超出自己耐受范围，就要果断降标，然后再循序渐进、逐渐上量；再次要规避运动损伤。运动时或运动后有不适感觉，要及时进行调整。如果休息后不适感觉很快消失，这是正常现象；如果症状明显，运动就要减量；如果出现运动损伤，要及时到医院诊治，防止运动损伤，因为有些运动损伤如果不及时诊治，伤势是不可逆的。
总之，循序渐进是所有运动锻炼的基本原则。我认为，宅在家进行室内锻炼，运动强度应从低强度向中等强度逐渐过渡，并要规避运动损伤。相信小伙伴们宅在家享受运动快乐的同时，会逐渐摸索和把握出适合自己的运动方式和锻炼尺度的。
动作1、开合跳
开合跳是一个全身燃脂的有氧动作，可以快速提升心率，让身体进入燃脂状态，每次坚持2分钟，重复5组，相当于慢跑半小时。长期坚持开合跳，可以有效提升肺活量，加速血液循环，体脂率也会慢慢下降。
动作2、俯卧撑
这个动作可以锻炼胸肌、手臂肌群，训练的时候我们要俯卧支撑在地上，双手位于胸侧，曲肘状态时保持大臂跟身体的夹角为45-60度左右，坚持到力竭，每次5-6组。无法完成标准俯卧撑训练的人，可以从上斜俯卧撑或者跪姿俯卧撑开始。
动作3、深蹲
所谓无深蹲不翘臀，坚持深蹲可以锻炼翘臀，提升臀腿曲线，加强下肢力量跟身体爆发力。
深蹲的时候一定要收紧腰腹肌群，挺直腰背，下蹲的时候避免膝盖内扣，我们要保持膝盖方向跟脚尖方向一致，刚开始15-20次，重复5组即可。训练后臀腿会感觉到酸疼，一般要休息2-3天时间，才能开启下一轮训练。
动作4、平板支撑
这个动作可以锻炼核心肌群，改善含胸驼背问题，提升自身气质跟形象。训练的时候身体要保持一条直线，收紧腹部，坚持到力竭，每次坚持3-4组。刚开始可能30秒就力竭了，坚持一段时间，你会慢慢进步到1分钟甚至是2分钟。
新手从这4个自重训练开始训练就足够了，可以帮您虐遍全身肌群。如果训练后第二天肌肉比较酸疼，可以休息一天改为拉伸或者瑜伽训练，放松身体肌群，促进肌肉的修复，第三天再开始新一轮训练。
4个适合在家训练的动作，怎么做才标准？
动作1、开合跳
开合跳是一个全身燃脂的有氧动作，可以快速提升心率，让身体进入燃脂状态，每次坚持2分钟，重复5组，相当于慢跑半小时。长期坚持开合跳，可以有效提升肺活量，加速血液循环，体脂率也会慢慢下降。
动作2、俯卧撑
这个动作可以锻炼胸肌、手臂肌群，训练的时候我们要俯卧支撑在地上，双手位于胸侧，曲肘状态时保持大臂跟身体的夹角为45-60度左右，坚持到力竭，每次5-6组。无法完成标准俯卧撑训练的人，可以从上斜俯卧撑或者跪姿俯卧撑开始。
动作3、深蹲
所谓无深蹲不翘臀，坚持深蹲可以锻炼翘臀，提升臀腿曲线，加强下肢力量跟身体爆发力。
深蹲的时候一定要收紧腰腹肌群，挺直腰背，下蹲的时候避免膝盖内扣，我们要保持膝盖方向跟脚尖方向一致，刚开始15-20次，重复5组即可。训练后臀腿会感觉到酸疼，一般要休息2-3天时间，才能开启下一轮训练。
动作4、平板支撑
这个动作可以锻炼核心肌群，改善含胸驼背问题，提升自身气质跟形象。训练的时候身体要保持一条直线，收紧腹部，坚持到力竭，每次坚持3-4组。刚开始可能30秒就力竭了，坚持一段时间，你会慢慢进步到1分钟甚至是2分钟。
面对新型冠状病毒，人群普遍易感，中国疾控中心发布的《新型冠状病毒感染的肺炎公众预防指南》中指出要“多进行体育锻炼，增强体质、增强免疫力”。但有的朋友可能会说，健身房不营业，又提倡不出门，想锻炼也没办法呀。这里给大家推荐五种宅在家里也能进行的锻炼方式：
瑜伽 可以搜索简单的瑜伽视频跟随学习，无瑜伽基础者建议从基础动作开始，量力而行。
八段锦 简单易学，节省时间，作用极其显著，效果适合于男女老少。
跳绳 只需要一根绳子就能完成的运动，可以一人独跳，也可以和家人一起合跳。
广播体操 动作简便易学、适用面广，对机体的主要关节、骨骼和大肌肉群等部位都具有合理性、专一性的刺激，可较全面地促进人体各个运动部位的合理运动。
利用运动软件 运动软件上有各种在线课程，选择适合自己的视频跟着练习，省心又标准。
特殊时期在家也要好好锻炼，等到疫情结束后，大家就可以在大自然下自由奔跑了！
我觉得五禽戏挺好的。每天一遍长期坚持，你会感觉浑身气血通畅，浑身轻松。
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