怎样锻炼增粗前臂 求一切增粗手腕,手臂的锻炼方法!有效方法
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人体的肌肉训练状况,视活动状况来决定。当你以腕关节的活动为主时,训练的肌肉主要在前臂肌肉;如果以肘关节为主时,训练的肌肉为上臂;以肩关节为主时,训练的肌肉为肩部的相关肌肉。也就是说,活动关节的近端肢体(靠近驱干)肌肉,是该关节的主要作用肌,训练时当然是以此部位为主。 虽然手部拿着哑铃,如果以腕关节为主要的活动方式,而不是平均分配手腕的收缩伸展、外展内缩、肘关节的收缩伸展、肩关节的收缩伸展、外展内缩、水平外展水平内缩、内旋外旋、旋转等,才能够确实有效的训练手部肌肉。 追问: 那 前臂 究竟该如何训练 回答: 卷腕练习最有效:双手抓杠铃,与肩同宽, 小臂 放置在一 张横 放在你身前的长凳上, 手腕 在长凳外,调整到舒服为止。向上立起手腕,放下,如此反复,3-5组,每组12-15个,之前的热身组可以用轻些的重量多做几个。注意动作舒缓,选择重量要适中,以保护你的关节,同时收获好的效果。如果练完了却没有觉得很胀的充血感,那就说明重量太轻。可以正手、反手抓握,以较全面地锻炼整条小臂,反手的重量要稍轻。不要天天练,给小臂充分的休息时间——也就是增长的时间!两次练习间隔应该达到48小时。关键在于长期的坚持。但是锻炼的时候要充分。如果没有杠铃, 握力器 也是很不错的。 哑铃 不是很理想。祝你健康! 追问: 用 腕力 器行么
手臂肌肉主要是锻炼肱二头肌和肱三头肌。可以通过举水桶锻炼手臂肱二头肌。只要在桶里加水或者其他物件增加水桶的重量,然后做弯举动作就可以锻炼手臂肱二头肌了。肱三头肌做窄距俯卧撑就可以了。
锻炼方法:
肱二头肌:哑铃单臂弯举、弯举(各6组 )
肱三头肌:窄距俯卧撑3到8组,每组做10到15个左右。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。初练者可以把水桶的重量加到8到12RM的负荷,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。
这个很简单的,只要做一个动作就行了,身体立正,双手手握哑铃,然后举起与你身体成90°。然后双臂打开180°,然后回到90°,你来回的这样做,持之以恒,很快手臂就会变粗的!
增肌技巧:如何锻炼前臂肌肉?让大小臂、前臂肌肉粗壮起来!
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