初中女生田径队训练爆发力，长跑，体能还有跑步姿势的方法最好有训练的计划表 提高体能的训练方法

\u4f53\u80fd\u8bad\u7ec3\u7684\u65b9\u6cd5

\u4f53\u80fd\u8bad\u7ec3\u7684\u65b9\u6cd5\uff1a
1\u3001\u6ce8\u610f\u5065\u5eb7\u548c\u5b89\u5168\u56e0\u7d20
\u6d4b\u8bd5\u524d\u5e94\u4e86\u89e3\u8fd0\u52a8\u5458\u7684\u5065\u5eb7\u72b6\u51b5\uff0c\u5e76\u5bf9\u6d4b\u8bd5\u53ef\u80fd\u5e26\u6765\u7684\u5b89\u5168\u9690\u60a3\u6709\u8db3\u591f\u7684\u51c6\u5907\u3002\u5982\uff0c\u8fd0\u52a8\u5458\u8170\u90e8\u635f\u4f24\u672a\u6108\uff0c\u6700\u5927\u529b\u91cf\u548c\u5750\u4f4d\u4f53\u524d\u5c48\u6d4b\u8bd5\u53ef\u4ee5\u6682\u4e0d\u8fdb\u884c\u3002\u53e6\u5916\uff0c\u9700\u9884\u5148\u68c0\u67e5\u6d4b\u8bd5\u5668\u68b0\u548c\u73af\u5883\u5728\u6d4b\u8bd5\u4e2d\u662f\u5426\u5177\u6709\u6f5c\u5728\u7684\u5371\u9669\u7b49\u3002

2\u3001\u6d4b\u8bd5\u65b9\u6848\u7684\u5236\u5b9a
\u6d4b\u8bd5\u65b9\u6848\u6216\u6d4b\u8bd5\u8ba1\u5212\u662f\u4f53\u80fd\u6d4b\u8bd5\u7684\u5173\u952e\u6027\u73af\u8282\u3002\u5b83\u5305\u62ec\u6d4b\u8bd5\u5185\u5bb9\u7684\u9009\u62e9\u53ca\u6d4b\u8bd5\u7684\u76ee\u7684\uff0c\u6d4b\u8bd5\u9700\u8981\u7684\u5668\u6750\u3001\u8bbe\u5907\uff0c\u6d4b\u8bd5\u57fa\u672c\u8981\u6c42\u548c\u5177\u4f53\u64cd\u4f5c\u3002\u5982\u679c\u6d4b\u8bd5\u65b9\u6848\u4e0d\u5408\u7406\uff0c\u6d4b\u8bd5\u7ed3\u679c\u7684\u4fe1\u5ea6\u548c\u6548\u5ea6\u90fd\u4f1a\u53d7\u5230\u5f71\u54cd\u3002

3\u3001\u6d4b\u8bd5\u7ec4\u5408\u548c\u591a\u6b21\u6d4b\u8bd5
\u6d4b\u8bd5\u7ec4\u5408\u548c\u591a\u6b21\u6d4b\u8bd5\u4e2d\uff0c\u53ef\u901a\u8fc7\u8fd0\u52a8\u5458\u8109\u640f\u548c\u7ecf\u9a8c\u786e\u5b9a\u6062\u590d\u65f6\u95f4\u3002\u9700\u8981\u5f15\u8d77\u6ce8\u610f\u7684\u662f\u53cd\u6620\u8fd0\u52a8\u5458\u6781\u9650\u72b6\u6001\u4e0b\u7684\u6307\u6807\u6d4b\u8bd5\u540e\uff0c\u5e94\u7ed9\u8fd0\u52a8\u5458\u5145\u8db3\u7684\u6062\u590d\u65f6\u95f4\uff0c\u4ee5\u514d\u5f71\u54cd\u540e\u9762\u7684\u6d4b\u8bd5\u6210\u7ee9\u3002

4\u3001\u6d4b\u8bd5\u987a\u5e8f
\u6d4b\u8bd5\u987a\u5e8f\u5b89\u6392\u7684\u57fa\u672c\u539f\u5219\u662f\u524d\u9762\u7684\u6d4b\u8bd5\u5185\u5bb9\u4e0d\u8981\u5f71\u54cd\u540e\u9762\u7684\u6d4b\u8bd5\u5185\u5bb9\u3002
\u7ec4\u7ec7\u591a\u9879\u6307\u6807\u6d4b\u8bd5\u65f6\u5e94\u6ce8\u610f\uff1a
1\uff09\u5148\u8fdb\u884c\u5b89\u9759\u72b6\u6001\u4e0b\u7684\u6d4b\u8bd5\uff0c\u540e\u8fdb\u884c\u8fd0\u52a8\u72b6\u6001\u4e2d\u7684\u6d4b\u8bd5\u3002
2\uff09\u5148\u8fdb\u884c\u8fd0\u52a8\u5458\u4e0d\u6613\u611f\u5230\u75b2\u52b3\u7684\u9879\u76ee\u7684\u6d4b\u8bd5\uff1b\u540e\u8fdb\u884c\u8fd0\u52a8\u5458\u5bb9\u6613\u611f\u5230\u75b2\u52b3\u7684\u9879\u76ee\u7684\u6d4b\u8bd5\u3002
3\uff09\u5148\u8fdb\u884c\u6700\u5927\u529b\u91cf\u6027\u6d4b\u8bd5\u548c\u901f\u5ea6\u6027\u6d4b\u8bd5\uff0c\u540e\u8fdb\u884c\u8010\u529b\u6027\u6d4b\u8bd5\u3002
4\uff09\u5148\u8fdb\u884c\u65e0\u6c27\u80fd\u529b\u6d4b\u8bd5\uff0c\u540e\u8fdb\u884c\u6709\u6c27\u80fd\u529b\u6d4b\u8bd5\u3002

5\u3001\u6d4b\u8bd5\u524d\u7684\u51c6\u5907
\u8981\u8ba4\u8bc6\u4f53\u80fd\u7684\u672c\u8d28\uff0c\u9700\u8981\u4ece\u8868\u8c61\u5230\u672c\u8d28\u8fd9\u6837\u4e00\u4e2a\u975e\u5e38\u590d\u6742\u7684\u8fc7\u7a0b\uff0c\u5fc5\u987b\u7ecf\u8fc7\u5bf9\u8868\u8c61\u8ba4\u771f\u53cd\u590d\u7ec6\u81f4\u5730\u94bb\u7814\uff0c\u627e\u51fa\u8868\u8c61\u4e0e\u672c\u8d28\u4e4b\u95f4\u7684\u76f8\u4e92\u8054\u7cfb\u4ee5\u53ca\u524d\u56e0\u540e\u679c\u3002
\u900f\u8fc7\u4f53\u80fd\u7684\u5b9a\u4e49\u53bb\u5206\u6790\uff0c\u65e2\u7136\u4f53\u80fd\u662f\u4e00\u79cd\u80fd\u529b\uff0c\u8fd9\u79cd\u80fd\u529b\u5fc5\u987b\u901a\u8fc7\u8fd0\u52a8\u5b66\u7684\u8868\u8c61\uff0c\u4ee5\u4e00\u5b9a\u7684\u8fd0\u52a8\u5f62\u5f0f\u624d\u80fd\u8868\u73b0\u51fa\u6765\uff0c\u5b83\u662f\u501f\u52a9\u4e0d\u540c\u7684\u8fd0\u52a8\u65b9\u5f0f\u5e76\u6700\u7ec8\u662f\u4ee5\u4eba\u4f53\u8dd1\u7684\u5feb\u6162\u3001\u8df3\u7684\u9ad8\u4f4e\u3001\u8fdc\u8fd1\u53ca\u52a8\u4f5c\u5e45\u5ea6\u7684\u4eba\u5c0f\u7b49\u6548\u679c\u7684\u597d\u574f\u5f97\u4ee5\u8868\u73b0\u3002

\u6269\u5c55\u8d44\u6599\u4f53\u80fd\u8bad\u7ec3\u662f\u4e3a\u63d0\u9ad8\u8fd0\u52a8\u5458\u7efc\u5408\u7684\u4e13\u9879\u7ade\u6280\u80fd\u529b\u670d\u52a1\u7684\uff0c\u4e00\u5b9a\u8981\u4e0e\u4e13\u9879\u7ade\u6280\u7684\u7279\u70b9\u76f8\u7ed3\u5408\u3002\u4f53\u80fd\u8bad\u7ec3\u7684\u5185\u5bb9\u5c31\u662f\u53d1\u5c55\u4e13\u9879\u9700\u8981\u7684\u8fd0\u52a8\u7d20\u8d28\uff0c\u5176\u4e2d\uff0c\u53c8\u5e94\u7a81\u51fa\u53d1\u5c55\u4e13\u9879\u7ade\u6280\u9700\u8981\u7684\u4e3b\u8981\u7d20\u8d28\u3002
\u9009\u62e9\u6216\u8bbe\u8ba1\u4f53\u80fd\u8bad\u7ec3\u624b\u6bb5\u65f6\u5e94\u529b\u6c42\u4e0e\u4e13\u9879\u6280\u672f\u52a8\u4f5c\u5f62\u5f0f\u3001\u52a8\u4f5c\u7ed3\u6784\u548c\u80fd\u91cf\u4ee3\u8c22\u65b9\u5f0f\u8054\u7cfb\u8d77\u6765\u3002\u4f53\u80fd\u7d20\u8d28\u8bad\u7ec3\u5e94\u4e0e\u6280\u672f\u3001\u6218\u672f\u3001\u5fc3\u7406\u8bad\u7ec3\u6709\u673a\u7ed3\u5408\u3002
\u53c2\u8003\u8d44\u6599\uff1a\u767e\u5ea6\u767e\u79d1--\u4f53\u80fd\u8bad\u7ec3

1\u3001 \u6ce2\u6bd4\u8df3\uff1a
\u4e0a\u4f53\u524d\u9a71\u624b\u6491\u5730\uff0c\u8df3\u8d77\u4e24\u817f\u4f38\u76f4\u6210\u4fef\u5367\u6491\u59ff\u52bf\uff0c\u4e24\u817f\u4f38\u76f4\u540e\u518d\u56de\u5230\u6700\u521d\u624b\u6491\u5730\u7684\u59ff\u52bf\uff0c\u7136\u540e\u518d\u8fd4\u56de\u5230\u76f4\u7acb\u59ff\u52bf\u3002\u91cd\u590d\u7ec3\u4e6020\u79d2\uff0c\u8fd4\u56de\u5230\u76f4\u7acb\u59ff\u52bf\u540e\u52a0\u5165\u5411\u4e0a\u8df3\u8dc3\u52a8\u4f5c\uff0c\u518d\u56de\u5230\u76f4\u7acb\u59ff\u52bf\u3002

2\u3001\u8e72\u8df3+\u8f6c\u4f53\uff1a
\u80cc\u90e8\u4fdd\u6301\u633a\u76f4\u59ff\u8e72\u4e0b\uff0c\u5c48\u819d90\u5ea6\u819d\u76d6\u4e0d\u8981\u8d85\u51fa\u811a\u5c16\uff0c\u4ece\u534a\u8e72\u59ff\u52bf\u5f00\u59cb\u5c3d\u5168\u529b\u817e\u7a7a\u8df3\u8d77\u5e76\u5728\u7a7a\u4e2d\u8f6c\u4f5390\u5ea6\uff0c\u9762\u5411\u5de6\u6216\u8005\u53f3\u7740\u5730\uff0c\u518d\u8df3\u8d77\u5e76\u5728\u7a7a\u4e2d\u8f6c\u4f5390\u5ea6\uff0c\u91cd\u590d\u7ec3\u4e6020\u79d2\u3002
3\u3001\u767b\u5c71\u5f0f\uff1a
\u624b\u6491\u5730\uff0c\u4e24\u624b\u95f4\u8ddd\u4e0e\u80a9\u540c\u5bbd\uff0c\u6210\u4fef\u5367\u6491\u59ff\u52bf\uff0c\u5de6\u819d\u5f2f\u66f2\u5411\u524d\uff0c\u5de6\u811a\u7740\u5730\uff0c\u819d\u76d6\u4e0d\u8981\u8d85\u51fa\u624b\u81c2\uff0c\u53f3\u817f\u5145\u5206\u4f38\u76f4\uff0c\u8e6c\u811a\uff0c\u4f7f\u8eab\u4f53\u7a0d\u5fae\u6709\u817e\u7a7a\uff0c\u5728\u7a7a\u4e2d\u505a\u5de6\u53f3\u811a\u4ea4\u66ff\u52a8\u4f5c\uff0c\u811a\u7684\u4ea4\u66ff\u52a8\u4f5c\u8981\u6709\u8282\u594f\uff0c\u91cd\u590d\u52a8\u4f5c20\u79d2\u3002
4\u3001\u540e\u4ef0\u4e0a\u8e22\u817f\uff1a
\u4e24\u624b\u89e6\u5730\uff0c\u6307\u5c16\u671d\u524d\uff0c\u4e24\u624b\u95f4\u8ddd\u7565\u6bd4\u80a9\u5bbd\uff0c\u81c0\u90e8\u62ac\u8d77\u5de6\u811a\u7740\u5730\u53f3\u817f\u4f38\u76f4\uff0c\u5411\u4e0a\u62ac\u8d77\uff0c\u7136\u540e\u5de6\u811a\u8e6c\u5730\uff0c\u81c0\u90e8\u62ac\u8d77\uff0c\u817e\u7a7a\u65f6\u5de6\u53f3\u811a\u4ea4\u66ff\uff0c\u4e4b\u540e\u53f3\u811a\u7740\u5730\u5de6\u817f\u4f38\u76f4\uff0c\u5411\u4e0a\u62ac\u8d77\uff0c\u4e24\u817f\u4ea4\u66ff\u505a\uff0c\u6709\u8282\u594f\u7684\u7ec3\u4e6020\u79d2\u3002
5\u3001\u5de6\u53f3\u8df3\u6b65\u2192\u539f\u5730\u9ad8\u62ac\u817f\u8dd1\uff1a
\u4e24\u817f\u5f00\u7acb\uff0c\u4e0e\u80a9\u540c\u5bbd\uff0c\u53f3\u5de6\u53f3\u5de6\u4ea4\u66ff\u8df34\u6b21\uff0c\u817e\u7a7a\u7684\u811a\u5411\u540e\u77aa\u8d77\uff0c\u8f7b\u5feb\u7684\u505a\u52a8\u4f5c\u3002\u7b2c4\u6b21\u8df3\u5b8c\u540e\uff0c\u4e24\u817f\u5e76\u62e2\u5e76\u539f\u5730\u505a\u9ad8\u62ac\u817f\u8dd1\u52a8\u4f5c\uff0c\u5927\u817f\u62ac\u9ad8\uff0c\u5de6\u53f3\u5404\u505a4\u6b21\u3002\u91cd\u590d\u7ec3\u4e60\u52a8\u4f5c20\u79d2\u3002

其实， 训练要靠自己，表只起到一个规划的作用，一个星期， 最多练4次， 已经很不错了， 隔一天休息一天， 这样能很好的让腿部得到回复， 可以选择，1 3 5 7 来训练， 练习爆发力 因为你们还是初中， 如果想长远的话有发展的话：建议，练点蛙跳， 高抬腿， 有条件举杠铃80斤一下就行半蹲，10个一组， 抬个4组， 左右， 抬完就接着跑50M全速， 暂时推荐这些， 因为初中练得太多的话容易伤到腿， 虽然成绩很好，但是到高中如果还想练的话， 你的成绩上不去， 因为你到初中已经达到你人生的极限了， 练上去很难了， 个人运动生涯的经历长跑：这个除了爆发力也要练之外 还就要就是多跑长距离了， 这个没有什么好的方法， 要看个人的毅力， 和技巧， 技巧就是呼吸， 和姿势，调整好呼吸，跑起来会感觉轻松，体能， 那就适当的跑400M -800M以内的， 计时跑， 跑个5组左右， 中间间隔时间5分钟接着跑， 跑步姿势， 如果是短跑的话，第一， 脚步要大（不是那种大得夸张的）第二要保证大的同时，频率要快， 这样速度会更快， 第三， 身体， 前30M几乎是成向前倾斜角度， 不要太厉害就行， 然后就慢慢的头正式前方， 身体要正， 挺，不能向后倾斜 手臂要摆对， 不能外扩， 是前后前后的摆动， 可以稍微向内， 长跑的话姿势和平常跑步一样，以上是训练的项目， 和一些主要事项， 我认为初中能达到这个训练程度很不错了， 成绩也会有所提升， 具体，每天规划看自己的情况了， 也不能抄袭别人啊， 可能那个适合他们但不一定适合你， 是把 建议如果才开始练 前一个星期， 拿2天来练习， 变速跑， 如;直到加速， 弯道慢跑（不能停 5圈一组）2 3组也就差不多了， 后一个星期适应 就开始正式进入训练， 比如第一天练长跑， 第二天练爆发力， 第三天练体能， 第四天力量， 还有就是， 每个星期至少有一天练力量， 因为跑步的过程中， 如果身体没力量， 就无法支撑人的身体， 缺少力量也不能提升什么的， 专项短跑运动员解答 ，希望对你有帮助， 望采纳

早跑，午休，晚温

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