打羽毛球锻炼手腕力量的方法
打羽毛球锻炼手腕力量的方法
导语：打羽毛球是大家都很喜欢的一种运动方式，因为很多人都会，而且也很简单易学，但是很多人的姿势并不是那么的正确，下面就由我为大家介绍一下打羽毛球锻炼手腕力量的方法，大家一起去了解一下吧！
一、打羽毛球需要练手腕力量吗
打羽毛球,无论是击打、扣杀,还是吊、挑、推、扑、勾球,无一不要求手腕有基本的后伸或外展动作。具体来说,根据不同的技术要领,手腕的动作包括快速伸直闪动鞭打击球,由后伸外展到内收或内旋闪动切击球等等。
手腕在这种快速的后伸、鞭打动作中,还会不断做出不同角度内、外旋及屈收动作。
如果手腕力量小,后场的高远球老是击打不到对手的后长线,很多都是只能打到对手的中场,会给对手很多机会扣杀。而如果手腕力量大你就可以强有力的扣杀他,手腕对扣杀有很多帮助的,如果你的手腕力量大的话,你也能击打出很多变化的球,球的路线都是要用灵活的手腕打出来的,所以手腕力量是很重要的。
二、打羽毛球时手腕力量的练习方法
比较容易实现的方法有两个,一是挥重拍,另一个是利用器械。挥重拍就是在平时挥动比羽毛球拍重很多的其他球拍,比如网球拍和壁球拍,或者很老的那种铁质的羽毛球拍,总之就是比平常用的球拍重一些。
也可以在常用球拍的拍头包上几层报纸,或者是半截拍套,这样改造之后的球拍头非常重,经常挥舞会助于腕力。在练球时也可以练习腕力,就是用网球拍或者壁球拍练球,这样坚持下来,手腕力量会有明显增长。
注意这个方法练习的重点是手腕的力量,在挥动的过程中要有意识的使用腕力来控制,尽量不要使用胳膊的力量。注意保护手腕,带上护腕是很好的保护措施。
利用器械就是用杠铃或哑铃来练习,即手握杠铃或哑铃,手腕反复屈伸。使用哑铃的好处是你可以只练习打球的手腕,但这一般都会造成两个手腕粗细的差异。如果对此很在意,就要同时锻炼两个手腕。
练习过程中需要注意,动作快速是锻炼手腕的爆发力,而动作较慢就起不到锻炼爆发力的作用,但是可以锻炼手腕的肌肉,对于腕伤的治疗很有帮助。
三、前臂力量的练习
器械练习是最好的方法,利用杠铃和哑铃的方法,即手握杠铃或哑铃,以肘关节为支点,放下和举起手中的重物。在动作上要注意,保持手腕与前臂成一条直线,不用力,这样才可以锻炼到前臂而非手腕。同样,动作快速是锻炼爆发力,放慢动作就是恢复训练而不是力量练习了。
四、手腕关节损伤怎样练习力量
手腕部的薄弱环节--三角软骨盘在不断受到旋转辗磨挤压之后,很容易造成损伤,广大羽毛球爱好者在进行羽毛球运动时,要特别注意加强手腕力量的训练,长期坚持做好手腕损伤的预防工作。
准备活动不足并不是造成手腕疼的唯一原因,业余爱好者普遍存在的腕部力量不够、错误动作等也会造成手腕疼痛。因此,手腕疼时要努力纠正错误的动作,并加强腕关节的力量。以下推荐四种简单易行的练习方法:
1、手握小哑铃或一满瓶饮料,按顺序缓慢地做腕关节伸、屈、向左、向右的动作。每组10至20次,每天做2至3组。
2、手持羽毛球拍缓慢地进行绕八字练习,以改善、加强腕部的肌肉活动能力。每组10至20次,每天做2至3组。
3、手握小哑铃或一满瓶饮料,手臂从垂直状态开始上提,至一定位置后松开手,使小哑铃或饮料瓶下落,手臂迅速反应,将其在半空中抓住。每组10至20次,每天做2至3组。
4、静止俯卧撑,从10至20秒开始,每天6至10组。一天中,静止俯卧撑练习可以分两至三次完成。随着手腕承受能力和康复情况的变化,可以逐渐增加静止俯卧撑练习的时间和次数。腕部疼痛的治疗以消除局部无菌性炎症为主。另外,手腕出现疼痛的球友,还可以在加强腕部力量练习的同时,配合超短波、超声波治疗。
TIPS
上面介绍的`一些负重练习,大家还可以用大字典等家中常备的用品代替重物,这样可以在加强腕部力量的同时锻炼手指力量。
如果处于手腕疼痛症状的康复期,球友们在康复的开始阶段可以减轻负重的重量,或者减少练习次数,如上午做1组,下午做1组。随着病症的减轻,可考虑两组连续做,并可渐渐增加重量。练习结束后可局部冰敷10分钟以缓解疼痛症状。
运动时带上护腕或用弹力绷带加固腕部关节,练习量要根据个人情况自行掌握。具体标准以练习一侧手臂出现酸胀为止。
五、其他锻炼手腕力量的方法
张开十指作爪状做指卧撑,每组十个,分3~5组来做,每组时间间隔为一分钟。在间隔的一分钟内可做一些甩臂,扩胸的放松动作。
手腕
身体平坐,把手放在膝盖上,掌心朝上, 手握哑铃以两秒左右的频率做屈脘运动,具体手部动作如图,只不过改为把手放在自己膝盖上。注意每个动作幅度都尽量做到最大,手臂不可以离开大腿。用适合自己的重量(一般2公斤即可),每组15次,左右手做3组,中间休息一分钟,可十指相扣揉动以放松腕部。
手指
手腕发力需要通过手指传递出去。这里锻炼手指的方法给大家介绍两种。
用握力器锻炼手指力量:如图握力器相信大家都见过,我们用它锻炼手指。每组20次,每次两秒左右,分3组来做,间隔依旧是一分钟,活动手指以放松。
这是握力球,这个就不按规律来练了,平时没事的时候手里可以握一个握力球来玩,左手捏完右手捏,锻炼手指力量的利器。
锻炼手腕的方法千千万,找到一种方法坚持练下去才是最重要的,贵在坚持。可以按以上的训练方法训练一个月,你会发现投篮的时候手臂会轻松很多哦。最后,祝君成功。
注意事项
指卧撑根据个人能力每组个数可适当加减,不过提倡少量多次。
;绛旓細鐏垫椿鏄竴鏂归潰銆傚叧浜庢墜鑵曠伒娲鐨勬柟娉灏辨槸杞紝鍚勭杞姩銆傝鑷繁鐨勬墜鑵曞敖閲忚兘杞殑蹇苟涓斿崄澶ц搴︺傚叾娆″氨鏄姏閲忥紝涓撲笟杩愬姩鍛樻垨鏄悆鎶濂界殑浜轰笌涓鑸汉鏈夊樊璺濆緢澶т竴涓眰闈笂鏄鎵嬭厱鐨鍔涢噺锛屽缓璁繘琛鎵嬭厱鍔涢噺鐨勭粌涔銆傛嬁杞讳竴浜涚殑鍝戦搩杩涜鎵嬭厱杞姩锛屾瘡缁勫仛鍒版墜鑵曢吀鐥涳紝浼戞伅涓鍒嗛挓鐒跺悗鍋氫笅涓缁勩備竴鍏卞仛6鈥8缁勩傚璁粌...
绛旓細1銆侀鍏堟槸鎻℃媿銆傛帉鎻℃纭殑鎻℃媿鏂规硶锛屾槸鎵撳ソ缇芥瘺鐞鐨勭涓姝ャ傚洜涓哄彧鏈夋纭殑鎻℃媿锛屾墠鑳藉湪鍑荤悆鏃跺厖鍒嗗彂鎸ユ墜鎸囧拰鎵嬭厱鐨勪綔鐢ㄣ2銆佸嚮鐞冨墠鐨勫噯澶囧Э鍔裤傚噯澶囧Э鍔挎湁涓ょ锛屼竴绉嶆槸鎺ュ彂鐞冪殑濮垮娍(鍗曟墦鍜屽弻鎵)锛屼簩鏄悆鍙戝嚭鍚庡噯澶囧嚮鐞冪殑濮垮娍銆傛帴鍙戠悆鏃跺簲璇ラ噰鍙栦袱鑴氬墠鍚庣珯鐨勬柟娉锛屾棦宸﹁剼鍦ㄥ墠锛屽彸鑴氬湪鍚庛備袱鑴氳窛绂荤◢姣...
绛旓細閿荤偧鎵嬭厱鐨勭伒娲绘у拰鍔涢噺鐨銆傛彙鎷嶅湪瀹屾垚姣忎竴涓妧鏈椂閮戒細鏈夌粏寰殑鍙樺寲锛屼笉鏄竴鎴愪笉鍙樼殑锛屾瘮濡傚悐鐞冿紝灏辨槸闇瑕佹垜浠敤澶ф媷鎸囧拰椋熸寚閫傛椂寰楄浆鍔ㄦ媿闈紝鏉ュ畬鎴愭懇鎿﹀強鍚婄悆鎶鏈姩浣滐紝鎵浠ワ紝缁冧範缁8瀛楃粌涔犳椂锛屼笉鑳芥妸鎷嶅瓙鎶撶殑澶揣銆傜粫8瀛楃粌涔犳湁涓ょ锛岀涓绉嶆槸涓昏缁曠殑鏄墜鑵曪紝涓嶇敤鍖哄垎姝ｃ佸弽鎵嬨備富瑕侀敾鐐肩殑鏄墜...
绛旓細銆備笁銆佸皬鑷傚唴鏃嬶紝椋熸寚绗簩鑺傚帇鍦ㄦ媿鏌勫闈笂鐢ㄥ姏灏嗙悆鎷嶆闈㈡墦鍦ㄥ簥涓婏紝澹伴煶瓒婂搷瓒婂ソ銆傚洓銆佸弽澶嶅揩閫熼噸澶嶄笂闈㈢殑姝ラ浜屽拰涓夈傛瘡涓夛紝鍥涘崄娆′负涓缁勩傝秺澶氳秺濂姐備簲銆佸缁冧範锛岃嚦灏戞瘡鍛ㄦ湁涓夊ぉ鏃堕棿鎵撶悆锛屼綋浼氭墜鑵曞彂鍔涚殑鎰熻銆傚叚銆侀氳繃涓惧搼閾冩潵缁冧範鎵嬭厱鐨鐖嗗彂鍔涳紝鎻愰珮鎵撶窘姣涚悆鐨勫姏閲閫熷害銆
绛旓細鎵撶窘姣涚悆鏈鍔涚殑鏂规硶濡備笅锛1銆佹斁鏉 鎵撶悆涔嬪墠锛岃韩浣撲竴瀹氳鏀炬澗锛屽浜庤搫鍔垮緟鍙戠殑鐘舵併傝繖涓斁鏉炬渶涓昏鏄鎵嬭厱鐨勬斁鏉撅紝鎵嬭厱鏀炬澗浜嗭紝鎵嬫寚鑷劧涔熶細鏀炬澗锛屾媿瀛愪笉浼氭彙寰楀緢绱э紝杩欐牱鍦ㄦ尌鎷嶈繃绋嬩腑锛屽姩浣滄墠鑳戒笉鍍电‖锛屾墠鑳藉仛寰楀埌浣嶃2銆佸姞閫熸尌鎷 鎸ユ媿鐨勫姩浣滄槸涓涓獊鐒剁殑鍔ㄤ綔锛屾尌鎷嶇殑杩囩▼鏄姞閫熸尌鍔ㄧ殑杩囩▼锛岃鏈夌垎鍙戝姏...
绛旓細浜屻佸弽鎵嬪嚮鐞冪粌涔 閽堝姝ｉ潰鍙嶆墜鐞冨拰渚ц韩鍙嶆墜鐞冩渶濂界殑缁冧範鏂规硶灏辨槸瀵瑰鍑绘墦缇芥瘺鐞锛屽澧欐墦鐨勫ソ澶勫氨鏄彲浠ュ緢濂界殑缁冧範鍑荤悆鐨勯熷害鍜鍔涢噺锛屽綋浣犺秺鐢ㄥ姏鍥炵悆鏃讹紝鍙嶅脊鐨勭悆閫熷氨浼氭洿蹇紝瀵瑰缁冧範杩樻湁涓涓ソ澶勫氨鏄彲浠ョ粌涔犳鍙嶆墜鐨勬彙鎷嶅彉鍖栵紝鑷繁鍙互鍒╃敤澧欑殑鍙嶅脊鍋氭鎵嬪洖鐞冩垨鑰呭弽鎵嬪洖鐞冿紝涔熷彲浠ユ彁楂樺弽搴旈熷害锛屽...
绛旓細缇芥瘺鐞冨嚮鐞冪敥鑵曟妧宸 褰撲綘瀛︿範浜缇芥瘺鐞冪殑鍩烘湰鎶鏈姩浣滃悗浼氬彂鐜,鍑荤悆鐨鍔涢噺鍗存瘮楂樻墜宸緢澶,杩欐槸鍥犱负浣犲湪缁冧範鐨杩囩▼涓拷鐣ヤ簡涓涓粏鑺傚姩浣溾斺旀墜鑵曞彂鍔涖備互涓嬫槸鎴戜负澶у鏁寸悊鐨勫叧浜缇芥瘺鐞冩墜鑵鍙戝姏瑕侀锛屾杩庨槄璇!缇芥瘺鐞冩墜鑵曞彂鍔涗粙缁:缇芥瘺鐞冨嚑涔庢墍鏈夌殑鍑荤悆鍔ㄤ綔鏈缁堥兘鏄潬鎵嬭厱鍙戝姏鎺у埗绾胯矾鍜屽姏閲忋傛墍鏈夋尌鑷傚嚮鐞冪殑...
绛旓細閿荤偧鎵嬭厱鍔涢噺鐨勬柟娉鏈夊緢澶氱锛屾渶鏈夋晥鏋滅殑鏄寔灏忓搼閾冿紝鍥哄畾灏忚噦锛屾鎵嬪拰鍙嶆墜缈昏厱銆傝缁冩柟娉曟湁锛1銆佹寔绌烘媿锛屼綋鍓嶆墜鑵曠粫8瀛;2銆佸ご椤跺揩閫熸尌鎷;3銆佹鍙嶆墜浣撲晶骞虫娊鐞冩尌鎷嶃傝姹傛尌鎷嶉熷害涓瀹氳蹇紝閫夌敤閲嶉噺杈冨ぇ涓鐐圭殑鐞冩媿锛屽钩鏃舵墦鐞冪敤3U鐨勶紝鎸ユ媿灏辩敤2U鐨勩傚彟澶栵紝缇芥瘺鐞冭繍鍔鐨勫姏閲忔槸閫氳繃灏忚噦鍐呭鏃嬭浆鍙戝姏鐨...
绛旓細1銆閿荤偧鎵嬭厱鍔涢噺鍙互鎻愰噸鐗┿傚钩鏃跺彲浠ュ鍋氫竴浜涙彁涓滆タ鐨勮繍鍔紝杩欎簺鐪嬩技濂藉儚瀵硅厱鍔涙病鏈変粈涔堝叧绯伙紝鍏跺疄鏄彁楂樿嚜宸辩殑鎻″姏锛屾槸涓哄皢鏉ュ彂灞曞己澶х殑鑵曞姏鐨勬帴瑙︺2銆佹寚鍗ф拺銆傜敤鍗佷釜鎵嬫寚澶寸潃鍦鐨勬柟娉鍋氫刊鍗ф拺锛岃繖鏄敾鐐兼彙鍔涘拰鑵曞姏鐨勭涓姝ワ紝鍦ㄨ繖涓鐜妭涓婂潥鎸佺殑鏃堕棿瓒婇暱锛屾晥鏋滀細瓒婂ソ銆3銆佸崟鏉犳偓鍨傘傛椂闂磋秺闀裤佹彙鍔涜秺...
绛旓細鎵撶窘姣涚悆闇瑕佽繘琛岀殑鍔涢噺缁冧範 1锛庝笂鑲笓椤瑰姏閲忕粌涔 锛1锛夌窘姣涚悆鎺疯繙銆佹幏鍨掔悆缁冧範锛涳紙2锛夌粫鑵曠粌涔犫斺旀墜鎸佸搼閾冧簬浣撳墠鎴栦綋渚т綔缁8瀛楃粌涔狅紱锛3锛夋尌鎷嶇粌涔犱竴鎸ョ綉鐞冩媿锛岄噸鐐硅繘琛屽墠鑷傘佽厱銆佹寚鐨勫悇绉嶅嚮鐞冨姩浣滀互鍙戝睍鍑荤悆鐖嗗彂 鍔涳紱锛4锛夎浆鑷傜粌涔犫斺旀墜鎸佸搼閾冧簬浣撲晶浣滄棆鍐呫佹棆澶栫粌涔犮2锛庤函骞蹭笓椤瑰姏閲 锛...
