冬天在户外跑步要注意什么 冬天户外跑步要注意什么？
\u51ac\u5929\u5728\u6237\u5916\u8dd1\u6b65 \u5e94\u8be5\u6ce8\u610f\u4ec0\u4e48\u8dd1\u6b65\u8fc7\u7a0b\u4e2d\u4f53\u6e29\u4e0b\u964d\uff0c\u662f\u6307\u5728\u8dd1\u52a8\u8fc7\u7a0b\u4e2d\u8eab\u4f53\u56e0\u6392\u6c57\u3001\u8863\u7269\u53d8\u6e7f\u5bfc\u81f4\u4f53\u6e29\u9010\u6e10\u4e0b\u964d\u3002\u7531\u4e8e\u6c14\u6e29\u4e0b\u964d\uff0c\u5f88\u591a\u8dd1\u53cb\u201c\u4e3a\u4e86\u8981\u914d\u901f\uff0c\u4e0d\u8981\u6e29\u5ea6\u201d\uff0c\u9009\u62e9\u8f7b\u4fbf\u7684\u8863\u7269\uff0c\u5bfc\u81f4\u56db\u80a2\u66b4\u9732\u5728\u51b7\u7a7a\u6c14\u4e4b\u4e2d\uff0c\u80a2\u4f53\u5c40\u90e8\u6e29\u5ea6\u4f4e\u3002
1\u3001\u505a\u597d\u5145\u5206\u7684\u51c6\u5907\u6d3b\u52a8
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4\u3001\u8dd1\u6b65\u7ed3\u675f\u540e\u5c3d\u5feb\u53bb\u5bd2
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\u6269\u5c55\u8d44\u6599\uff1a
\u51ac\u5929\u8dd1\u6b65\u7684\u597d\u5904
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2\u3001\u201c\u901a\u98ce\u201d\u4f5c\u7528
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3\u3001\u201c\u6cf5\u201d\u529b\u5927\u589e
\u8fd0\u52a8\u4e2d\uff0c\u5fc3\u810f\u8df3\u52a8\u7684\u9891\u7387\u548c\u529f\u6548\u90fd\u5927\u5927\u63d0\u9ad8\uff0c\u5fc3\u8df3\u3001\u8840\u538b\u548c\u8840\u7ba1\u58c1\u7684\u5f39\u6027\u4e5f\u968f\u7740\u5347\u9ad8\u3002
4\u3001\u4fc3\u8fdb\u5065\u5eb7
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5\u3001\u4fdd\u6301\u7a33\u56fa
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6\u3001\u6d88\u9664\u7d27\u5f20\u611f
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7\u3001\u4fdd\u6301\u5e74\u8f7b
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8\u3001\u50a8\u5b58\u80fd\u91cf
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9\u3001\u5851\u5f62
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10\u3001\u953b\u70bc\u610f\u5fd7
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1、运动时间：上午10点以后和下午5点后
晨跑最不推荐，空气不好，你吸进去的大多是二氧化碳而不是氧气，建议大家在上午10点之后或者下午5点之后进行户外跑步，对于上班族和学生来说，上午跑步不现实，下午5点后跑步比较好，还能够消除一天累积的疲劳感。
2、跑步前要热身
冬季气温较低，人体四肢受冷僵硬，致使皮肤弹性减弱。如果从安静状态下突然进行运动，尤其是跑步这样剧烈的运动，往往容易出现呼吸困难、心慌无力、动作失调等现象。所以冬跑前一定要充分热身，从轻微逐渐加大，到全身有微热、微汗并有轻快、灵活的感觉后，方可以投入运动。
当气温在冰点以下，可以试试把部分热身运动放在室内进行。可以先在跑步机上跑，等双腿感觉就绪但身上还没出汗时，便出门跑步。
3、饮食同常规训练时一样
寒冷天身上出的汗可能比大热天少，因此喝水不会那么多，另外寒冷也会削弱你的渴驱力。但是，身体却同样容易脱水，从而导致疲劳，有损发挥。一定要在出发前好好补充水分。同样，一定要补充能量。在寒冷天气下，你可能会消耗更多能量，特别是当你必须对付雪堆和结冰地面时。另外，发抖，身体生热的本能反应，也会消耗肌肉用来生成能量的葡萄糖。
4、贴身衣要有很高的透气性
最好是技术含量很高的聚酯纤维(涤纶)，它可以让汗迅速地向外排。这类产品最主要的功能就是防止跑步时过多的汗集结在身体周围(如果穿棉织品，这种事就会经常发生)。汗在身体周围积累得过多会在气温下降和风速加大的情况下，一旦你速度慢下来或者开始步行恢复，就会感觉很冷。
5、保暖很重要，穿一件抗风防水外套
戴一毛线帽子可以保护耳朵。在寒冷的天气里，全身热量的50%是通过头部散发的。冬天跑步的必须有一顶合适的帽子。热了就脱下来，冷了就戴上。
第二层衣服和外套要带拉链，不要套头套。这可以让你把它们拉开或者拉上，通过这种活动来调节你身体周围的温度让你感到舒适。
戴连指手套要比分指手套更能够保护你的手。也就是说，连指手套更暖和。当然，分指手套能让你做很多事情，比如拿钥匙。然而，在很冷的日子里，风大的天气里，请选择连指手套。
抗风非常重要，我们感觉冬天很冷的主要是因为风在起作用。你并不需要密不透水的外套，但是它需要对水有一定的抗性。外套要贴身并且重量要轻。很多外套可以很容易地折叠起来放进小袋子里，这可以让你在跑的过程中很容易就把它放在口袋里。
如果气温更低的话，可以选择羽绒背心，保持核心体温。
6、穿一双有很好外部织物的跑鞋
冬天的路会很滑。你是想跑，而不是想通过某段路去什么地方。一双有“侵略性”的跑鞋(或者是越野鞋)会很有帮助。侵略性是什么意思？我知道这个肆意的反义词，就是平滑。看看那些带有很多沟壑或者钉扣的跑鞋你就知道什么是侵略性了。
7、先逆风而行，后顺风归家
在有风的时候锻炼要格外注意跑步方向。如果起先就顺风而行，身上会出一些细密的汗珠，这样当你逆风跑回来的时候就有冻感冒的风险。建议跑步时先逆风而行，后顺风归家。
8、保护私处
当外面刮风时，男人应该穿挡风内裤或者能挡住生殖器的衣物，罗伯茨说。风一吹，身体便容易冻伤。风不会去挑部位，而会直接穿透你的紧身衣裤。
9、穿上反光的跑步装备
穿上反光的跑步装备。这对于冬季的安全而言至关重要，因为有时候你不得不在很黑暗的黎明或者黄昏跑步。就我们所知，你身上的反光装备越多越好。最好在你的躯干、四肢、头和脚都带反光条。
10、别担心你的腿
奔跑者的腿要比躯干和肢体末端更能适应寒冷和大风。通常而言，你只需要一套防风的紧腿裤或者长裤即可。在特别冷和风很大的时候，我建议在放风的裤子里面多穿一条贴身的秋裤(同样也是能够排汗的高技术纤维织物)。
11、尽快除寒，防止感冒
潮湿的衣物会增加热量损耗，跑完步要尽快换上干燥温暖的抓绒衣、运动服等衣物，注意不要在风大的地方逗留，以免伤风感冒。同时，在跑步中随时注意掌握自己的身体状况，如有不适，应立即调整速度或中断跑步，切忌勉强支撑。
另外，运动之后别忘锻炼腰腹力量。跑步只是下肢力量的锻炼，跑完步可以做一做仰卧起坐，引体向上，俯卧撑，结合腰腹力量，才能达到锻炼全身的效果。
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