产后盆底肌如何做锻炼？ 如何锻炼盆底肌？
\u5982\u4f55\u953b\u70bc\u76c6\u5e95\u808c1\u3001\u538b\u817f\uff1a\u524d\u540e\u5de6\u53f3\u90fd\u8981\u538b\u4e00\u538b\uff0c\u538b\u817f\u7684\u540c\u65f6\u5bf9\u81c0\u90e8\u8fdb\u884c\u5f88\u597d\u7684\u953b\u70bc\uff0c\u8981\u538b\u5230\u4f4d\uff0c\u80f8\u90e8\u5c3d\u91cf\u78b0\u5230\u5927\u817f\u3002\u6bcf\u5929\u575a\u6301\u505a\u534a\u4e2a\u5c0f\u65f6\u6548\u679c\u4e0d\u9519\u3002
2\u3001\u8df3\u7ef3\uff1a\u8df3\u7ef3\u80fd\u6536\u7d27\u76c6\u5730\u7684\u808c\u8089\uff0c\u521a\u5f00\u59cb\u53ef\u4ee5\u6162\u6162\u7684\u8df3\uff0c\u5148\u9002\u5e94\u9002\u5e94\u6bd4\u8f83\u597d\uff0c\u5f00\u59cb\u4e0d\u8981\u8df3\u7684\u592a\u9ad8\uff0c\u591a\u8df3\u4e00\u4f1a\u513f\u540e\u518d\u8df3\u7684\u9ad8\u4e00\u4e9b\u3002
3\u3001\u86d9\u8df3\uff1a\u8fd9\u662f\u6bd4\u8f83\u8017\u8d39\u4f53\u529b\u7684\u76c6\u5e95\u808c\u8089\u6062\u590d\u8fd0\u52a8\uff0c\u80fd\u5145\u5206\u7684\u953b\u70bc\u808c\u8089\u7684\u97e7\u6027\uff0c\u575a\u6301\u6bcf\u5929\u7ec315\u5206\u949f\u5de6\u53f3\uff0c\u6301\u7eed\u4e00\u4e2a\u661f\u671f\uff0c\u76c6\u5e95\u7684\u808c\u8089\u80fd\u5f97\u5230\u5f88\u597d\u7684\u953b\u70bc\u3002
4\u3001\u4ef0\u5367\u8d77\u5750\uff1a\u867d\u7136\u4ef0\u5367\u8d77\u5750\u4e3b\u8981\u662f\u953b\u70bc\u8179\u808c\uff0c\u4f46\u5bf9\u76c6\u5e95\u7684\u808c\u8089\u8bad\u7ec3\u4e5f\u5f88\u6709\u5e2e\u52a9\uff0c\u5728\u505a\u4ef0\u5367\u8d77\u5750\u3002
\u6269\u5c55\u8d44\u6599\uff1a
\u6ce8\u610f\u4e8b\u9879\uff1a
1\u3001\u4ea7\u540e\u6062\u590d\u7684\u6700\u4f73\u953b\u70bc\u65f6\u671f\u4e3a\u4ea7\u540e42\u5929\uff1a\u901a\u5e38\u60c5\u51b5\u4e0b\u4ea7\u540e42\u5929\u3001\u5b50\u5bab\u6062\u590d\u826f\u597d\u3001\u65e0\u611f\u67d3\u7684\u5973\u6027\u5c31\u53ef\u4ee5\u53ca\u65f6\u8fdb\u884c\u76c6\u5e95\u808c\u953b\u70bc\u4e86\u3002\u8fd9\u4e2a\u65f6\u671f\u7684\u76c6\u5e95\u808c\u6b63\u5904\u4e8e\u81ea\u8eab\u6062\u590d\u65f6\u671f\uff0c\u5728\u76c6\u5e95\u808c\u8fd0\u52a8\u7684\u5e2e\u52a9\u4e0b\uff0c\u4e0d\u4ec5\u80fd\u591f\u52a0\u5feb\u6062\u590d\u901f\u5ea6\uff0c\u8fd8\u80fd\u66f4\u52a0\u7d27\u81f4\u3002
2\u3001\u76c6\u5e95\u808c\u953b\u70bc\u662f\u4e00\u4e2a\u5faa\u5e8f\u6e10\u8fdb\u7684\u8fc7\u7a0b\uff1a\u76c6\u5e95\u808c\u4e0e\u5176\u4ed6\u5916\u90e8\u808c\u8089\u76f8\u540c\uff0c\u5728\u4fdd\u8bc1\u5f3a\u5ea6\u7684\u540c\u65f6\uff0c\u575a\u6301\u53cd\u590d\u7ec3\u4e60\u624d\u80fd\u591f\u6062\u590d\u5176\u5f39\u6027\uff0c\u5f25\u8865\u5b55\u671f\u548c\u5206\u5a29\u8fc7\u7a0b\u9020\u6210\u7684\u538b\u8feb\u548c\u635f\u4f24\u3002\u5c24\u5176\u662f\u4ea7\u540e\u6062\u590d\u953b\u70bc\u76c6\u5e95\u808c\uff0c\u66f4\u4e0d\u80fd\u4e09\u5929\u6253\u9c7c\u4e24\u5929\u6652\u7f51\uff0c\u575a\u63014-6\u5468\uff0c\u4f60\u5c31\u4f1a\u611f\u53d7\u5230\u660e\u663e\u7684\u6539\u5584\u3002
3\u3001\u4ea7\u540e\u76c6\u5e95\u808c\u953b\u70bc\u8981\u6839\u636e\u4e2a\u4eba\u4f53\u8d28\u589e\u52a0\u5f3a\u5ea6\uff1a\u4ea7\u540e\u76c6\u5e95\u808c\u953b\u70bc\u5bf9\u8fd0\u52a8\u5f3a\u5ea6\u7684\u8981\u6c42\u8f83\u9ad8\uff0c\u5f3a\u5ea6\u8fc7\u4f4e\uff0c\u5f80\u5f80\u8fbe\u4e0d\u5230\u8fd0\u52a8\u7684\u76ee\u7684\uff0c\u5f3a\u5ea6\u8fc7\u9ad8\uff0c\u4f1a\u9020\u6210\u53cd\u4f5c\u7528\u6548\u679c\u3002\u56e0\u6b64\u5bf9\u76c6\u5e95\u808c\u953b\u70bc\u8981\u6839\u636e\u81ea\u8eab\u60c5\u51b5\uff0c\u5faa\u5e8f\u6e10\u8fdb\u7684\u589e\u52a0\u8fd0\u52a8\u5f3a\u5ea6\u548c\u953b\u70bc\u65f6\u95f4\u3002
\u53c2\u8003\u8d44\u6599\u6765\u6e90\uff1a\u767e\u5ea6\u767e\u79d1-\u76c6\u5e95\u808c\u8089\u5eb7\u590d
\u5efa\u8bae\u5e26\u4e0a\u7537\u76c6\u53cb\u4e00\u8d77\u953b\u70bc\uff01
具体做法是有意识地收缩音道，因为初学者很难体会收缩的力度，因此可以在排尿时收缩盆底，如尿流在收缩时终止，而放松时继续排出，就表示是正确的肌群收缩。在收缩盆底肌群的同时，要尽量避免其他肌肉，如大腿、背部和腹部肌肉的收缩。 训练的强度和时间可以逐渐增加，开始每次收缩尿道、肛门和会音5~10秒后放松，间隔5~10秒重复上述动作，连续5分钟，每日两次。以后逐渐增加训练量。
2、产后操
通过增强盆底、腹部、腿部等部位的肌肉，促进盆腔及腹腔器官恢复，帮助新妈咪远离分娩后遗症。产后操的2个阶段： 第一阶段：产后3天-3个月 盆底肌肉训练、腹肌运动、腿部肌肉运动、胸部运动等。最好在床上完成。 第二阶段：产后3个月-6个月 进行全身肌肉力量的恢复训练，并加强腹部和盆底肌肉锻炼。 呼吸运动 目的：通过腹式呼吸运动腹部，增强腹肌，活动内脏。 动作要领： （1）仰卧位，双手自然放在身体两侧；（2）深吸气使腹壁下陷，内脏牵引向上，然后呼气。重复数次。
3、提肛法
即有意识地对以肛提肌为主的盆底肌肉进行自主性收缩，以加强控尿能力及盆底肌肉力量。具体做法是反复做缩紧肛门音道的动作，每次收紧不少于3秒后放松，连续做15－30分钟，或每日做150－200次，4－6周患者有改善，3个月有明显效果。而对于重度盆底功能障碍者，则要在医生的指导下进行电刺激治疗或者相关的手术治疗。
4、运动法
产后妈妈可以通过一些锻炼，如屏住小便、提肛运动、收缩运动或其它运动来加强弹性的恢复，促进紧实。这几种运动法都是可以采取的，也可以根据G动这款软件来进行修复，效果会很好。经过这些日常的锻炼，可以大大改善盆腔肌肉的张力和周围肌肉，弹性的恢复，对性生活有所帮助。除了恢复性的锻炼，产后妈妈还应该保证摄入必需的营养，保证肌肉的恢复。
练习方法: 1.做骨盆肌肉锻炼,有助于锻炼阴道、肛门括约肌及盆底肌肉的收缩力,产后可每天做二至三次,每次以十五分钟为宜。具体做法:深吸气,紧缩肛门十至十五秒,然后深呼气,放松肛门,如此重复。
2.收缩尿道、阴道、肛门旁的肌肉,就像憋尿时的肌肉运用,每次收缩3秒,放松3秒,只要想到就时时反复练习,无论在搭乘交通工具、办公操作计算机、站着、坐着都能进行。随时随地都能做的。
3.将手掌往后贴在下背靠近臀部的地方,用力吸气,感觉到整个背部及下阴部肌肉收缩,再缓缓吐气。断尿训练,上小号时也能练习。
4.解小便时,让阴部肌肉反复放松、收缩、放松、收缩……如此分数次解完。可锻炼阴道肌肉及尿道括约肌的弹性。
5.平躺,双膝往上弯曲,紧缩臀部及收缩尿道、阴道肌肉,同时牵动肛门,就像大便之后收缩肛门的肌肉运动,或是有便意想上大号,但必须忍着憋住的那种感觉。维持收缩肛门之动作五到十秒钟再放松,每日至少重复做三十次以上。
盆底肌松弛以后表现为盆底肌的功能障碍，主要有漏尿的表现，常见于老年人和产后妇女。锻炼方法有很多，包括主动运动、电刺激治疗、磁刺激治疗。电刺激治疗主要采用盆底肌电子生物反馈训练系统，这需要在医院里进行。盆底的磁刺激治疗，这是一种无创的、非侵入性的治疗，效果非常好。还有主动的盆底肌训练，包括凯格尔运动和阴道哑铃训练。凯格尔运动就是主动收缩盆底肌，每次收缩10秒，然后放松10秒。在做凯格尔运动的时候需要放松臀部、腰部、腹部、大腿的肌肉，减少代偿，以着重训练盆底的肌群。
底康复的治疗价格主要和你所在的地区和你所治疗的医院是有很大的关系的，为了保证最终的治疗效果和避免乱收费的现象，还是去正规的医院进行盆底康复治疗比较好。
凯格尔运动是收缩和放松盆底肌肉的练习。如果产后有出现漏尿，说明有明显的松弛迹象，是必要练习的方法之一。
主要肌肉的工作：盆底肌
具体方法：
1)使用正确的肌肉。最简单的方法是停止中途排尿，用到的肌肉就是盆底肌。
2)收缩盆底肌并保持5秒，释放5秒。
3)重复做10次，一天3次。
如果不知道如何去做，可以下载G动软件，上面有一系列关于盆底肌修复的方法
绛旓細1 鎻愯倹閿荤偧 鎻愯倹閿荤偧鍙互閿荤偧鐩嗗簳鑲岃倝缇ょ殑寮犲姏锛屽己澹細闃达紝淇冭繘灞閮ㄨ娑插惊鐜傚叿浣撳仛娉曟槸锛绔欑珛锛屾繁鍚告皵锛屽悓鏃剁敤鍔涘悜涓婃彁鑲涢棬锛岀揣缂╄倹闂紝灞忎綇鍛煎惛锛屼繚鎸15绉掑悗锛屽悙姘旓紝鍚屾椂鏀炬澗鑲涢棬鑲岃倝锛屽姝ゅ弽澶嶅仛30娆★紝姣忓ぉ涓嶆嫎鏃堕棿锛屽緱绌哄氨鍋氾紝鏁堟灉鏇村ソ銆2 鎶噣杩愬姩 鎶噣杩愬姩锛屼笉浠呭彲浠ラ敾鐐肩泦搴曡倢鑲夛紝杩...
绛旓細3銆佸簥涓婅缁冩硶 浠板崸搴婁笂锛屼互澶撮儴鍜屼袱瓒宠窡浣滀负鏀偣锛屾姮楂樿噣閮紝鍚屾椂鏀剁缉浼氶槾閮ㄨ倢鑲夛紝鐒跺悗鏀句笅鑷閮紝鏀炬澗浼氶槾閮ㄨ倢鑲夈傚姝ゅ弽澶20娆★紝姣忔棩鏃╂櫄鍚1閬嶃傛杩愬姩鍙互澧炲己鑵般佽吂銆佽噣銆佽吙鍙婄泦鑵旇倢鑲夛紝鎻愰珮杩欎簺閮ㄤ綅鐨勮倢鑲夊強浼氶槾閮ㄦ嫭绾﹁倢鐨勫姛鑳姐4銆鏀炬澗鍛煎惛 閲囧彇浠板崸浣锛屽叏韬敖閲忔斁鏉撅紝鍙屾墜閲嶅彔浜庡皬鑵癸紝鍋氳吂寮忔繁鍛...
绛旓細6.缁撳悎鍏朵粬閿荤偧锛氶櫎浜嗙泦搴曡倢鑲夎缁锛岀粨鍚堝叾浠栧舰寮忕殑閿荤偧涔熸槸鏈夌泭鐨勩備緥濡傦紝杩涜鏈夋哀杩愬姩銆佹牳蹇冭倢缇ら敾鐐煎拰楠ㄧ泦鍊炬枩绛夈7.瀵绘眰涓撲笟鎸囧锛氬鏋滄偍瀵规纭殑鐩嗗簳鑲岃缁冩柟娉曚笉纭畾锛屾垨鑰呮湁浠讳綍鐤戦棶鎴栦笉閫傛劅锛屽缓璁挩璇笓涓氱殑鍖荤敓鎴栫墿鐞嗘不鐤楀笀銆備粬浠彲浠ヤ负鎮ㄦ彁渚涗釜鎬у寲鐨勫缓璁拰鎸囧銆備骇鍚庣泦搴曡倢璁粌闇瑕佹椂闂村拰鑰愬績銆
绛旓細浜у悗鐩嗗簳搴峰鎿 1.鍛煎惛杩愬姩 鍘绘灂骞冲崸锛屽弻鎵嬫斁鍦ㄨ吂閮紝鍚告皵鏃惰吂閮ㄨ倢鑲夊敖閲忔敹缂╋紝鍛兼皵鏃跺敖閲忔斁鏉俱2.鎻愯倹杩愬姩 鍋氭敹缂╅槾閬撹倹闂ㄧ殑鍔ㄤ綔锛屾槑鏄炬劅瑙変細闃撮儴鑲岃倝鍚戝ご渚ф敹缂╋紝涔嬪悗灏介噺鏀炬澗涓轰竴缁勩3.鑷閮ㄨ繍鍔 鍚告皵鏃惰噣閮ㄥ強楠鐩嗗簳鑲岃倝鏀剁缉锛屽懠姘旀椂鏀炬澗銆4.鎶ご杩愬姩 鍚告皵鏃朵笅宸村敖閲忎笂鎶紝鍛兼皵鏃朵笅宸村敖閲忓悜鑳搁儴闈犳嫝銆5...
绛旓細绛旓細棣栧厛锛屼綘闇瑕佹壘鍒鐩嗗簳鑲锛屽叿浣撴柟娉曡缁堜簬鎵惧埌浣--鐩嗗簳鑲屻傛壘鍒扮泦搴曡倢鍚庯紝鎴戜滑寮濮閿荤偧銆1. 鍑牸灏杩愬姩 鎺掔┖鑶鑳卞悗锛岄夋嫨绔欑潃銆佸潗鐫銆佽汉鐫鎴栦换浣曚竴涓綘鎰熻鑸掗傜殑浣撲綅锛屾斁鏉句綘鐨勮緟鍔╄倢鑲夛紙鑵归儴銆佽噣閮ㄣ佸ぇ鑵跨殑鑲岃倝锛夈備繚鎸佹甯稿懠鍚革紝鏀剁缉骞朵繚鎸5绉掞紝鐒跺悗鏀炬澗5绉掋傚鏋5绉掑浜庝綘鏉ヨ澶箙锛屽彲浠ュ彧鏀剁缉...
绛旓細4.閫愭笎澧炲姞璁粌寮哄害锛氬紑濮嬫椂锛屾偍鍙互姣忓ぉ杩涜鍑犳鐭殏鐨勭泦搴曡倢鏀剁缉锛屾瘡娆℃寔缁嚑绉掗挓銆傞殢鐫鏃堕棿鐨勬帹绉伙紝閫愭笎澧炲姞鏀剁缉鐨勬椂闂村拰娆℃暟銆備絾瑕閬垮厤杩囧害鐢ㄥ姏锛屼互鍏嶅紩璧蜂笉閫傛垨鎹熶激銆5.缁撳悎鍏朵粬閿荤偧锛氶櫎浜嗙泦搴曡倢璁粌锛岀粨鍚堝叾浠栧舰寮忕殑閿荤偧涔熸槸鏈夌泭鐨勩備緥濡傦紝娣辫共銆佹ˉ寮忚繍鍔ㄥ拰鑵硅倢鏀剁缉绛夊彲浠ュ府鍔╁姞寮烘牳蹇冭倢鑲夌兢锛屾彁楂樻暣浣...
绛旓細绛旓細棣栧厛锛屼綘闇瑕佹壘鍒鐩嗗簳鑲锛屽叿浣撴柟娉曡缁堜簬鎵惧埌浣--鐩嗗簳鑲屻傛壘鍒扮泦搴曡倢鍚庯紝鎴戜滑寮濮閿荤偧銆1. 鍑牸灏杩愬姩 鎺掔┖鑶鑳卞悗锛岄夋嫨绔欑潃銆佸潗鐫銆佽汉鐫鎴栦换浣曚竴涓綘鎰熻鑸掗傜殑浣撲綅锛屾斁鏉句綘鐨勮緟鍔╄倢鑲夛紙鑵归儴銆佽噣閮ㄣ佸ぇ鑵跨殑鑲岃倝锛夈備繚鎸佹甯稿懠鍚革紝鏀剁缉骞朵繚鎸5绉掞紝鐒跺悗鏀炬澗5绉掋傚鏋5绉掑浜庝綘鏉ヨ澶箙锛屽彲浠ュ彧鏀剁缉...
绛旓細鍑牸灏旇繍鍔細鍑牸灏旇繍鍔ㄦ槸鏈甯歌鐨勭泦搴曡倢閿荤偧鏂规硶銆傝杩涜鍑牸灏旇繍鍔紝璇烽伒寰互涓嬫楠わ細 a. 鏀剁揣鎮ㄧ殑鐩嗗簳鑲岋紝灏卞儚鎮ㄥ湪灏濊瘯闃绘姘斾綋鎺掑嚭涓鏍枫 b. 淇濇寔鏀剁揣鐘舵5-10绉掞紝鐒跺悗鏀炬澗銆 c. 閲嶅杩欎釜杩囩▼10-15娆★紝姣忓ぉ杩涜3-4缁勩閫愭笎澧炲姞寮哄害锛氶殢鐫鎮ㄧ殑鐩嗗簳鑲屽姏閲忛愭笎澧炲己锛屽彲浠ラ愭笎澧炲姞閿荤偧鐨勫己搴︺備緥濡傦紝...
绛旓細瀵绘眰涓撲笟鎸囧锛氬湪鏈堝瓙鏈杩涜鐩嗗簳鑲搴峰璁粌鍓嶏紝鏈濂藉挩璇笓涓氱殑浜у悗搴峰鍖荤敓鎴栨姢澹紝浜嗚В涓汉鐨勬儏鍐靛拰闇姹傦紝鍒跺畾鍚堥傜殑璁粌璁″垝銆傛帉鎻℃纭殑閿荤偧鏂规硶锛氱泦搴曡倢搴峰璁粌涓昏鍖呮嫭鏀剁缉鍜屾斁鏉句袱涓姩浣溿傞鍏堬紝鎵惧埌姝ｇ‘鐨勮倢鑲変綅缃紝鍙互閫氳繃鍦ㄥ皬渚挎椂灏濊瘯鍋滄灏挎祦鏉ユ劅鍙楃泦搴曡倢鐨勬敹缂┿傜劧鍚庯紝缁冧範鍦ㄤ笉鎺掑翱鐨勬儏鍐典笅鏀剁缉鍜...
