我是一名初级健身爱好者，23岁。1.65.体重57KG。脂肪含量10%，我想求一份健身计划表。
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杠铃卧推 10-12 3组
平卧哑铃飞鸟 10-12RM x3组
双杠双臂屈伸 10-12 3组
蝴蝶机 10-12 3组
第二天 背
引体向上 10-12 3组
划船 10-12 3组
颈前下拉 10-12 3组
杠铃俯立划船 10-12 3组
第三天 肩
斜上推举 10-12 3组
侧平举 10-12 3组
俯身侧平举 10-12 3组
单臂侧平拉 10-12 3组
第四天 二头肌
坐姿斜托双臂反握弯 10-12 3组
站姿哑铃锤式弯举 10-12 3组
俯坐弯举 10-12 3组
杠铃弯举 10-12 3组
第五天 三头肌
仰卧后撑 10-12 3组
坐姿单臂颈后臂屈伸 10-12 3组
俯卧撑 10-12 3组
第六天 腿
颈后深蹲 10-12 3组
斜卧负重腿举10-12 3组
坐姿提踵 10-12 3组
可以适当补充蛋白粉~多吃鸡蛋牛肉，每天坚持把肌肉练到无力为止，可以适当的增加组次，有氧就不考虑了~5分钟慢跑当热身~
周一胸肌，周二后背，周三肩膀，周四上臂二头三头，周五腿。周六周日休息，也可以做点有氧运动。你的脂肪比较低，还是吃增肌粉比较好。没副作用，放心吃就可以了。平时多吃鸡蛋，每天得要吃，多吃鸡蛋和牛肉就可以。
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