训练短跑的方法
\u63d0\u9ad8\u77ed\u8dd1\u901f\u5ea6\u8bad\u7ec3\u7684\u6700\u597d\u65b9\u6cd5\uff1f\u77ed\u8dd1\u662f\u7528\u6700\u5feb\u7684\u901f\u5ea6\u8dd1\u5b8c\u89c4\u5b9a\u7684\u8ddd\u79bb\u3002\u6bd4\u8d5b\u9879\u76ee\u6709100\u7c73\u3001200\u7c73\u3001400\u7c73\uff0c\u5c11\u5e74\u8fd8\u670960\u7c73\u3002\u77ed\u8dd1\u662f\u4eba\u4f53\u8fd0\u52a8\u5668\u5b98\u548c\u5185\u810f\u5668\u5b98\u5728\u5927\u91cf\u7f3a\u6c27\u7684\u6761\u4ef6\u4e0b\u5b8c\u6210\u6700\u5927\u5f3a\u5ea6\u7684\u5de5\u4f5c\uff0c\u5c5e\u4e8e\u6781\u9650\u5f3a\u5ea6\u7684\u8fd0\u52a8\u3002\u77ed\u8dd1\u80fd\u6709\u6548\u5730\u53d1\u5c55\u901f\u5ea6\u7d20\u8d28\uff0c\u56e0\u6b64\uff0c\u5b83\u662f\u7530\u5f84\u8fd0\u52a8\u7684\u57fa\u7840\u9879\u76ee\uff0c\u800c\u4e14\u5728\u5176\u4ed6\u8fd0\u52a8\u9879\u76ee\u7684\u8bad\u7ec3\u4e2d\u4e5f\u5360\u6709\u91cd\u8981\u7684\u5730\u4f4d\u3002
\u77ed\u8dd1\u6280\u672f\u662f\u4e00\u4e2a\u4e0d\u53ef\u5206\u5272\u7684\u5b8c\u6574\u4f53\uff0c\u4e3a\u4e86\u4fbf\u4e8e\u5206\u6790\uff0c\u53ef\u628a\u5b83\u5206\u4e3a\u8d77\u8dd1\u548c\u8d77\u8dd1\u540e\u7684\u52a0\u901f\u8dd1\u3001\u9014\u4e2d\u8dd1\u53ca\u7ec8\u70b9\u8dd1\u4e09\u90e8\u5206\u3002
\u25a0\u5982\u4f55\u63d0\u9ad8\u77ed\u8dd1\u901f\u5ea6
\u901f\u5ea6\u5f88\u663e\u7136\u662f\u5f71\u54cd\u77ed\u8dd1\u6210\u7ee9\u7684\u4e00\u4e2a\u91cd\u8981\u56e0\u7d20\u3002\u4ee590\uff5e95%\u7684\u5f3a\u5ea6\u8fdb\u884c20\uff5e60m\u8dd1\uff0c\u6bcf\u7ec4\u8dd14\uff5e5\u6b21\uff0c\u6bcf\u6b21\u4f11\u606f3\uff5e6\u5206\u949f\uff0c\u8fdb\u884c2\uff5e3\u7ec4\uff0c\u8fd9\u5c06\u6709\u52a9\u4e8e\u63d0\u9ad8\u4f60\u7684\u901f\u5ea6\u3002\u540c\u65f6\uff0c\u6539\u53d8\u77ed\u8dd1\u7684\u8d77\u8dd1\u59ff\u52bf\uff0c\u91c7\u53d6\u7ad9\u7acb\u5f0f\u3001\u8f6c\u8eab\u5f0f\u548c\u884c\u8fdb\u95f4\u8d77\u8dd1\uff0c\u8fd9\u4e5f\u6709\u52a9\u4e8e\u63d0\u9ad8\u4f60\u7684\u901f\u5ea6\u3002\u4e0a\u9762\u8fd9\u79cd\u63d0\u9ad8\u901f\u5ea6\u7684\u8bad\u7ec3\uff0c\u5e94\u5728\u8d28\u91cf\u826f\u597d\u7684\uff0c\u5373\u5e73\u5766\u3001\u5e72\u71e5\u3001\u786c\u5ea6\u9002\u4e2d\u7684\u9053\u9762\u4e0a\u8fdb\u884c\u3002\u6e29\u6696\u7684\u5929\u6c14\u5c06\u6709\u5229\u4e8e\u63d0\u9ad8\u8fd9\u79cd\u8bad\u7ec3\u7684\u6548\u7387\u3002\u51b7\u5929\u6c14\u4e0d\u5229\u4e8e\u8fd9\u79cd\u8bad\u7ec3\uff0c\u4f46\u5728\u5b8c\u6210\u9002\u5f53\u7684\u51c6\u5907\u6d3b\u52a8\u540e\u4e5f\u53ef\u4ee5\u8fdb\u884c\u3002
\u53d1\u5c55\u6b65\u9891\uff1a\u6700\u4f73\u65f6\u671f11\u2014\u201413\u5c81\u3002\u4fa7\u91cd\u4e8e\u63d0\u9ad8\u808c\u8089\u7684\u5feb\u901f\u6536\u7f29\u901f\u5ea6\uff0c\u52a0\u5f3a\u5bf9\u795e\u7ecf\u7cfb\u7edf\u7684\u5174\u594b\u4e0e\u6291\u5236\u8fc7\u7a0b\u7684\u7075\u6d3b\u8bad\u7ec3\uff0c\u63d0\u9ad8\u808c\u8089\u5feb\u901f\u6536\u7f29\u529b\u91cf\u4e0e\u808c\u8089\u7684\u653e\u677e\u80fd\u529b\u3002
\u8bad\u7ec3\u624b\u6bb5\uff1a[1]\u9ad8\u901f \u5927\u5e45\u5ea6\u6446\u52a8\u817f\u524d\u540e\u6446\u52a8\u8054\u7cfb\uff0c\u8981\u6c42\u5728\u5feb\u901f\u6446\u52a8\u4e2d\u5b8c\u6210\u5408\u7406\u7684\u6298\u53e0\u6280\u672f\uff0c\u6446\u52a8\u817f\u5927\u5c0f\u817f\u6298\u53e0\u5f97\u8d8a\u7d27\uff0c\u534a\u5f84\u8d8a\u5c0f\uff0c\u6446\u901f\u8d8a\u5feb\u3002
[2]\u52a0\u5feb\u811a\u638c\u7740\u5730\u901f\u5ea6\u7ec3\u4e60\uff0c\u8981\u6c42\u5c3d\u53ef\u80fd\u5730\u7f29\u77ed\u817e\u7a7a\u65f6\u95f4\u3002
[3]\u5feb\u901f\u6446\u81c2 \u6446\u817f\u7ec3\u4e60\uff0c\u8981\u6c42\u817f \u81c2\u52a8\u4f5c\u534f\u8c03\u8fdb\u884c\u3002
\u53d1\u5c55\u6b65\u957f\uff1a\u6b65\u957f\u80fd\u529b\u7684\u5927\u5c0f\u4e3b\u8981\u51b3\u5b9a\u4e8e\u8dd1\u65f6\u7684\u540e\u8e6c\u529b\u91cf \uff0c\u540e\u8e6c\u89d2\u5ea6\uff0c\u6446\u52a8\u529b\u91cf\uff0c\u6446\u52a8\u901f\u5ea6\uff0c\u4ee5\u53ca\u9acb\u5173\u8282\u7684\u7075\u6d3b\u6027\u7b49\u3002\u7740\u91cd\u53d1\u5c55\u5927\u817f\u7684\u4f38\u808c\uff0c\u5c48\u808c\u7684\u529b\u91cf\u548c\u9acb\u5173\u8282\u7684\u7075\u6d3b\u6027\u3002
\u65b9\u6cd5\uff1a\u8d1f\u91cd\u6362\u817f\u8df3\uff0c\u8d1f\u91cd\u5927\u6b65\u8d70\uff0c\u8d1f\u91cd\u8dd1\uff0c\u8d1f\u91cd\u8df3\u53f0\u9636\uff0c\u8dd1\u53f0\u9636\uff0c\u5927\u5e45\u5ea6\u7684\u8de8\u6b65\u8df3\uff08\u8981\u6c42\u6446\u52a8\u817f\u79ef\u6781\u4e0b\u538b\u548c\u5c0f\u817f\u7531\u524d\u5411\u540e\u79ef\u6781\u7740\u5730\uff09\uff0c\u86d9\u8df3\uff0c\u5355\u8db3\u8df3\u7b49\u7ec3\u4e60\uff0c\u63d0\u9ad8\u8dd1\u65f6\u7684\u540e\u8e6c\u80fd\u529b\u3002\u4e0e\u6b64\u540c\u65f6\uff0c\u91c7\u53d6\u9ad8\u62ac\u817f\u8dd1\uff0c\u62c9\u6a61\u76ae\u6761\u9ad8\u62ac\u817f\u201c\u8f66\u8f6e\u8dd1\u201d\uff0c\u6536\u8179\u8df3\u7b49\u8bad\u7ec3\u624b\u6bb5\uff0c\u63d0\u9ad8\u6446\u52a8\u901f\u5ea6\uff0c\u5e76\u4e14\u91c7\u53d6\u5176\u5b83\u4e00\u4e9b\u8bad\u7ec3\u65b9\u6cd5\u548c\u8bad\u7ec3\u624b\u6bb5\uff0c\u52a0\u5f3a\u9acb\u5173\u8282\u7684\u7075\u6d3b\u6027\u548c\u808c\u8089\u7684\u4f38\u5c55\u6027\u8bad\u7ec3\u3002
\u53d1\u5c55\u7edd\u5bf9\u901f\u5ea6\uff1a\u5fc5\u987b\u6ce8\u91cd\u6b65\u957f\u548c\u6b65\u9891\u7684\u6700\u4f73\u7ec4\u5408\uff0c\u53ca\u8dd1\u7684\u6280\u672f\u52a8\u4f5c\u5404\u73af\u8282\u7684\u65f6\u95f4\u4e5f\u7a7a\u95f4\u7684\u8282\u594f\u3002
\u8bad\u7ec3\u65b9\u6cd5\uff1a\uff081\uff0920\u201440\u7c73\u884c\u8fdb\u95f4\u5feb\u8dd1\u7ec3\u4e60\u3002\uff082\uff094*25\u201450\u7c73\u63a5\u529b\u8dd1\uff0c\u52a0\u901f\u8dd1\uff0c\u8ffd\u8d76\u8dd1\u7ec3\u4e60\u3002\uff083\uff09\u4e0b\u5761\u8dd1\u7ec3\u4e60\u3002\uff084\uff09\u987a\u98ce\u8dd1\u7ec3\u4e60\u3002\uff085\uff09\u5404\u79cd\u77ed\u6bb5\u843d\u7684\u53d8\u901f\u8dd1\u7ec3\u4e60
\uff081\uff09\u884c\u65f6\u95f4\u8dd130\u201460\u7c73\uff0c3\u20144\u6b21X2\u20143\u7ec4\u3002
\uff082\uff09\u77ed\u8ddd\u79bb\u63a5\u529b\u8dd12\u4ebaX50\u7c73\u62164\u4ebaX50\u7c73\uff0c3\u20144\u6b21X2\u20143\u7ec4\u3002
\uff083\uff09\u8ba9\u8ddd\u79bb\u8ffd\u8d76\u8dd160\u2014100\u7c73\uff0c3\u20145\u6b21X3\u7ec4\u3002
\uff084\uff09\u77ed\u8ddd\u79bb\u7ec4\u5408\u8dd1\uff0820\u7c73+40\u7c73+60\u7c73+80\u7c73+100\u7c73\uff09X2\u20143\u7ec4\u3002\u6216\uff0830\u7c73+60\u7c73+100\u7c73+60\u7c73+30\u7c73\uff09X2\u20143\u7ec4\u3002
\uff085\uff09\u987a\u98ce\u8dd1\u6216\u4e0b\u5761\u8dd130\u201460\u7c73\uff0c3\u20144\u6b21X2\u20143\u7ec4\u3002
\uff086\uff09\u77ed\u8ddd\u79bb\u53d8\u901f\u8dd1100\u2014150\u7c73\uff0830\u7c73\u5feb\u8dd1+20\u7c73\u60ef\u6027\u8dd1+30\u7c73\u5feb\u8dd1+20\u7c73\u60ef\u6027\u8dd1\uff09\uff0c3\u6b21X2\u20143\u7ec4\u3002
\uff087\uff09\u80f6\u5e26\u7275\u5f15\u8dd1\uff0830\u201460\u7c73\uff0c4\u20145\u6b21X2\u20143\u7ec4\u3002
\uff088\uff09\u53cd\u590d\u8dd130\u201460\u7c73\uff0c4\u20145\u6b21X2\u20143\u7ec4\u3002
\u767e\u7c73\u77ed\u8dd1\u7684\u8d77\u8dd1\u975e\u5e38\u91cd\u8981\uff0c\u53ef\u4ee5\u8bf4\u8d77\u8dd1\u6210\u529f\u8fd9\u767d\u7c73\u8dd1\u5c31\u57fa\u672c\u6210\u529f\u4e86\u3002\u4e00\u662f\u8d77\u8dd1\u65f6\u95f4\u7684\u638c\u63e1\uff0c\u8981\u505a\u5230\u6070\u5230\u597d\u5904\uff0c\u65e2\u4e0d\u879a\u62a2\u8dd1\uff0c\u4e5f\u4e0d\u80fd\u6162\u4e86\uff0c\u5728\u53d1\u4ee4\u67aa\u54cd\u7684\u4e00\u5239\u90a3\u8dd1\u51fa\u53bb\uff0c\u662f\u6700\u7406\u60f3\u4e86\u6240\u4ee5\u8981\u4e0b\u5927\u6c14\u529b\u53cd\u590d\u7ec3\u4e60\u8d77\u8dd1\u624d\u884c\uff1b\u4e8c\u662f\u8d77\u8dd1\u7684\u529b\u91cf\u8981\u5927\uff0c\u8fd9\u5173\u7cfb\u5230\u817f\u90e8\u808c\u8089\u7684\u7206\u53d1\u529b\uff0c\u4e0e\u5e73\u65f6\u7684\u8bad\u7ec3\u6709\u5173\u3002
\u767e\u7c73\u8dd1\u4e3b\u8981\u662f\u6bd4\u8d5b\u901f\u5ea6\uff0c\u4f46\u4e5f\u5fc5\u987b\u6709\u529b\u91cf\uff0c\u80fd\u5728\u9014\u4e2d\u8dd1\u65f6\u9886\u5148\u6216\u8005\u8d85\u8d8a\u522b\u4eba\uff0c\u7ec8\u70b9\u7684\u649e\u7ebf\u4e5f\u6709\u6280\u5de7\uff0c\u51e0\u4e4e\u540c\u65f6\u5230\u8fbe\u7ec8\u70b9\u7684\u8fd0\u52a8\u5458\uff0c\u5c31\u770b\u8c01\u5148\u7528\u80f8\u90e8\u89e6\u7ebf\uff0c\u90a3\u8c01\u5c31\u9886\u5148\u4e86\u3002 \u9996\u5148\u5fc3\u6001\u8981\u597d\uff0c\u4e0a\u9053\u65f6\u4e0d\u8981\u7d27\u5f20\u3002\u505a\u9884\u5907\u59ff\u52bf\u524d\u53ef\u4ee5\u9002\u5f53\u7684\u505a\u4e00\u4e0b\u9ad8\u62ac\u817f\uff0c\u7136\u540e\u52a0\u901f\u8dd115\u7c73\u5de6\u53f3\uff0c\u4ee5\u8c03\u6574\u8d5b\u524d\u72b6\u6001\u3002
\u7136\u540e\uff0c\u5404\u5c31\u4f4d\u65f6\uff0c\u8e72\u8e1e\u59ff\u52bf\u8981\u6b63\u786e\u3001\u5229\u4e8e\u8d77\u8dd1\uff0c\u89c6\u7ebf\u5728\u81ea\u5df1\u8eab\u524d30~50\u516c\u5206\u5de6\u53f3\u3002
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我以前是田径队的、教练训练我们的方法：抬腿原地跑；跑楼梯、青蛙跳······最好先训练腿部肌肉、可以举杠铃、或：站在斜蹲机上（为了安全，在斜蹲机的踏脚板上可放置两块重量叠的杠铃片，约10厘米厚），两脚前掌踏在铃片上，脚跟悬空，肩顶托垫，腿伸直，脚跟尽量下垂，使小腿肌得到最大限度的伸展。膝关节保持微屈（目的是使重量集中在小腿上）。然后，以小腿肌的收缩力提起脚跟至最高位，使腓肠肌处于“顶峰收缩”状态，稍停片刻。再以小腿肌的张紧力控制住，缓慢下降还原。
2、坐姿提踵：主要是锻炼小腿比目鱼肌和腓肠肌外侧，是中高级水平者的最佳选择。
动作要领：坐在提踵机上，前脚掌踏垫板，膝盖顶牢重物，脚跟悬空下垂。小腿肌用力向上提踵至小腿肌“顶峰收缩”位，稍停片刻，控制性还原。在动作过程中脚跟始终要垂直上下，以确保小腿肌受力集中。为保证动作质量，提踵时躯干不宜后仰借力。
3、反提踵：主要锻炼小腿前部肌肉。训练达到中高级水平后，要想使小腿显得比较粗壮，反提踵练习则是必不可少的。
动作要领：坐在坐式或站立式提踵机上，脚跟踏板、膝盖顶牢重物，前脚掌尽量下放（伸展）。抬起脚趾（踝关节收缩），使小腿前部肌肉达到顶峰状态状态，稍停，控制性还原。注意，足背屈伸时，躯干勿后仰借力。
如此练习久一点的时间、还要注意跑的姿势。
短跑训练的是腿部的爆发力、在你起跑的一瞬间，就要用所有的力气，在最后的冲线，你才可以藉助之前的爆发力所造成的推力冲上去。
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