减脂和增肌哪个更容易？ 减脂和增肌哪个重要？
\u51cf\u8102\u548c\u589e\u808c\u54ea\u4e2a\u4f18\u5148\u6bd4\u8f83\u597d\uff1f\u516c\u4f17\u53f7\u4e3a\u60a8\u89e3\u7b54
\u4e2a\u4eba\u8ba4\u4e3a\u51cf\u8102\u66f4\u91cd\u8981\u4e00\u4e9b\u3002
\u5148\u8981\u77e5\u9053\u81ea\u5df1\u7684\u4f53\u8102\u7387 \u5982\u679c\u4f60\u662f\u4e00\u4e2a\u4f53\u8102\u7387\u6bd4\u8f83\u9ad8\u4f60\u5e94\u8be5\u5148\u51cf\u8102\uff0c\u5982\u679c\u4f60\u5f88\u7626\uff0c\u4f53\u8102\u7387\u5f88\u4f4e\u5c31\u8fdb\u884c\u5355\u7eaf\u589e\u808c\u5c31\u884c\u4e86
\u6240\u4ee5\u8bf4\uff0c\u7ea0\u7ed3\u4e8e\u5148\u51cf\u8102\u8fd8\u662f\u5148\u589e\u808c\u7684\uff0c\u7edd\u5bf9\u662f\u80d6\u4eba \u6216\u8005\u53ef\u4ee5\u8bf4\u662f\u4f53\u8102\u7387\u8f83\u9ad8\u7684\u4eba
\u5982\u679c\u51cf\u8102\u548c\u589e\u808c\u80fd\u540c\u65f6\u8fdb\u884c\u90a3\u662f\u6700\u597d\u4e86
\u4e0d\u8fc7\u60f3\u505a\u5230\u4e24\u8005\u540c\u65f6\u8fdb\u884c \u51e0\u4e4e\u662f\u4e0d\u53ef\u80fd\u7684\u4e8b\u60c5 \u56e0\u4e3a\u51cf\u8102\u548c\u589e\u808c\u6240\u9700\u8981\u7684\u70ed\u91cf\u4e0d\u540c
大家都知道增肌减脂，不能只单靠运动还必须加上饮食控制，从低升糖饮食对健康的重要性开始，但有人或许想问，既然脂肪归类为低升糖，就代表我们能多吃了吗？当然不是，我要再次重申，低升糖不等于低热量，我们应该要寻找低升糖又低卡路里的食物，也就是“二低”食物，有没有这种食物呢？有，答案是蛋白质食物。
最佳甩油手段：吃“二低”食物。
想瘦身，除了要多吃菜，更要多吃肉，因为肉类富含蛋白质！
再举一个我很喜欢吃的坚果类为例，花生是GI值只有22的低升糖食物，但是它富含脂肪，100公克的热量就高达560大卡；而栗子虽然因淀粉含量多，GI值60，高出花生不少，可是它100公克的热量，只有215大卡，比花生低许多。只不过栗子会刺激后续的食欲，让你吃下更多热量！
所以，我们应该要寻找低升糖又低卡路里的食物，也就是“二低”食物，有没有这种食物呢？有，答案是蛋白质食物（叶菜类也符合，只是人体需要热量，所以不能只吃叶菜类过活）。
具有耐饿又不容易吃过量的特性
年轻时代谢好，只要限制好每天摄取的热量，有恒心执行，时间到就瘦了。可是一旦年过三十，代谢变差，有时候明明上一餐吃了很多，下一餐还是会饿，不吃吗？要忍住饥饿感真的很痛苦，加上工作这么忙，怎么办？这时候就可采用最适合30岁后的瘦身方式──蛋白质减肥。
◆蛋白质食物属于低升糖饮食
具有耐饿且不容易吃过量的特性，因此容易达成食入总热量的控制。
◆基础代谢率的高低和肌肉组织的多寡有关
减重过程中，如果身体的肌肉组织流失，就会让基础代谢率下降（比方说，从原本每公斤30大卡的基础代谢量掉到25大卡），增添瘦身的困难度。此时，补充蛋白质就可以补正这种情况。一般正常人不分男女，每天需要的蛋白质摄取量是每公斤体重1克，也就是55公斤的人，要吃下55克的蛋白质；80公斤的人，就需要80克的蛋白质。
蛋白质减重法，则要把每天蛋白质的摄取量（每公斤体重1克），提升到每公斤体重（目标体重）1.5~2克。换句话说，减少热量摄取，但提高蛋白质摄取量。
一般55公斤的女性，本来每天需55克的蛋白质，若目标体重是50公斤，那她现在开始就需要每天吃75～100公克的蛋白质；同样的，一位80公斤的男性，目标瘦到70公斤，那蛋白质需求量就该从原本的80克，提升到105～140克。
※蛋白质减肥法的蛋白质摄取量
●一般人每天需摄取蛋白质＝体重 X 1克（例如：50公斤X1＝50克）
●蛋白质减肥每天需摄取量＝目标体重 X （1.5～2克）
（※每公斤需补充蛋白质量以2克为上限）
计算范例：
女性55公斤（原体重）→50公斤（目标体重）
（50 X 1.5）～（50 X 2）＝75～100克
男性80公斤（原体重）→70公斤（目标体重）
（70 X 1.5）～（70 X 2）＝105～140g
蛋白质摄取过量，小心造成肝肾负担
既然蛋白质这么好，那干脆将能量来源全改为蛋白质，别吃醣类就好啦！最早流传的蛋白质减肥法，确实有这种大量补充蛋白质，完全不碰淀粉的极端做法，但这绝对是个错误！
因为蛋白质需要被代谢成氨排出体外，如果摄取过量，将会造成肝肾负担。再者，有时身体急需用能量，若醣类不足会先抓脂肪来使用，但这种急需会造成脂肪酸分解不完全，产生酮体造成酸中毒，全身器官都受害（轻则脱水，严重可能导致休克）。
因此，蛋白质减肥的奥义，是透过食物热量的分配，将蛋白质的分量提升，但上限是每公斤体重2公克。表4-2是常用食物蛋白质的含量简表，可以提供大家参考：
高蛋白、低热量，吃再多也不怕胖
摄取高蛋白质的同时，担心热量也超标了吗？可多吃瘦牛肉、鸡胸、鲔鱼。
我平日工作忙碌，所以也是标准的外食族。对于没有时间自炊、大量运动的上班族来说，如果三餐外食还能达成塑身目标，一定再好不过！其实，只要懂得正确的外食，多数人都可以越吃越精瘦。
食物中含有各种营养成分，包括蛋白质、醣类、脂肪、维生素及矿物质等。而一般市面上贩卖，俗称奶昔的减肥饮品，就是把这些成分量化，让人每天按体重喝下算好的量，获得足够蛋白质的同时，却不会吃下多余的热量，达成减重的效果。
但光靠喝奶昔减肥，实在太缺乏人性，我还是喜欢吃到各式各样美食的感觉。下面列出几样高蛋白质且低热量的食物，以及食用时应注意的地方，供大家参考：
1.瘦牛肉：卤牛腱区区4片就有7克蛋白质，我通常一次吃8片，可以获得14克蛋白质，而总热量也才85大卡。我也喜欢吃牛排，不过要挑部位，重量相同的菲力、沙朗或牛小排的蛋白质含量几乎相等，可是因为沙朗及牛小排的脂肪含量高，热量比菲力高了2~2.5倍，所以会选择吃热量较低的菲力。
2.鸡胸肉：绝对是减重的好帮手，蛋白质含量高，热量又很低（比鸡腿、鸡翅都低），因此，请尽量选择这个部位来吃。不过，还有一点要注意，避免吃到过度调味、或掺入过多油的鸡胸肉。推荐有空时，到超市买一盒200克左右的鸡胸肉回家汆烫当一餐，就可以有46克的蛋白质入账，总热量只有230大卡。
3.鸡蛋：一颗蛋白质为7克，而脂肪则有5.7克。很多人往往早餐一个蛋饼、中午又吃蛋炒饭或附蛋的便当，而偏偏不少人都有胆固醇偏高的问题，所以即便鸡蛋热量低又富蛋白质，我还是建议一天最多吃一个就好。
4.鲔鱼：也是减重好帮手，不过售价偏高，市面上常见的还是鲔鱼罐头。而一般人早餐常吃的鲔鱼三明治或鲔鱼蛋饼，通常添加不少热量高的美乃滋。所以，若能在家用餐，我很建议买“水煮”鲔鱼罐头配稀饭吃，一次吃掉半罐45克，就可以获得10克的蛋白质，而热量只有42大卡。至于“油渍”鲔鱼罐头，光热量就近乎水煮的3倍，千万不要买错。
5.豆类制品：比方说自助餐常见的卤豆腐，能带来饱足感又能照顾到瘦身需求。若是在家吃，我会买豆腐皮丢在面里面煮，通常一次吃两片，这样就吃下17克的蛋白质，但热量只有132大卡。有时候也会换口味买传统豆腐，其蛋白质含量虽然不如豆腐皮，可热量是豆腐皮的一半以下，绝对是最便宜的减重圣品。
6.无糖豆浆：每天喝500毫升的无糖豆浆可以补充15克的蛋白质，而热量只有160大卡。同样是500毫升全糖豆浆的热量大约300大卡，减糖则约225大卡，因此强烈建议喝无糖豆浆。但要提醒大家，500毫升就是每日上限了，为什么呢？
因为豆浆含有植物雌激素，如果过量饮用，等于补充过量的雌激素，女性可能会增加癌症的风险；男性则会抑制睾固酮（一种雄性荷尔蒙），由于睾固酮会强化肌肉和燃烧脂肪，所以过度饮用豆浆会造成睾固酮下降，反而不利于减肥。
7.牛奶：牛奶一样有很高的蛋白质，不过近年有许多研究提出，牛奶不适合人体，甚至有害，这部分我持保留态度。因此我建议每天最多饮用500毫升为上限。事实上，我个人习惯一天喝牛奶、一天喝豆浆。
重点不是体重，而是体脂率
至于代谢症候群的成因，目前认为和遗传、高碳水化合物饮食及肥胖关系最密切，既然遗传基因无法改变，只能想办法改善生活形态和减肥。而改善方式，可从下面五点着手：
1.瘦腰：脂肪储存部位有皮下脂肪和内脏脂肪两处，皮下脂肪会让人看起来又肥又肿，但内脏脂肪才是真正伤害身体的凶手，从腰围可看出内脏脂肪多寡。腰围正确的良法为，吐气结束时，拿围尺以肚脐位置为准测量。健康的男性腰围不超过90公分，女性则不能超过80公分。（如何瘦腰，可参考第5章）
2.避免胰岛素阻抗性：空腹血糖大于100mg／dl，代表胰岛素阻抗性的出现。而肥胖正会促使它产生，且在血糖不稳定的情况下，也会发生嗜糖状态，又更增加肥胖。如此恶性循环下，最后空腹血糖超过126 mg／dl，正式成为糖尿病。少吃高升糖指数食物，正是解决之道。
3.维持正常血压：若血压大于130／85mmHg，则符合代谢症候群之一。大于140／90mmHg，则被诊断为高血压。如何降地血压，请参阅下一节。
4.增加高密度胆固醇：胆固醇是一种体内脂肪，也是细胞膜上的重要物质，及许多荷尔蒙的主要成分。人体所需的胆固醇，2／3由肝脏合成，1／3则由食物取得，分为低密度和高密度两类。低密度胆固醇会附着在血管壁上，造成血管硬化和发炎、高血压、心肌梗塞、中风等疾病，因而被视为不好的胆固醇。相对的，高密度胆固醇，除了会将周边的胆固醇一起带回肝脏代谢掉，也可以抗氧化抗发炎、保护血管，被视为好的胆固醇。
5.减少体内的三酸甘油脂：三酸甘油脂也是体内的脂肪，主要由消化吸收食物后，多余的热量转化而成。所以，若三酸甘油脂量偏高，绝对和热量过度摄取有关。这些多余的三酸甘油脂会沈积在血管壁，加速血管硬化发炎，并降低高密度胆固醇，减少它对血管的保护力，对心血管简直是双重伤害。此外，三酸甘油脂过高亦会增加胰脏炎的发生机率。
让肌肉组织取代脂肪
虽然要有三项成立才叫代谢症候群，但如果一项都没有，就表示你很健康。举一个185公分高，体重86公斤的运动员为例，若单纯计算BMI有25，但他的体脂率是16％，腰围85公分，都落在正常范围内，BMI稍高是因为他的肌肉组织很发达，重的是肌肉而非脂肪，因此他完全没有减肥的必要。
■体重（公斤）÷身高的平方（公尺）
→86÷（1.85X1.85）=25
我门诊有一位女病友，身高161公分，体重60公斤，看起来有点肉肉的，可是她的BMI算起来23，是正常数值。那她需要减肥吗？
如果她的体脂率超过27%，或腰围超过80公分，又或者抽血有血脂肪偏高，我仍会建议她减点“肥”，降低体脂率，最好还能增加肌肉组织，让身体更健康。毕竟，BMI只是粗估，身体组成的比例要对，才是真正的健康。
那么什么是身体组成的比例呢？人体主要由水分、脂肪、蛋白质、矿物质和碳水化合物组成。其中水分占60%；矿物质5%，主要存在骨头中；碳水化合物也就是醣类，大多以肝糖方式储存在肝脏内，约占2%；剩下的33%，就由脂肪（肥）和蛋白质（壮）互相拉锯。
因此，两个体重相同的人，会因组成比例不同，有不同的健康状态。一个真的很胖的人，有可能脂肪就超过30%以上，压缩掉身体其他成分的比例。
脂肪既是肥肉的元凶，但我们瘦身又少不了它的帮忙，如何降低体内的脂肪比例，又能维持健康，可以从改善平日摄取的脂肪来着手。
零脂低脂更增胖
●ω-9脂肪酸：腰果和杏仁，好眠、稳定心情不爆食
ω-9脂肪酸可以减少低密度胆固醇，并稍微提升高密度胆固醇，也能抗氧化，保护血管，像橄榄油里就含有丰富的ω-9脂肪酸，但不建议高温使用，免得氧化而失去原本效用。
在食物方面，腰果和杏仁都富含ω-9脂肪酸。坚果类也富含色胺酸，白天可以转成血清素让人心情稳定，夜晚就变成褪黑激素让你好眠，有利于生长激素和瘦体素的分泌，同时又是低升糖指数（低 GI）的食物，对胰岛素分泌的刺激小，让人食欲稳定、不暴食。
或许有人会担心坚果偏高的热量（因为油脂成分高）；不过这种担心没必要，因为坚果的油脂会被分解成健康的ω-9脂肪酸，适量摄取，不但不用怕胖，甚至可以辅助减肥，获得健康。
如果下午或傍晚感到有点饿时，我会吃20颗的腰果或杏仁果（约170大卡），或者喝坚果饮品（约130大卡）来当点心。这两者都是不错的选择，虽然20颗坚果的热量看起来比一份坚果饮品高，但却能有效降低晚餐的食欲。（因为坚果饮品额外添加的糖会让GI值上升）
有害的脂肪酸，身材扩张的灾难
◆反式脂肪酸：零食等加工食品，肥油生力军
不饱和脂肪酸如果在高温烹调下，容易氧化变质，因此发展出把这些不饱和脂肪酸「氢化」的稳定方式，既可以防腐，又能维持口感，这做法被广泛使用在饼干、洋芋片、炸薯条、蛋糕奶油、奶精等许多加工食品中。
但近年来发现反式脂肪酸会增加低密度胆固醇（坏的胆固醇）和三酸甘油脂，同时降低高密度胆固醇，大幅提升心血管疾病的风险，许多研究甚至证实了反式脂肪和癌症的正相关性，对人体危害非常大。下次买食物前，请记得看背后成分表，若有反式脂肪就不要购买。
◆饱和脂肪酸：少吃猪油、牛油、椰子油，远离心血管疾病
猪油、牛油等动物性脂肪，或者植物性的椰子油，在常温下会呈现固体状态，这就是饱和脂肪酸。相较于不饱和脂肪酸，饱和脂肪酸比较好消化，更容易燃烧成能量来源，而且长时间高温烹调也稳定、不易变质。但缺点就是摄取过多，会在体内转换成大量的低密度胆固醇，增加心血管疾病的风险。建议摄取量不超过每天总热量的10%，虽然实际上我们常在不知不觉间超量食入（因为有太多食品使用猪油）。
★健康的吃“油”技巧
要健康，就要减少摄取不好的脂肪，有几项原则供大家参考：
1.自行料理食物时要减少煎、炒、炸，多用清蒸、水煮；若外食，少吃油炸物。
2.使用不沾锅，可以减少油的使用量。
3.买加工食品时，注意营养成分表，若有反式脂肪，就不要吃。
4.减少酱料的使用，如色拉酱、沙茶酱、蘑菇酱等，因为这些也都是油做成的。
5.天然食材中动物皮、内脏和生殖细胞（鸡皮、猪皮、猪肝、猪腰、猪脑、鸡肝、鸡蛋黄、鱼卵、蟹黄等）都富含饱和脂肪酸，要尽量少吃，人体虽然也需要一些饱和脂肪酸，但这
些食物的含量都太高，常常一不小心就吃过量，就连鸡蛋这种看似平常的食物，血
脂肪过高的人最好不要天天吃。
什么是减脂？怎样才能减脂呢？
对于大部分人来说，减肥主要表现在两个方面：一是减低体重，许多健身初学者对于减肥的理解从体重秤上的数字开始，随着认识的不断提高认识到减肥的重要性。减肥就是把身体里已有的脂肪进行分解代谢，达到身体能量的平衡。
那如何减脂呢？
最常见的就是长时间的耐力运动和有氧运动。主要表现为训练量大，强度较低，适合中年人和健身初学者。减脂的训练频率建议为每周六到七天，每次时间至少30分钟。减肥的最重要的一点是能量的负平衡，想要达到负平衡除了运动之外还需要控制控制饮食，乳沟不控制饮食，运动完后你就会一直吃，达不到负平衡。达不到减脂的想过。
总结：
想要达到减肥效果需要身体达到负平衡
主要操作方法是做长时间持续性的耐力性运动，较高训练频
做运动的同时需要控制自己的饮食
什么是增肌？
增肌与减脂基本相反，增肌是达到身体能量正向平衡，需要纳入一些能量（主要以碳水化合物为主）
如何增肌呢？增肌的方法方法比较简单，经典的方法就是做一些中高强度以上的抗阻训练，训练的频率中等，劳逸结合，真正练习时间不足总时间的三分之一。饮食方面，需要补充糖分和蛋白质，补充糖分能承载更多训练，补充蛋白质促进肌肉合成。与减脂相反
所以增肌与减脂同步是不存在的。脂肪总量的减少，肌肉总量的增加，是无法同时达到的。
减脂与增肌比较
运动强度：增肌采用高强度训练，减脂采用低强度训练
训练时间：增肌段时间间歇性训练，减脂是长时间持续性的训练
频率：增肌一般是合理的频率，劳逸结合。而减脂一般是较高频率，每周6—7天
训练方法：增肌以力量训练和抗阻训练为主，减脂以耐力训练为主
训练目的：增肌是刺激快肌纤维，减脂刺激慢肌纤维
结果：增肌是让人变得更强壮，减脂让人变瘦。
正常情况下，增肌和减脂是相互矛盾的，因为增肌的同时也会增加身体的脂肪含量;而减脂的同时，也会流失肌肉。
其实减脂和增肌并不是两个相对独立的概念，他们两个是能够同时进行，甚至能够相互配合提高各自的效果。肌肉含量的提高能够提高我们身体的基础代谢率，也就是我们每天不吃不喝不动卧床所消耗的能量。“如果肌肉含量高，躺着也能减肥。”这句话说的就是肌肉增加使得我们基础代谢率增加，进而增加了能量的消耗，最终减少我们的脂肪含量。
同时身体脂肪的降低，能够调节身体激素的分泌，让促进肌肉合成的激素分泌更加旺盛，进而达到更好的肌肉生长。
在一般的认知中，有氧运动起到减脂的效果，而无氧运动(抗阻运动)起到增肌的效果。我们只要合理安排这两种训练，再配合科学饮食，就能在一个训练周期中同时实现减脂和增肌。
增肌与减脂同步进行需要注意什么呢?
1.先力量后有氧
在健身房进行锻炼时，应该遵循先力量后有氧的原则，先进行40分钟-1小时的力量训练，然后再进行30分钟左右的有氧运动。这样既锻炼了肌肉，也促进了脂肪的消耗。
2.不要长时间有氧训练
长时间有氧训练会导致肌肉流失，不利于增肌，这也是为什么马拉松跑者没有大围度肌肉的原因。我们建议把每次有氧训练控制在40分钟以内。
3.可以采用高强度间歇性锻炼替代有氧减脂
HIIT高强度间歇性训练可以在更短的时间内达到较长时间有氧运动的脂肪消耗水平。此外，在减脂的同时，HIIT训练还能保持对肌肉的刺激，不会产生肌肉流失的副作用。
4.饮食做到低热量多蛋白
不论是减脂还是增肌，都需要饮食进行配合。减脂就必须做到低糖低热量，增肌就要多蛋白。好在这两者并不直接冲突，我们在控制糖分摄入的前提下，可以多补充一些鱼肉、牛奶、鸡蛋、西兰花等动植物蛋白。如果再补充一些蛋白粉，就可以让增肌效果更明显。
5.关注体脂变化而非体重变化
很多人在减脂期只看体重有没有变化，而不关注体脂的变化。如果体重没变就觉得减脂不成功，也会逐渐失去动力。殊不知，很多时候我们通过健身，体脂减少的同时肌肉会增加，体重可能并没有变化，但人的形体线条却会改善很多。
翻开微博，微信，知乎这样的媒介平台，我们可以轻松的找到很多关于怎么吃减脂，怎么吃增肌的文章，老实说有不少文章说的都有道理与可取之处。在健身房私教们会给建议或者设计“营养餐”并且告诉你这样吃可以控制你的热量盈余，可以让你正氮平衡等等。但老铁门坐下来在仔细想想，大部分的这类大牛文章和营养餐设计只是告诉人们这样吃可以增肌，那样吃可以减脂。。并没有细细展开的告诉我们“健康”。所以接下来我要说的干货实际上是在康景轩教授（哈佛大学医学院）推荐的吃法上拓展到自己这些年健身得出的一些关于吃的心得。
我先丢一些数据出来给大家瞅瞅。
我记得咱们国家的胖子人数已经超越美国了荣登世界第一。再看看上面的一些数据。。。。。显而易见的是吃与运动即将（未来1到3年）会变成国家意志进行全面推广，甚至更早。恩，年初有幸与教授交流并且从他那里听说了如何吃才相对健康的体系。
三增与三减：
三增：omega-3,抗氧化物，纤维素。三减：omega-6,氧化物，淀粉/糖
这个类似于公式一样的三增，三减。实际上就是一个动态平衡的操作性很强的手段。
说到这里，我必须要说一下我的健身观，老话说百人百相，每个人都有自己健身的追求。我听说过的就很多，比如为了为了美，为了减压力，为了减肥，为了变壮等。我自己的健身观就是为了健康。但细细想想，无论你健身的目的是什么，哪怕你要去打阿诺德，打奥林匹亚。是不是都要清楚你的底层建筑是什么？毫无疑问是健康。
只要是想好好活的人都应该牢记三增与三减（无论是健身的还是不健身的）。事实上，国内绝大多数人的食谱都是有问题的。就说omega-3和6的平衡问题。有条件的搜搜ncbi，或者中国知网。有密密麻麻的科学论文都在讨论失衡的问题。简单的说就是，不平衡加剧了我们身体的不健康。什么三高呀，肥胖啊，糖尿病，癌症的高密度爆发。。。都有3,6失衡的添砖加瓦。另外，国人的蛋白质摄入水平也是普遍不足（自己查，百度也可以）！维生素，纤维素同样如此。。。。。。。去搜搜这些关键字的科学论文和新闻报道就知道了。
增肌减脂是困扰很多营养过剩群体的一个课题，由于这是一个漫长而还会出现迂回反复的曲折过程，因为前期的辛苦，有了效果，然而在不经意的小小偷懒间，又出现了反弹，让很多人为此发愁，其实导致肥胖的原因是由营养组成是由极大关系的，只要清楚这些导致营养过剩的原因所在，在以后的运动过程中就可以避免反弹的可能，身体营养的来源由构成的七个组成，
但众所周知，肥胖的根本原因在于热量，营养的组成因素里面，含热量的就是蛋白质、糖和脂肪，这是导致肥胖的主要原因，所以，增肌减脂的健身爱好者要在日常的营养膳食组合搭配中，调整好这三个因素的摄入量，因为脂肪的含量是每克九卡路里的热量，
蛋白质每克可产生四卡路里的热量，每克糖产生的热量也在四卡路里，这些含量的话，在一般商品包装上面标注的有这三个营养的含量，这个之前还是有必要了解，热量的单位换算，为什么要知道热量单位的换算呢？因为商品的热量标注是焦耳，
而在理论阐述时，用的是卡路里。焦耳，是指用一牛顿的力把一千克的物体移动一米所要消耗的热量，就是一焦耳；卡路里，是指在一个大气压下，将一克水加热一摄氏度所需要的热量，就是一卡路里；换算时，
0.239卡路里=1焦耳，卡路里一般在运动中消耗的热量用的单位，是以千卡来计，我们都叫大卡。增肌减脂同样是需要一个合理的健身计划，和合理营养膳食组合搭配，在日常的饮食中药尽量多摄入蔬菜和水果，尽量少吃甜食，
人体的糖原储备中就包括蛋白质和碳水化合物，在平时要规划这方面的营养摄入比例。要适当的摄入蛋白质，过多的就会导致脂肪的增加，只要把握这些知识，在日常的饮食中落实，相信会有很好的收获。
绛旓細鏄姣斿噺鑴傞毦鐨銆傚洜涓烘垜浠緱瑕佺煡閬撶殑鏄紝澧炶倢瀵逛簬鎴戜滑缁濆ぇ澶氭暟鐨勬湅鍙嬫潵璇达紝閮戒笉鏄竴浠堕潪甯哥畝鍗曠殑浜嬫儏锛屽鏋滄垜浠兂瑕佽幏寰椾竴涓緝濂界殑澧炶倢鏁堟灉鐨勮瘽锛岄偅涔堟墍闇瑕佸幓娉ㄦ剰鍒扮殑瑕佺偣鍜岄棶棰橀兘鏄瘮杈冨鐨勩傚湪灏忕紪鎴戠殑瑙傚康涓紝濡傛灉鎴戜滑鎯宠鍘昏幏寰椾竴涓緝濂界殑澧炶倢鏁堟灉鐨勮瘽锛岄偅涔堝氨鏈濂藉幓鎶婅繖鏍2涓偣鍘诲仛濂姐傞偅涔堟帴...
绛旓細鎴戣寰楀鑲屾洿闅句竴鐐锛屽噺鑲ョ殑璇濆皯鍚冭剛鑲佸鍋氭湁姘у叾瀹炰篃灏辩槮涓嬫潵浜嗭紝浣嗘槸澧炶倢鏈夌殑浜哄氨鏄悆涓嶈儢
绛旓細鏄噺鑴锛岃繍鍔ㄨ捣鏉ラ兘鑳界噧鐑ц剛鑲備絾鏄鑲屽氨闇瑕佹棤姘у拰鍔涢噺璁粌
绛旓細1銆澧炶倢鐨勭洰鐨勬槸涓轰簡璁澧炲姞鑲岃倝銆2銆鍑忚剛鐨勭洰鐨勬槸涓轰簡鍑忚偉銆
绛旓細涓銆澧炶倢鍜屽噺鑴浜岃呭尯鍒鍏堝鑲岄渶瑕佺儹閲忕殑鏀寔锛屽噺鑴傚垯闇瑕佸敖鍙兘鐨勫皬鍙风儹閲忥紝浜岃呮槸姝ｅソ鐩稿弽鐨勩備粬浠槸涓嶈兘鍚屾椂杩涜鐨勶紝澧炶倢浣犱細鍙戠幇鍙浣犺繘琛岃秴寮哄害鐨勮缁冿紝鍏ㄨ韩鑲岃倝鍦ㄨ缁冭繃鍚庝細鍙戠儹璇存槑浣犵殑鑲岃倝鍦ㄥ鍔犮傝屽噺鑴傚垯闇瑕佷竴涓浉瀵硅緝鎱㈢殑杩囩▼锛屽洜涓烘秷鑰楃儹閲忓浜庢垜浠潵璇寸浉姣斾簬澧炲姞鐑噺瑕佸洶闅句竴浜涚殑銆備簩銆 ...
绛旓細鍥犱负鑾峰彇鑲岃倝鐨勬牴鏈湪浜庡仛鍔犳硶锛屽闀跨殑鏄師鏈笉灞炰簬浣犺韩浣撶殑涓滆タ;鑰屽噺鎺夎剛鑲殑鏍规湰鍒欐槸鍋氬噺娉曪紝鍑忓幓鐨勬槸鍘熸湰浣撳唴鐨勫簾寮冪墿銆傛姏寮冧竴閮ㄥ垎涓滆タ鏇村姞瀹规槗銆備絾鏄湪瀹為檯鐢熸椿涓紝澶ч儴鍒嗚缁冭呭嵈鎶婂噺娉曞仛鐨勬瘮鍔犳硶闅撅紝杩欏叾涓櫎鍘诲皢澧炶倢鍑忚剛涓澧為噸鍑忛噸鐩告贩娣嗗锛屽湪鏂规硶涓婁篃瀹规槗鏈夌潃寰堝ぇ璇尯銆傛帶鍒堕ギ椋燂紝鍔犲己璁粌宸茬粡涓嶆槸...
绛旓細棣栧厛琛ㄨ揪鎰忔濆尯鍒紝澧炶倢涓昏灏辨槸浜轰綋鍒╃敤鏃犳哀鍜屾湁姘ц繍鍔ㄨ捣鍒板鑲岃劚鑴傜殑鏁堟灉锛鍑忚剛鏄氳繃鍚勭涓嶅悓鐨勬柟娉曪紝浠庤屽幓鍑忔帀韬笂澶氫綑鐨勮剛鑲傚叾娆℃柟娉曞尯鍒紝澧炶倢鏄埄鐢ㄥ搼閾冧互鍙婂仴韬櫒姊板仛杩愬姩锛屽噺鑴傞渶瑕佹牴鎹釜浜虹殑鑲ヨ儢鍒跺畾鍑哄悎閫傜殑鍑忚偉鏂规銆傜劧鍚庢蹇靛尯鍒紝濡傛灉鎯宠鏈夊ソ鐨勮韩鏉愶紝闇瑕佸厛澧炶倢锛岀劧鍚庡啀鍘诲噺鑴傦紝涔熷氨鏄濂界殑...
绛旓細棣栧厛鎴戜滑瑕佸仛鐨勫氨鏄纭璇嗚嚜宸辩殑鎯呭喌锛屾瘮濡傝鏈夌殑浜轰綋閲嶅凡缁忚秴閲嶄簡锛岃繖鏃跺欏氨蹇呯劧闇瑕侀夋嫨鍘鍑忚剛锛屽鏋滆繖鏃跺欒繕瑕澧炶倢锛岄偅鍚庢灉灏辨槸浣撻噸瓒婃潵瓒婂ぇ锛岃櫧鐒舵垜浠殑鑲岃倝涔熷緱鍒颁簡澧為暱锛屼絾鏄繃閲嶇殑浣撳瀷浼氳鎴戜滑澶卞幓鐏垫椿鎬э紝鐢氳嚦褰卞搷鍒版垜浠殑鍋ュ悍銆傚鏋滄垜浠殑浣撳瀷鍋忕槮锛屽苟涓旇嚜宸变篃娓存湜鎷ユ湁涓浜涜倢鑲夌殑璇濓紝閭ｆ垜浠己鐑...
绛旓細濡備綍澧炶倢鍛锛熷鑲鐨勬柟娉曟柟娉姣旇緝绠鍗曪紝缁忓吀鐨勬柟娉曞氨鏄仛涓浜涗腑楂樺己搴︿互涓婄殑鎶楅樆璁粌锛岃缁冪殑棰戠巼涓瓑锛屽姵閫哥粨鍚堬紝鐪熸缁冧範鏃堕棿涓嶈冻鎬绘椂闂寸殑涓夊垎涔嬩竴銆傞ギ椋熸柟闈紝闇瑕佽ˉ鍏呯硸鍒嗗拰铔嬬櫧璐紝琛ュ厖绯栧垎鑳芥壙杞芥洿澶氳缁冿紝琛ュ厖铔嬬櫧璐ㄤ績杩涜倢鑲夊悎鎴愩備笌鍑忚剛鐩稿弽 鎵浠澧炶倢涓庡噺鑴鍚屾鏄笉瀛樺湪鐨勩傝剛鑲婚噺鐨勫噺灏戯紝鑲岃倝鎬婚噺鐨...
