跪求 中长跑1500 3000 5000训练计划还有铅球训练计划（一个月时间） 中长跑训练计划

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中长跑主要练耐力，先跑三千米，这是长跑的节点，如果三千米可以了，五千米不会太差，五千米在三千米的基础上就是体能和毅力了。想短时间内取得好的成绩有点难，要看你基础怎么样。每天要有一定的训练量，先热身，后长跑，最后力量与爆发力，后再充分放松。一般下午三千米或者加量根据自身情况看，一定的放松后练百米，四百米或者八百米，单杠和俯卧撑，仰卧起坐2-3组。长跑一定要控制好呼吸，两步一呼或三步一呼，匀速跑，离终点不远时要提速。每周要保真至少2-3次五公里训练。早晨主要是放松运动，调整呼吸，增加肺活量的，不宜剧烈运动。训练的的同时一定要大营养的摄入。但不可暴饮暴食。保持乐观兴奋的状态很重要，最好有个一同训练的小伙伴，你追我赶，共同进步。初中生的3000水平要求不是很高，一般在12分钟左右就很好了，但不能超过15分吧，如果你是参加比赛的话就要再快点，五公里在24分钟左右吧，1500米想练好有一定难度，速度与耐力相结合，起跑就不能慢，不能掉队，注意分配体力，后程发力全速。中长跑训练的方法都是一个道理。我以前的三公里最快的时候在10分左右，五公里在19分左右。关于铅球的训练我没又怎么接触过，你最好找专业的老师指点，这个貌似容易受伤。说这些希望对你有帮助，只是个人观点，不喜勿喷啊。有什么不懂的可以问我。

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