孕期营养指南，常见问题及改善帮助
孕早期营养指南不少妈妈会出现食欲不振，恶心，呕吐，厌食，反酸及唾液分泌增多等等。这种情况下，孕妈妈不用刻意让自己多吃些什么，只要选择喜欢吃的食物就可以了。少吃多餐，能吃就吃就以从一日三餐变成一日五餐
以上食谱仅供参考
注意粗细粮搭配
既能促进孕妈妈食欲，又为胎宝宝的大脑发育提供了物质基础。每天至少摄入130克碳水化合物。保证胎宝宝大脑的健康发育。
叶酸 孕妈妈至少提前3个月开始补充叶酸，每天不少于0.4毫克，怀孕后需要继续补充。
能量摄入量 孕早期胚胎生长速度缓慢，孕妈妈所需能量与孕前没有太大差别。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐，孕早期能量摄入不7535千焦/天=1800大卡左右
必须保证餐餐有蔬菜，天天吃水果蔬菜水果中含有丰富的维生素，矿物质，膳食纤维。蔬菜水果放置时间过长，不但会水分丢失外形干瘪，维生素同样也会丢失。所以要选择新鲜蔬菜水果。
体重管理 孕早期体重可能下降，主要是孕早期的孕吐反应比较严重，导致食欲差，而这时的胚胎体积并不大，通常来说，只要体重没有严重降低就不用太过担心。早孕反应在孕三个月后会逐渐减轻，胎儿生长速度也逐渐加快，体重便会开始慢慢的增长。
孕中期营养指南
孕中期孕妈妈的妊娠反应减轻，食欲变好。胎宝宝也在迅速发育，平均每天增加10克左右，到28周时胎宝宝体重可以达到1000克，孕妈妈的体重也会增加，动作也不如之前灵活。
第一次感受到胎动 在怀孕12周后，增大的子宫会超出盆腔，会触及耻骨联合上方，到20周时，子宫通常会肚脐水平。孕妈妈在16～18周会第一次感到胎动。每周食用2～3次鱼类。孕中期，胎宝宝进入快速生长发育期，母体也要为产后泌乳开始储备能量。
能量摄入 孕妈妈基础代谢逐渐增高，为满足孕期对能量需求的增加 根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐，孕中期摄入量8790千焦/一天＝2099千卡
孕中期需要重点补充的营养
铁（选择红肉，动物肝脏和动物血）孕中期，孕妈妈的新陈代谢加快，母体铁需求量增加，用以供给胎宝宝血液和组织细胞。孕妈妈自身也要储备铁，以备分娩时失血和产后哺乳的需要。首选是动物性食物。境外，有些植物性食物含铁也比较多，比如黑木耳，海带，芝麻酱等
钙（每天需要1000毫克）随着胎宝宝的长大，孕妈妈对钙的需求也会增多。孕中期是胎宝宝生长发育的关键期，钙又是胎宝宝骨骼和牙齿发育的必需物质。缺钙胎宝宝可能会发生骨骼病变，生长迟缓，先天性佝偻病等。奶制品，鱼，虾等都含有丰富的钙质，500毫升牛奶大约可以提供500毫克的钙。也可以在医生指导下服用钙片。
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DHA(鱼，虾，蛋)孕中期是胎宝宝大脑中枢神经元分裂和成熟最快时期，摄入充足的DHA，有利于胎宝宝大脑发育，还有助于胎宝宝的大脑锥体细胞和视网膜视杆细胞的生长发育。可以从平时的食物的补充，多吃鱼虾类，蛋类，坚果类就能有效补充了
维生素B2（多吃蘑菇和紫菜）维生素B2能够促进胎宝宝的生长发育，增强记忆力，机体发育，还可以帮助胎宝宝更好地吸收蛋白质。
孕中期常见问题与饮食对策
抽筋 孕妈妈可能发生小腿抽筋的情况，在睡梦中会因抽筋而痛醒。原因是在孕期钙的摄入量不足，也可能是过度疲劳或受寒原因，下肢的血液循环运行不顺畅导致组织缺氧，从而引发小腿痉挛。出现抽筋情况可以咨询一下医生
缺钙引起的抽筋: 每天保证摄入1000毫克的钙。在医生指导下服用钙片过度劳累引发的抽筋:睡觉前可以用温水泡脚，但是不要泡太长时间。泡脚可以促进血液循环，起到舒筋活络，解除痉挛的作用。也可以按摩小腿或者热敷小腿，也能够缓解抽筋时的疼痛。
睡觉姿势引发的抽筋: 仰卧位睡觉增大的子宫会 压迫下腔静脉，使下肢血液循环运行不畅，会导致小腿抽筋。孕妈妈睡觉可以采取左侧位，可有效改善下肢血液循环。白天适量运动，促进血液循环也可以减少抽筋的发生。
受凉引发的抽筋: 孕妈妈在孕期要注意保暖，夏天空调风不要直接对着小腿吹。
下肢水肿
从孕中期开始，孕妈妈可能就会发生下肢水肿。下肢水肿有生理性和病理性之分，区别在于夜间休息后水肿是否消失。
生理性水肿: 是正常现象，不必要治疗。是因为由于胎宝宝发育，子宫增大压迫下腔静脉，导致下肢血液回流受阻产生的。次日凌晨水肿就可以消退，到下午水肿又会重新出现。
妊娠水肿: 下肢水肿在卧床休息后仍不消失，称为妊娠水肿。这是不正常现象，需要乳医院就诊，检查水肿的原因。少吃盐，多吃瓜果蔬菜。饮食要清淡，控制食盐摄入量，以免加重水肿。冬瓜，丝瓜，南瓜可以起到解毒利尿等作用。适当活动有利于消除水肿。睡前按摩或者洗澡时按摩，对预防水肿也是很有效的。记住，按摩时要从小腿下部逐渐向上，这样才有助于血液返回心脏。
妊娠高血压
妊娠高血压综合症是妊娠期所特有的疾病，包括血压升高、蛋白尿（蛋白多时，尿液里面可有泡沫）、水肿、全身多脏器损害，严重者可出现抽搐（子痫）、昏迷等，严重影响母婴健康，是导致孕产妇和围产儿死亡的主要原因之一若患有妊娠高血压的孕妈妈出现尿少，头晕，头痛，胸闷等症状时，一定要马上就医，以确保孕期健康。
妊娠期高血糖
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妊娠期高血糖是孕妈妈所要面对常见问题之一高血糖分为3种如图“糖”妈妈要控制总能量的摄入
✅ 选择低血糖生成指数的食物，GI指数低的食物在人体内消化和吸收更为缓慢，有利于控制餐后血糖和减少心血管危险因素。
✅选择高膳食纤维食物膳食纤维具有降低餐后血糖，改善糖耐量等功效。但是不能食用过多骨骼影响矿物质和蛋白质的吸收。
缺铁性贫血
1. 饮食中铁含量不足
胎儿对铁的需求量增加，母体摄入不足，从而加重贫血可以在医生指导下补充铁剂从食物中获取，多吃含铁的食物如动物血，动物肝脏，瘦肉，菠菜等中国营养学会建议孕中期铁摄入量为24毫克/天，孕晚期为29毫克/天 体重管理孕中期平均每周增长350克一个月不宜超过1.4千克
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孕晚期营养指南
马上就可以见到你可爱的小宝贝了哦，但是还是需要保证营养均衡，吃饱睡好，准备迎接小宝宝吧。
以下内容是我在怀孕期间我的产检医生跟我说的，还有一些是我翻阅资料整理出来的。希望能帮助到孕妈妈，度过一个快乐的孕期。
注意粗细粮搭配
孕晚期，胎宝宝生长速度最快，而孕妈妈体重也会逐渐增加，这个阶段的饮食要注意粗细搭配。水果每天不宜吃太多，150~300克水果就可以了。过多会让孕妈妈自身体重增长过快，胎宝宝长得过大。我就是在孕期吃了太多的水果，导致宝宝过重。每次产检都被医生骂
选择清淡，易消化的食物
孕晚期随着子宫的增大，有时候会顶到胃，会出现胃不舒服的情况。建议可以少食多餐，每天进食4～6餐，清淡，容易消化的食物为主
少吃高热量食物
避免体重增长过快，造成分娩困难。每天体重增加在250～500克比较合适，但不宜超过500克。少吃或者不吃高热量食物，糖分高的食物也要少吃。
剖宫产前不要吃东西
剖宫产前要做一系列检查，以确定孕妈妈和胎宝宝的健康状况。手术前8～12个小时不能进食，水也不能喝，以免麻醉后呕吐，引起误吸
能量摄入
孕晚期，为了满足胎儿生长发育以及母体产后泌乳的脂肪储备，孕妈妈的能量需求增加。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐，孕晚期摄入量贼9418千焦/一天＝2249千卡
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孕晚期需要重点营养素
维生素B12
是孕妈妈抗贫血的必需品，还有助于防治胎宝宝神经损伤，促进正常的生长发育。500毫升牛奶就可以满足孕期一天中维生素B12的需要。鸡肉，猪肉，鱼类，牛肉，乳酪也含有维生素B12
膳食纤维
膳食纤维能够刺激消化液分泌，促进肠蠕动，降低血胆固醇水平。谷类（粗粮）豆类，薯类等含有膳食纤维。但是，过多的膳食纤维会影响维生素和微量元素的吸收。每天推荐量为20～30克。超重或有便秘症状则摄入30～35克不宜食用过多
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维生素C
能够增加免疫系统对抗感染能力，具有抗氧化性，可以缓解铅、汞、镉、砷等重金属对机体的毒害作用。还可以帮助孕妈妈促进铁的吸收
推荐量为每天100~115毫克。新鲜蔬菜水果就含有维生素了C,孕妈妈只要每天都进食新鲜蔬菜和水果，一般不会缺维生素C
脂肪酸
每周食用2～3次鱼，可以满足胎宝宝大脑发育。胎儿神经系统发育，视网膜细胞分化都是需要脂肪酸的
孕晚期常见问题以及改善帮助
便秘
便秘是孕晚期比较普遍的问题、主要是因为增大的子宫压迫肠道，导致不能正常排便，从而出现便秘的情况。
排便次数减少，排便时费力。但是长时间便秘问题不能改善，请到医院咨询医生，不要盲目使用药物。
少吃辛辣刺激性的食物，比如胡椒粉,辣椒，麻椒等，这些食物会加重胃肠燥热，使大便变得干，造成排便困难。可以适当饮用乳酸菌饮品，可以改善肠道微生态环境，调理菌群失调，孕妈妈可以每天适当喝些酸奶。多吃富含膳食纤维的食物，膳食纤维不能被人体消化吸收；所以可以促进排便。富含膳食纤维的食物有蔬菜，水果，薯类，大豆类，谷类。水分不足也会造成便秘，孕期喝水量必须充足，可以帮助软化大便利于排泄。孕妈妈每天早上起来可以先喝一杯温开水，可以补充夜间丢失的水分，还可以温润肠道，刺激肠蠕动。每天喝8杯水，大概1~1.5升水。
小便失禁
有些孕妈妈会在孕晚期出现漏尿的情况（打个喷嚏或者是大笑就会有尿液流出来）我在孕晚期也出现过这种情况咨询了医生，医生说:这是孕晚期正常现象，主要是因为子宫增大压迫膀胱出现压力性尿失禁。而骨盆底肌肉发育不良或者锻炼不足的孕妈妈更加容易发生。
平时要加强盆底肌肉力量锻炼。锻炼可以随时进行：站在或者坐着时，收紧骨盆底肌肉，数8~10秒，放松几秒，多重复几次。
不要憋尿，有尿意要及时排干净。排尿时身体可以向前倾有助于彻底排空膀胱。
千万不要因为怕麻烦故意减少喝水量，孕期所需要的水分要比孕期多，少喝水会诱发便秘等健康问题。
呕吐
本以为熬过了孕早期的妊娠反应就可以舒舒服服了，没想到孕吐还在孕晚期等着我。孕晚期孕吐也是正常现象。因为随着胎儿的不断增大，子宫会压迫到胃而产生恶心的情况。可以少食多餐，适当锻炼，能够缓解这种状况，
要是通过改变饮食都没有缓解应当去医院排查一下是否是肝功能的问题
腰骶痛
这应该是所有孕妈妈在孕晚期都会遇到的问题，是正常生理表现，不必太过紧张，分娩之后会自行消失的。若是腰骶骨疼痛比较严重的，需要去医院查找原因是否是因为肌肉损伤，腰间盘突出等
睡觉采取左侧卧位可以缓解子宫对血管的压迫；增加胎盘的血液供应，不仅可以缓解孕妈妈的不适，还可以为胎宝宝增加营养。
保持良好的情绪，穿舒适的平跟鞋，不要穿高跟鞋。不要干重活，搬运重物；睡硬板床可以缓解孕妈妈的骶骨疼痛。
每天摄入1000毫克钙，钙摄入不足会增加骨质疏松的风险。建议孕妈妈每天可以喝300~500毫升牛奶，每天补充钙片（在医生指导下使用）
体重增长过快
孕妈妈体重增加过多会造成胎儿过大，增加难产，妊娠期糖尿病，妊娠高血压等并发症发生率。因此，孕期体重管理尤为重要
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