怎么有效练习上身肌肉 怎么练上身肌肉
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2、引体向上：如果家里有门梁就可以 或者是厨台大衣柜反正要支撑住其的身体才行 扒在上面做引体向上 练到的肌肉是背部肌群
3、蛙跳 用力的跳 每次蛙跳都使出吃奶的劲 而且幅度要大 蹲下去最深的深蹲因为深蹲形成大效果好 而且可以练到臀 腹部 然后猛地跳起来 练到腿部的爆发力
4、水桶弯举：就是找一个结识的水桶练手臂弯举 也就是手臂收缩把水桶提起来 这是练二头肌的 当然水桶里是放重物的比如水或是砂石什么的；这个锻炼到的是手臂的肱二头肌的。
5、单车挺举：也就是举着一个类似单车的重物学着举重运动员挺举的动作把单车挺举起来；可以练习到三角肌；也就是肩膀；也可以把这换成装着沙子的水桶一张桌子椅子或是空的煤气罐、电视机什么的；但是后面那两个太危险 还是单车安全些；除非对其的力量很有信心。
6、水桶硬拉：水桶这个东西就像是可调节哑铃；在平民健身当中很受欢迎；那么这次必须把水桶搞到最大的重量；然后放在面前；弯腰两手拿住；然后在直起腰；再弯腰再直腰；反复做这个动作；这动作可以练到竖脊肌等腰部肌肉。
7、卧姿水桶划船：躺在一张桌子上一只手伸出去卓底下放着一个水桶之类的重物；趴着把它拉起来；这个就叫做卧姿水桶划船；当然可以换做别的能拉起来的重物；比如提箱 菜框之类的；拉万一边再换另外一边。
你每天固定做200个俯卧撑，会因为肌肉适应了动作而起不到刺激效果，所以就进入瓶颈期了。如果不去健身房，俯卧撑是最有效的锻炼上身的方法了。俯卧撑本身有很多不同的动作，手的位置不同、用力的方式不同都会有不同的效果，可以做出很多乐趣的。你应该动过改变动作、频率、姿势和角度等方法改变对肌肉的刺激程度和部位。建议搜索一下视频，看看不同动作俯卧撑的示范。
如果实在不喜欢再做俯卧撑，就买点杠铃和哑铃，可以通过硬举、前倾划船、耸肩等姿势练背，通过直立划船、哑铃或杠铃前部推举、哑铃侧部推举等方式练肩，通过三头肌屈伸、三头肌伸展等方式练三头，或者通过弯举、反曲等方式练二头。如果家里有空间，做好再买张可以调节的健身长凳，这样几乎就可以练到包括胸肌和腹肌在内的所有上身的肌肉了（飞鸟等练胸肌的动作都需要凳子躺卧）。买哑铃和杠铃的时候，最好买重量可调节的，开始时重了或者有一定成果后轻了都不利于肌肉的持续成长。所以健身房才会陪那么多种不同重量的哑铃和杠铃。
另外，跑步等有氧还是要坚持的，虽然不用像减脂的人一样那么大强度，但是不可以完全中断。除了练，要更注重吃的方面。有些人会说肌肉30%靠练，70%靠吃。高热量高油量高卡路里的东西要尽可能避免，比如油炸的、烧烤的、猪肉等等；要注意锻炼后（特别是1小时内）的高蛋白营养补充，多吃鸡蛋清、牛肉等高蛋白的食物。
希望对你有所帮助！
那些训练器材没有的话 可以用其他物品代替 最好两边重量要一致 不然锻炼出来的肌肉会不一样的 会一边大 一边小
引体向上！！你上网搜街头健身，特别帅，有好多动作你可以试这练练。
俯卧撑，弯举，颈后曲臂伸。等
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