哑铃推肩会肩峰撞击吗 卧推往上推会松开肩胛骨，是不是这样的
\u54d1\u94c3\u63a8\u4e3e\u8ddf\u4fa7\u5e73\u4e3e\u54ea\u4e2a\u5bb9\u6613\u4f7f\u80a9\u8180\u53d7\u4f24\u54d1\u94c3\u4fa7\u5e73\u4e3e\u76f8\u5bf9\u800c\u8a00\u6bd4\u8f83\u5bb9\u6613\u53d7\u4f24\u3002\u56e0\u4e3a\u5e73\u4e3e\u9700\u8981\u7684\u529b\u6bd4\u63a8\u4e3e\u66f4\u5927\uff0c\u808c\u8089\u662f\u5728\u62c9\u4f38\u8fc7\u7a0b\u4e2d\u6765\u5b8c\u6210\u52a8\u4f5c\u7684\uff0c\u5982\u679c\u4e4b\u524d\u6709\u80a9\u4e0a\u548c\u80a9\u90e8\u529b\u91cf\u7ec3\u4e60\u4e0d\u5168\u9762\u7684\u8bdd\u5c31\u5bb9\u6613\u4f24\u5230\u80a9\uff0c\u7279\u522b\u662f\u4e09\u89d2\u808c\u540e\u675f\u3002
\u80a9\u80db\u9aa8\u4e0d\u8981\u52a8 \u8fd9\u79cd\u5927\u91cd\u91cf\u800c\u4e14\u80cc\u540e\u63a5\u7269\u4f53\u7684\u8981\u6536\u7d27\u80a9\u80db\u9aa8 \u4e0d\u7136\u4f60\u7684\u80f8\u690e\u4f1a\u5355\u72ec\u627f\u53d7\u91cd\u91cf \u80a9\u80db\u9aa8\u4e0d\u6536\u7d27\u4f1a\u8ba9\u80b1\u9aa8\u8131\u79bb\u4e0e\u80a9\u5173\u8282\u6700\u7a33\u5b9a\u7684\u4f4d\u7f6e \u5bb9\u6613\u9020\u6210\u80a9\u5cf0\u649e\u51fb\u7b49\u75c7\u72b6
不会的。哑铃推肩动作要领有坐在有靠背的凳子上，双手持哑铃放在腿部，掌心相对，向上伸直手臂，哑铃举过头顶之后同时进行呼气，哑铃的顶端向中间靠拢，挤压肩部。
然后将哑铃下降到起始的位置，同时吸气，顶端开始将哑铃向着中间靠拢，挤压肩部，缓慢的将哑铃下降到起始的位置，然后再吸气，注意力量的掌控要均衡。
做练习要控制住哑铃的运动轨迹，哑铃在头上需要靠拢，可以增加肌肉的动作力度，双手最好是在一个平面上。
推举的时候可以使用阿尔诺尔德推举法，就是刚开始的时候手掌对着胸部，手肘转移到前面，力量集中在三角肌的前束，推举的时候手掌是转向对外的。
哑铃推肩锻炼的部位以三角肌前束为主，还可以锻炼肱三头肌、三角肌中束、斜方肌、前锯肌等肌肉群。
哑铃向上推举的时候也容易出现一些基本的错误，比如在推举的时候不能向上分开哑铃，动作到下面前臂应该垂直，动作需要连贯完整。
练肩是一个很矛盾的训练，因为练肩效果越猛的动作，肩关节受伤的风险就越高，也就是肩部训练的安全标准和三角肌刺激技巧这两个是相反的。
举个例子你就明白了，侧平举的时候要想三角肌刺激效果更好，那手臂就要内旋，但是手臂内旋却容易引发肩峰撞击，这个很多人都应该知道。

同样的，杠铃推举的时候，手臂伸直、肩部上旋挤压，会使三角肌刺激效果更好，但是这个动作也会引发肩峰撞击。
还有，练肩最猛的动作，杠铃提拉这个动作，比其它动作练肩效果要猛不少，但是这个动作被称为肩关节摧毁王牌。

所以这就搞得大家很矛盾呐，既想练肩效果好，又怕肩关节会受伤，怎么办呢？如果你对练肩效率不是很重视，能接受三角肌增肌效果慢一点的话，那你就不要去用这些刺激技巧，比如手臂内旋、上旋挤压、杠铃提拉这些都不要用。
如果你想让练肩效果更好，那就不要害怕肩峰撞击，只要不出现下面我说的这两件事，那肩峰撞击就没那么容易出现，其实很多人肩关节受伤，出现肩峰撞击，往往是由于这两件事造成的。

第一、肩关节同步进行多个方向的运动，是造成肩峰撞击最常见的原因
杠铃提拉这个动作为什么容易出现肩峰撞击呢？主要是因为杠铃提拉的时候，大臂一方面在外旋，另一方面又在上抬，那这个动作就造成了肩关节同时进行了两个方向的运动。
练肩的时候，只能往一个方向进行运动，要么上抬，要么旋转，不要在上举的同时进行旋转，这样最容易造成肩峰撞击。

在这里还要举一个例子，就是阿诺德推举这个动作，这个动作也要注意，阿诺德推举由两个运动轨迹组成，一个是外展，一个是上举，不要在上举的同时进行外展，
在外展充分完成后，你再进行推举，回程的时候也是一样，先下放稳定之后，再前收动作，这样就不会受伤了，不然阿诺德推举也会造成肩关节的受伤。

第二、背部力量的松弛，是造成肩峰撞击的另一个主要原因
肩部训练非常依赖肩胛骨的稳定性，在练肩的时候，肩胛骨的稳定性主要由背部提供，所以我们练肩的时候背部肌肉有紧绷感是非常正常的。
不要尝试放松背部肌肉，这样会导致肩胛骨稳定性的降低，进而让你练肩的时候缺乏稳定性，会严重提高肩关节的受伤风险。

这种情况一般比较容易出现在反向飞鸟这个动作上面，很多人用这个动作练肩部后束的时候，为了所谓的完全孤立，就特别怕背部代偿。
首先背部代偿不影响三角肌后束的刺激效果，另外如果你收紧背部还好，如果完全放松背部的话，这个动作就失去了稳定性，进而造成肩峰撞击风险。

如果避免了上述这两种情况的话，肩峰撞击发生概率就会很低了，这样你既可以增强练肩效果，也能保证肩关节的安全性。
同时，警惕性也要有，有些人可能会觉得小题大作，至今练肩那么久，一次受伤都没有，但其实你只是相对比较幸运，没有追求极致并且循规蹈矩的原因。
绛旓細鍥犱负寰堝灏忎紮浼村仛渚у钩涓剧殑鏃跺欙紝鏂滄柟鑲屽厛鍙戝姏浜嗐傞伩鍏鑲╁嘲鎾炲嚮锛屽ぇ瀹跺湪鍋氫晶骞充妇鐨勬椂鍊欙紝鎵嬭噦涓嶈鎶緱澶珮锛岃鐣ヤ綆浜鑲╄唨楂樺害鎴栬呬笌鑲╄唨鍚岄珮鐨勪綅缃氨鍙互浜嗐傝繕鏈夐噸瑕佺殑涓鐐瑰氨鏄倶鍏宠妭瑕侀珮浜庝綘鐨勬墜鑵曘傚鏋滀綘鐨勬墜鑵曢珮浜庝綘鐨勮倶鍏宠妭锛岄偅涔堜綘鐨勫皬鑷傚彂鍔涘彲鑳戒細鏇村銆傛墍浠ヨ繖涓鐐瑰ぇ瀹朵竴瀹氳鍒囪銆
绛旓細瑕佹鏌ヨ偐鑲辫妭寰嬫槸鍚︽甯革紝涓涓畝鍗曠殑娴嬭瘯鏂规硶鏄細浠ユ墜鎸夊帇鑲╄儧楠紝鍚屾椂鎶捣鎮ｈ呯殑鎵嬭噦锛屾寚灏栨湞涓嬨傝嫢鍦鑲╁嘲鎾炲嚮鏃舵劅鍒扮柤鐥涳紝灏卞彲鑳芥彁绀鸿偐宄版挒鍑荤患鍚堝緛鐨勫瓨鍦ㄣ傜柤鐥涢氬父鍦ㄦ墜鑷60-120掳鐨勮寖鍥村唴鍔犲墽锛岃繖鏄柤鐥涘姬鐜拌薄鐨勪綋鐜般傚己鍖栬偐鍏宠妭绋冲畾鎬х殑璁粌鑷冲叧閲嶈銆備緥濡傦紝渚у崸鏃讹紝浣犲彲浠ユ墜鎸佸皬鍝戦搩锛岃偐閮ㄥ鏃嬭嚦灏...
绛旓細锛2锛夎偐鍙椾激锛氳偐閮ㄥ彈浼ょ殑鍘熷洜涓昏鏈変袱涓細涓鏄偐鍏宠妭涓嶇ǔ瀹氾紝涓昏琛ㄧ幇鍖呮嫭鑰歌偐銆佸惈鑳搞佷袱渚у彂鍔涗笉鍧囪 锛屾纭殑鍋氭硶鏄紝鍦ㄦ暣涓姩浣滆繃绋嬩腑锛屽缁堜繚鎸佹尯鑳搞鑲╄唨涓嬫矇濮垮娍锛涗簩鏄偐鑲樺叧鑺傝搴︿笉瀵癸紝鏈甯歌鐨勯敊璇槸鑲樺叧鑺備笌鑲╄唨鍦ㄥ悓涓鏉＄洿绾夸笂锛岃繖涓濮垮娍瀵硅偐鍏宠妭鍘嬪姏杈冨ぇ锛屽苟浼氬鑷鑲╁嘲鎾炲嚮缁煎悎寰併傛纭殑鍋氭硶...
绛旓細鍢夊锛氶檲鏈 Q1銆佷负浠涔堢粌鑳鑲╄唨閰哥棝锛烝锛氬湪鍗ф帹鎴栦话鍗ч楦熺被鍔ㄤ綔涓紝濡傛灉浣垮ぇ鑷傚湪鍋氭按骞冲唴鏀剁殑杩愬姩杞ㄨ抗璺熻偐鍏宠妭骞抽潰澶勪簬鍚屼竴骞抽潰鍐呫佺暐楂樹簬鑲╁叧鑺傚钩闈佺◢浣庝簬鑲╁叧鑺傚钩闈絾涓嶈冻30搴︼紝杩欎簺鐨勮搴︿笅璁粌閮戒細瀵艰嚧鑲╁嘲鎾炲嚮鐥囩殑鍙戠敓锛岃岃偐宄版挒鍑荤棁鐨勪复搴婅〃鐜板氨鏄偐閮ㄧ柤鐥涳紝浠ヨ偐宄板懆鍥翠负涓伙紝鏈夋椂娑夊強鏁翠釜涓夎鑲...
绛旓細濡備綍閬垮厤鑲╁叧鑺備箣闂寸殑鎹熶激锛熷湪杩欓噷鎻愬埌鐨勮偐鍏宠妭鎹熶激锛屾寚鐨勬槸娼滃湪鐨勨鑲╁嘲鎾炲嚮鈥濓紙鑲╁嘲鎾炲嚮鎸囪偐鍏宠妭澶栧睍鐨勬椂鍊欙紝瀵艰嚧鑲╁嘲涓嬮棿闅欏唴缁撴瀯鍜屽枡鑲╃┕涔嬮棿鐨勭（鎹熴佹挒鍑昏屼骇鐢熺殑涓绉嶆參鎬ц偐閮ㄧ柤鐥涳級锛岃櫧鐒舵湁寰堝鐨勭爺绌惰瘉鏄庯紝鏉犻搩鎻愭媺璁粌涓紝杩欑鐜拌薄浼氶伩鍏嶇殑锛屼絾瑕佷粠5鐐瑰仛璧枫備竴鎻￠搩鐨勬墜璺濅繚鎸佸鎻 鍦ㄨ缁冧腑锛...
绛旓細绐勮窛涓昏閿荤偧鑲变笁澶磋倢锛屽彲浠ヨ鎵嬭噦绾害鍙樺ぇ锛岀┛琛ｆ湇琚栧彛浼氭洿鍔犵揣瀹炪傛爣鍑嗘潬閾冨崸鎺細鍥犱负瀵规潬閾冪Щ鍔ㄨ窛绂绘渶闀匡紝鑰屾潬閾冮噸閲忎繚鎸佷笉鍙橈紝鎵浠ユ鍔ㄤ綔鍙互寰堟湁鏁堢殑璁╄嚜宸卞姏姘斿仛鏈澶у姛锛屽鎵嬭噦銆佽兏鑲岄兘鑳芥渶澶у寲鐨勫埡婵銆傚璺濇潬閾冨崸鎺細璇ュ姩浣滃彲浠ユ湁鏁堥敾鐐艰兏鑲屽拰涓夎鑲岋紝璁╀綘鑳搁儴鏇翠负寮闃旓紝鑲╄唨鑳岄儴鏇翠负鍘氬疄銆傛渶鍚庢潵...
绛旓細2銆佸湪鍩冨淇勬瘮浜氾紝鏈変竴绉嶄釜澶村皬銆佹棤鑲╁嘲鐨勭煭瑙掔墰鈥溾濓紝瀹冧骇濂惰兘鍔涘己锛屽彲蹇嶅彈涓ヨ嫑鐨勭幆澧冿紝骞惰兘鎶垫姉鏄忕潯鐥呫3銆佺粨璁哄墠鑲╁嘲鎴愬舰鏈不鐤楄偐宄颁笅鎾炲嚮缁煎悎寰佹柟娉曠畝鍗曪紝鏁堟灉鑹ソ銆4銆佺洰鐨勫垎鏋愩佹荤粨銆佹敼鑹墠鑲╁嘲鎴愬舰鏈不鐤鑲╅儴鎾炲嚮鐥囩殑涓村簥鐤楁晥銆5銆佹帴楠ㄦ澘涓嶅簲璇鎾炲嚮鑲╁嘲銆佷簩澶磋倢鑵辨垨鑲╄姝㈢偣銆傜偣姝ゆ煡鐪嬫洿澶...
绛旓細2銆佸皬鑷傚敖閲忎笉瑕侀珮浜庡ぇ鑷傘傚洜涓烘槸澶ц噦甯﹀姩鐫灏忚噦涓婃姮銆傛渶缁堝ぇ鑷傛姮鍒颁笌鑲╁钩琛屽乏鍙冲氨鍙互锛屼笉瑕佹悶涔变簡椤哄簭锛屽皬鑷傚苟娌℃湁涓诲姩鍙戝姏涓婃姮锛屾墍浠ヤ綘鐨勫皬鑷備笉搴旇鏄繕寰堥珮鐨勭姸鎬併3銆佹墜鑵曢儴鍒嗐傛墜鑵曠暐寰唴鏃嬪彲浠ユ湁鏁堝鍔犲彂鍔涙劅锛岃交寰唴鏃嬨傝繃搴﹀唴鏃嬪鏄撳湪涓婃姮鐨勮繃绋嬩腑鎾炲嚮鑲╁嘲寮曡捣涓嶉傘
绛旓細涓嶇劧鍦嗚偐銆佽偐琚栨崯浼ゃ鑲╁嘲鎾炲嚮閮戒細鎵惧埌浣犵殑銆傦紙鑲╄儧楠ㄦ斁鏉剧殑鐘舵侊紝姝ょ姸鎬佷笅鍗ф帹瀹规槗鑰歌偐锛岃偐鍏宠妭瀹规槗鍙椾激锛夛紙鑲╄儧楠ㄥ悎鎷㈢姸鎬侊紝姝ょ姸鎬佷笅锛屼笂鑲㈣倢鑲夌ǔ瀹氾紝閬垮厤浼ょ梾锛2.娉ㄦ剰鎵嬭噦涓庤函骞插す瑙掑仛鎵鏈夌殑姘村钩鎺ㄧ被鍔ㄤ綔鐨勬椂鍊欙紝閮借涓嶈璁╂墜鑷傚拰韬共鐨勫す瑙掓墦寮杩囧ぇ锛岃繖鏍鑲╅儴浼鏈夎繃澶х殑鍘嬪姏銆備互淇崸鎾戜负渚嬶紝淇崸鎾戠殑...
绛旓細涓嶇劧鍦嗚偐銆佽偐琚栨崯浼ゃ鑲╁嘲鎾炲嚮閮戒細鎵惧埌浣犵殑銆傦紙鑲╄儧楠ㄦ斁鏉剧殑鐘舵侊紝姝ょ姸鎬佷笅鍗ф帹瀹规槗鑰歌偐锛岃偐鍏宠妭瀹规槗鍙椾激锛夛紙鑲╄儧楠ㄥ悗缂╃姸鎬侊紝姝ょ姸鎬佷笅锛屼笂鑲㈣倢鑲夌ǔ瀹氾紝閬垮厤浼ょ梾锛2.娉ㄦ剰鎵嬭噦涓庤函骞插す瑙掞紝涓嶈杩涜鏂ご鍙板紡鐨勫崸鎺ㄥ仛鎵鏈夌殑姘村钩鎺ㄧ被鍔ㄤ綔鐨勬椂鍊欙紝閮借涓嶈璁╂墜鑷傚拰韬共鐨勫す瑙掓墦寮杩囧ぇ锛岃繖鏍鑲╅儴浼鏈夎繃澶х殑...
