高悬赏求一份健身瘦身计划 【270高分悬赏】：求一份健身减肥食谱 谢绝复制
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2.除了有氧运动，对于其他堆积脂肪多的地方要做专项运动。这其中最不容易减，和减后最不容易保持的部分是腹。无论男女，都是先胖肚子。
所以针对您的计划。
1.准备活动10-15分钟，包括肩绕环，转头，转膝，压腿，转脚腕，适当跳跃。
2.慢跑1小时，速度可以很慢很慢，但是一时一定要跑起来，坚持住哦，1小时。
您肯定担心，包括专项练习，会不会练成庞然大物，肌肉发达的女人。关于这点您完全不用担心，肌肉的增长膨胀是需要雄性激素的，而正常女性的雄性激素含量仅为男性的25分之1，所以您如果不吃点什么药之类的是不会练成那种肌肉的，只会让手臂等有更好的线条。
3.放松5分钟，包括走路，用手抖腿。这样可以缓解肌肉酸痛。
4.单车20-30分钟，同样可以很慢，重量也不用很重。
（您也可以把单车和跑步互换，我们的目的是有氧运动，所以没问题。）
另外健身房一般都有公共课，像动感单车，健美操，有氧搏击操等您也都可以参加，这样增加趣味性，更容易坚持下去。
5.专项练习一：仰卧起坐（这个最好每天坚持做，而且不去健身房也可以做的）一组12个，3-5组，每组间休息10-20秒。同样，速度要慢。
6.专项练习二：俯卧撑：传统俯卧撑可能比较困难，所以您可一把腿跪在地上做，一组12个，3-5组，每组间休息10-20秒。
7。专项练习三：重新再做一遍仰卧起坐。（上一次仰卧起坐做上腹，这一次做下腹）上腹和下腹的具体做法用文字说了您也不会太明白，您到健身房看哪个教练没事问问就行了。
关于其他器械，在这也说不明白，所以还是问教练好了。
饮食方面：
除了锻炼，如果饮食控制不好的话，有可能会前功尽弃。
当您锻炼完后，喝点水，休息20分钟左右。因为你运动的时候，血液较集中在四肢，所以这会您不饿。利用这20分钟可洗澡换衣服。
20分钟后在吃东西，切记注意，一定一定不能吃肉。在您强度减肥期间，尽量减少肉类的摄入，尽量在家吃饭，不要出去吃，因为外面一般油脂会很大。
可以吃一个苹果，一个鸡蛋（最好不吃蛋黄），一片面包。就可以了。
平时饮食注意减少油脂摄入，过量糖分摄入。按时吃饭，少吃零食，多喝水，不要吃太饱。
就这些了。
如果你有兴趣的话，按照我的方法试一试怎么样？
平时：
1.跳绳 20分钟
2.仰卧起坐 200个
3.拳卧撑 100个
4.其他辅助训练等等
以上每天的时间在 1--1.5小时
假期：
来一次单车旅行，距离可以从几百公里到几千公里。这要根据时间来确定，我的经验告诉我这是最佳的健身减肥方法。既可以提高体能，达到健身的效果，还可以观赏沿途的美景，特别爽！2007年我去过长白上，距离比较短，没用多长时间。2008年去了西双版纳，用了一个多月，一下就减掉12斤。今年又去了呼伦贝尔。效果非常好。 旅游加健身，一举两得
1、167CM,标准体重应该在57KG左右，你稍微重了一点点。
2、一个有效的健身计划如果能保证一星期有4天，就能达到一个蛮好的效果。
3、减肥要把握低强度，多次数，长时间，配合饮食，生活习惯，就能达到事半功倍的效果。
另外，因为你的资料不全，我无法为你制订一个健身计划，也许我有点答非所问，但我做的是给你一个科学的指导方向，是一个大范围的指引。
一个有效的健身计划,应该包括
1/健身前的准备活动
2/健身动作的合理安排,比如说炼几天休息一下,哪一天主要炼哪些动作等.
3/每个动作应该注意的事项,适当的图片展示及视频展示,及多少组数,个数,组间休息,及强度的控制等.
4/健身后的放松
5/健身后的饮食方面的配合,三分炼,七分吃.
6/生活习惯方面的配合, 良好的生活习惯,从而养成一个良好的健身习惯.
你自己看看你现在所用的锻炼计划,是不是包含这几个方面呢.一个有效的健身计划不是网上复制一下就成的,一个有思想的健身回答者不会那么容易就写出一个健身计划,健身计划是要适合自己的才是最有效果的.从自己的各方面的详细资料出发,然后针对性的制订出适合健身计划,才能达到事半功倍的效果.
针对以上的，对自己的计划进行调整一下吧，希望对你有所帮助。我也不是为了分，你不给我都行，只是想利用自己的知识，做点实事。
完全有病 叫一个女生做 俯卧撑 还仰卧起坐。。。你们这是在训练运动员还是？
别人只是想瘦身 不是想整肌肉出来 。。。最简单的就是 早点起床 小跑下
不要吃那么多蛋白食物 起得早 毒素就不容易累计 早上出点汗 比 任何时候出汗都好
锻炼身体要按照自己身体素质来 不要整得自己一身酸痛 那样没效果的
最终的效果就是 1个月以后 你肌肉会显露。。。
第一节课：
胸：
平板杠铃卧推：10～15次/组ⅹ6组，
上斜哑铃卧推：10～15次/组ⅹ6组
平板哑铃飞鸟：10～15次/组ⅹ6组
十字夹胸：10～15次/组ⅹ6组
三头肌：
坐姿单臂颈后臂屈伸：10～15次/组ⅹ6组
俯立臂屈伸 ：10～15次/组ⅹ6组
站姿双臂胸前屈肘下压：10～15次/组ⅹ6组
第二节课：
背：
颈后宽握下拉：10～15次/组ⅹ6组
坐姿对握平拉.：10～15次/组ⅹ6组
颈前宽握下拉：10～15次/组ⅹ6组
二头肌：
俯坐弯举：10～15次/组ⅹ6组
杠铃反握弯举 ：10～15次/组ⅹ6组
哑铃交替弯举：10～15次/组ⅹ6组
第三节课：
肩：
屈臂哑铃飞鸟：10～15次/组ⅹ6组
坐姿哑铃上推：10～15次/组ⅹ6组
俯身飞鸟：10～15次/组ⅹ6组
斜方肌：
坐姿颈后推举：10～15次/组ⅹ6组
前臂：
立正杠铃前提：10～15次/组ⅹ6组
杠铃反握弯举：10～15次/组ⅹ6组
第四节课：
大腿（股四头肌）
颈后深蹲 ：10～15次/组ⅹ6组
坐姿腿伸展：10～15次/组ⅹ6组
负重剪蹲：10～15次/组ⅹ6组
股二头肌：
俯卧勾腿：10～15次/组ⅹ6组
蹲举器深蹲 ：10～15次/组ⅹ6组
小腿：
站姿前掌负重提踵：10～15次/组ⅹ6组
腹肌：(每天）
俯卧挺身 ：10～15次/组ⅹ6组
坐姿屈伸：10～15次/组ⅹ6组
锻炼前慢跑1500（10分钟），组与组之间做肌肉拉伸，隔天锻炼，一周一循环，
我的计划仅供参考！！！ 共同进步 ！！！！
还有不明白的继续问 ！
只为锻炼身体，一般饮食即可！！！！！！！
首先先说运动吧、
大部分减肥的MM都很想瘦腿、
如果你是特别想瘦腿的话我就不推荐你跑步或是跳绳、
虽然这两个消耗脂肪量很大、
可是会长肌肉、就像林志玲的腿那样、很丑、
我比较推荐的是走路、你可以把跑步机速度调的低一点、
跟走路差不多了、
在健身房里的单车机也是很好的、
瘦腹部的话当然就是做仰卧起坐最好了、
仰卧起坐还可以细腰的~很好的一个运动、可是要注意适量、
假如第一次你做了10个就是极限了、那就不要勉强了、
一点点来、
瘦脸的话可以做脸操、
1、像平时吹泡泡一样努力地鼓起嘴，最少要坚持十秒钟；然后再努力地瘪起嘴，也是要坚持10秒钟。这样时间长了就可以减少脸上的赘肉。
2、慢慢地抬起头，看天，然后张开嘴，舌尖使劲地向上送，坚持上10秒钟；然后收回舌头，再闭上嘴，慢慢地低下头，重复上10次，可以减少下颌部位的赘肉。
3、嘴略微张开，下颌左右移动，反复上30次左右。每天坚持做上2-3次就可以了。
这些都是可以瘦脸的~
还有手臂、手臂是很难减得、我又两个方法、
一就是全身都瘦了你的手臂就瘦了、第二是涂减肥膏然后缠保鲜膜、
不过第二种很痛苦、当然啦、你也可以再健身房里面做手臂的运动、
我说的这些都是我深有体会的~我164、43KG、坚持下来瘦身健身都达得到的、
接下来是饮食~
要是多多的水果、多多的蔬菜是特别有益的~对皮肤、身体、减肥都有效果、
还有粗粮、像苞米面的东西、我还蛮爱吃的、
还有其他的肉类、每天吃一点也是有好处的~
多喝点果汁、别喝碳酸饮料、喝点花茶也很好的、既美容又健康、
我本人很爱喝豆浆、很好喝、也很营养、
其实不管别人给你提什么意见、主要还是适合自己最好、
而且还是要坚持最重要了！！
加油吧~祝你有个好身体！
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