胡慎之- 《心理边界21讲》

边界力：建立清晰的心理边界并坚定维护它，这叫边界力。

你的内在也有一道“心理皮肤”包裹。它把你的 情绪、意识、信念、行为 和外界隔开来。 帮你定义什么事情是你该做的，什么情绪是你该负责的，什么行为是你该关注的 。

边界力应该怎么学？

第一模块： 我会带你去识别你的边界系统。

第二模块： 我将从5大维度教你掌控自我边界。（从自我训练开始，反复练习：情绪稳定、做事利落、自我定位清晰、充满力量）

第三模块： 我将带你拆解身边复杂的人际关系，掌控关系边界（人际边界训练：看到复杂的关系中，边界在哪里？要怎么融入、分离。和不同的人交往时，即使保留你的个性不妥协，还能和世界友善相处；在亲密关系全情投入还能保护好自己）

第四模块： 我将告诉你升级3个终极边界思维，实现你的使命。

在危急情况下，一个人会做出什么样的反应，取决于自身边界力的强与弱。如果你的边界力很强，可能你就会表现得相对比较淡定，不但能在这种棘手的情况下保护自己，也可以帮助他人缓解焦虑。反之则相反。
边界力的强与弱，影响了你的工作、情绪、人际关系、每一次重大选择等等，和你生活的幸福感息息相关。
4个维度判断边界力：

1） 自我认同感： 你知道自己是谁，并且对自己有一个清晰稳定的认同感。如何评估自我认同感：遇见坏事不受挫、发生好事不膨胀，这就是好的自我认同感。

2） 情绪易感度： 7个小测试判断情绪易感度低还是高，符合四项，情绪易感度比较高，边界力比较弱：

1. 我和领导、老师等权威人物在一起，常常感到紧张。

2. 我常常为一些小事感到焦虑，甚至会因此失眠。

3. 别人批评我一下，我会难受一整天。

4. 朋友们常常说我是一个特别敏感的人。

5. 别人的伤心或者快乐，总是能够影响我。

6. 我常常会因为一些网络新闻，而义愤填膺。

7. 别人一生气，我就会很容易放弃主见和立场。

3） 认知自主度：简单地理解就是“独立思考的能 力”，一个人多大程度地拥有独立思考的能力，就多大程度地决定了他是否能够守护好自己的边界。即使所有人都有偏见，但你仍然能保持主见，决定怎么去做。

有没有认知自主度，有一个非常直白的指标：就是你自己最终做决定的次数。

竖轴：也就是你从小到大的经历来看，你自己做决定的机会多吗？（你读哪一所大学，读什么专业，从事职业及和什么样的人结婚），你能够做决定的次数越多，就意味着你认知自主能力越强。

横轴：也就是你当下的情况看，你自己最终做决定的事情多吗？

工作中听到多个解决方案，你能不能清晰做决定。

家人都说另一半不错，你总觉得他很少回家陪你，要离婚吗？

04. 行动独立度： 就是说你在行为上，多大程度是自己想要做的。（你可以看你在做一件事时，心理的矛盾冲突感到底有多强）

我们常常在关系中，不是因为发自本心，而是因为顾及对方而产生的一些行为，这就是缺乏行动独立度的表现。（怎么判断自己的行为是不是缺乏独立性呢：就是看你是不是在做一件事情的时候很矛盾，很不情愿，你绑架了自己，你在乎别人的感受，因此放弃了自己的边界）。行动越独立，越自主，你的边界感会越好；反之，越依赖，越讨好，边界力就会被削弱很多。

02. 如何突破影响边界的最大阻碍

（行动自主度，就是看你在做一件事情时，是不是心甘情愿去做的。）

01. 不断破坏你边界力的是什么？
创伤，简单来说就是你经历了一些压倒性的伤害。它可能是急性的重大伤害事件，比如家人的生老病死、突发意外事故和灾害，比如新冠也是创伤事件。也可能是比较小但反复出现的慢性伤害事件，例如被抛弃、被虐待、被忽视、被指责等等。

广义上，每个人都会经受创伤。

如果你的大脑回路反复被激活，你的大脑就会“记住”这样的激活模式。

比如被父母评判容易产生匮乏感，匮乏感需要认可。（为了得到认可，宁愿让出边界）
1） 创伤阻碍我们建立边界的第一个原因是因为匮乏感，极度需要认可让我们的行动走样；
2）创伤会阻碍你建立边界的第二个原因是恐惧感；
长期都容易被忽视、被无视不受尊重等等感觉，会让你的大脑特别擅长感受到恐惧和抛弃。
有创伤的人会下意识认为，这个世界是危险的，他们就不断需要给自己找安全感。
（有人宁愿委屈自己，也避免和同事起冲突）

03. 如何打破创伤对你的影响？

一种是修炼“内功”，一种是修炼“外功”

“内功”的核心就是找回你的控制感。在面对创伤中，其实最重要的就是让你自己找回控制感，你自己的身体就是一个最佳工具。
第一步是“深呼吸”，通过深呼吸，调节神经系统。
第二步就是调整出一个“高能量姿势”- 身体会影响你的大脑
比如抬头、打开肩膀就是高能量的姿势，它会让你的大脑快速进入主导、专注的强势心理状态。

第二种是修炼外功，你还可以借助“外功”：也就是去找到安全的人、安全的体验，成为你的社会支持。因为安全越多，危险就会减少。（你在安全的关系里可以生气、可以说不满、可以做错。在这些新的体验后，他会开始习惯，开始敢犯错了。他心理就会有一个安全的形象）。

同样的办法可以用到生活中：

首先盘点一下，身边有没有3-5个积极、有安全感的朋友。你觉得他们情绪稳定、有爱、积极就可以了。
然后，和他们建立亲密关系，这种关系会慢慢影响你。那怎么算亲密关系呢？一个简单的标准是：当你生病、工作上需要求助，你能随时给他打电话。怎么和朋友建立亲密关系呢？： 做一个一分钟的付出。

怎么和这些情绪稳定、积极乐观的朋友，开始一段稳定的关系呢？你不需要专门做好充分的心理准备，其实改变没有那么困难。你只要在某一天，看到一个电话，或者1条朋友圈，那一刻你觉得不排斥，你就可以按下那个接听键，发一句询问。

所以我更喜欢用“外功”，你只要一个触发动作，它后续就会不断影响你。这足够轻巧方便，就能让改变发生。

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