一次收录全身肌筋膜放松的10大必做动作
想要放松肌肉让肌筋膜恢复柔软度，滚筒运动就一是个十分简单又有效率的训练动作，根据发表在Journal of Sports Rehabilitation运动康复期刊上的一项研究指出，滚筒运动结合静态拉伸的动作，可以为肌肉灵活性带来令人印象深刻的改善。因此，筋膜放松就成为了现在大家运动前后会做的动作之一，要如何才能做到全身的筋膜放松呢？只要按照下列这10个动作来练习，就能学会简单的筋膜放松术。
收录全身肌筋膜放松的10大必做动作。1.上背部放松
这个运动主要是针对，从颈部以下到下背部以上的胸椎椎骨的排列，在我们身体扭转与弯曲时都会用到这个部位，放松这个部位的肌肉对于头部与颈部的活动度十分的重要，因此，时常做这个动作可以舒缓颈部与手臂的问题。
2.背阔肌放松
这个背阔肌放松的动作可以拉长肌肉，并恢复手臂高举过头的功能，如果你是需要长时间做手臂高举过头的动作，或身体两侧手臂平举的动作，将背阔肌放松就会对你的训练有所帮助。
3.胸大肌放松
这个动作将针对胸肌区域的胸大肌与胸小肌来做放松，因为，当我们有某些肌群紧绷就会导致其拮抗肌群的转移性疼痛，所以，如果当你的胸肌紧绷就会造成上背部与肩膀产生结节，适度的放松胸大肌与胸小肌，可以恢复肌肉的柔软度并减轻上半身的疼痛转移。
4.肱三头肌放松
位于上臂后侧的肱三头肌，具有伸展手肘与稳定肩膀的功用，当肱三头肌因为运动或工作使用过度时，就会让肌肉产生紧绷与疲劳，放松肱三头肌有助于改善肩部与手肘的疼痛及结节。
5.肱二头肌放松
肱二头肌与肱三头肌是拮抗肌群，主要是负责辅助手肘弯曲、前臂旋转以及稳定肩胛骨的功能，当你时常以手肘弯曲提重物的动作，就会造成肱二头肌酸痛与肌肉紧绷的问题，很多有关手部、手腕、手肘与肩膀的毛病都出至于肱二头肌紧绷， *** 这个肌群就能让血液循环变好，并纾缓肌肉的紧绷。
6.臀部肌群放松
现代人长时间的久坐，很容易让维持身体直立的臀部肌肉缺乏活动性，这个动作主要就是用来放松骨盆后方的臀大肌、臀中肌与臀小肌，并能恢复髋部的柔软度，进而让背部及膝盖获得稳定，很适合在运动前后进行操作。
7.腿后肌放松
肌肉会经由收缩长度来进行各项动作的进行，当你整天久站或久坐就会让膝盖与髋部的运动量减少，进而让腿后肌的长度固定不变，这时后就很容易让它变得紧绷，透过滚筒的按压就可以舒缓这个部位的肌肉，并改善下背疼痛与膝盖痛的问题。
8.股四头肌放松
股四头肌为于我们大腿的前面，主要是由四块肌肉所组成，它们起于髋部指于膝部具有伸展膝盖与弯曲髋部的作用，因此，这个部位的肌肉获得放松，就能让膝盖及下背的压力得到舒缓，连带的帮助腿后肌充分的收缩。
9.大腿内侧放松
这个动作可以活化髋部的深层肌肉，因为，大腿内侧的肌肉能旋转髋部，保持行走时身体的直立，并能稳定侧向膝盖关节，有助于骨盆的稳定性，若这些肌肉缺乏活动与放松，将会导致坐骨神经痛以及其它周边肌肉使用过度的状况。
10.小腿肚放松
这个运动是针对小腿后侧的胫后肌、腓肠肌与比目鱼肌，这些肌肉可以让我们从事一些足部的运动，例如踮脚尖或是弹跳类的运动，做这个 *** 可以将小腿后侧因为紧绷、疲劳造成反应迟钝的问题，获得有效的改善。
绛旓細婊氬姩鏃讹紝甯﹀姩鑷閮ㄥ悜韬綋鍚庢柟绉诲姩锛屾槸娉℃搏杞存粴鍔ㄨ嚦闈犺繎璺熻叡鐨勪綅缃傛潵鍥炰负涓娆锛屼緷鎹韩浣撻吀鐥涙劅鍜岀柌鍔崇▼搴︽潵閫夋嫨鏀炬澗娆℃暟銆傛瘡娆＄粌瀹屾繁韫诧紝澶ц吙閰哥棝涓嶅凡锛岃繖涓椂鍊欒厴缁鑲岀瓔鑶滄斁鏉璁粌灏辨樉寰楀緢閲嶈浜嗭紒棣栧厛鍛堝潗濮夸綅锛屽皢娉℃搏杞存斁鍦ㄥ乏澶ц吙闈犺繎鍧愰鐨勪綅缃紱鑲樺叧鑺傚井灞堬紝鍙屾墜鏀拺涓庤韩浣撳悗鏂癸紝鍚屾牱淇濇寔鍚庤儗閮ㄦ尯鐩达紱鍙岃吙...
绛旓細褰撳帇鍔涘帇鍦ㄨ倢鑲変笂鐨勬椂鍊欙紝鑲岃倝涓婄殑鍙楀櫒浼氭妸銆屾湁鍘嬪姏銆嶇殑璁伅浼犲埌澶ц剳锛屽ぇ鑴戜細鍛戒护鑲岃倝鏀炬澗锛岄伩鍏嶅彈浼わ紝鑰岃繖涓繃绋嬪氨鏄妸鍙樺帤銆佸彉钖勭殑鑲岃倝閲嶆柊鎭㈠鍒颁竴鏍峰ぇ灏忕殑鐘舵併備絾鏄帇鍔涗笉鑳借秴杩鑲岃倝鐨璐熻嵎閲忥紝鎵浠ュ鍗婁細鐢ㄦ繁灞 *** 銆佹垨鏄场缁垫粴绛掔殑鏂瑰紡锛屾潵鎺у埗鍔涢亾銆鏀炬澗绛嬭啘鐨鏃跺欙紝鍙互鐢ㄦ粴绛掑厛婊氳繃鍏ㄨ韩鐨...
绛旓細璇曢棶涓涓嬶紝涓韬鑲岃倝灏卞彲浠ュ仛鍋ヨ韩鏁欑粌浜嗗悧?绛旀锛氬綋鐒朵笉鏄備粠鏈川浠ヤ笂鏉ヨ锛岃繖涓悊瑙ｅ氨鏄粷瀵归敊璇殑锛屼竴涓壇濂界殑澶栧舰鍙槸杩涘叆鏁欑粌杩欎釜琛屼笟姣旇緝鍩烘湰鐨勮姹傦紝涓涓細鍛樺彲鑳戒細鍥犱负杩欎釜浜嬪疄璇曞惉浣犵殑璇撅紝浣嗘槸缁濆涓嶄細闀挎湡鐨勬垚涓轰綘鐨勫鎴枫傛兂瑕佹垚涓轰竴涓悎鏍煎仴韬暀缁冮渶瑕佺殑涓撲笟鐭ヨ瘑瀹炲湪鏄お澶氫簡锛屽樿嫢浣犵湡鐨勮兘澶熷仛鍒...
绛旓細浠ヤ笅鏄皬鑵鑲岃倝绱х环鏀炬澗鐨鏂规硶锛1. 绛嬭啘鏀炬澗锛氶噰鐢ㄧ瓔鑶滄斁鏉炬湳鍙互鏈夋晥鑸掑睍灏忚吙鑲氬瓙涓殑绱у紶鑲岃倝缁撳潡銆傚彲浠ヤ娇鐢ㄦ场娌粴杞磋繘琛屾寜鎽╋紝灏嗘场娌酱鏀惧湪灏忚吙鍚庝晶锛屾潵鍥炴粴鍔紝鐩村埌灏忚吙鑲岃倝鍙樺緱鏌旇蒋銆2. 鎸夋懇鏀炬澗锛氬鏋滃皬鑵胯倢鑲夐潪甯哥揣寮狅紝浠呬粎鎷変几鍙兘鏃犳硶瀹屽叏缂撹В绱у紶銆傚洜姝わ紝鍙互閫氳繃鎸夋懇鏉ヨ緟鍔╂斁鏉俱傝嚜鎴戞寜鎽╂椂闇瑕佷繚鎸佷笓娉...
绛旓細淇濇寔15鍒30绉掞紝灏卞彲浠ヤ簡銆傞潤鎬佹媺浼歌兘鏀炬澗鑲岃倝锛屾湁鍔╀簬缂撹В韬綋鐨勫兊纭拰鐤肩棝鎰熴2銆佹暣鐞嗘椿鍔 鍙互鐢╁姩鑳宠唺銆佽浆杞叞銆佹姈鎶栬吙绛夛紝淇冭繘琛娑茬殑鍥炴祦锛屼娇鑲岃倝涓诲姩鏀炬澗銆3銆佹帹鎷挎寜鎽 搴斿湪閿荤偧鍚20锝30鍒嗛挓鍚庤繘琛屻傚紑濮嬪彲鍏堝仛杞绘帹鎽┿佹摝鎽┿佹弶鎹忋佹寜鍘嬪拰鍙╂墦锛屽悓鏃堕厤浠ュ眬閮ㄦ姈鍔ㄥ拰琚姩娲诲姩銆
绛旓細銆愬紶缁村涵缂栬瘧銆戞垚澶╁伐浣滈潰瀵圭數鑴戙侀棽鏆囨椂闂存粦鐫鎵嬫満锛屾椂甯歌寰楄偐棰堝兊纭紝鍏ㄨ韩閰哥棝锛岃嚜宸辨弶鎹 *** 鎴栨槸鍋氳繍鍔ㄤ几灞曪紝鍗撮兘涓嶈鏀瑰杽锛熸棩鏈汉姘旂粡缁滄暣浣撳笀鏈濅簳涓藉崕琛ㄧず锛岃倢鑲夊兊纭笉瀹规槗娑堥櫎鏃讹紝鍏跺疄鍘熷洜鍑哄湪绛嬭啘锛 绛嬭啘鍙缁存寔鐩稿悓濮垮娍瓒呰繃15鍒嗛挓灏变細寮濮嬪兊纭紝鑰屼笖杩樻湁鐫闅句互浼稿睍鏀炬澗鐨鐗规э紝鍗充娇鑲岃倝鏀炬澗浜嗭紝浠...
绛旓細1銆侀鍏堬紝鍏堟壘鍒伴珎宓达紝 鑻ヤ綘浣跨敤鐞冪被鐨勫伐鍏凤紝鍏堝憟鐜颁晶鏀拺鐨勪綅缃紝鐒跺悗韬哄湪鐞冧笂锛岃鐞冪殑浣嶇疆浣嶅湪楂傚荡鐨勪笅鏂癸紝鎱㈡參鐨勪晶鍚戞潵鍥炶繘琛屾壂鐬勶紝鐩村埌浣犲彂鏈変竴涓(鐥涚偣)锛屽皢鍔ㄤ綔缁存寔鍦ㄩ偅杈癸紝缁存寔鑷冲皯30绉掗挓銆2銆佽屽湪杩滀晶鏀拺鏃讹紝涓や晶楂傝叞鑲鍚屾椂鏀剁缉锛屼娇韬共鍓嶅眻鍜岄鐩嗗墠鍊俱
绛旓細杩愬姩鍚庢媺浼鏀炬澗鍙互鏈夋晥閬垮厤褰㈡垚鑲岃倝鑵匡紝鍕捐剼鍘嬭吙杩欎釜鍔ㄤ綔涓昏鎷変几鑵块儴鍚庝晶鑲岃倝锛屽寘鎷厯鑲犺倢鍜岃厴缁宠倢锛屼篃瀵硅窡鑵卞拰鑶濈洊鍏锋湁鏀炬澗浣滅敤銆傝繍鍔ㄥ畬涔嬪悗锛屽弻鑵挎媺寮澶ф涓や釜鑲╄唨瀹界殑璺濈锛屼笅韫蹭竴鏉¤吙缁风洿锛屽彟涓鏉¤吙寮洸锛屽姝ゆ潵鍥炪傛湁涓涓鐐癸紝灏辨槸鑵夸几鐩寸殑涓渚т竴瀹氳鍏ㄨ剼鎺屼笉绂诲湴锛岃繖鏍锋墠浼氬嚭鏁堟灉銆...
绛旓細3銆佸皬鑵胯倸鎸夋懇 鎸夋懇鐐癸細鑵撹偁鑲屻佹瘮鐩奔鑲*鍙充晶灏忚吙鐐规寜灏忚吙鍚庝晶鐨勮繖涓ゅ潡鑲岃倝鏄渶瀹规槗琚繃搴︿娇鐢ㄧ殑锛岄涘畬琛椼佽窇瀹屾涔嬪悗瀹冨氨鍍忎袱鍧楃煶澶翠竴鏍峰兊鍦ㄩ偅銆傛寜鎽╁畠浠椂锛岃鎵惧噯鏈鐤肩棝鐨勭偣锛岀敤鎷囨寚鍙嶅鎸夋懇锛岀洿鍒扮柤鐥涘噺杞汇傝冻搴曟寜鎽╂寜鎽╃偣锛氳冻搴绛嬭啘4銆*鍙╁嚮鍙充晶瓒冲簳 瓒冲簳鏀炬澗鏄緢澶氫汉浼氬拷鐣ョ殑鍦版柟锛屼簨瀹炰笂闀挎椂闂...
绛旓細4. 澶ц吙鍐呬晶婊氬姩 澶ц吙鍐呬晶婊氬姩鍔ㄤ綔涓撴敞浜庢斁鏉惧ぇ鑵垮唴渚х殑鑲岃倝鍜岀瓔鑶溿備繚鎸佷刊韬敮鎾戝Э鍔匡紝灏嗘场娌酱鏀惧湪澶ц吙鍐呬晶涓嬫柟锛屽苟杩涜婊氬姩鍔ㄤ綔锛屼互缂撹В璇ュ尯鍩熺殑绱у紶銆備娇鐢ㄦ场娌酱鐨勬敞鎰忎簨椤 娉℃搏杞存槸涓绉嶈嚜鎴绛嬭啘鏀炬澗鐨宸ュ叿锛屽畠閫氳繃鑷韩鐨勯噸閲忛拡瀵鑲岀瓔鑶杩涜鏀炬澗锛屽苟鏀瑰杽杞粍缁囩殑寤跺睍鎬с備娇鐢ㄦ场娌酱鏃讹紝搴旀敞鎰忎互涓嬪嚑鐐癸細-...
