学武术的准备 学传统武术前要做哪些准备？
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学习实用打架的武术不需要基础，一般练习一年后可以一对二（相当于原来的自己的二个人），三年可以短时间打死普通的壮汉了。直接从散打入门。一般三个月的（胸腹）力量训练俯卧撑200~300没问题的。去专门的机构：
1）力量训练（不同部位分有氧，无氧）
2）实用技击（拳，掌，腿，脚，肘，膝，摔）
蹲马达到1小时 俯卧撑50——100 仰卧起坐80
你应该一边练你所说的那些事情。一边开始练武术了。不要再等了
蹲马两个小时，其他各两百个，练武要坚持哦。
首先，不论楼主是否明白，必需说明一下一些基本：
武术锻炼所锻炼的对象是人的“精，气，神”，目标是让人能够在激烈打斗中保存自己，击退对手。
所谓“精”指的是物质基础，武术的“精”就是身体状态。这里具体的内容包括柔韧性，抗打击能力，当然理论上也包括健康状况的改善和保持，后面再详细讲。
“气”是能量，武术的“气”就是力量及其发挥的技巧。后面再详细讲。
“神”是精神，武术的“神”就是指战斗意识方面。包括战斗的策略，战斗的技巧（即反应，招式和注意事项）以及最重要的——在无法避免战斗的时候，如何让自己迅速进入战斗状态，消除各种对战斗不利的心理因素。后面再详细讲。
学习武术事前准备其实不用很具体的身体素质，因为锻炼武术的过程就可以练出你所谓的扎马俯卧撑之类的能力。但如果真正要学一招半式有威力的，倒是有个身体素质的下限。
要准备的东西有：
一颗即使是承受长期到让你以为没有尽头的疼痛也要坚持下起的决心，对疼痛的心理准备，严格按照计划的忍耐力，一些锻炼抗打击用的器械（棍，沙包，没有的话就用挂历之类的厚纸代替沙包，还有绳索），负重物品如哑铃，细口罐子，沙等。
关于各种锻炼的方法和达到实战水平的身体素质的下限，下面继续，有兴趣的看看。
“精”的锻炼，最基础最简单的是柔韧性的锻炼，其次是抗打击锻炼，最难的是健康状态的改善和保持。一般而言，最先锻炼的是格斗最需要也是现代人最少动的——腿和腰的柔韧性。据经拉验讲，柔韧性锻炼最好有人帮忙，这样会比较快见效，但人家没有你的感觉，有过过了头造成韧带拉伤的状况，毕竟你也15岁了，如果从前也没进行过认真的锻炼，需要一段时间的适应。硬功对于有骨折经历的人有点难度，难保不会旧患复发，要与严格的锻炼计划和饮食配合结合起来。健康状态的改善和保持是没有一定准则的，而且随着年龄增长，必然会呈现出下降趋势，所以很难把握，只能尽力去做。所以有人叫这个过程做“修炼”，因为你一定得一辈子做下去，这是个没有最好也没有尽头的锻炼，就算没有收获甚至倒退都一定要坚持。
具体的锻炼程度要达到如下水平：
柔韧性：柔韧性的锻炼在于把韧带拉长，这样能够发挥出人的能力的最大值——使人的最大攻击范围扩展，也能使发力时减少韧带弹力带来的阻碍。
具体做法：腿部的柔韧性以通过压腿能够使自己达到使出一字马的程度为合格，另外除了用静力进行压腿以外，也要通过大幅度摆动的踢腿的动力来拉松韧带。最好能够达到以单腿站立把另一只脚伸向天的程度。
另外，对于脚腕的柔韧性也需要锻炼。在现代格斗中常有踮起后脚掌利用蹬地的弹力来加速出拳力量的技巧，但在传统武术中是禁止踮起后脚掌的，因为力量传导的关节数量越多，过程中损失的力量就越大，如果你要练传统功夫，这个也是必修课。通常在马步锻炼中兼修，尤其体现在子午马的后脚上。要做到无论使出多低的桩步都能够让后掌紧贴地面为合格。（跪步除外）
腰的柔韧性锻炼与脚相似，要达到双手相互抓住手腕不放的情况下脚能跨过双手的程度为合格。（当然，做到跳绳的程度是不可能的，但至少慢慢的越过去是可以的。）
抗打击能力：柔韧性是针对拉长韧带，抗打击力首先针对的是把韧带练粗壮，让他像强力橡皮筋一样坚韧且能爆发出惊人的弹力，这是针对攻击方面的锻炼。接下来还有对于皮肤的耐磨和骨骼的耐冲击训练，以及对内脏的运行能力和耐冲击训练。
具体做法：把韧带练粗壮最好的方法是通过力量的锻炼来取得。俯卧撑，深蹲举重，引体向上等都是好方法。另外尤其注意对颈部韧带的抗拉训练，能有效降低针对头部的打击的致死率。通过用头抵地来进行各种对颈部的拉压来实现。这样既能提升颈部的力量，也能提高额头以上头部的抗打击力。
对于皮肤的锻炼，最好用沙。用沙来用力擦拭皮肤能够很快提高皮肤的耐磨性，而且很全面没有太多破绽。江湖上对用这种做法锻炼手部叫做铁砂掌。也不需要练很久，就能达到出厚茧的效果。如果没有沙，在凹凸不平的沥青路面上做拳上压也能有效提高拳头的硬度，而且免费。
锻炼骨头的耐受性，只用锻炼韧带的方法虽然有效但还不够。要用棍。具体的做法是在棍的一头穿上铁饼等重物，然后利用重力来对前臂和小腿进行碾压，随着重物的重量渐渐提升，你的手脚的抗打击能力就会上升。要知道在实际格斗中，化解对方攻击的主要方法就是用前臂和小腿来拨开来招，（用手掌拿对方手腕和用后脚掌蹬小腿也能化解，但是高级技巧初学者很难掌握。）如果还有精力，可以尝试铁布衫，但个人推荐只练到胸口、肚皮和背就够了。不一定要练到像表演的那些刀枪不入，但至少要受得了常人一拳而不断骨头。至于拳头和脚，要能够达到在砖头受约束状态下把一块砖头打断的地步。
锻炼内脏最好用内功，通过控制胸腹肌肉运动能够提高内脏的承受力。外家的方法是配合呼吸跑步，内家的是用吐纳发，具体的自己去查，我外家的，内家的不懂。
改善健康状况是很重要的，甚至比练拳本身更重要。练拳必定伤身，要合理调理身体，要像僧人修业一样坚持毕生。具体做法自己去介绍健康知识的地方去查，这里不表。记住：练拳是为了保命，不可以把自己练得半死不活的。你可能一辈子都没有机会碰上搏命的状况，但患病而死的机会就无时无刻不存在。
注意事项：练“精”容易因为练习过急而产生伤害，轻的有拉伤，刮伤等创伤，重的可能会出现断骨，关节炎或年老抵抗力差时候有风湿等问题。因此，在锻炼之前必须严格进行热身，刚开始时目标不要定太高，譬如俯卧撑，开始时即使你有能力一口气做30下，也要先从每个循环10下开始；难度的提升也不要太急，每一两天加一下就好了，慢慢去接近你的极限最后去超越。当然，锻炼要坚持不懈。
“气”锻炼的主要是“血气”和“力气”。力气好练，血气就难。进行力量锻炼就可以获得“力气”。各种健身方法都可以达到这个要求。但是，格斗有格斗的特点，所以不能完全模仿那些健美先生那样锻炼。格斗的力气讲究快速和猛烈，在一瞬间提升到极高的程度为好。
必须说明的是：拳经常讲劲力打拙力，没错。但我们劲力拙力都要练。你自己想想，要是被高手从背后用绳索勒住脖子，你除了想办法击倒他脱身以外，是不是要用力护着脖子呢？由此可见，有些内家拳派讲不用俯卧撑之类的办法锻炼，要不用力，作为锻炼，这种想法不要得。
对于少林派系的，练力气最重要的是桩功（马步）。能用马步站多久只是一个方面的指标。真正的马步功夫还有很多。通过全面正确的马步锻炼，能够锻炼出腰腿的抗打击力，柔韧性，爆发力和耐力以及提升血气运行能力，而不只是能提升耐力。
马步功夫一共分为扎马，走马，撞马三种。每种各有其用法，也有同性。
扎马是南派最常见的马步功夫，常人说能蹲多长的马步就是这个东西。通过扎马，能够锻炼人的腰腿柔韧性，爆发力和耐力以及把韧带练粗壮。通常马步分5成种：弓步（子午马），虚步（骑龙马），扣步（钳阳马），探步，跪步。
弓步是进攻性的步法，讲究前进抢位。弓步的重点不在后脚的蹬地要有力迅速，力气练好就自然会有。关键是前脚的硬功要好，并且能够控制住身形不会无法止住去势。因为前脚接近对手，容易被攻击，而且弓步是向前的步法，容易被人用云手之类引进落空的手法把你拉倒在地。在长拳的打法中，还有一点就是：不但要扭腰，而且要转胯。利用转胯把大腿夹紧而不是靠合拢大腿来夹紧，转动腰身来防护从下面来的撩阴脚和正面的攻击。
虚步是防守反击的步法，后脚支撑整个人的重量和平衡，前脚着地是个幌子，仅仅是放在地上，其实一点都不着力支撑体重；这样时机适合的时候前脚就能提起踢出去。所以重点在后脚。
扣步是斜向（横向）移动抢位的步法。有助贴近敌人使用手部技巧及要正身面对对手的时候使用。由于正身面对对手，这样你双手双脚都能相互快速照应，也能双手同时进攻而不用太大动作，是发挥双手配合技巧的步法，另外，由于从正身只能转侧身，身体的可被攻击的面积只会减小不会增加，是防守反击战术的典型准备动作，也是贴身战斗的必备架势。要点是双膝微弯稍微内旋，双脚脚尖要指这对方，重心均匀分布在两只脚上。这样有助于迅速往左右移动到达对手侧面，也有利于合拢大腿抵挡撩阴脚。
探步是针对对方马步抢位的侧身对敌步法。所谓探步，就是用前脚入侵对方重心所在的双脚之间的连线——平衡线上。因为双脚分前后，进退都兼顾；而且一转胯就变成了弓步，进攻凌厉；加上侧身对敌，要害都不在正面，故此这种是实战中最常见的步法。探步有把重心压在后脚上和分在两脚两种。重心后移能够在不移动脚步的情况下拉开距离，在贴身时能引诱对手失去平衡。南派训练探步最常用四平大马。并不是因为这种马步好用（四平大马在实战中很少用到），而是因为这种马步是用探步与对手对抗时出现的最不利状态，由于这种马步最能够锻炼腿部的支撑力，并且就各种马步而言，对腿部肌肉的锻炼最全面。实战中用探步要注意双脚不能都落在向前的一条直线上，要稍微分开左右，使双脚连线与正前方轴线成一定角度，这样接对方左右横扫的攻击时不至于没有支撑而往左右跌倒。另外，对于街斗，要注意前脚要横放，脚尖尽量不要指向正前方，以防对手踩脚趾（当然只是买个保险，要踩得话如果你前脚是左脚，对方用右脚从内侧进步还是能够得手。对于踩脚趾头，最好还是绷脚腕提脚躲过去比较实在。）
跪步是迅速降低身体的步法。一般看来就是弓步的低版本——后脚不蹬直而是弯曲。这种步法应付身体重心比自己低的对手时可利用体重来压迫对手。但如果对手重心比自己高，就会被反过来压制，因为脚处于弯曲状态，要用更大的力气才能抵受同样的压力（所以在不允许打下档的擂台上我们常常看见选手们都伸直脚来站，就是因为这样比较省力，也利于用跪步降低重心出高压拳）。这种步法重点是从跪的状态恢复成站立，脚力不够起立的速度就会不够，很容易被对手反过来把体重压到你身上。
练习马步往往都是一套来练，而不是死扎一种马。一般扎十秒左右换另一种马步，同时配合手法来练习。转换马步的瞬间要很快，这样才能练出爆发力。另外，不论是扎马还是练套路，每出一个动作每一个变化都要想着这个动作的用法以及动作要领，更要想象着你正在面对对手，在出手攻击你，你就用你要做的动作来破解他的攻击。而不能只是随便做一个动作，脑中空空；更不能胡思乱想，三心二意。
一般而言扎马步扎几个小时当然能够说明你腰腿的耐力有多强，但其实你能扎十分钟就已经够了不起了，一般真正的打斗（街斗），不论起因是什么，都不会持续很久；就算双方都迫切要见个高低，打法又很小心翼翼，最多也就两分钟内就结束。何况主要耗时间的还是在移位寻找机会上，马步是在接手的瞬间才有用的，就是说，你不需要很强的耐力。如果真想练耐力，就去练长跑。因为如果对方人多，跑是必然的，回头逐一击破还是跑到底要看情况，但如果跑两下就累那可谈不上打。要知道任你功夫再高，出手一招也就最多能打中两个，双拳难敌四手不论是张三丰还是黄飞鸿都是通用的，所以跑起来不让人夹击是很重要的。
腰马力之后就到练桥（手）力了。
俯卧撑以及引体向上是必修课。要练到能单手做并且有十来下为好。
除此以外，还要练肩力。练肩力很重要，只有把肩力练好，抬手才有力快捷。练法就是平举哑铃，能一口气快速举十公斤左右的哑铃五十下，你的功力就差不多了。
另外腕力和握力也要练好。这样擒拿才有威力，练腕力和握力可以用左右手交替在空中抛抓沙包（这里开始用沙包了，别的门派我不管，反正我们派的沙包练的是气力和反应的，因为要是练硬功打地板都比打沙包效果好）
锻炼血气的话我们用扎马打套路的方法配合适当的饮食作息就可以达到，另外对于呼吸有讲究。我不知道你会不会粤语，如果会的话建议你可以去土豆找一下一个叫“十二支桥”的视频看看。
注意事项：练气力虽然有极限，我也写“到XX就可以”的话，但慢慢加上去是能够达到俯卧撑成百上千的程度的。练力气最重要的是要不断挑战自己的极限，向更强的程度迈进。
另外，要快慢结合。譬如俯卧撑，要能够很快的做几十下，也能慢慢做几百下。
然后，练马步姿势要正确，呼吸要自然。正确的马步姿势没有一定得柔韧性是做不到的，所以扎马能够练就柔韧性，但前面讲练“精”要分开专门讲，只是因为马步中练效果慢。至于呼吸要自然，这是练内功的要求。如果呼吸调节不好，会伤及身体。我的表哥就是练扎马时候憋了气，结果治了大半年，现在除了继续练吐纳，拳脚都放弃了。
最后，还是那一点：要循序渐进，不可太急，否则会伤身。
练“神”就要开始接触招式功法的锻炼。最重要的是要练就“一触即发”的反应能力，也就是说要把招式要领和战斗意识通过锻炼用小脑记住，不用经过思考就能够熟练地发招的地步，这叫做功夫“上身了”。只有这样，才能够在紧张的对峙中，有空闲去思考退敌的战术。要让功夫上身，要全面的学习应付不同状况的各样招式，要理解他们的制敌原理和优缺点，更要找个同伴来一起反复练习这些招式。
练“神”分独自练和与人过手两类。
独自练得主要是招式的动作。在经过师父指点后熟知所有应该知道的招式要领和格斗策略以后，通过不断的练习来巩固提升自身对招式的正确发挥和熟练程度。当然，如果师父水准不高，误人子弟的可能性就大。一般而言，看一个师父的水准如何，主要看的不是他的功力，而是他的教法和所教的内容是否科学。
有一个简单看出师父水准的方法：一、不论他教的是套路还是散手，他能够指出每一个动作的含义，而且徒弟问，他就会答，不会含糊其辞，也不会故意不教。二、对于他教的所有，你回过头来跟师兄弟和同伴对练时用上他教的东西，能够让你取得优势。三、严格要求你练功，看重你的功力。四、每次练习，都适当的分配时间去从“精气神”三个方面来训练徒弟，而不是忽略其中某些方面，只练气练精而忽略反应、招式的锻炼或者反过来老练过手而对练精气松懈。
回头讲独自练的方法。主要有打木人桩，沙包等器械的打击练习以及走马发招的练习
打木人桩是要锻炼手型，一般都有成套的锻炼方法，打到手感良好，威力足够就算成功。打沙包练得是距离感和手脚的准确性，一般沙包选二十公斤左右，太重的受力后不会动，练不出手脚的准确，太轻的打击没有冲击，影响正确发力感觉的形成。打沙包时要把沙包晃动起来，这样的话由于沙包重心不断移动，除非能够快速读取沙包的运行轨迹并且手脚很准，想到哪打到哪，否则很难在打下去时把手上的冲击完全传导到沙包上。等到你能够一拳把冲击完全传导到沙包上，一下能击飞沙包时，就算可以了。再练下去到能很用力的打中在面前左右晃动的沙包，沙包严重变形，但左右晃动的势头没有太大的改变，就证明你的发力已经很高明，距离掌握得恰到好处且出招收招都极快了。
走马是锻炼马步功夫的方法之一，在熟记招式以后，一边走动一边发招，自己感觉着发招时身体的平衡和协调，要一直到快捷而顺畅为好。八卦掌尤其重视这种走马的训练，我们南派的就走进退马以及在打木人桩中同时锻炼。木人桩的方法自己去找木人桩的练法，这里不表。走进退马的方法就是不断地前进后退，有进一步退一步，进三步退三步等等区别，其实原理都一样，就是靠不断的移动掌握平衡感，让自己习惯在快速走动中出招时仍保持着威力和身体平衡,并且提升自身移动的速度。很多练传统武术的人在面对拳击一类现代武术就会被其快速移动的游击战术弄得束手无策，就是这个没有练好。所以要练就快速的反应和完美的身体控制，必须经过此种训练。
对于走马，要注意：走法没有一定的限制，只要能够包含各种闪转腾挪的步法就算是可以了，但不论怎么走，进退脚步都要踩回原来的地方。这样在实战时才不会不小心踩在不利的地方而出差错。这个是现代格斗比较缺乏的街头战要领。
独自练习提升终究有限，所以要不断跟不同的人过招。练习时不可与人进行太危险地比试，故要用过手练法。现代格斗术用带护具来比试是个很好的练法，很能锻炼距离感和读取对方行为。但由于要很多限制，传统武术里面有很多精巧的或危险的招式不能靠这种方法练习。故有一些半开放式的过手练习方法譬如太极的推手，咏春的沾手一类。我们派的就用固定招式的来回拆招来练习。
待续——
一力量；1上肢；俯撑，单杠垂体引体向上，双杠支撑臂屈伸，
2躯干；仰卧起坐 俯卧挺身 侧卧起坐
3下肢；蛙跳 单脚跳 深蹲，。。。。。
二 速度；短距离跑，快速俯撑，听声音跑或是做出反应，
三 耐力 长跑，持久的运动
四 柔韧 各种关节的压 横叉，下腰， 俯腰。。
五 协调 急跑急停，蛇形跑，折返跑，垫上运动，
力量隔天练一次，速度在精神集中是练习，耐力在最后练习 柔韧 课前轻，热身后重
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