瑜伽篇   肩倒立，你真做对了吗？

      小时候的我，特别爱和男孩子玩，因为我有两个年龄相仿的弟弟，那时真是弟弟的小跟班，男孩子经常玩着倒立，翻跟斗的游戏，我也就跟着玩啦！感觉那时候似乎我学会了“倒立”，还挺好玩的童年游戏呀！长大后，我突然对瑜伽有了兴趣！其中发现瑜伽中“肩倒立”，当时想着，小时候都玩过了，那应该“肩倒立”也挺简单得吧，其实不然呢！

还有些小伙伴经常对我说“肩倒立是最简单的倒立体式” 真的不是这样的。“肩倒立”被瑜伽大师艾扬格称为“Queen of asana” 体式，它能够得到大师的青睐，在于体式的不简单！

首先，我们要对“inversion”（倒立）的定义达成共识。你做的肩倒立，是下图这样的吗？不防大家经过练习进行对比下，练后你觉得简单了吗？

肩倒立功效及注意事项

      肩倒立是个很好的美容体势，但是做的时候会对颈椎产生非常大的压力。所以有颈椎病的人及肩膀受过伤的人，最好不要做这个动作。腰腹力量不足的初学者最好也不要轻易尝试这个动作。如果是日常练习，最好也在做之前，让身体充分的预热，可以先做做活动一下肩颈等部位。做完后，要最好做鱼式来回复一下刚刚受到严重压力的肩膀和颈椎。

肩倒立体式详解

1、练习肩倒立要有正确的支点，是用肩部的顶峰处来支撑，而不是在颈部。当整个身体最终完全垂立，值到下颌刚好抵在颈静脉的凹槽中（锁骨中间），实现了收颔收束。支撑的力量来自肩部和大臂，于是可多练习犁式。 

2、呼吸技巧：稳定的呼吸可使身体稳定，意念集中呼吸。吸气胸廓打开，由内而外形成强大的上推力。呼气，身体相对放松，产生更多可以调整的空间，在呼吸之间享受体式。  （瑜伽老师经常喜欢说的一句话：请保持您的呼吸，集中您的呼吸，吸气，呼气，一吸一呼！）

  3、还原过程要逐步缓慢进行，保障血流量和血压变化适度，培养从容平静的心态。有能力的可先头倒立再肩倒立。肩倒立后配合鱼式，化解颈后的残余压力并加强对甲状旁腺的作用。鳄鱼扭转可以缓解肩倒立后的颈部紧张。 

  4、对于初学者来说，在尝试肩倒立时，找不到身体推起上升的力量，当整个身体在持空时，带给颈部压力，颈椎底部有压痛感，呼吸不畅、憋闷，心里时常会产生恐惧感。初学者腰腹部肌肉虚弱，无法将腿提起，可先持续练习强壮腰腹部的体式，如单腿、双腿上举，船式等；如果两腿可以上抬，身体无能力推起，要展开胸腔，灵活肩关节及肩胛骨，强健背肌和协调性锻炼，如牛面、手臂向上向后伸展；

5、经期避免肩倒立，而经期前后可正常练习；高血压的先练习犁式且保持时间3、4分钟才可以练习肩倒立。 

6、肩倒立自然而然形成收颔收束，刺激喉咙，补充咽喉部位的能量，释放内心精神压力。

最后给大家介绍一下艾扬格的肩倒立方法，辅具：只需瑜伽垫和毯子。（愉快练习）

肩倒立动作要领

1.长坐准备，向后倒肩、举腿、翻臀，当向后滚动至小腿超过头部时，向上伸腿、展髋、挺直身体，同时两手撑腰后侧，夹肘，成肘、颈、肩支撑的倒立姿势。 

2.两腿伸直并腿坐，上体前屈，胸部靠近大腿，两手触脚面，然后上体滚动后倒，两腿上举，两臂压垫同时腿上伸，迅速屈肘内收，手撑腰的上部（拇指向腰，其余四指托背），伸髋、挺腹、脚面绷直向上方蹬，成肩颈和上臂支撑地面的肩肘倒立姿势。

肩倒立后，最好做一个鱼王式

据报道，日本的某些小学为提高学生的智力，每天让学生保持五分钟的持续倒立，倒立后学生们普遍感觉眼明、心爽、脑清。正因为如此，医学家高度评价倒立运动：倒立五分钟，相当于睡眠两个小时。

其他国家如印度、瑞典、美国也积极倡导人们每天进行倒立运动。倒立更有助于人的智力和反应能力的提高。人的智力高低和反应能力的快慢，是由大脑来决定支配的，而倒立能增加大脑血液供应和各种条件下的支配传感能力。

倒立健身这种方法对以下症状具有良好的保健作用：晚上不能熟睡，记忆力减退，头发稀少，食欲不振，精神不能集中，抑郁，腰痛，肩膀酸硬，视力减退，精力衰退，全身乏力，便秘，头痛等。

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