哪位高人可以给量身定制一套健身方案？
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\u7b2c\u56db\uff0c\u665a\u996d\u8fd8\u662f\u8981\u5403\u7684\uff0c\u56e0\u4e3a\u5982\u679c\u4f60\u662f\u4e0b\u5348\u8fd0\u52a8\u5b8c\u7684\u8bdd\uff0c\u8bad\u7ec3\u4e4b\u540e\u8981\u53ca\u65f6\u8865\u5145\u86cb\u767d\u8d28\uff0c\u725b\u5976\uff0c\u9e21\u86cb\uff0c\u725b\u8089\u7b49\u7b49\uff0c\u53ef\u4ee5\u7528\u767d\u6c34\u716e\u9e21\u80f8\u4ec0\u4e48\u7684\uff0c\u90fd\u975e\u5e38\u597d\uff0c\u8fd9\u6837\u624d\u80fd\u8ba9\u808c\u8089\u5feb\u901f\u751f\u957f\uff0c\u808c\u8089\u957f\u4e86\uff0c\u8102\u80aa\u5c31\u66f4\u5bb9\u6613\u88ab\u6d88\u8017\u4e86~\u665a\u4e0a\u516b\u70b9\u4e4b\u540e\u4e0d\u80fd\u5403\u4e1c\u897f\uff0c\u53ef\u4ee5\u559d\u4e00\u888b\u725b\u5976~
\u6700\u540e\u4e00\u70b9\uff0c\u5065\u8eab\u8fd9\u4e2a\u4e1c\u897f\u4e0d\u80fd\u6025\u529f\u8fd1\u5229\uff0c\u90a3\u4e48\u591a\u4eba\u8fd0\u52a8\uff0c\u597d\u8eab\u6750\u597d\u4f53\u683c\u7684\u90fd\u662f\u5728\u638c\u63e1\u6b63\u786e\u65b9\u6cd5\u540e\u6301\u4e4b\u4ee5\u6052\u7684\uff0c\u8eab\u6750\u597d\u7684\uff0c\u5927\u90e8\u5206\u90fd\u662f\u534a\u5e74\u4ee5\u4e0a\u8fd0\u52a8\u5e74\u9f84\u7684\uff0c\u4f60\u8981\u4e2d\u610f\u81ea\u5df1\u7684\u4f53\u578b\u53d8\u5316\uff0c\u800c\u4e0d\u662f\u4f53\u91cd~
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\u9996\u5148\u4f60\u8981\u7ec3\u80f8\u808c\u7684\u8bdd\u9700\u8981\u4e00\u4e2a\u53ef\u4ee5\u8c03\u8282\u91cd\u91cf\u7684\u54d1\u94c3
\u70ed\u8eab\u5341\u5206\u949f \u8dd1\u6b65 \u538b\u817f \u505a\u51e0\u4e2a\u4fef\u5367\u6491 \u7136\u540e
\u5e73\u677f\u54d1\u94c3\u5367\u63a8 4X12 \u80f8\u808c\u56f4\u5ea6
\u659c\u677f\u54d1\u94c3\u5367\u63a8 4X12\u4e0a\u80f8
\u4e0a\u659c\u54d1\u94c3\u98de\u9e1f 4X12\u80f8\u808c\u5916\u6cbf \u4e2d\u7f1d \u589e\u5927\u9762\u79ef
\u53cc\u6760\u81c2\u5c48\u4f38 3X8 \u4e0b\u80f8 \uff08\u51cf\u5c11\u4e73\u5934\u8102\u80aa\uff0c\u70bc\u6210\u65b9\u5f62\u80f8\u808c\uff0c\u4e00\u5b9a\u8981\u542b\u80f8\u53bb\u505a\uff09
\u81f3\u4e8e\u91cd\u91cf\u6709\u591a\u91cd\uff0c\u4f60\u81ea\u5df1\u638c\u63e1\uff0c\u505a\u5230\u7b2c\u5341\u4e8c\u4e2a\u7684\u65f6\u5019\u57fa\u672c\u529b\u7aed\uff0c\u8fd9\u4e2a\u91cd\u91cf\u5c31\u5408\u9002\u3002
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\u7ec3\u80cc+\u4e8c\u5934 \u5f15\u4f53\u5411\u4e0a\uff08\u505a\u4e0d\u4e86\u627e\u4eba\u5e2e\u5fd9\u6258\u4e00\u4e0b\uff09\u516d\u7ec4 \u6bcf\u7ec44~10\u4e2a \u770b\u4f60\u4e2a\u4eba\u60c5\u51b5
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\u9694\u4e00\u5929 \u7ec3\u80a9+ \u7ec3\u817f \u54d1\u94c3\u4fa7\u5e73\u4e3e+\u54d1\u94c3\u524d\u5e73\u4e3e\uff08\u8d85\u7ea7\u7ec4 \u4e00\u4e2a\u52a8\u4f5c\u505a\u5b8c\u7d27\u63a5\u7740\u53e6\u4e00\u4e2a\u52a8\u4f5c\uff0c\u4e2d\u95f4\u4e0d\u4f11\u606f\uff09 4x20
\u54d1\u94c3\u65cb\u8f6c\u4e0a\u4e3e 4X20
\u624b\u6301\u54d1\u94c3\u5065\u6b65\u8d70 4X20\uff08\u52a8\u4f5c\u5f88\u7b80\u5355\uff0c\u7f51\u4e0a\u6709\uff09
\u5355\u624b\u63d0\u54d1\u94c3\u5355\u811a\u63d0\u8e35 4X15
\u8179\u808c\u6495\u88c2\u8005
\u8fd9\u662f\u6bd4\u8f83\u5168\u9762\u7684\u5065\u8eab\u8ba1\u5212\uff0c\u5982\u679c\u4f60\u89c9\u5f97\u6709\u5fc5\u8981\u52a0\u5f3a\u80f8\u90e8\u7684\u7ec3\u4e60\uff0c\u5c31\u591a\u505a\u4fef\u5367\u6491\uff0c\u628a\u811a\u57ab\u9ad8\u5750\uff0c\u8fd9\u6837\u7ec3\u51fa\u6765\u7684\u80f8\u6709\u4e0a\u80f8\u5f88\u9971\u6ee1\uff0c\u4e0d\u4f1a\u4e0b\u5782~\u9694\u4e00\u5929\u4e00\u505a~
\u81f3\u4e8e\u8179\u808c\uff1a\u90a3\u4e48\u591a\u4eba\u90fd\u4f1a\u505a\u4ef0\u5367\u8d77\u5750\uff0c\u4e3a\u4ec0\u4e48\u8179\u808c\u51fa\u6765\u7684\u4eba\u90a3\u4e48\u5c11\uff1f
\u5f3a\u5ea6\u4e0d\u591f~\u53bb\u7f51\u4e0a\u67e5 \u8179\u808c\u6495\u88c2\u8005 \u6709\u89c6\u9891\uff0c\u6211\u7167\u7740\u8fd9\u4e2a\u505a\u4e86\u5c0f\u534a\u5e74\uff0c\u4ece\u80a5\u809a\u5b50\u5230\u516b\u5757\u8179\u808c~
\u4f60\u8981\u662f\u6709\u51b3\u5fc3\u5c31\u6765\u8fd9\u4e2a\uff0c\u5f53\u7136\u4e00\u5f00\u59cb\u53ef\u4ee5\u5c11\u505a\u4e00\u4e9b\uff0c\u4f46\u662f\u52a8\u4f5c\u8981\u6807\u51c6~\u8981\u662f\u6ca1\u8fd9\u4e2a\u6bc5\u529b\uff0c\u4e5f\u4e0d\u7528\u505a\u4ef0\u5367\u8d77\u5750\u4e86\uff0c\u767d\u767d\u6d6a\u8d39\u65f6\u95f4~
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）
第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
悬垂举腿 4组x15-20次
第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
第五天背部训练
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次
第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次
1.肌肉与脂肪为不同组织，并非肌肉强健了腹部脂肪—定减少。
2.减少脂肪应：低脂饮食，增加耗脂运动〈—定强度的运动〉，如游泳。
3.腹肌锻炼需较长过程和多个项目锻炼，可做：仰卧起坐，俯卧撑，单杠抬腿。
另注意：有效增长肌肉的动作应尽力后只能作到—组8—10个。为加强难度及效果，可双向用力〈包括仰卧起坐〉，即往上、往下均用力。
4.减肥饮食以素食水果蔬菜为主。另须控制睡眠，肥胖者大多睡眠质量好且过多，大脑为重要耗能器官〈约占五分之一〉，多思少睡者少有肥胖。
供参考， 祝健身有更好效果。
把运动当成一种生活方式，
你现在的状况肯定是运动在你的生活中占着很轻微的分量。
想想如何喜欢上运动吧，这样你就不会有这样的烦恼了，或者说，这个就是很好解决的问题了。
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