【硬友】从47kg到94kg，健身就是对抗身体进行改变！
我23岁，身高177cm，两年前体重47kg，现体重94kg。健身2年多，虽然还远没有成功，但至少我觉得：任何一个下决心，并且可以做到改变自己的人，都还是值得为骄傲的。
——硬友【狮子】
两年半以前，21岁的我刚经历了一次严重的胃病。 可能是因为在国外呆了一年，回国后短时间适应不了，水土不服（或是因为国内饮食安全问题？） ， 我的体重下降到仅仅只有47kg多一点，身高1米77的我，仅仅比1米66的妈妈重两斤左右。
没有生病前，我就是一个天生瘦，而这次胃病不仅将我之前找教练系统训练增长的6kg体重完全消耗殆尽， 甚至让我直接失去了通过健身改变自己体型的动力…
我觉得， 我这辈子，大概也就是这样了。 这是遗传，是改变不了的命运。
2013年9月，从国内再次回到加拿大，开学过了两天，我和朋友又一起走进了学校健身房，不过只是想要打发一下学习之余的无聊时光。
我现在依然清晰的记得，第一次走进加国健身房，询问别人能否使用器械的时候，对方投来的不屑的目光。想想也是，毕竟我是个外国人，而且如此瘦弱。
不过，正是因为这样， 也因为骨子里天生的不服输，想要证明别人可以做到的自己也可以做到，我开始玩命的训练，疯狂的吃 。甚至曾经每天6-7顿吃到反胃，吃不下就用温开水冲服，就像吃药一样。朋友们总在身边劝我，说这样会把胃吃坏。但渐渐的，我发觉自己真的有了变化，甚至连胃口也好了很多…
大概过了7、8个月，我的体重竟然增长到60kg！1年半左右，体重又增到75kg，三大项总和340kg；到现在健身快满三年， 我还没有系统的减脂 ，体重上升到94kg ，三大项达到315磅、 495磅、405磅。
上周刚测了下，体重是原来的两倍，腿围比以前的腰围还要粗，屈臂跟之前的腿围相同。个人还算比较满意现在的身体维度。
差不多练了1年的时候👇
练了1年半，身上已有肉👇
练了2年左右，已经有点块👇
前段时间（不爱拍照，只有这些见个谅）👇
训练到现在，最初一起训练的小伙伴大多都零零散散的放弃了，不断有旧人放弃，也不断有新人出现。 而我始终保持着每周6次， 每次90-120分钟的力量训练。
后来在加国健身房，也渐渐开始有本地人跟我搭讪了， 有人鼓励我， 佩服我的激情和刻苦，也有人问“are you using juice？” 虽然是到后来我才知道，juice不是果汁是指类固醇的意思……
练到今天，身边也出现过不少“大神求带”的声音，但是我个人觉得， 健身还远没有成功，如果按十年来算，这才不到三分之一，这条路还长着呢。但我想说的是，任何一个下决心，并且可以做到改变自己的人，都是值得为自己骄傲的。
健身后，我也改掉了很多以前不好的习惯，烟戒掉，酒基本不喝，慢慢不再挑食，每天保证7-8小时睡眠。理由也很简单，就是不想让辛苦得来的肌肉有任何损失。
其实不论胖人减脂亦或瘦人增肌，都是在对抗身体原有的习惯和惰性来作出改变。你只有坚持做到每一天的微小改变并且坚持，才会有机会看到质变。
我的目标是：两年后参加加拿大当地的健体比赛… 所以我从没放松过一天的饮食和训练。
弱弱再秀一波恩爱，女朋友也在我的影响下开始健身了～
没健身前，我俩体型差……👇
现在的我俩👇
说说饮食，其实我的饮食安排不适用于多数人。对于瘦人来说，我的饮食量太大，初期很难坚持。对于胖人来说，我几乎从不怎么计算热量，所以不利于减脂。下面是我一天的饮食内容：
早餐：白面包两片、小番茄、罗非鱼200g / 鳕鱼200g / 罗非鱼100g+大虾10只 / 6个鸡蛋 （保证早餐蛋白质50g左右）维生素b一片、鱼肝油1粒
加餐1：馄饨1碗 or 鸡胸肉100g
加餐2：1/2桶自制奶昔（希腊酸奶850g、 香蕉1、 小胡萝卜1、1把燕麦、2袋坚果、冷冻水果）
训前餐：米饭、菜、肉一份
训练中：BCAA
训练后：增肌粉
训后餐：鸡胸肉150g 、面包两片、小番茄
晚餐：米饭、菜、肉一份
加餐3：1/2 桶奶昔
但是我也有一些心得，希望不论对胖人瘦人都能有一点帮助：
1、对于瘦人，刚开始增肌时虽然不用像我这样的夸张饮食，但可以参考一条原则： 如何尽量在吃不多的时候获得更多的营养 ，比如希腊酸奶，鱼虾鸡胸，这都是单位质量下高蛋白含量的食物。
我也遇到过刚刚健身的新手，明明要增肌却学别人全部水煮，导致食欲本就不好的他们更吃不下东西，最后只能放弃。其实刚开始把东西处理的好吃些，尽量多吃，第一年身体变化也会是巨大的。
2、对于想减脂的胖人来说，我觉得我的奶昔就是不错的代餐选择哈，高蛋白，碳水和适量脂肪都有，而且饱腹感很强。
最后再简单分享下我的训练内容。
我一周六练，目前的训练计划有两份，分别是“变型版推拉腿3天分化训练”和“胸肩背腿手臂弱项6天分化训练”，这两份计划大概每隔三、四个月会对调一下。
变型版推拉腿3天分化训练
周一：胸+肩前束+三头
周二：背+肩后束+二头
周三：腿
周四：胸+肩前束+三头
周五：肩中束+肩后束+二头
周六：硬拉为主+背为辅
这样安排的主要原因有三：
1、相比于上肢，我的下肢进步更加明显，所以并没有安排每周两次腿部练习；
2、周五没有练背是因为我硬拉时上背感觉很明显，怕提前练背会影响到周六硬拉；
3、考虑硬拉动作的复杂性，有人把它放在背日，有人放在腿日，我认为背，股二，竖直肌发力都有，所以干脆单独拿出来锻炼。
具体的训练动作如下：
周一：
胸
平板杠铃卧推 （热身）：30RM
平板杠铃卧推（7组力竭）：15RM 12-10RM 10-8RM 6RM 8RM 10RM 15RM
器械夹胸（6组力竭）：12RM 10RM 8RM 6RM 10RM 单手交替各8RM
上斜哑铃卧推（热身）： 20
上斜哑铃卧推（5组力竭）：12 10-8 6 10-8 单手交替各10
下斜杠铃／龙门架下斜夹胸：12 10 8 10
肩前束
站姿推举：热身20RM 正式12RM+8RM+6RM+8RM+8RM
军事推举（坐姿推举或器械推举）:12 10 8 12
肱三
任意1-2个肱三动作：共4组
周二：
背
直杆下压+高位下拉：1组热身
引体向上：55（做法是10 9 8 7…1）
高位下拉：12 10 8 6
单臂哑铃划船：12 12 10 8
双臂划船：15 12 10 8 6
坐姿划船：12 10 8 6 12
直杆下压：12 10 8 10 12
肩后束
反向器械飞鸟：15 12 10 8 10 12
*后三组无组歇，做完泵感一流
周三：腿
深蹲（热身）：25RM
深蹲（正式力竭组）：18 16 10 8 7 6 3 2 1 6 8 8
*我一般深蹲会蹲12组或以上，而且几乎周周都会做1RM深蹲
腿弯举： 16 14 12 10 8 10 12
倒蹬腿举：12 10 8 6 4 8 10
腿屈伸：14 12 8 12 50
*最后50次，重量是最重一组的1/2
周四：
基本与周一一致，胸部训练动作顺序略有调整：
上斜杠铃卧推、平板哑铃卧推、器械夹胸……后面就是一样的了
周五：肩
哑铃侧平举（肩中束）：16 14 12 10 12
反向飞鸟器械（肩后束）： 15 12 10 8 10 12
*反向飞鸟器械是个人最喜欢的肩后束动作，后三组无间歇泵感超强
直立划船（肩中束）：12 10 8 10 10
face pull（肩后束）：12 10 10 12
周六：硬拉
热身组：12RM
正式组：10 8 5 3 1 1 3 3 3 3 5 8
另再加三个自选背部动作
周日：休息
再简单po一个我的“胸肩背腿手臂弱项6天分化训练”
胸肩背腿手臂弱项6天分化训练
周一：胸
平板杠铃卧推：30RM热身 20RM热身 15 12 10 6 8 10 16
器械夹胸：热身、12 10 8 6 10 16（最后一组单手交替）
上斜哑铃卧推：12 10 8 10 12
上斜哑铃飞鸟：12 10 8 12
下斜杠铃卧推／下斜龙门架夹胸：12 10 8 12
周二：背
引体向上：55宽 45窄（规定个数）
高位下拉：12 10 8 10
双臂划船：15 12 8 6 12
坐姿划船：12 10 8 6 12
直杆下压：12 10 8 6 8（最后一组轻重量，尽可能的慢放7-8秒充分感受拉伸）
周三：肩
坐姿哑铃推举（前束）： 25RM热身 12 10 8 6 10
站姿杠铃划船（中束）： 12 10 8 10 12
器械反向飞鸟（后束）： 15 12 10 8-10-12（后三组无组歇）
坐姿史密斯推举（前束）： 10 8 6 8 12
哑铃侧平举（前束）： 16 14 12 10 12
face pull（后束）：12 10 10 12
周四：腿（和推拉腿分化相同）
周五：手臂
6-8个动作，二头三头超级组，分别3-4个动作自由搭配就可以
周六：补练弱项
周日：休息
基本上我的健身故事和训练内容，就是上面这样，我还在继续努力和探索，希望能有更好的进步和成绩。
最近也刚注册了硬派健身APP，看到不少朋友都练得特别棒，也希望能和更多的朋友一起好好切磋交流！
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