瑜伽都有哪些动作？ 瑜伽十二个基本动作的名称是什么
\u745c\u4f3d\u7684\u57fa\u672c\u52a8\u4f5c\u6709\u54ea\u4e9b\uff1f\u4f3d\u7684\u57fa\u672c\u52a8\u4f5c\u6709\u516b\u4f53\u6295\u5730\u5f0f\u3001\u6811\u5f0f\u3001\u8725\u8734\u5f0f\u7b49\uff0c\u5728\u505a\u516b\u4f53\u6295\u5730\u5f0f\u7684\u65f6\u5019\uff0c\u5927\u5bb6\u5148\u4ece\u5a74\u513f\u5f0f\u505a\u51c6\u5907\uff0c\u4e24\u624b\u81c2\u5411\u524d\u5ef6\u4f38\uff0c\u5341\u4e2a\u624b\u6307\u5927\u5927\u5f20\u5f00\uff1b\u5438\u6c14\uff0c\u62ac\u5934\uff0c\u8ba9\u9762\u90e8\u3001\u80f8\u90e8\u3001\u8179\u90e8\u6cbf\u7740\u57ab\u9762\u5411\u524d\u6ed1\u52a8\uff0c\u8ba9\u80f8\u90e8\u843d\u5728\u57ab\u9762\uff0c\u4e0b\u5df4\u6216\u989d\u5934\u70b9\u5730\uff0c\u7b49\u3001\u3010\u62d3\u5c55\u8d44\u6599\u3011\u4e00\u3001\u745c\u4f3d\u4e3b\u8981\u6307\u4e00\u7cfb\u5217\u7684\u4fee\u8eab\u517b\u5fc3\u65b9\u6cd5\uff0c\u5305\u62ec\u8c03\u8eab\u7684\u4f53\u4f4d\u6cd5\u3001\u8c03\u606f\u7684\u547c\u5438\u6cd5\u3001\u8c03\u5fc3\u7684\u51a5\u60f3\u6cd5\u7b49\uff0c\u4ee5\u8fbe\u81f3\u8eab\u5fc3\u5408\u4e00\uff0c\u8d77\u6e90\u4e8e\u53e4\u5370\u5ea6\u3002\u745c\u4f3d\u7684\u4fee\u70bc\u65b9\u6cd5\u5373\u201c\u516b\u652f\u884c\u6cd5\u201d\uff0c\u5305\u62ec\u6301\u6212\u3001\u5c0a\u884c\u3001\u4f53\u4f4d\u7b49\uff0c\u9700\u5728\u745c\u4f3d\u9986\u8fdb\u884c\uff0c\u5e76\u4f7f\u7528\u4fee\u70bc\u5668\u6750\u745c\u4f3d\u7403\u7b49\u3002\u745c\u4f3d\u7684\u59ff\u52bf\u5305\u62ec\u524d\u503e\u5f0f\u5750\u59ff\u3001\u5f2f\u66f2\u5f0f\u5750\u59ff\u7b49\u3002\u745c\u4f3d\uff0c\u4e0d\u53ea\u662f\u4e00\u5957\u6d41\u884c\u6216\u65f6\u9ae6\u7684\u5065\u8eab\u8fd0\u52a8\u8fd9\u4e48\u7b80\u5355\u3002\u745c\u4f3d\u662f\u4e00\u4e2a\u975e\u5e38\u53e4\u8001\u7684\u80fd\u91cf\u77e5\u8bc6\u4fee\u70bc\u65b9\u6cd5\uff0c\u96c6\u54f2\u5b66\u3001\u79d1\u5b66\u548c\u827a\u672f\u4e8e\u4e00\u8eab\u3002\u745c\u4f3d\u7684\u57fa\u7840\u5efa\u7acb\u5728\u53e4\u5370\u5ea6\u54f2\u5b66\u4e0a\uff0c\u6570\u5343\u5e74\u6765\uff0c\u5fc3\u7406\u3001\u751f\u7406\u548c\u7cbe\u795e\u4e0a\u7684\u6212\u5f8b\u5df2\u7ecf\u6210\u4e3a\u5370\u5ea6\u6587\u5316\u4e2d\u7684\u4e00\u4e2a\u91cd\u8981\u7ec4\u6210\u90e8\u5206\u3002\u53e4\u4ee3\u7684\u745c\u4f3d\u4fe1\u5f92\u53d1\u5c55\u4e86\u745c\u4f3d\u4f53\u7cfb\uff0c\u56e0\u4e3a\u4ed6\u4eec\u6df1\u4fe1\u901a\u8fc7\u8fd0\u52a8\u8eab\u4f53\u548c\u8c03\u63a7\u547c\u5438\uff0c\u53ef\u4ee5\u63a7\u5236\u5fc3\u667a\u548c\u60c5\u611f\uff0c\u4ee5\u53ca\u4fdd\u6301\u5065\u5eb7\u7684\u8eab\u4f53\u3002\u4e8c\u3001\u745c\u4f3d\u8d77\u6e90\u4e8e\u5370\u5ea6\uff0c\u8ddd\u4eca\u6709\u4e94\u5343\u591a\u5e74\u7684\u5386\u53f2\u6587\u5316\u88ab\u4eba\u4eec\u79f0\u4e3a\u201c\u4e16\u754c\u7684\u7470\u5b9d\u201d\u3002\u745c\u4f3d\u53d1\u6e90\u5370\u5ea6\u5317\u90e8\u7684\u559c\u9a6c\u62c9\u96c5\u5c71\u9e93\u5730\u5e26\uff0c\u53e4\u5370\u5ea6\u745c\u4f3d\u4fee\u884c\u8005\u5728\u5927\u81ea\u7136\u4e2d\u4fee\u70bc\u8eab\u5fc3\u65f6\uff0c\u65e0\u610f\u4e2d\u53d1\u73b0\u5404\u79cd\u52a8\u7269\u4e0e\u690d\u7269\u5929\u751f\u5177\u6709\u6cbb\u7597\u3001\u653e\u677e\u3001\u7761\u7720\u3001\u6216\u4fdd\u6301\u6e05\u9192\u7684\u65b9\u6cd5\uff0c\u60a3\u75c5\u65f6\u80fd\u4e0d\u7ecf\u4efb\u4f55\u6cbb\u7597\u800c\u81ea\u7136\u75ca\u6108\u3002\u4e8e\u662f\u53e4\u5370\u5ea6\u745c\u4f3d\u4fee\u884c\u8005\u6839\u636e\u52a8\u7269\u7684\u59ff\u52bf\u89c2\u5bdf\u3001\u6a21\u4eff\u5e76\u4eb2\u81ea\u4f53\u9a8c\uff0c\u521b\u7acb\u51fa\u4e00\u7cfb\u5217\u6709\u76ca\u8eab\u5fc3\u7684\u953b\u70bc\u7cfb\u7edf\uff0c\u4e5f\u5c31\u662f\u4f53\u4f4d\u6cd5\u3002\u8fd9\u4e9b\u59ff\u52bf\u5386\u7ecf\u4e86\u4e94\u5343\u591a\u5e74\u7684\u9524\u70bc\uff0c\u745c\u4f3d\u6559\u7ed9\u4eba\u4eec\u7684\u6cbb\u6108\u6cd5\uff0c\u8ba9\u4e16\u4e16\u4ee3\u4ee3\u7684\u4eba\u4ece\u4e2d\u83b7\u76ca\u3002\u4e09\u3001\u745c\u4f3d\u201d\uff08\u82f1\u6587\uff1aYoga\uff0c\u5370\u5730\u8bed\uff09\u8fd9\u4e2a\u8bcd\uff0c\u662f\u4ece\u5370\u5ea6\u8bed\u201cyug\u201d\u6216\u201cyuj\u201d\u800c\u6765\uff0c\u5176\u542b\u610f\u4e3a\u201c\u4e00\u81f4\u201d\u3001\u201c\u7ed3\u5408\u201d\u6216\u201c\u548c\u8c10\u201d\u3002\u745c\u4f3d\u6e90\u4e8e\u53e4\u5370\u5ea6\uff0c\u662f\u53e4\u5370\u5ea6\u516d\u5927\u54f2\u5b66\u6d3e\u522b\u4e2d\u7684\u4e00\u7cfb\uff0c\u63a2\u5bfb\u201c\u68b5\u6211\u5408\u4e00\u201d\u7684\u9053\u7406\u4e0e\u65b9\u6cd5\u3002\u800c\u73b0\u4ee3\u4eba\u6240\u79f0\u7684\u745c\u4f3d\u5219\u662f\u4e3b\u8981\u662f\u4e00\u7cfb\u5217\u7684\u4fee\u8eab\u517b\u5fc3\u65b9\u6cd5\u3002\u5927\u7ea6\u5728\u516c\u5143\u524d300\u5e74\uff0c\u5370\u5ea6\u7684\u5927\u5723\u54f2\u745c\u4f3d\u4e4b\u7956\u5e15\u5766\u4f3d\u5229\uff08\u82f1\u6587\uff1aPatanjali\uff0c\u5370\u5730\u8bed\uff09\u521b\u4f5c\u4e86\u300a\u745c\u4f3d\u7ecf\u300b\uff0c\u5370\u5ea6\u745c\u4f3d\u5728\u5176\u57fa\u7840\u4e0a\u624d\u771f\u6b63\u6210\u5f62\uff0c\u745c\u4f3d\u884c\u6cd5\u88ab\u6b63\u5f0f\u8ba2\u4e3a\u5b8c\u6574\u7684\u516b\u652f\u4f53\u7cfb\u3002\u745c\u4f3d\u662f\u4e00\u4e2a\u901a\u8fc7\u63d0\u5347\u610f\u8bc6\uff0c\u5e2e\u52a9\u4eba\u7c7b\u5145\u5206\u53d1\u6325\u6f5c\u80fd\u7684\u4f53\u7cfb\u3002\u745c\u4f3d\u59ff\u52bf\u8fd0\u75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1\u3001\u7948\u7977\u5f0f
\u7948\u7977\u5f0f\u662f\u745c\u4f3d\u62dc\u65e5\u5f0f\u5341\u4e8c\u5f0f\u4e2d\u7684\u7b2c\u4e00\u4e2a\u52a8\u4f5c\u548c\u7b2c\u5341\u4e8c\u4e2a\u52a8\u4f5c\uff0c\u53cc\u624b\u4e8e\u80f8\u524d\u5408\u5341\uff0c\u4f4e\u5934\uff0c\u95ed\u773c\u3002\u662f\u5bf9\u592a\u9633\u4e4b\u795e\u81f4\u656c\u7684\u610f\u601d\u3002
2\u3001\u5c55\u81c2\u5f0f
\u4f38\u5c55\u8179\u90e8\u810f\u5668\uff0c\u6539\u5584\u6d88\u5316\uff0c\u52a0\u5f3a\u810a\u795e\u7ecf\uff0c\u80fd\u6700\u5927\u7a0b\u5ea6\u7684\u8212\u5c55\u5f00\u8eab\u4f53\uff0c\u8ba9\u4eba\u4f53\u5438\u5165\u66f4\u591a\u6c27\u6c14\uff0c\u589e\u52a0\u8840\u6db2\u4e2d\u6c27\u542b\u91cf\uff0c\u89e3\u9664\u4e4f\u56f0\u3002
3\u3001\u524d\u5c48\u5f0f
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4\u3001\u5367\u8774\u8776\u5f0f
\u523a\u6fc0\u8179\u90e8\u5668\u5b98(\u5375\u5de2\u3001\u524d\u5217\u817a\u3001\u8180\u80f1\u548c\u80be\u810f)\uff0c\u523a\u6fc0\u5fc3\u810f\u745c\u4f3d\u63d0\u9ad8\u6574\u4f53\u5faa\u73af\u3002\u4f38\u5c55\u5927\u817f\u5185\u4fa7\u3001\u8179\u80a1\u6c9f\u548c\u819d\u76d6\uff0c\u5e2e\u52a9\u7f13\u89e3\u7cbe\u795e\u538b\u529b\u3001\u8f7b\u5ea6\u5fe7\u90c1\u3001\u6708\u7ecf\u671f\u548c\u66f4\u5e74\u671f\u7684\u75c7\u72b6\u3002
5\u3001\u773c\u775b\u86c7\u5f0f
\u773c\u955c\u86c7\u5f0f\u4e0d\u4ec5\u80fd\u8ba9\u80f8\u90e8\u5f97\u5230\u5b8c\u5168\u6269\u5c55\uff0c\u810a\u67f1\u5f97\u4ee5\u5145\u5206\u7684\u953b\u70bc\uff0c\u5bf9\u4e8e\u810a\u67f1\u53d7\u8fc7\u635f\u4f24\u8005\u5c24\u6709\u6539\u5584\u529f\u6548\u3002\u800c\u4e14\u80fd\u8ba9\u7532\u72b6\u817a\u3001\u526f\u7532\u72b6\u817a\u3001\u80be\u4e0a\u817a\u548c\u751f\u6b96\u817a\u5f97\u5230\u5145\u8db3\u7684\u8840\u814b\u4f9b\u5e94\uff0c\u589e\u52a0\u803b\u9aa8\u533a\u57df\u7684\u8840\u6db2\u5faa\u73af\uff0c\u4fc3\u8fdb\u8eab\u4f53\u5065\u5eb7\uff0c\u6fc0\u53d1\u8eab\u4f53\u6d3b\u529b\u3002
6\u3001\u9e3d\u5b50\u5f0f
\u9e3d\u5b50\u5f0f\u80f8\u90e8\u633a\u8d77\u5982\u540c\u4e00\u53ea\u51f8\u80f8\u9e3d\uff0c\u56e0\u6b64\u800c\u5f97\u540d\u3002\u9e3d\u5b50\u5f0f\u529f\u5f3a\u5316\u5927\u817f\u53ca\u5c0f\u817f\u66f2\u7ebf\uff0c\u8ba9\u66f2\u7ebf\u7ed3\u5b9e\u6709\u5f39\u6027\uff0c\u4f7f\u8170\u8eab\u66f4\u67d4\u8f6f\u3001\u7ea4\u7ec6\uff0c\u9664\u6b64\u4e4b\u5916\uff0c\u4e5f\u53ef\u4ee5\u6d88\u9664\u624b\u81c2\u4e0a\u591a\u4f59\u7684\u8d58\u8089\u6548\uff0c\u662f\u5e38\u89c1\u7684\u6f02\u4eae\u7684\u745c\u4f3d\u4f53\u5f0f\u3002
7\u3001\u5a74\u513f\u5f0f
\u5a74\u513f\u5f0f\u662f\u7ec3\u8fc7\u540e\u5f2f\u53ca\u5176\u4ed6\u6fc0\u70c8\u59ff\u52bf\u4e4b\u540e\uff0c\u4e00\u4e2a\u975e\u5e38\u5408\u9002\u7684\u53cd\u5411\u59ff\u52bf\uff0c\u5b83\u4e5f\u662f\u4f11\u606f\u65f6\u7684\u6700\u4f73\u653e\u677e\u6cd5\u3002\u7ec3\u4e60\u65f6\uff0c\u628a\u610f\u5ff5\u96c6\u4e2d\u5728\u547c\u5438\u4e0a\uff0c\u540c\u65f6\u4f53\u4f1a\u80cc\u9acb\u90e8\u7684\u7d27\u7ef7\u611f\u9010\u6e10\u6d88\u5931\u4e86\u3002\u505a\u8fd9\u4e2a\u59ff\u52bf\u65f6\u914d\u5408\u8179\u5f0f\u547c\u5438\uff0c\u53ef\u4ee5\u5e2e\u52a9\u8212\u5c55\u3001\u62c9\u4f38\u548c\u653e\u677e\u540e\u8170\u7684\u808c\u8089\u3002\u4e3b\u8981\u529f\u6548\uff1a\u7f13\u89e3\u5934\u75db\u3001\u9888\u75db\u53ca\u80f8\u75db\uff1b\u8212\u5c55\u9aa8\u76c6\u3001\u9acb\u90e8\u548c\u4e0b\u80cc\u90e8\uff1b\u4f38\u5c55\u9acb\u90e8\u3001\u819d\u90e8\u4e0e\u811a\u8155\uff1b\u653e\u677e\u5168\u8eab\uff0c\u7f13\u89e3\u8eab\u4f53\u75b2\u52b3\uff0c\u51cf\u8f7b\u7cbe\u795e\u538b\u529b\u3002
8\u3001\u9a91\u9a6c\u5f0f(\u65b0\u6708\u5f0f)
\u9a91\u9a6c\u5f0f\u6539\u5584\u4eba\u7684\u6d3b\u52a8\u529f\u80fd\uff0c\u52a0\u5f3a\u4e24\u817f\u808c\u8089\uff0c\u589e\u5f3a\u5e73\u8861\u80fd\u529b\u3002\u589e\u52a0\u810a\u67f1\u5f39\u6027,\u6269\u5c55\u80f8\u8154,\u7075\u6d3b\u9acb\u5173\u8282\u3002
9\u3001\u9876\u5cf0\u5f0f
\u9876\u5cf0\u5f0f\u662f\u6781\u4f73\u7684\u5934\u5012\u7acb\u9884\u5907\u59ff\u52bf\uff0c\u4e5f\u662f\u5934\u5012\u7acb\u7684\u6700\u4f73\u4ee3\u66ff\u3002\u5728\u9888\u90e8\u4e0d\u627f\u53d7\u538b\u529b\u7684\u72b6\u6001\u4e0b\uff0c\u8ba9\u5934\u90e8\u9002\u5e94\u589e\u5927\u7684\u8840\u6d41\u91cf\uff0c\u5feb\u901f\u6d88\u9664\u75b2\u52b3\uff0c\u6062\u590d\u7cbe\u529b\uff0c\u56e0\u6b64\u6df1\u53d7\u4eba\u4eec\u559c\u7231\u3002
10\u3001\u4e0b\u72ac\u5f0f
\u4e0b\u72ac\u5f0f\u53ef\u4ece\u8db4\u5728\u5730\u9762\u4e0a\u5f00\u59cb\u3002\u53cc\u624b\u653e\u5728\u80f8\u90e8\u4e24\u4fa7\uff0c\u5927\u62c7\u6307\u5728\u4e73\u5934\u7684\u4f4d\u7f6e\u3002\u53cc\u624b\u6bd4\u80a9\u8180\u7565\u5bbd\u3002\u8be5\u4f53\u5f0f\u80fd\u7f8e\u5316\u80a9\u90e8\uff0c\u62c9\u957f\u5927\u817f\u3002
11\u3001\u9c7c\u5f0f
\u8fd9\u4e2a\u59ff\u52bf\u4e2d\uff0c\u80cc\u90e8\u533a\u57df\u5f97\u5230\u5b8c\u5168\u7684\u4f38\u5c55\uff0c\u80f8\u90e8\u4e5f\u5f97\u5230\u5f88\u597d\u7684\u6269\u5c55\uff0c\u547c\u5438\u66f4\u52a0\u5b8c\u5168\u3002\u7531\u4e8e\u9888\u90e8\u5f97\u5230\u4e86\u4f38\u5c55\uff0c\u6240\u4ee5\u5bf9\u7532\u72b6\u817a\u4e5f\u6709\u76ca\u5904\u3002\u9aa8\u76c6\u5173\u8282\u53d8\u5f97\u66f4\u6709\u5f39\u6027\u3002\u8fd9\u4e2a\u59ff\u52bf\u8fd8\u80fd\u7f13\u89e3\u80bf\u80c0\u53d1\u708e\u548c\u6d41\u8840\u7684\u75d4\u75ae\u3002
12\u3001\u732b\u5f0f
\u8fd9\u4e2a\u4f53\u5f0f\u50cf\u732b\u54aa\u5728\u4f38\u8170\u5f2f\u8170\uff0c\u56e0\u6b64\u800c\u5f97\u540d\u3002\u5145\u5206\u4f38\u5c55\u80cc\u90e8\u548c\u80a9\u818a\uff0c\u6539\u5584\u8840\u6db2\u5faa\u73af\uff0c\u6d88\u9664\u9178\u75db\u548c\u75b2\u52b3\uff1b\u810a\u690e\u9aa8\u5f97\u5230\u9002\u5f53\u7684\u4f38\u5c55\uff0c\u589e\u52a0\u7075\u6d3b\u6027\u3002
\u6269\u5c55\u8d44\u6599\uff1a
\u7ec3\u745c\u4f3d\u7684\u76ca\u5904\uff1a
1\u3001\u589e\u52a0\u6d3b\u529b\uff0c\u6765\u5904\u745c\u4f3d\u5bf9\u8111\u90e8\u4e0e\u817a\u4f53\u7684\u4f5c\u7528\u3002
2\u3001\u5916\u89c2\u4e0e\u5fc3\u60c5\u7684\u5e74\u8f7b\uff1a\u745c\u4f3d\u51cf\u5c11\u9762\u90e8\u76b1\u7eb9\uff0c\u4ea7\u751f\u5929\u7136\u7684\u201c\u62c9\u76ae\u201d\u6548\u679c\u3002
3\u3001\u6d3b\u5f97\u66f4\u4e45\uff1a\u745c\u4f3d\u5f71\u54cd\u6240\u6709\u957f\u5bff\u7684\u6761\u4ef6\uff0c\u5982\u8111\u90e8\u3001\u817a\u4f53\u3001\u810a\u67f1\u4e0e\u5185\u90e8\u5668\u5b98\u3002
4\u3001\u589e\u52a0\u75be\u75c5\u62b5\u6297\u529b\uff1a\u745c\u4f3d\u953b\u70bc\u51fa\u4e00\u526f\u5065\u58ee\u7684\u4f53\u683c\uff0c\u514d\u75ab\u80fd\u529b\u4e5f\u589e\u52a0\u3002\u8fd9\u4e2a\u52a0\u5f3a\u7684\u62b5\u6297\u529b\u53ef\u4ee5\u5bf9\u4ed8\u4ece\u611f\u5192\u5230\u8bf8\u5982\u764c\u75c7\u7684\u5404\u79cd\u4e25\u91cd\u75c5\u75c7\u3002
5\u3001\u6539\u5584\u89c6\u529b\u4e0e\u542c\u529b\uff1a\u6b63\u5e38\u7684\u89c6\u529b\u4e0e\u542c\u529b\u4e3b\u8981\u662f\u9760\u773c\u775b\u4e0e\u8033\u6735\u5f97\u5230\u826f\u597d\u7684\u8840\u6db2\u5faa\u73af\u4e0e\u795e\u7ecf\u4f20\u9001\u3002
6\u3001\u5fc3\u667a\u60c5\u7eea\u7684\u6539\u5584\uff1a\u7531\u4e8e\u745c\u4f3d\u4f7f\u5305\u62ec\u8111\u90e8\u5728\u5185\u7684\u817a\u4f53\u795e\u7ecf\u7cfb\u7edf\u4ea7\u751f\u56de\u6625\u6548\u679c\uff0c\u5fc3\u667a\u60c5\u7eea\u81ea\u7136\u4f1a\u5448\u73b0\u79ef\u6781\u72b6\u6001\u3002\u5b83\u4f7f\u4f60\u66f4\u6709\u81ea\u4fe1\uff0c\u66f4\u70ed\u8bda\uff0c\u800c\u4e14\u6bd4\u8f83\u4e50\u89c2\u3002\u6bcf\u5929\u7684\u751f\u6d3b\u4e5f\u4f1a\u53d8\u5f97\u66f4\u6709\u521b\u610f\u3002
\u53c2\u8003\u8d44\u6599\uff1a\u745c\u4f3d-\u767e\u5ea6\u767e\u79d1
2、瘦腹和瘦大腿都有不错的效果。
①站立，两脚大约与肩同宽，稍微弯膝。吸气，两臂向前伸。
②两臂伸到高点后，自然向后甩，两手轻握拳头。注意不要弯双臂。
③呼气，以髋部作支点，背部弯下，两臂摆在头的两侧，脸朝下。注意背部和颈部应该保持平直。做腹部呼吸，就是在吸气时腹部用力鼓胀，在呼气时腹部用力内缩。整个骨盆应该积极地向后伸展，以延长腰背。
④维持这个动作半分钟，保持均匀缓和的呼吸。最后彻底地呼气，然后吸气，慢慢地起来，呼气，两臂放回体侧，闭眼休息。放松髋关节和大腿，同时放松背部和肩膀。
如果你做这个动作觉得非常轻松，那么很有可能是你的姿势不正确。这个动作的关键在第三个步骤，就是双臂一定要尽力向前伸，同时骨盆尽力向后伸展，这样就把身体拉长了，而此时双腿弯的程度越深，这个动作的强度就越大，如果你可以坐成马步那样的话，对于瘦大腿是最有效的。另外一个关键的地方是腹部呼吸，就是在维持上面这个动作的时候，腹部一定要配合呼吸用力鼓胀和收缩。所以说这个动作看起来很简单，但是细节的要求是比较高的，如果你能注意上面这几点的话，完成这个动作后就应该觉得大腿有伸拉和酸痛的感觉，腹部感觉微热，最后站立放松的时候应该觉得全身非常舒服。刚开始想要做得标准会有一点难度，大家多练习几次就好了
3、这套瘦腿和腹部的运动分3个动作，从左至右难度越来越大，具体的方法是：
①双腿并拢，脚跟靠在一起，脚尖略分开，始终保持腿部伸直。
②深吸气，在呼气的同时身体下弯，动作不用过猛，尽力即可。保持均匀的呼吸，可以在每次呼气的同时进一步下压身体，注意保持腿部伸直。
③从左至右的3个动作，难度是逐步加大的，依次要求双手指尖触地、双手握住脚踝、双手交叉外翻令手心完全触地。刚开始练习的时候很难做到位，所以无须强求，只要你在做这些动作的时候尽力，可以感受到大腿根部的拉伸感，就达到目的了，一般来说这个时候大腿应该略微感到拉伸的疼痛。
④注意双手和双腿的协调，既要保持手触地，还要保持双腿伸直；平衡能力欠佳的人应该注意身体尽量控制住，不要前倾，否则容易因为重心前移而摔交。
这个动作虽然不是很难做，但是真正做到位并不容易，这套动作有效的拉伸了腿部肌肉，尤其是大腿根步得到了积极的运动，对于塑造纤细的大腿很有针对性。其实像这样的伸展运动，都可以锻炼到相应的伸展部位的肌肉，拉伸筋骨，但要记得这些伸展动作都应该尽量在饭前做。
3、简易扭脊梁功。这套动作对于瘦腰腹、大腿、手臂有很好效果。
示范照片中做得已经算比较标准的了，那个model本身筋很软，所以做起来相对轻松一点，不是每个人一开始都可以做成那样的，做瑜伽一定要在适度的范围内运动，所以如果你觉得自己做起来有困难，可以不用做到那么极限。按照数字顺序，我们应该这样来做：
①选择一块宽敞坚实的场地坐下，两腿伸直并拢，呼吸均匀，腰部保持平直。
②左脚跨右腿，脚底贴地，紧贴右小腿外侧。
③右肘或者右上臂的外侧抵住左膝的外侧，前臂往下伸直，拿住右膝。吸气，左臂伸直往身后转动，这时手臂应该尽量往前和往后延伸，手掌放在臀后，手指朝后。
④慢慢地呼气，同时向左扭躯干。扭动到极点后，保持姿势，轻柔的呼吸，在每次呼气的时候，可以稍增加扭转的幅度。注意扭转的动作是由腹、腰和髋部带领的。脖子和躯干的其它部分仅仅随着同一方向扭转，不应过度用力。左臂用力的压撑膝盖会有助于进一步地扭转。
⑤躯干慢慢的回正中，然后交换左右边的体位，同样按照上面的方法做。这样的动作每边尽量坚持1分钟左右，如果觉得勉强，可以按照自己的极限来坚持。
⑥最后，躯干慢慢回正中，松开腿和臂，闭眼休息。依次放松大腿和髋关节，放松背部，放松腹肌和肋间肌，调整一下呼吸就OK了。
这套功法起初并不容易做到位，如果你筋比较硬或者有一段时间没有运动了，那么你最好量力而行，例如在一腿跨过另一腿时不用贴得太紧，或者不一定非要拿住膝盖，尽力拿你可以够到的地方，但是注意扭转的动作不能缩水，一定要借助腰腹部的力量。如果你尽力而为了，那么在做完一整套动作以后，应该感到腰腹部略微酸痛，大腿和手臂也应该有拉伸感。
4、如果女生想要臀部变小变翘，只能通过运动来实现了，但是一般常规性的运动很难有效地运动到臀部肌肉，所以今天就介绍一个非常有效的踢腿操。做这套练习的时候我们还需要找一个高度始终的椅子或桌子来辅助，具体的步骤是：
①与椅子保持两步的距离站直，体侧面向椅子。右手扶住椅背，左手叉腰，左腿伸直慢慢向左上方抬起，尽力抬到最高，停留5秒再慢慢放下，反复几次，注意左腿抬起的时候右腿也要伸直。这个动作主要锻炼到了腰部和臀部两侧的肌肉。
②左腿伸直，向右前方抬起，绷直脚面，同时以腰部为轴身体向左转，右腿同样伸直，挺直腰背，身体向上提拔。将左腿抬到最高后停留5秒，再缓缓放下，反复几次，注意在这个过程中臀部要尽量夹紧。这个动作可以减去腰部和臀部的赘肉。
③身体正面面向椅子，双手扶住椅背。左腿伸直向正后方抬起，尽量抬到最高。腰背保持挺直，臀部夹紧。抬到最高处后停留5秒，然后慢慢放下。这个动作是让臀部变翘的关键，可以多做几组，重点是一定要慢慢地抬起和放下，做得越慢坚持时间越长，效果就会越好。
④如果想让臀部变翘的效果更明显，就加大难度，将左腿弯曲向上抬，左手抓住脚腕，继续向上提，这样可以明显地挤压锻炼臀部的肌肉。
以上这四个动作都是左腿的示范，在做完左腿的练习以后，再换右腿就可以了。这套踢腿塑臀操没有非常难的部分，关键就是每一个抬腿的动作，都要慢慢抬起再慢慢落下，你会发现这种方式是最锻炼臀部肌肉的。
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