什么是俯卧挺身
什么是俯卧挺身
什么是俯卧挺身？现在健身的小伙伴越来越多，相信都知道什么是俯卧挺身吧，其实俯卧挺身为健身方式之一，想要练习俯卧挺身是比较容易的,接下来我为大家分享什么是俯卧挺身。
什么是俯卧挺身1
俯卧挺身怎么做
俯卧挺身，顾名思义，就是肯定先俯卧，再挺身，其实这个动作和卷腹和类似，只不过是上半身向相反的方向卷。
首先，我们要俯卧在一个平面上，双腿并拢，绷直，然后运用腰背部肌肉的力量，努力向上抬起上半身，尽量抬得高一点，以自己不会感到不适为标准，做完一个以后，再重复做下一个。
俯卧挺身锻炼哪里
俯卧挺身其实并不是用来增肌的，它更多的是一种放松和拉伸，或者说可以算作一种功能性训练，康复性训练。
它可以锻炼腰背部肌肉的协调能力，尤其是腰部肌肉的灵活性和韧性，对于骨盆也有一定的矫正作用，不过，需要注意的是，做这个动作的时候，不要频率过快，以免伤到腰肌，而且运动过程中腰背部要始终挺直，不能弯曲。
俯卧挺身注意事项
俯卧挺身其实对身体素质要求挺高的。如果身体健康，腰部没有毛病，那么做俯卧挺身是很合适的`。
如果腰椎，腰肌，或者脊柱有问题，或者坐骨神经不太正常，都是不适合做俯卧挺身的，勉强做的话，有问题的部位会很疼，病情也可能会加重，但是如果只是简单的含胸驼背，平时不疼不痒，做俯卧挺身是有助于矫正的。
什么是俯卧挺身2
俯卧挺身主要练什么
1、 背部
背部肌肉的锻炼是做俯卧挺身动作中最容易被锻炼到的肌肉部位。
因为我们在完成动作时，我们的身体需要平躺在瑜伽垫上，这时候要用背部力量让我们的身体能够离开地面，并且是向上挺身的。所以背部肌肉向后收紧，能够起到有效的拉伸作用。
2、 腿部
腿部肌肉的锻炼是因为在完成俯卧挺身动作时，我们的双腿是打开并且向上翘起的，这样一来我们需要腿部力量支撑双腿能够离开地面，并且一直保持这个动作。
虽然腿部没有什么很剧烈的动作，但是在保持动作的过程中，也能够明显感觉到腿部发酸，说明动作有效果。
3、 臀部
臀部是衔接我们上下半身非常重要的一个部位，如果我们的背部以及腿部都是向两侧拉伸向上的，那么我们也能够感受到臀部肌肉在收紧，这样一来就能够有效的锻炼臀部，从而起到翘臀的作用。
4、 手臂
在做俯卧挺身动作时，我们双手需要向上抬起，并且双手伸直打开，需要一直保持这个动作，和腿部的训练很类似，手臂也需要经历坚持的过程，所以能够有效的锻炼到肌肉。
俯卧挺身正确做法
1、 俯卧于平椅上，保持腹部位于平凳上部，并与之保持平行。保持胸部上方以及头部悬空于平凳的边缘之外。
2、 双脚位于平椅下方，并钩住平凳以保持身体稳定，以此作为该动作的初始环节。将双手放置于头部两侧，并将双手手指与两耳接触。
3、 弯曲双臂肘关节，并将肘关节向外支出，将身体的上部躯干向上抬起，离开平凳表面约8~12英寸。
4、 将身体上部躯干缓慢、小心下移至初始位置。重复该组动作。
绛旓細淇崸鎸鸿韩锛堟瘡缁15娆″叡3缁勶級鎷変几杩愬姩锛10鍒嗛挓锛夊懆鍏細璺戞50鍒嗛挓 鎷変几杩愬姩30鍒嗛挓 鍛ㄦ棩浼戞伅 浠ヤ笂鐨勫姩浣滃潎浠ュ搼閾冧负涓昏閿荤偧锛岀浣犳垚鍔燂紒濡傛灉浠ヤ笂鐨勪笓涓氬姩浣滆瘝姹囦笉鎳傚彲浠ラ棶鏁欑粌锛屽仴韬埧閮芥湁宸″満鏁欑粌鐨勶紝杩欐槸鎴戠粰浣犲仴韬鍒掞紝鏍规嵁浣犵幇鍦ㄧ殑韬珮銆佷綋閲嶏紝鎴戣涓哄緢閫傚悎浣狅紝骞虫槗鍠濈偣鑼跺彲浠ユ姂鍒惰剛鑲湪鑵归儴鐨勫爢绉紝...
绛旓細浣撹兘璁粌鏈夐」鐩細鍔涢噺璁粌銆侀熷害璁粌銆佽愬姏璁粌銆佹煍闊ц缁冦佸崗璋冭缁冪瓑鍐呭銆備竴銆佸姏閲 1銆佷笂鑲細淇拺銆佸崟鏉犲瀭浣撳紩浣撳悜涓娿佸弻鏉犳敮鎾戣噦灞堜几銆2銆佽函骞诧細浠板崸璧峰潗銆淇崸鎸鸿韩銆佷晶鍗ц捣鍧愩3銆佷笅鑲細铔欒烦銆佸崟鑴氳烦銆佹繁韫层備簩銆侀熷害 鐭窛绂昏窇銆佸揩閫熶刊鎾戙佸惉澹伴煶璺戞垨鏄仛鍑哄弽搴斻備笁銆佽愬姏 闀胯窇銆佹寔涔呯殑杩愬姩銆傚洓銆...
绛旓細鑵剧┖鍚庯紝韬綋瑕佸厖鍒嗕几灞曪紱鏈鍚庢槸钀藉湴锛岃惤鍦版椂瑕佸仛鍒版敹鑵逛妇鑵垮姩浣溿傝惤鍦板姩浣滃悓鏍峰崄鍒嗛噸瑕侊紝鍙噰鐢ㄤ笅闈㈢殑缁冧範鏂规硶锛1銆佹敹鑵逛妇鑵垮姩浣滈渶瑕佹湁鑵拌吂鑲屽姏閲忓熀纭銆傚钩鏃惰澶氱粌涔犲鍔犺叞鑵硅倢锛堟牳蹇冨姏閲忥級鐨勭粌涔狅紝濡備话鍗ц捣鍧愩佹偓鍨備妇鑵裤佷袱澶磋捣銆淇崸鑳屽紦绛夛紱2銆佺粌涔犵珛瀹氳烦杩滄椂锛屽鍔犺捣璺崇殑楂樺害锛屼篃灏辨槸澧炲ぇ璧疯烦瑙掞紝...
绛旓細淇崸鎸鸿韩鍋ヨ叞 杩欎釜鍔ㄤ綔涓昏閿荤偧鑵伴儴銆傚湪瀹朵腑淇崸鍦ㄥ簥锛岄潬鎵嬫姳澶淬佸啀闈犺叞鐨勫姏閲忎笂浣撳悜涓娿備互澧炲己鑵伴儴鍔涢噺锛15涓竴缁勶紝鍋氫笁缁勩備刊鍗ф拺鍋ヨ兏鑲 杩欎釜鍔ㄤ綔涓昏鏄敾鐐艰兏澶ц倢銆傚湪瀹朵腑鐨勫鍘呮垨鏄氨椁愬尯锛屾壘涓や釜鐙嚦宸﹀彸鍚勬憜鏀句竴涓紝鐢ㄤ袱鎵嬩綔鏀拺锛屼刊韬湪涓婂氨鍙互浜嗭紝12涓负涓缁勶紝瑕佸仛涓夌粍銆傝浣忓湪鍋氫刊鍗ф拺...
绛旓細鏍稿績鑲岀兢鍖呮嫭鑳岄潰鐨勫瑁傝倢銆佺珫鑴婅倢銆佽叞鏂硅倢銆佽噣灞堣倢锛屾闈㈢殑鑵规í鑲屻佽吂鍐呮枩鑲屻佽吂澶栨枩鑲屻佽吂鐩磋倢銆侀珎鑵拌倢锛屽叾涓吂妯倢鍜屽瑁傝倢灞炰簬娣卞眰鐨勬牳蹇冭倢缇わ紝鐗圭偣涓哄皬銆佺煭銆佽杽锛屼笖涓庤剨妞庣浉杩烇紝涓昏鍔熻兘涓虹淮鎸佽剨妞庣殑绋冲畾锛岃吂鍐呮枩鑲屻佽吂澶栨枩鑲屻佽吂鐩磋倢銆佽叞鏂硅倢銆佽儗閮ㄤ几鑲岀兢銆佽噣灞堣倢灞炰簬娴呭眰鐨勬牳蹇冭倢...
绛旓細澶у浣撹偛璇剧殑浣撹兘璁粌鏄寘鎷姏閲忚缁冦侀熷害璁窛缁冦佽愬姏璁粌銆佹煍闊ц缁冦佸崗璋冭缁冦1銆佸姏閲忚缁冿細涓婅偄锛氫刊鎾戙佸崟鏉犲瀭浣撳紩浣撳悜涓娿佸弻鏉犳敮鎾戣噦灞堜几銆傝函骞诧細浠板崸璧峰潗銆淇崸鎸鸿韩銆佷晶鍗ц捣鍧愩備笅鑲細铔欒烦銆佸崟鑴氳烦銆佹繁韫层2銆侀熷害璁粌锛氱煭璺濈璺戙佸揩閫熶刊鎾戙佸惉澹伴煶璺戞垨鏄仛鍑哄弽搴斻3銆佽愬姏璁粌锛氶暱璺戙佹寔涔呯殑杩愬姩...
绛旓細鐢变簬涓嶅悓鎮ｈ呰剨鏌变晶寮搴︿笉鍚屻佸集搴︿笉鍚岋紝濡傚弻寮佸崟寮佽叞寮佽兏寮佹棆杞佷笉鏃嬭浆锛屾瘡浣嶈剨鏌变晶寮偅鑰呴敾鐐兼柟娉曚笉鍚屻傛寜鎽┿佺悊鐤椼佺壍寮曘佸叏韬繍鍔ㄩ兘涓嶆槸閽堝鎬ц缁冿紝浣嗕篃浼氭湁甯姪锛岃屾偅鑰呴渶杩涜涓撲笟鐨勯拡瀵规ц缁冿紝鍚﹀垯浼氶傚緱鍏跺弽銆傛偅鑰呰繘琛2-3涓湀褰綋閿荤偧鍚庨渶澶嶈瘖锛岃嫢寮害鍔犻噸锛岄渶璋冩暣褰綋鍔ㄤ綔銆傚舰...
绛旓細鍦ㄥ閲屽彲浠ュ仛浠ヤ笅缁冧範 1銆佷话鍗ц捣鍧 浠板崸璧峰潗鍙互鏈夋晥鐨勫寮鸿吂閮ㄥ姏閲忥紝涔熶笉闇瑕浠涔鍣ㄦ潗銆2銆佸钩鏉挎敮鎾 骞虫澘鏀拺鏄竴绉嶇被浼间簬淇崸鎾戠殑鑲岃倝璁粌鏂规硶锛屽湪閿荤偧鏃朵富瑕佸憟淇崸濮垮娍锛屽彲浠ユ湁鏁堢殑閿荤偧鑵规í鑲岋紝琚叕璁や负璁粌鏍稿績鑲岀兢鐨勬湁鏁堟柟娉曘3銆佸搼閾冭偐涓婃帹涓 鑲╄唨鐨勫搴﹀彇鍐充簬楠ㄦ灦鍜岃偐涓夎鑲岀殑浣撶Н锛岄鏋跺彈鍒朵簬...
绛旓細绗竴椤癸細鍗婅共璺 1銆佸紑濮嬫椂锛屽崐韫茶嚦?鐨勪綅缃紝鍙屾墜鏀剧疆浜庡墠锛2銆佸悜涓婅烦绂诲湴闈㈡渶灏20鍒25cm銆傦紙鑻ヤ綘瑙夊緱瀹规槗鐨勮瘽锛屼綘鍙互璺宠嚦25锛30cm锛夈傚綋鍦ㄧ┖涓紝浣犵殑鍙屾墜闇鏀惧湪鍚庨潰銆傜潃鍦版椂锛屽畬鎴愪竴娆°傛帴涓嬫潵锛屽彧闇閲嶅浠ヤ笂姝ラ锛侊紒锛佽繀閫熸彁楂樺脊璺冲姏璁粌鏁欑▼2 绗簩椤:鎶剼灏栵紙鎻愯傅锛1锛庨鍏堬紝鎵句釜姊骇鎴栦竴鏈...
绛旓細3銆佽叞鑵硅倢璁粌锛氫话鍗ц捣鍧愩淇崸鎸鸿韩銆佽礋閲嶄话鍗ц捣鍧愩佽礋閲嶄刊鍗ф尯韬瓑鏉ユ彁楂樿叞鑵硅倢鐨勫姏閲忋傚煎緱娉ㄦ剰鐨勬槸锛氭牴鎹綘涓汉鎴栫粌涔犺呯殑韬綋绱犺川鎯呭喌鍚堢悊瀹夋帓涓婅堪缁冧範鐨勬柟寮忋佹鏁板拰杩愬姩閲忥紝鏈潃寰簭娓愯繘鐨勫師鍒欒繘琛岋紝鍒囧繉鍥惧揩鑰屽姞澶ц缁冨己搴﹀拰瀵嗗害锛岄犳垚杩愬姩鎹熶激鍜屽姵鎹燂紝浜嬪嶅姛鍗婏紱浣嗚繍鍔ㄥ己搴﹀拰瀵嗗害涓嶅涔熶笉浼氭敹鍒板ソ...
