平板支撑和仰卧起坐哪个减肚子效果好 仰卧起坐和平板支撑真的能减肚子吗
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2、因为平板支撑是静态的,更多的是锻炼腹肌的耐力和静态平衡。而仰卧起坐是针对腹肌进行的增肌训练,可以更好的刺激肌肉以达到肌肉生长的目的。
3、两者是相辅相成的,每次锻炼都可以安排几个腹肌训练动作,可以从多方面来刺激腹部肌肉。既要锻炼耐力和持久力,也要锻炼形体和饱满度。
健腹轮和平板支撑都不错。健腹轮跪着做没效果,平板支撑要坚持2分钟,仰卧起坐只能练到腹肌上部,而且对腰腹不好,可以用卷腹代替。
腹肌:两头起 4组
仰卧举腿 4组
卷腹 4组
平板支撑
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。
一周练四次以上,采纳哟
都不能瘦肚子。
一、平板撑运动:平板支撑(plank)是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法,在锻炼时主要呈俯卧姿势,可以有效的锻炼腹横肌,被公认为训练核心肌群的有效方法。
那么什么叫核心呢?
所谓“核心(core)”在这里并不是“最重要”的意思,而是指人体结构的中间环节,也就是人体的躯干位置,主要包括脊柱和骨盆等部位。与脊柱和骨盆相连的这些肌肉就称之为核心肌群(core muscle),针对这些肌肉的训练就理所当然被称为“核心训练(core training)”。
二:仰卧起坐:一种锻炼身体的方式。仰卧,两腿并拢,两手上举,利用腹肌收缩,两臂向前摆动,迅速成坐姿,上体继续前屈,两手触脚面,低头;然后还原成坐姿。如此连续进行
可治妇科病
首先仰卧起坐能锻炼腹部肌肉,使腹部肌肉收紧,更好地保护好腹腔内的脏器。
可锻炼腹股沟
仰卧起坐还可以锻炼腹股沟。腹股沟有许多毛细血管和穴位,做仰卧起坐可以通过锻炼刺激腹股沟的血管,促进腹部血液循环,从而治疗和缓解妇科疾病。
可减肚子
配合呼吸
减小肚子需要配合呼吸,小腹肌肉会变得紧实,达到减小肚子的效果。
练习时:起的状态(用力时)呼气,退力状态吸气。静力状态,比如在保持45度角的时候,保持正常的胸腔呼吸,不要屏气。
平时:腹式呼吸,有助于收紧腹横肌,吸气时感受腹腔向内和向上提收,充分吸气再深呼出。在平时坐着、站着或走路时都可以有意识地腹式呼吸,养成习惯。
瘦身原理:这种呼吸法可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。
小编提醒:腹式呼吸在刚开始练习时可能不太习惯,甚至突然变得不知道该怎么呼吸,但这个呼吸法不仅有助于刺激肠胃蠕动、促进体内废物排出,还能使气流顺畅,增加肺活量。另外,腹式呼吸还是防止出现便秘问题的好方法。
总结:相对减肚子仰卧起坐效果会比平板撑效果明显。望采纳
首先要知道,减肥是不能实现局部化,简单想一下,其实减肥没有局部减的说法,简单想一下,如果只专注于腹肌训练就能减掉肚子,那全身上下都是肥肉却唯独肚子会出现清晰可见的8块腹肌吗?所以无论是平板还是仰卧起坐都不能减肚子。
1、体脂没有下降的情况下做仰卧起坐只会让肚子越来越鼓,因为你脂肪没有减掉而同时肌肉越练越大。
2、平板支撑是有氧和无氧的结合,可以锻炼全身的肌群,但是单单做平板达不到减脂的效果,最多也就消耗极少量的糖分。
如何减肥?
1、有氧运动是基础,请参考下图结合自身情况做出计划。
1%-4%高水平健美运动员比赛体脂,肌肉线条极其明显↓
5%-9%——一般健美运动员赛季水平,肌肉线条明显↓
10-12%,腹肌线条分明,“人鱼线”相当明显↓
13%-15%——是否出现腹肌线条的分界线,这个阶段能够隐约看到腹肌线条↓
20%——木有腹肌,肚子上的肉浅浅一坨,比较均匀↓
25%——别说腹肌了,这是肥胖的标志。25%的体脂及以上视为肥胖↓
你处在哪个阶段?
作为一个普通人,我们不追求运动员的水平,但如果你是有要求的,也可试试,但要更严格的饮食控制和训练。
我们一般能把体脂控制在11%-13%之间就已经能露出圆润可爱的腹肌,让人崇拜了。
无论你是处在20%以内,还是20%+甚至是30%+,我们的做法基本都是相似的——运动+饮食控制。
1、想把体脂降到11%-15%有氧运动是基础,最好结合无氧运动。
2、如果你是大致处于16%-20%左右的体脂,那么建议你每周进行4-5次,每次40分钟左右的有氧运动,包括但不限于慢跑、划船机、椭圆机、自行车。
3、如果你是处于25%以上的体脂,那么建议你每周进行5-6次,每次40分钟左右的快走、慢跑、游泳等运动。
当然,针对腹部的训练也是不可忽视的,下面推荐几个训练动作
1、侧面两头起
2、两头起
3、转体空中单车
因为腹肌是慢肌纤维主导的肌肉,属于耐劳肌群,所以腹肌训练动作需要“多次数”的进行,建议每个动作每组至少完成25次,3-4组
饮食上的主要三点:
1、高蛋白饮食。也就是说,多吃精瘦肉,比如瘦牛肉、鸡胸肉、鱼肉。
2、低脂肪、中等偏少碳水化合物。少吃肥肉、零食。碳水化合物比如米饭面条等早饭和午饭多吃,晚饭少吃(午饭的三分之二左右),睡前两个小时不要吃。
3、一天正常3餐,尽量杜绝快餐。
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