请高人给一套详细的400米跑训练计划 400米跑步训练计划
200 400\u7c73 \u8be6\u7ec6\u8bad\u7ec3\u8ba1\u5212 \u8bf7\u9ad8\u4eba\u544a\u8bc9\u4e0b \u7c98\u8d34\u6709\u7684\u5c31\u7701\u7701\u5427\u591a\u8dd1\u8dd1150\u7c73\u5427\u3002\u8fd8\u6709\u4e09\u767e\u90fd\u8981\u8dd1\u8dd1 \u90fd\u662f\u80fd\u63d0\u6210\u7ee9\u7684\u3002\u4f60\u8fd9\u4e48\u957f\u65f6\u95f4\u6ca1\u953b\u70bc \u4e00\u5b9a\u8981\u52a0\u5f3a\u817f\u90e8\u529b\u91cf\u8bad\u7ec3\uff0c\u5426\u5219\u8dd1\u4e00\u534a\u817f\u8f6f\u5c31\u6ca1\u529e\u6cd5\u3002\u7136\u540e\u6ce8\u610f\u6446\u81c2\u59ff\u52bf\uff0c\u5c3d\u91cf\u63d0\u9ad8\u6b65\u4f0f\uff0c\u5148\u5427\u57fa\u7840\u7684\u90fd\u719f\u6089\u4e86\uff0c\u7136\u540e\u518d\u8bf4\u4ee5\u540e\u7684\u3002\u53ef\u4ee5100\u62c9\u76d8\u8bad\u7ec3\u3002150\u7c73\u62c9\u76d8\u8bad\u7ec3\u3002\u867d\u7136\u8bf4\u6ca1\u5206\u3002\u6211\u5427\u6211\u77e5\u9053\u90fd\u8bf4\u4e86\u3002
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3\u3001\u53d1\u5c55\u6709\u6c27\u4ee3\u8c22\u80fd\u529b\uff08\u4e00\u822c\u8010\u529b\uff09\u3002
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4\u3001\u53d1\u5c55\u529b\u91cf\u8010\u529b
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\u6559\u7ec3\u5458\u9664\u5e94\u91cd\u70b9\u53d1\u5c55\u4ee5\u4e0a\u56db\u79cd\u7d20\u8d28\u5916\uff0c\u5728\u5b89\u6392\u5e74\u5ea6\u8bad\u7ec3\u8ba1\u5212\u65f6\uff0c\u8fd8\u5e94\u6ce8\u610f\u5c06\u5176\u4ed6\u4e00\u4e9b\u7d20\u8d28\u7ec3\u4e60\u4e0e\u8fd9\u56db\u79cd\u7d20\u8d28\u7ec3\u4e60\u8fdb\u884c\u5408\u7406\u642d\u914d\u3002\u8fd9\u6837\u624d\u80fd\u53d6\u5f97\u9884\u671f\u7684400\u7c73\u8dd1\u4e13\u9879\u6210\u7ee9\u3002
周一休息，周二到周日训练。周六周日上大强度。
关于跑步技术我就不啰嗦了，你是田径队的，应该知道。不知道的话可以到网上搜技术教学视频，很全、很多的。
接下来是我给你编写的一个训练计划，很详细，希望对你有帮助。
每天
热身：活动关节，
：800米*3组【尽全力，速度不能太慢】组间休息3分钟
弓步压腿、正压腿、压肩、
这些 在25分钟以内完成
基本部分：周二、四 ： 速度练习
100米+200米+300米*2组
周三、五：力量
引体向上10*3
俯卧撑30*3
单腿蹲起20*3
负重摆臂*60下*4组
悬垂举腿10下*3组
后蹬跑【脚尖着地】200米*2
俯卧背起30*3
周六周日高强度综合素质练习
早晨：
800*3
柔韧性练习
俯卧撑30*3
引体向上10*3
单腿半蹲跳15*3
沙袋摆腿100*2
中午：
负重【仰卧起坐、俯卧背起】20*3
悬垂举腿10*3
下午：
800米*1
柔韧性练习
车轮跑200米*2
后蹬跑200米*2
400米*3
说明：
每天热身用的800*3可以使你速度耐力超强，后程无敌。慢跑没用，用它热身浪费时间。
每次训练后都要按摩抖动肌肉放松
400米是个短跑中最难跑最苦的项目。因此，一定要在保证运动量的基础上有所加量，但具体怎么加要视自身情况而定。
祝你成功
我以前也是田径队的，后来老师给了我一个计划，我存在了电脑上，现在发给你了。
400米跑是短距离跑中距离最长、最难跑的一个项目。运动员要在这个项目上取得优异成绩，不仅需要具备高水平的身体训练水平和良好的意志品质，还应具备卓越的速度、速度耐力和力量耐力的素质，以及出色的跑的技术和合理的体力分配。
90年代以来，由于现代科学技术的飞速发展，人们对自身的结构、机能认识越来越深刻。训练观念、结构、负荷、方法和手段也在不断更新。对400米跑训练本质的认识也不断加深。而清楚400米跑的训练本质是非常重要的，它能帮助我们确立正确训练指导思想，科学设计训练结构，准确选择训练方法和手段，合理安排和控制训练负荷。这样才能充分挖掘和控制运动员潜在的产生能量的能力，并使其能量得到最有效的利用，提高竞技能力。
二、供能特点
美国著名运动生理学家福克斯曾指出：“训练计划应该选择能发展运动专项中主要利用的能量系统的供能能力。”因此，要制订一份较为科学、合理的400米跑训练计划，就需首先明确该项目的供能特点。
众所周知，人体组织细胞中存在有三个不同途径的能量生成来源，所组成的能量供应体系，就是我们所说的三个供能系统，即ATP-CP系统（也称磷酸原供能系统）、无氧糖酵解供能系统和有氧氧化供能系统。这三个供能系统并不是互不相关各自独立的，而是紧密相联互相协调、共同组成的一个完整能量供应体系。
美国学者格拉德罗、戴利、莱克等长期对400米跑的研究表明，400米跑时，其能量来源于：1、高能磷酸化合物的分解（占30%～35%）；2、无氧糖酵解过程产生的ATP（占55%～60%）；3、有氧代谢过程产生的ATP（5%～10%）。由此可以看出，运动员在400米跑时需要最多的是无氧糖酵解过程所产生的能量，这可从运动员在400米比赛后发生明显的乳酸中毒现象中得到证据。
德国学者金德曼和柯尔的研究表明，400米跑成绩在45.5秒以内的世界水平的运动员，其跑后的最高血乳酸浓度同其他各种方式活动相比最高的，达24.97毫摩尔/升，同时PH值降至6.923（PH值降低意味着氢离子浓度上升）。施纳贝尔和金德曼二人的研究表明，径赛运动员的无氧代谢能力受以下因素的影响：1、乳酸供能能力；2、非乳酸供能能力；3、有氧代谢能力。在持续较短时间至精疲力竭时，这三个因素对400米选手的影响分别占60%、35%、5%。可见，运动员的乳酸供能能力是影响400米跑成绩的一个最重要的因素。
三、结论
在400米跑中，速度、速度耐力和有氧能力等不同的人体工作能力与能量代谢的类型密切相关。按能源物质输出功率的大小，依次是糖酵解、磷酸原和有氧氧化。所以400米跑训练应遵循的指导思想是：以速度为基础，速度耐力为核心，有氧能力为保证，力量耐力是关键，合理分配全程跑速，全面发展，有所侧重。同时，通过改进技术和节奏来提高能量利用效率，最终达到延长高速跑的距离，提高400米专项成绩的目的。
四、发展途径
1、发展非乳酸能代谢能力（速度能力）。
常采用运动时间少于10秒（20～80米段落）的极限强度或次极限强度（95%～100%强度）的重复训练法或间歇训练法。间歇时间较为宽松，应在运动员基本恢复的情况下进行下一次（组）练习，重点突出练习强度。
（1）间歇跑8×30米×3～4组（练习间歇2～3分钟，组间歇8～10分钟）。
（2）重复跑3×80米×2～3组（练习间歇3～4分钟，组间歇8～10分钟）；
（3）间歇跑4×60米×3～4组（练习间歇2～3分钟，组间歇8～10分钟）；
研究表明，CP再合成的恢复速率大约30秒（50%）、1分钟（75%）、90秒（87%）、3分钟（98%），故每组训练总量可控制在100～250米，课训练总量可控制在500～900米，为保证肌肉中的CP得到及时补充，恢复间歇2～3分钟是不可缺少的。
2、发展乳酸能无氧代谢能力（速度耐力）。
常采用运动时间在11～80秒（80～600米段落）的次极限强度和极限强度（90%～100%强度）的间歇训练法或重复训练法。间歇时间应予以控制，应在运动员未完全恢复的情况下进行下一次（组）练习。
（1）间歇跑4×100米×2～4组（练习间歇1分钟，组间歇6～8分钟）；
（2）4×（150快跑+50米走）×2～4组（组间歇8～10分钟）；
（3）3×（200米快跑+200米走）×3～5组（组间歇12～15分钟）；
（4）3×300米跑×3～5组（练习间歇3分钟，组间歇15～20分钟）；
（5）2×500米跑×2～3组（练习间歇5分钟，组间歇20～30分钟）。
3、发展有氧代谢能力（一般耐力）。
有氧代谢的输出功率虽然最小，在400米跑中所占供能比例仅为5%，但它是运动员承受运动负荷和保证身体健康的基础。因此训练过程中应按比例地协调发展。常用持续训练法和循环训练法。
（1）间歇跑4～6×800～1000米（练习间歇4～5分钟）；
（2）越野跑4～6公里；
（3）循环性练习（一般性身体训练，辅助性身体训练等）；
（4）球类运动。
4、发展力量耐力
（1）一般性力量耐力
一般性力量耐力是指用负重杠铃或阻力训练器进行的力量耐力训练。如负铃半蹲，训练负荷一般控制在运动员身体重50%，练习次数要求达到最大次数，直到疲劳不能正确完成动作为止。因为只有这样才能改善血液循环和呼吸系统的供氧能力和糖酵解供能机制。确促力量耐力的增长。练习组数应视具体情况而定，通常是在保证每组都能达到最高重复次数的前提下，确定练习组数。
（2）综合性力量耐力
综合性力量耐力是指利用8～10公斤沙袋，负重背心或3～5公斤的实心球完成的一些力量耐力练习，也指那些利用山坡、水、沙地、雪地、活动跑台等提供的阻力所完成的力量耐力练习。运动员的力量耐力练习距离要力争达到200米，练习重复次数可同“塔式”一样变化，如40～80～120～200～120～80～40米。练习时的速率应与比赛相接近。组间歇不宜过长，应在运动员未完全恢复的情况下进行下一组练习，这样才能达到疲劳积累，发展力量耐力的目的。
教练员除应重点发展以上四种素质外，在安排年度训练计划时，还应注意将其他一些素质练习与这四种素质练习进行合理搭配。这样才能取得预期的400米跑专项成绩。
我是初一的、成绩在51秒03、
慢跑、准备活动、跑装练习！
各种跑道要经常换着跑、要多跑跑400以上的项目、提高自身的耐力、多蹲杠铃、最少60KG以上！深蹲、半蹲按自身调整！每个星期一次！
多练习单脚跳、车轮跑、要领悟技术要领、多多练习、比赛才可以按同样的的步子、频率、为你拿第一！
还有的就是摆臂、看看世界前八强的姿势、对你以后还是有好处的！
练习反应
中途加速
最后冲刺
先练习反应，起跑
建议
前后50米冲刺
中间300米匀速跑
.....400M...练...但不是整天在操场上跑啊跑....
比如.你上楼梯...2只脚快速轮回交替（2个2个阶梯的跳.跳1次吸.跳第2次吐..第三次吸 这样也能锻炼你的呼吸...400M也很注重呼吸）....这就是练高抬腿了..而400M 还有一点就是你的脚很坚持到全程跑完..很多人300米不到....脚就坚持不下来了...
.你..在生活中..就很多机会可以锻炼自己了...
跑的过程最好....前200米用百分50的速度....后面慢慢加速....后面200米 你要注意下自己离第一多少...在决定加速...基本通常我都是在剩180或150就加全速..
你也可以试一下...锻炼直线全速...弯道...用慢速来调解呼吸...但那，慢速..也要百分之50以上的速度...现在400米的速度是越来越快的...
我不是体育生 我自己练得四百 也没人教 我以我自己锻炼的情况和你说的
周一到周五的半个小时用好就好了
个人认为
400是耐力项目 所以因该练练长跑 1000到2000 每天依情况跑 跑前做些热身这就不用说了吧
提高短跑速度
提高百米 如果你百米还在12 秒以外 你自己看看你是以什么速度跑完400的
还有就是腿部肌肉训练 跑完长跑后 进行蛙跳 我是每次绕篮球场跳一圈 你自己看着办吧 别太累 循序渐进
周六日嘛 骑着自行车去逛逛 缓解下学习压力 去公园啊 去郊区啊 春天都快过了 去看看东西吧 骑车时用脚尖点车镫子 也是锻炼
就这些吧
还有就是正式跑400前20分钟 做五到六组50米跑 从起跑开始就深呼吸 在体内多储存些氧 就这些吧 参考一下
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