心理学博士后教你，用科学的方法控制情绪
我的客户最常见的需求之一是理解和管理他们的情绪。
从本质上讲，这意味着要深入了解我们的感受，为什么我们感觉到情绪，如何处理情绪。
在开始前，我们需要注意的是，心理学家经常区分「情绪」和「感觉」，通常认为情绪是包括许多感觉的更大的概念。但对于本文，我把这两者的概念统一，便于理解。
几个世纪以来，许多学科对情绪如何工作进行了大量辩论。一些新的工作试图综合所有这些理解（Gross＆Thompson，2007），情绪的工作原理基本是这样的：
为了这个过程的一个例子，想象你在动物园里正开心的游玩，但你突然看到 一只逃离笼子的大猩猩向你咆哮 。瞬间，你会分泌肾上腺素，心跳加剧，你会跑，可能会尖叫，并将注意力集中在寻找安全的地点上。
以上你的反应：①你和一个咆哮的大猩猩联系；②你接触到了外界刺激；③你很容易把它解释为威胁；④你有一个恐惧的反应。
在第④步，反应包括身体的警觉性，呼吸，面部表情，心率，消化系统，肌肉紧张，特定激素和神经递质的释放以及各种其他机能的瞬间变化。它还包括躲避，逃离，攻击，愣住，遵从，关闭，笑或者庆祝等一系列情绪，这取决于你收到了什么样的刺激。
此外，一些情绪是本能反应，就像大猩猩对你咆哮你的下意识动作和情绪。然而，情绪可能在我们触发到某些状态和场景会自动出现。比如上面的例子，你被大猩猩吼叫，下次有人要和你去动物园你会什么反应？你可能会焦虑，想要避免回忆被吼叫的记忆，所以你现在有个（恐惧性）条件反射。
有时候，情绪和触发刺激的事物（例子里的动物园）可以相互匹配，即使我们没有真正的接触，比如看到它的照片，视频，或者联想到它都会触发情绪。
心理学中有个广泛争论的事情是：有人主张情绪的单一性，基础情绪（basic）或是主情绪（primary），比如追寻，恐惧，愤怒，悲伤，惊恐，性欲，忧虑，贪玩等；有人主张情绪更复杂，可能会同时存在两种情绪，比如积极/消极，主动/被动，接近/躲避等。
和很多其他心理学中的理论一样，我认为更可能的情况是混合这两种观点。分情况而论，有些时候我们有着一种情感，有时候有着很复合的情感。
根据之前的情绪原理四步骤，来有针对性的想办法管理情绪。以下是我做的总结，能够快速调整我们的情绪，希望我们每个人都能成为情绪的主人，而不是被其控制。
大多数心里咨询师都在寻找更好地管理情绪的方法。所以我开发了一个 5 步的工具来帮助了解情绪。这个工具主要灵感来自研究人员肯尼迪·摩尔和沃森在他们的书「 表达情感」（2001） 。
我用多年的时间修改了一些地方，以便任何人都更方便的使用。在每一步，我会讲解人们在这个步骤中的常犯错误，并提供一些解决方案。
这个方法的基本思想是，当你感觉到一些情绪，你可以暂停，然后套用这五个步骤，纠正。
图片翻译：
1. 身体感觉
我们的情绪常伴这身体的生理变化。因此第一步就是确认身体，并确定我们的感觉。胃绞痛？吞咽口水？脸抽搐？手抖？牙齿碰撞？人们经常会错过审视自己身体的这个细节。
还有一个误区是人们经常否认感觉，或者误判感觉，把它当成「我只是累了而已」。
文章末尾有身体反应和情绪的对照图表。
2. 确定情绪
一旦身体感觉异常，重要的是准确指出是那种情绪。人们在这里常犯的错误就是胡乱标注情绪，不用正确的通用词。比如「奇怪」、「烦恼」、「打扰」这样的词都是不明确含义的词。我们应该使用更有针对性和准确的词，如「焦虑」、「悲伤」、「愤怒」。
此外，我们经常有着复合情绪，或者相互矛盾的情绪，这使得指出情绪更难。
往下看有情绪的单词表，供我们参考 。
3. 成因
在确认是何种情绪后，我们要找到情绪的成因。有时候情绪产生的原因显而易见，而有时候它仿佛凭空出现或者毫无理由。情绪总被某些东西触发，但是我们可能根本没注意到触发器。
一个常见的错误是人们把情绪归结于一两件事情。比如，情侣之间吵架彼此激怒了对方。可能愤怒来自于吵架，但愤怒的程度可能与之前累积的情绪有关。此外，睡眠不足，饿了，生病等都会影响到情绪。
4. 评估
在这一步，问自己对这种情绪感受如何。每个人的身份，文化，环境不同，所以答案也会千差万别。同样的情况，有的人可能会生气，有的人会悲伤，有的人会不舒服，有的人会愤怒。我常听到我的客户说「我太生气了」，但是归结原因，是因为不舒服，羞耻，或者其他东西增加了悲伤感才导致生气。
通常来讲，如果我们不接受或者重视此时的情绪，事情可能会变得更复杂。我提倡这样一种观点：所有的情绪都是有用的，有价值的，它们是一些信号，表明我们身上或者世界上正在发生什么事情。接受情绪，正视它们的存在，它们是人类长期经验的一部分，并且情绪是有目的性的。
5. 行动
在上面四步完成后，我们就要面对的问题是：之后如何选择。当我们有一种强烈的情绪的瞬间，往往会伴随这行动。但对于那些隐而不发的，或是在爆发前徘徊的情绪，我们可以决定以何种方法来表达或者处理它们。这里的关键是，在爆发做出错误的行为前，我们要提前考虑采取什么样的行动预防。制定一个对应的策略也很关键。
（看一下这篇的反应，如果需要园长之后可以翻译「如何构建应对策略」）
我很多客户想我需求帮助，处理他们的主要情绪，通常是「焦虑」或者「愤怒」。他们中有些人需要学习如何管理和控制情绪以达到预期的目标，有些人则是需要更加关注情绪，因为他们之前对此毫无概念。根据情况，仔细观察会发现愤怒和焦虑的广泛差异，通过上面的 1-3 步，可以找到你的情绪，通过 4-5 步，你可以解决问题。
图中红色、黄色表示被激活，蓝色表示激活减少。（类似热力图）
当出现某些情绪的时候，我们的身体会做出相应的反应。
以下是主要情绪的常见变体列表。不是详尽的列表，但可以帮助我们扩展情绪词汇。
许多神经科学研究支持离散的情绪分类。然而，当我们真的体验到我们的情绪时，它们可能会很复杂。针对这一点，James Russell（情感研究者）发明了维度视图。你可以考虑如何用下面更细致地描述你的情绪，我加了一些我自己的话来帮助你理解这个想法。
Plutchik情感环
下图是广受好评的情感分类系统图：
希望你能成为情绪的主人，控制它们！
延伸阅读：
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