哪些动作能强化肱三头肌提高手臂力量?

手臂部分的训练,不要仅仅停留在二头的部分,还有一个很重要的肱三头也需要强化,下面有三个动作,可以强化你的肱三头肌,让你全面的提高手臂的力量!

在我们每次锻炼的时候,一定要注意三大要素,这些要素按照顺序排列,第一是动作的标准程度,第二是完成的速度,第三就是选择的重量,这三点将会影响训练的效果。

首先第一点,你来到健身房里进行训练,而标准的动作能加快你的进步,这是你最快的成功方法,动作的标准程度是,永远不能进行妥协的。

第二要素是速度,如果你尽快的举起重物的话,一味的追求速度,就没有足够多的时间,来给目标肌肉施加压力,你就得不到什么效果,如果你慢一点的话一次出来的效果就相当于十次了。你一定要聪明一些,要讲究效率而不是数量。

第三点就是选择的重量,来到健身房不要有什么自负的心态,自负是你最大的敌人,进入健身房之前就该扔掉,你是为你自己锻炼,而不是为了别人。

你应该带着自己的计划和任务来锻炼,不是为了其他人,在开始以前如果没有计划,那么你将不知道该执行什么,那就是在第一步就已经输了。

强化你的肱三头之前,不要急于提高手臂的力量,你还有准备活动没有完成,调整好心态用轻的重量,将你的肱三头激活后,再来正式的训练,你会发现效率会高很多。

动作一:仰卧杠铃屈臂伸

用长凳和杠铃来完成这个练习,对你的肱三头进行有效的刺激。

抓住杠铃杆平躺在长凳上,你可以选择弯的或是直的杠铃杆,坐下来的时候,许多人把脑袋放在长凳上,如果这样的话,你的行程就只能到额头,如果你把脑袋推出长椅的边缘的话,你的行程就更加长了,落下来直接触到额下的位置。

肘关节全程是锁死的,不要来回的晃动,胳膊上半部不能动。

动作二:自重窄距俯卧撑

完成上个动作立马开始这个练习,将会对你的三头肌和胸部都进行很好的锻炼。

俯卧在地面,让身体离开地面,用你的前脚掌和前臂,来支撑住身体的重量,然后用前臂往前推,把身体推起来,这不太容易,尤其是你刚才已经力竭了,然后再降下去,再重复的推起,与常见的俯卧撑不同,你用到的是手掌的下部分在推。

当你做不下去的时候,那么就完成负组的训练,先支撑起来,然后慢慢的把身体降下去回到高位,再慢慢下降。

动作三:法式弯举

这是用来锻炼长头的动作,肱三头里面最大的肌肉。

选一个合适的哑铃,将其抓起来放在胸部的位置,然后双手合握中间的杆部,高举过头顶并向后放置,胳膊锁住肘关节不要外展,继续下放贴近头部,然后将其举起,手臂几乎伸直后再次下放,并重复完成这个练习,直到三头肌达到力竭的程度再放下,不要在意次数的限制。



俯卧撑和引体向上这两项运动绝对能够强化三头肌,提高手臂力量,在做运动的时候,手臂能够得到更好的锻炼。

杠铃窄距卧推训练,这个动作在训练时使用重量训练效果比较好,可以充分的刺激到肱三头肌,但是在训练时要注意的是,杠铃不能下降太低,杠铃下降太低,就会对肩部造成巨大的负荷压力,所以训练这个动作是杠铃下降三分之二即可充分刺激到肱三头肌,而且还不会对肩部造成训练压力。

引体向上这项运动绝对能够强化,肱三头肌在做运动的时候能够提升手臂力量,也能够让肌肉变得非常的结实紧致。

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