办公室健身操有哪些 适合在办公室做的健身操 适合办公室女性的健身操有哪些

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1\u3001\u653e\u677e\u773c\u775b\u3002\u95ed\u76ee\u8f6c\u52a8\u773c\u7403\u3002\u5148\u6309\u987a\u65f6\u9488\u8f6c\u52a86\u6b21\uff0c\u518d\u6309\u9006\u65f6\u9488\u8f6c\u52a86\u6b21\u3002\u7136\u540e\u7741\u5f00\u773c\u775b\u5411\u7a97\u5916\u8fdc\u5904\u7eff\u8272\u8349\u576a\u6216\u6811\u6728\u773a\u671b2\u20143\u5206\u949f\u3002\u8fd9\u6837\u6709\u4fdd\u62a4\u773c\u775b\u3001\u8c03\u8282\u89c6\u529b\u7684\u4f5c\u7528\u3002

2\u3001\u653e\u677e\u5168\u8eab\u3002\u5c06\u5168\u8eab\u5206\u4e3a\u82e5\u5e72\u6bb5\uff0c\u7136\u540e\u81ea\u4e0a\u800c\u4e0b\u8fdb\u884c\u5206\u6bb5\u653e\u677e\u3002\u5176\u987a\u5e8f\u4e3a\uff1a\u5934\u90e8\u2014\u9888\u90e8\u2014\u4e24\u4e0a\u80a2\u2014\u80f8\u8179\u2014\u80cc\u2014\u4e24\u5927\u817f\u2014\u4e24\u5c0f\u817f\u3002 \u63a5\u7740\u518d\u91c7\u7528\u5012\u884c\u653e\u677e\u7684\u65b9\u5f0f\uff0c\u81ea\u4e0b\u800c\u4e0a\u5206\u6bb5\u653e\u677e\u3002\u5176\u987a\u5e8f\u4f9d\u6b21\u4e3a\uff1a\u4e24\u811a\u2014\u4e24\u5c0f\u817f\u2014\u4e24\u5927\u817f\u2014\u81c0\u90e8\u2014\u8170\u80cc\u90e8\u2014\u8179\u80f8\u90e8\u2014\u9888\u90e8\u2014\u5934\u90e8\u3002\u8fde\u7eed\u505a3\u7ec4\uff0c\u5bf9\u6d88\u9664\u7d27\u5f20\u60c5\u7eea\u53ca\u8eab\u4f53\u75b2\u52b3\u975e\u5e38\u6709\u5e2e\u52a9\u3002

3\u3001\u8179\u5f0f\u547c\u5438\u3002\u5438\u6c14\u65f6\u653e\u677e\u8179\u808c\uff0c\u547c\u6c14\u65f6\u6536\u7f29\u8179\u808c\uff0c\u5982\u6b64\u53cd\u590d\u505a3\u5206\u949f\u3002\u53ef\u8d77\u5230\u589e\u52a0\u80a0\u80c3\u8815\u52a8\u3001\u4fc3\u8fdb\u673a\u4f53\u65b0\u9648\u4ee3\u8c22\u3001\u51cf\u80a5\u7f8e\u4f53\u7684\u4f5c\u7528\u3002

4\u3001\u653e\u677e\u9888\u80a9\u90e8\u3002\u5750\u5728\u6905\u5b50\u4e0a\uff0c\u7f13\u6162\u5730\u7528\u529b\u633a\u80f8\uff0c\u4f7f\u53cc\u80a9\u5411\u540e\u5f20\u5f00\uff0c\u6062\u590d\u539f\u72b6\u540e\u518d\u53cd\u590d\u505a10\u201412\u6b21\u3002\u7136\u540e\u505a\u8038\u80a9\u52a8\u4f5c\uff0c\u5de6\u3001\u53f3\u80a9\u5404\u505a12\u6b21\uff0c\u80fd\u8d77\u5230\u589e\u52a0\u80ba\u6d3b\u91cf\uff0c\u9632\u6cbb\u9888\u690e\u75c5\u3001\u80a9\u5468\u708e\u7684\u4f5c\u7528\u3002

5\u3001\u653e\u677e\u624b\u6307\u3002\u53cc\u624b\u653e\u5728\u5927\u817f\u4e0a\uff0c\u638c\u5fc3\u5411\u4e0a\u7528\u529b\u63e1\u62f3\uff0c\u7136\u540e\u6309\u62c7\u6307\u3001\u98df\u6307\u3001\u4e2d\u6307\u3001\u65e0\u540d\u6307\u3001\u5c0f\u6307\u7684\u987a\u5e8f\u4f9d\u6b21\u4f38\u5f00\u624b\u6307\u3002\u53cd\u590d\u505a\u540c\u6837\u7684\u52a8\u4f5c\uff0c\u5de6\u3001\u53f3\u624b\u6307\u5404\u505a12\u6b21\u3002\u53ef\u7f13\u89e3\u624b\u90e8\u808c\u8089\u75b2\u52b3\u3001\u4fc3\u8fdb\u8840\u6db2\u5faa\u73af\u3002

6\u3001\u653e\u677e\u817f\u90e8\u3002\u5750\u5728\u6905\u5b50\u4e0a\uff0c\u62ac\u8d77\u811a\u5c16\uff0c\u540c\u65f6\u7528\u529b\u6536\u7f29\u5c0f\u817f\u53ca\u5927\u817f\u808c\u8089\uff0c\u7136\u540e\u7528\u529b\u62ac\u8d77\u811a\u8ddf\uff0c\u5c0f\u817f\u53ca\u5927\u817f\u808c\u8089\u4fdd\u6301\u6536\u7f2915\u79d2\uff0c\u7136\u540e\u653e\u677e\u3002\u5982\u6b64\u53cd\u590d\u505a5\u5206\u949f\uff0c\u53ef\u4ee5\u6539\u5584\u817f\u53ca\u811a\u90e8\u7684\u8840\u6db2\u5faa\u73af\u72b6\u51b5\u3002

可以有效改善因久坐造成的肩颈.腰酸痛，坚持做还可以对矫正驼背有很大帮助哦！

不说了，我要选几组坚持每天做做了，一坐就7个小时，搁谁谁受得了啊，脊椎受不住啊，上班族一定要工作40分-1h就休息个6-10分。

适合在办公室做的健身操
8：30新的一天，从活动筋骨开始
坐姿扭头，身体坐直，一手压在臀下，另一只手绕过头部紧贴耳朵，在手带动下将头部贴近肩膀至最大位停留15秒，换另一侧交替进行。可充分拉伸深层肌肉，有清醒大脑的作用。
运动量：两侧拉伸各三组。
9：30为腹部充电
坐椅控腹，将椅子拉到过道上(最好是没有轮子的)，双手撑住椅边用腹部力量控制不变形。
运动量：保持时间越长越好。
10：30扶墙下
活动腰部，面对墙壁站立，双手扶墙下腰，至最大位停留20秒(有经验者可以在最大位轻轻抖动)。应缓慢进行，将注意力集中在后腰和肩部，感受它们逐渐收紧。
运动量：每次20秒，3组。
11：30喝杯咖啡，伸个懒腰
扶墙拉胸，侧面对墙，一手轻扶墙固定，向前迈一小步，拉动上身向前，感觉胸部肌肉拉伸，对胸、背、腰部都有很好的刺激作用。
运动量：每次15秒，两侧各2次。
13：30做好准备
扶桌下蹲，背对台面，两手支撑台边，缓慢下坐至上臂与地面平行。下蹲过程中胸、背都有强烈的拉伸感。
运动量：在最大位移处保持10秒，共3次。
14：30再次活动腰部
扶椅下腰，跟扶墙下腰几乎相同，但因加入了可滑动的椅子，效果更好。应掌控好椅子的滑动，切忌动作过猛拉伤身体。
运动量：每次20秒，3组。
15：30打盹三分钟
扶墙控腹，上臂支撑墙面，身体呈120度夹角，收腹。
运动量：持续3分钟。
16：30伸展髂腰肌
坐姿伸展，将下身置于水平面上(利用沙发或将两张椅子拼在一起都行)，用胸部紧贴大腿，手向脚尖方向伸展。髂腰肌伸展对保护腰部、刺激腿部肌肉都有明显效果。
运动量：每侧每次20秒，2组。
健身保健操一
(1)坐在椅子上，上身挺直，双腿分开，脚跟着地，抬起脚尖，用力收缩踩部、小腿和大腿的肌肉，直到腿部肌肉酸痛为止。
(2)坐姿，用力抬起脚跟，也可将双手压在膝盖上，以增加一定的反作用力，增加运动效果。此运动可塑造腿部线条，使腿形更加完美。
(3)交替收缩一放松臀肌，1分钟重复做30～40次。此动作可使松弛下垂的臀部变得紧致，也可消除臀部多余的脂肪。
(4)吸气收腹，默数到5再慢慢呼气并放松腹肌，再吸气收腹，1分钟重复做15～20次，直到腹部有疼痛感为止。
(5)缓慢地用力挺胸。使双肩向后张开，肩胛骨尽量收拢，1分钟重复做25～30次，直到肩部有酸痛感为止。
(6)用力握拳再张开，使手臂肌肉有紧张感。此动作可美化手臂线条。
健身保健操二
(1)慢慢地向前低头，使下颌尽量靠近胸部，当感觉背部的肌肉伸展了，再慢慢将头仰起，直到喉部的肌肉绷紧为止。重复做5次。
(2)柔和而有力地向右转动头部，肩部保持不动，眼睛带动头向右转，尽量使眼睛转向身后的目标，保持5秒钟后转向，再向左转，保持5秒钟。重复做5次。此法还可以缓解因紧张引起的头痛，增强颈部皮肤的弹性。
(3)两手按在肩部，缓缓地上下运动肘部，使手臂围绕肩关节旋转。每组做20次，最好每天做3组。此法可防止因过于劳累引起的手臂酸麻。
(4)收腹瘦腰运动，将双膝放开成等肩宽，腰背挺直坐在椅子上，收缩腹肌，带动肩部向腰部弯曲，使背部呈圆弧形。收缩腹肌时吸气，放松时呼气。共做3组，每组做5次。
(5)腿部放松练习，将背部舒适地靠在椅子上，慢慢地伸直膝盖，抬起小腿，让大腿两侧的肌肉用力，每天坚持15次，会有很放松的感觉。两腿交替着做。
(6)小腿肌肉放松练习，两腿并齐，坐好，脚掌不离开地面，尽量抬起脚后跟，像跳芭蕾舞样使脚部有弹性地上下运动，次数不限，觉得舒服就好。这个练习有助于脚部血液循环，缓解小腿肌肉紧张。
办公室健身操三
动作一
在椅子上面坐直，背部挺起来，胸腔打开，不要靠在椅背上。双手握拳，手心朝上放在腰际，感觉胸部和肩膀彻底打开，然后再伸直双手，直到双臂与键盘平行，手心朝下。这个动作能促进肩膀、颈部和头部的血液循环，对于瘦大臂有明显的效果。
动作二
像动作一一样坐直，背部挺直，这时要坐在椅子前二分之一的位子。下半身固定，向左边扭动腰部，旋转上半身，让右手放在左腿膝盖上，左手放在腰部后面，然后换方向进行10次。这个动作对久坐产生的腰部、背部的赘肉都有纤细的效果。
动作三
坐在椅子上，背部挺直，双手放在大腿上。然后要胸部带动腰部向身体一侧平行移动，保持这个姿势5秒钟左右再向另一侧移动。
注意在做这个动作的时候下半身要放松，臀部不要离开座椅。经常做这个动作，你会感到腰部和背部都越来越紧致了。

动作四
坐在椅子上，两手叉腰在放在腰际，肩膀像前倾，腹部往后凹，背部拱起，脖子尽量伸直，舒展开。
保持几秒钟以后把背部挺直，胸部挺起，肩膀往后夹，脖子向上伸直。两个动作交替进行，这样可以有效促进腰部和肩部的新陈代谢，加速血液循环。

长期久坐低头的上班族和学生党建议马住这个视频。只需要4分钟的时间和一把椅子，就可以做一整套拉伸放松脖子、手臂、肩膀、背部等等部位的办公室健身操，缓解僵硬疼痛。

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