想要练出美背，哪些动作可以练出来？ 美背怎么练出来
\u60f3\u7ec3\u51fa\u7f8e\u80cc\uff0c\u6709\u54ea\u4e9b\u7ecf\u5178\u8bad\u7ec3\u65b9\u5f0f\uff1f\u80cc\u808c\u4f5c\u4e3a\u4ec5\u6b21\u4e8e\u5927\u817f\u808c\u7684\u7b2c\u4e8c\u5927\u808c\u7fa4\uff0c\u662f\u5065\u8eab\u8005\u4eec\u8bad\u7ec3\u7684\u5173\u952e\u3002\u4e0e\u80f8\u808c\u4e0d\u540c\uff0c\u80cc\u808c\u7684\u7ec4\u6210\u8f83\u4e3a\u590d\u6742\u3002\u6574\u4e2a\u80cc\u90e8\u808c\u7fa4\u5206\u4e3a\u4e0a\u4e2d\u4e0b\u4e09\u90e8\u5206\u3002
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\u4e4b\u6240\u4ee5\u5f88\u591a\u5065\u8eab\u8005\u628a\u80cc\u808c\u7684\u6253\u9020\u4f5c\u4e3a\u590d\u6742\u8bad\u7ec3\u9879\u76ee\uff0c\u4e00\u5219\u56e0\u4e3a\u80cc\u90e8\u808c\u8089\u4e0d\u662f\u5355\u4e00\u523a\u6fc0\uff0c\u591a\u5757\u808c\u8089\u9700\u8981\u7efc\u5408\u6027\u8bad\u7ec3\uff1b\u4e8c\u5219\u80cc\u90e8\u808c\u8089\u4e3b\u8981\u9760“\u62c9\u529b\u8bad\u7ec3”\uff0c\u901a\u8fc7\u56fa\u5b9a\u80a9\u80db\u9aa8\u4ee5\u53ca\u53cc\u81c2\u6536\u7d27\u7684\u65b9\u5f0f\u4f7f\u5f97\u80cc\u90e8\u6536\u7d27\u4ece\u800c\u523a\u6fc0\u80cc\u90e8\u808c\u8089\u3002
\u90e8\u5206\u5065\u8eab\u5c0f\u767d\u5bf9\u5065\u8eab\u623f\u7684\u5668\u68b0\u8bad\u7ec3\u4e0d\u660e\u4e86\uff0c\u751a\u81f3\u5206\u4e0d\u6e05\u695a\u5404\u4e2a\u5668\u68b0\u7684\u8bad\u7ec3\u90e8\u4f4d\uff0c\u76f2\u76ee\u7684\u8bad\u7ec3\u4e0d\u4ec5\u4e0d\u80fd\u5bf9\u808c\u8089\u6709\u660e\u663e\u523a\u6fc0\uff0c\u8fd8\u53ef\u80fd\u4f1a\u9020\u6210\u808c\u8089\u62c9\u4f24\u3002
\u5065\u8eab\u8ba1\u5212\u662f\u5c0f\u767d\u953b\u70bc\u8005\u5f00\u59cb\u953b\u70bc\u7684\u7b2c\u4e00\u6b65\uff0c\u4e00\u822c\u6765\u8bf4\u4eba\u4f53\u4e09\u5927\u808c\u8089\u7fa4\uff0c\u817f\u90e8\uff0c\u80cc\u90e8\uff0c\u80f8\u90e8\u5efa\u8bae\u6309\u5929\u4f9d\u6b21\u8f6e\u56de\u8bad\u7ec3\u3002\u90a3\u4e48\u5bf9\u4e0e\u590d\u6742\u7684\u80cc\u808c\u8bad\u7ec3\u7a76\u7adf\u6709\u54ea\u4e9b\u7ecf\u5178\u7684\u8bad\u7ec3\u65b9\u5f0f\u5462\uff1f
1\u3001\u5750\u59ff\u5212\u8239
\u5750\u59ff\u5212\u8239\u662f\u80cc\u90e8\u62c9\u529b\u8bad\u7ec3\u7684\u7ecf\u5178\u52a8\u4f5c\uff0c\u5065\u8eab\u8005\u5728\u5212\u8239\u8bad\u7ec3\u524d\u53ef\u5148\u5bf9\u624b\u628a\u8fdb\u884c\u9009\u62e9\uff0c\u4e00\u822c\u6765\u8bf4\u5355\u6746\u624b\u628a\u53ef\u4ee5\u8bad\u7ec3\u5230\u80cc\u9614\u808c\uff0c\u4e09\u89d2\u5f62\u624b\u628a\u662f\u9488\u5bf9\u4e0a\u80cc\u90e8\u7684\u8bad\u7ec3\u3002
\u5f00\u59cb\u8bad\u7ec3\uff0c\u4fdd\u6301\u4e0a\u534a\u8eab\u633a\u76f4\uff0c\u53cc\u811a\u8e0f\u8e29\u8e0f\u677f\u4e0a\uff0c\u4fdd\u8bc1\u53cc\u817f\u81ea\u7136\u5206\u5f00\u3002\u53cc\u624b\u63e1\u4f4f\u624b\u67c4\u4fdd\u6301\u53cc\u624b\u653e\u677e\uff0c\u4e0d\u8038\u80a9\uff0c\u5c06\u91cd\u91cf\u8c03\u6574\u5230\u81ea\u5df1\u53ef\u627f\u91cd\u8303\u56f4\u5185\uff0c\u53cc\u81c2\u5939\u7d27\u5411\u540e\u62c9\uff0c\u4e0a\u534a\u8eab\u4fdd\u6301\u76f4\u7acb\u4e0d\u5411\u540e\u633a\u3002\u62c9\u529b\u65f6\u547c\u6c14\uff0c\u56de\u843d\u65f6\u5438\u6c14\u3002
2\u3001W\u4f38\u5c55
W\u4f38\u5c55\u662f\u5145\u5206\u6536\u7d27\u80cc\u90e8\u7684\u4e00\u4e2a\u627e\u51c6\u80cc\u90e8\u53d1\u529b\u70b9\u7684\u8bad\u7ec3\u65b9\u5f0f\u3002\u53cc\u81c2\u8d34\u53cc\u8033\u5904\u4f38\u76f4\u53cc\u81c2\uff0c\u66f2\u8098\uff0c\u4f7f\u5f97\u53cc\u81c2\u4e0e\u6574\u4e2a\u80cc\u90e8\u5448W\u6837\u5f0f\uff0c\u8098\u5173\u8282\u4e0e\u80cc\u90e8\u6301\u5e73\uff0c\u4e0d\u8fc7\u5206\u5411\u540e\uff0c\u53cc\u624b\u5411\u4e0a\uff0c\u53cc\u8098\u5411\u4e0b\u5171\u540c\u53d1\u529b\uff0c\u4fdd\u6301\u80a9\u80db\u9aa8\u6536\u7d27\u3002
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3\u3001\u76f4\u81c2\u7ef3\u7d22\u4e0b\u62c9\uff0c
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4\u3001\u5f15\u4f53\u5411\u4e0a
\u5f15\u8d77\u5411\u4e0a\u5c5e\u4e8e\u80cc\u808c\u8bad\u7ec3\u4e2d\u96be\u5ea6\u8f83\u5927\u7684\u52a8\u4f5c\uff0c\u5728\u8bad\u7ec3\u524d\u671f\u9700\u8981\u6709\u826f\u597d\u7684\u81c2\u529b\u505a\u652f\u6491\uff0c\u5c24\u5176\u662f\u80cc\u90e8\u4e0d\u80fd\u6b63\u786e\u627e\u5230\u53d1\u529b\u70b9\u7684\u5c0f\u4f19\u4f34\uff0c\u4e0a\u80a2\u808c\u7fa4\u529b\u91cf\u8f83\u5f31\u57fa\u672c\u4e0a\u5f15\u4f53\u5411\u4e0a\u90fd\u4e0d\u6807\u51c6\u3002
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2\u3001\u7bad\u6b65\u8e72
\u3000\u3000\u4e24\u817f\u5e73\u884c\u7ad9\u7acb\u4e0e\u9acb\u540c\u5bbd\u3002\u5168\u8eab\u81ea\u7136\u653e\u677e\uff0c\u4efb\u610f\u4e00\u6761\u817f\u5411\u524d\u8fc8\u4e00\u5927\u6b65\u3002\u53cc\u624b\u81ea\u7136\u4e0b\u5782\u3002\u4fdd\u6301\u8eab\u4f53\u76f4\u7acb\u6162\u6162\u5f80\u4e0b\u5750\uff0c\u8170\u633a\u76f4\uff0c\u6536\u8179\u3002\u540e\u817f\u5c48\u819d\uff0c\u5927\u817f\u4e0e\u5c0f\u817f\u621090\u5ea6\u3002\u540e\u811a\u8dbe\u4e0e\u524d\u811a\u540e\u8ddf\u5728\u540c\u4e00\u6c34\u5e73\u9762\u4e0a\u3002\u91cd\u5fc3\u843d\u4e8e\u4e24\u811a\u4e2d\u95f4\uff0c\u4fdd\u6301\u8eab\u4f53\u5e73\u8861\u3002\u611f\u89c9\u81c0\u90e8\u7528\u529b\u4e0a\u63d0\u3002\u5438\u6c14\u65f6\u4fdd\u6301\u8eab\u4f53\uff0c\u547c\u6c14\u65f6\u6162\u6162\u5f80\u4e0b\u5750\u3002\u6574\u4e2a\u8fc7\u7a0b\u4e2d\u773c\u775b\u5e73\u89c6\u524d\u65b9\u3002
\u3000\u3000\u6bcf\u7ec415\uff5e20\u6b21\uff0c\u6309\u81ea\u8eab\u9700\u6c42\u505a2\u81f34\u7ec4\u3002\u4e2d\u7ea7\u96be\u5ea6(\u4e00\u5468\u4e4b\u540e\u53ef\u4ee5\u5c06\u52a8\u4f5c\u96be\u5ea6\u589e\u52a0\u5230\u8fd9\u4e2a\u7ea7\u522b)\u80a9\u6865\u5f0f
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\u3000\u3000\u6ce8\u610f\uff1a\u53cc\u624b\u653e\u677e\u653e\u4e8e\u4e24\u4fa7\uff0c\u80a9\u5207\u5fcc\u4e0d\u8981\u79bb\u5f00\u57ab\u5b50\u3002\u6574\u4e2a\u8fc7\u7a0b\u4e2d\u8170\u59cb\u7ec8\u4fdd\u6301\u633a\u76f4\u3002
3\u3001\u5355\u817f\u80a9\u6865\u5f0f
\u3000\u3000\u4e0e\u80a9\u6865\u5f0f\u57fa\u672c\u6b65\u9aa4\u4e00\u6837\uff0c\u5f53\u8179\u3001\u9acb\u3001\u80a9\u90fd\u6210\u4e00\u76f4\u7ebf\u65f6\uff0c\u518d\u628a\u4e00\u6761\u817f\u518d\u5f80\u4e0a\u63d0\u3002\u4fdd\u6301\u5927\u817f\u7528\u529b\uff0c\u819d\u76d6\u653e\u677e\uff0c\u8fd9\u6837\u81c0\u90e8\u53ef\u4ee5\u5f97\u5230\u66f4\u5927\u953b\u70bc\u5f3a\u5ea6\u3002
\u3000\u3000\u6bcf\u7ec425\uff5e30\u6b21\uff0c\u6bcf\u6b21\u505a2\u81f33\u7ec4\u3002
\u3000\u3000\u6ce8\u610f\uff1a\u5728\u6574\u4e2a\u52a8\u4f5c\u8fc7\u7a0b\u4e2d\u4fdd\u6301\u633a\u8170\u3001\u6536\u8179\u3002\u53e6\u5916\u5e94\u5f53\u6ce8\u610f\u4fdd\u6301\u8eab\u4f53\u5e73\u8861\u3002\u9ad8\u7ea7\u96be\u5ea6(\u6700\u597d\u5728\u6559\u7ec3\u6307\u5bfc\u4e0b\u5b8c\u6210)
4\u3001\u76d8\u817f\u62ac\u81c0
\u3000\u3000\u53cc\u811a\u5206\u5f00\u4e0e\u9acb\u540c\u5bbd\uff0c\u4fdd\u6301\u8eab\u4f53\u7ad6\u76f4\u3002\u53cc\u81c2\u653e\u4e8e\u8eab\u4f53\u4e24\u4fa7\uff0c\u624b\u6307\u5411\u5916\u3002\u6162\u6162\u628a\u5de6\u811a\u653e\u5728\u53f3\u817f\u4e0a\uff0c\u5de6\u819d\u76d6\u5c3d\u91cf\u5f80\u5916\u7ffb\uff0c\u4e0e\u53f3\u817f\u6784\u6210\u4e00\u4e2a\u5e73\u884c\u4e8e\u5730\u9762\u7684\u5e73\u9762\u3002\u5927\u5c0f\u817f\u621090\u5ea6\u76f4\u89d2\uff0c\u4fdd\u6301\u3002\u6b64\u65f6\u5927\u817f\u3001\u81c0\u90e8\u7528\u529b\u5411\u4e0a\u63d0\uff0c\u76f4\u5230\u80f8\u3001\u8179\u3001\u5927\u817f\u5b8c\u5168\u6210\u4e00\u5e73\u9762(\u6b64\u65f6\u53ef\u4ee5\u60f3\u8c61\u8eab\u4f53\u662f\u4e00\u5f20\u684c\u5b50\u4e00\u6837)\u3002
\u3000\u3000\u6bcf\u7ec412\uff5e15\u6b21\uff0c\u6bcf\u6b21\u505a2\u81f33\u7ec4\u3002
\u3000\u3000\u6ce8\u610f\uff1a\u5207\u8bb0\u4e0d\u8981\u8038\u80a9\uff0c\u6574\u4e2a\u8fc7\u7a0b\u4e2d\u8170\u8eab\u633a\u76f4\uff0c\u773c\u775b\u5411\u4e0a\u65b9\u770b\u3002\u7528\u624b\u81c2\u4e0e\u5927\u817f\u652f\u6491\u8eab\u4f53\u5e76\u4fdd\u6301\u5e73\u8861\u3002
5\u3001\u9760\u7403\u6df1\u8e72
\u3000\u3000\u57fa\u672c\u52a8\u4f5c\u4e0e\u521d\u7ea7\u96be\u5ea6\u4e2d\u7684\u6df1\u8e72\u4e00\u6837\uff0c\u4f46\u628a\u5728\u8eab\u4f53\u548c\u5899\u9762\u4e4b\u95f4\u52a0\u4e0a\u4e00\u4e2a\u7403\u540e\u96be\u5ea6\u4f1a\u589e\u52a0\u4e0d\u5c11\u3002\u7f13\u6162\u4e0b\u8e72\uff0c\u8ba9\u7403\u4ece\u8170\u90e8\u9010\u6e10\u4e0a\u6ed1\u5230\u80cc\u90e8\u3002\u5168\u8fc7\u7a0b\u4e2d\u66f4\u5e94\u8be5\u4fdd\u6301\u633a\u80f8\u6536\u8179\uff0c\u8170\u52a1\u5fc5\u5939\u7d27\u3002
背部肌群是人体最大的一块肌群，拥有紧致的美背，当你穿露背装时，可以避免出现衣服挤出赘肉的窘境，通过锻炼背部，还能提升肌肉含量，这也有利于增强身体的新陈代谢能力，同时消耗的热量会更多。
女生缺乏练背，背部脂肪会慢慢增长，当出现虎背状况时，身材看起来就会臃肿显胖，即虎背熊腰的身材。女生多多练背，可以让你的背影更性感迷人。尤其存在弯腰、驼背以及探颈的女生，更应该多锻炼背部肌肉。
绝大部分女生想要拥有婀娜迷人的美背，在夏至来临之际或者穿泳装的时候可以秀出美丽的背部，但现实是溜肩，圆肩，背部线条不明显，此时需要通过健身锻炼来完成目标了，其中女生练背的重点就是，集中于斜方肌中下部、肩袖肌群、菱形肌等。很多人的身姿和体型不好，几乎都是由于这几个肌群的力量过于薄弱造成的。
第一个动作：俯身正握杠铃划船（超级组）
你可以选择固定重量的杠铃，正手做完8下后，紧接着做反握划船，同样是做8下。每一次动作都要专注，把杠铃往腹部方向拉，紧绷核心，双脚站稳，不要前后晃动，上拉时在动作顶端挤压背部，然后下放杠铃。正手划船和反握划船分别训练背阔肌和中背部。分别做8下为一组，一共三组。
第二个动作：俯身哑铃划船
这个动作许多人都会遇到一个问题，就是没有在拉起重量的同时保持正确的姿势。一条腿跪在凳子上，另一条腿站得比较宽，很多人站距比较窄，小编觉得站宽一点身体稳定性会更好，用划船的轨迹拉起哑铃，非常刺激背阔肌，手肘尽量贴近身体，吧哑铃朝上身拉，再下放。
第三个动作：绳索划船
使用双头绳，拉到肚脐和胸部之间的高度，这也是划船的一个变式动作，可以训练到中背部，手肘一直贴近身体，脚一前一后弯曲站立。
第四个动作：颈前下拉
面对机器而坐，双脚踩地，两手握住机器手柄，肘关节微微弯曲，挺胸收紧腹部，这是预备动作。收缩背阔肌发力，吸气，下拉绳索抵达胸部上方。静止2-3秒后，呼气，伸展背阔肌回到到预备姿势。以上就是练背的4个训练动作，希望你能练出婀娜迷人的背部曲线。
但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群，以便让肌肉有充分的恢复时间。
做引体向上。引体向上可以锻炼全身的肌肉，尤其是背部的肌肉。长期坚持锻炼，能够练出黄金倒三角。
第1个动作平板卧推达到很好的锻炼效果，让整个的背部得到力量爆发，锻炼出非常完美的身材。第2点就是平板卧推，可以刺激整个的背部和胸部，让整个的肌肉收缩，达到很好的锻炼效果。
平板支撑，这个不仅仅是练背部了，全身的肌肉都有锻炼到腹部手臂。
虎背熊腰，常说此人肥胖宽厚，但在健身界特指体型健硕的美誉，这就是背阔的作用。
那怎样才能拥有漂亮的美背呢？
怎样拥有漂亮美背？
1.激活背部肌
拉伸肩胛骨3分钟，就是激活整块背部肌肉。背部肌肉共有三块大肌肉群，需要通过拉伸肩胛骨方式彻底松软紧张肌肉，防止运动损伤与肌肉抽筋。
动作要领
找到固定的器械位置，双手撑开与肩同宽，拿住器械向后延展后背肌肉，髋部向后展开感受髋臀后拉感，微屈双膝向后。
呼气收紧腰腹，头部埋在双肩以下拉直，肩膀感受下拉的放松，上半身和下半身处于拉伸对立。
2.绳索划船
绳索划船是塑造背阔肌的基础动作，需要通过轻重量负重解决背阔肌多余脂肪，每次15个坚持重复做5组就能有效果。
动作要领
绷直上半身，靠近绳索器械附近保持肩膀与双脚同宽，呼气夹紧手肘于两侧，用背阔肌力量向后拉器械至腰部两侧，呼气向后旋转器械掌心对内停住5秒，吸气缓慢放松器械向前。
新手选择10斤内重量做10-15个，放松肌肉重复做5组；健身达人选择20斤以上做10个，重复坚持5组。
3.直臂下拉
直臂下拉专门打造斜方肌，也是训练肩袖肌群力量感觉，这种基础动作能提升身板挺拔，防止驼背坏气质的情况出现。
动作要领
屈髋向后，臀部后坐，双脚打开与肩同宽，收紧腰腹保持核心稳定，手背向上握紧把手向后拉伸至下腹，双脚向上绷直膝盖；
吸气双手向上，头背向前延伸，臀部向后延伸，双手紧贴耳边与肩垂直，每次下拉20个重复做3-5组。
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