没有锻炼基础的人，应该如何增肌与减脂？ 没有锻炼基础的普通人要怎样增肌与减脂呢？
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饮食比训练更重要，虽然这部分看着比较无趣，也不像训练计划那样激动人心。三分练七分吃这个说法是正确的，而大多数人却想着怎么训练才能有效增肌，忽略了饮食，导致效果始终不佳。
2.训练计划
对健身来说，可以将需要训练的肌肉分为大肌群和小肌群两个部分。
其中大肌群有：胸、肩、背、腿；小肌群有：手臂、小腿、腰腹
要壮起来，当然是优先把大肌群练起来。先把胸练大了，身板马上变厚，把肩练起来了，人马上变宽，胸和肩有点型之后，你马上就会从小伙伴那收到“你最近壮了诶”的赞美。背和腿长远来说更重要，但较难入门；而胸肌是最容易入门的，所以前期可以在优先训练胸肩背腿的同时，让胸肌更优先一些，感受控制阻力和肌肉增长的过程，方便运用到其他肌群中。
训练方式主要是，大重量，低组数，复合动作，自由重量为主。
大重量：充分热身后，做6~8RM的强度，组间休息90秒
低组数：一般大肌群使用4个动作，每个动作4组；小肌群使用3个动作，每个动作3组
复合动作：像卧推、深蹲、引体向上、推举、硬拉这些多关节，一次要用到多块不同肌肉的动作，就叫复合动作，瘦人入门要多练。
具体的计划，因人而异。
3.休息恢复
肌肉由众多肌纤维组成，训练是为了撕裂这些肌纤维，然后吸收你摄入的蛋白质，进行“超额恢复”，你的肌肉就会变大。所以休息时间很重要，肌肉练完了，必须给足够的时间去修复，它才能生长；如果还没修复好，你就再次训练撕裂它，显然就不会有好效果了。
所以说，同一块肌肉不要每天都训练，一般来说，一块肌肉的修复需要48小时，也就是一周训练不要超过两次。下背部，也就是腰，修复时间需要72小时；而腹肌修复速度快，每天训练也无妨，但还是建议隔天。
其实：增肌减脂就是意味着增加肌肉减少脂肪。
先来谈谈增肌。
对于没有锻炼基础的人，那首先要做的就是练起来。因为你是从零开始，所以你只要练起来了，那多多少少肯定都是比之前会有有一点效果的。既然没有基础，那就没必要学那些健身达人制定各种各样的计划，想想也是不太实际的。
可以查阅相关的资料先把锻炼的一些基本原理和训练方法弄清楚，如果你不想去自己探索这些的话，简单点可以找个私人教练教你锻炼，接着你需要做的就是做起来就好。
一周尽量坚持3-4次，先坚持三个月，新手的话肯定会有比较明显的提高的。简单说下锻炼步骤，对于健身小白来说，按照以下三步即可：热身-无氧运动-有氧运动。无氧运动主要有俯卧撑，深蹲，短跑和跳远等等，看你喜欢了。
有氧运动主要有慢跑，步行，长距离游泳及快走等等，最受欢迎的可能就是慢跑了。知道哪些项目后，可以选择相应的方案，大体是先热身十分钟左右，然后做些力量训（无氧运动），最后出去跑个半个小时左右（有氧运动）。坚持一周三到四次，新手的话不建议开始就每天都运动，这样可能难以坚持下去，三次左右就可以了。
锻炼进行起来后，另一方面需要注意的就是饮食了，这个大家都能理解，做到健康饮食即可。
减脂和增肌大同小异，都是通过锻炼，新手采取以上的方式就可以了。
1.减脂
想要快速瘦下来，有两种方法，第一种是ps，第二种就是科学的饮食配合运动。
第一步 ：选择合适的辅助软件
1.MyFitnessPal(国外非常优秀的卡路里记录软件)这个软件的作用是根据你的身高体重，确定你的基础代谢速度，并且记录你的每日饮食和体重。
2.FitTime(国人自主开发的健身应用)里面有很多健身大咖红人分享自己的经验和日常饮食训练，对于新手来说是一个很好的参考。健身最重要的就是找到激励自己的目标，然后持之以恒。
第二步：量化饮食&了解自己可以吃多少
养成记录每天摄入的饮食卡路里总数的习惯。Myfitnesspal初始界面会让你选择你的目标减脂速度，从而给出一个基础代谢数值，那个卡路里数就可以作为你减肥的参考。
第三步：知道自己可以吃什么不可以吃什么
减脂的原则是：少下馆子，尽量多自己准备食物，在外面吃也要清楚吃了什么。逐渐把饮食中猪肉、米饭这类食物换成优质蛋白质和粗粮，还有戒掉垃圾食品！如有聚会，每周可以放纵自己1~3次。
第四步：宏量控制自己饮食中碳水蛋白质脂肪的比例
控制好每天的碳水、蛋白质、脂肪的比例。理论上来说，哪怕每天吃垃圾食品，如果你能控制好摄入比例，一样能瘦。
2.增肌
很多教练或者健美运动员可能会让新手不要做有氧运动，然后多吃，这个问题比较受争议……很多美国职业选手每天都会进行大量有氧运动，同时摄入食物，只要能保证卡路里和营养的摄入大于消耗体重就会提高。
有氧运动可以提高心肺功能，加快新陈代谢的速度。做足有氧运动以后，大家会发现食量胃口和性生活方面都会有很大的提升。做足有氧和无氧的条件下，尽量每隔3小时进食一次，每天吃5顿以上。
首先，我们来说增肌，增肌很简单，主要是身体内蛋白质的合成与破坏，那么就需要通过力量训练和营养的补充达到这样的效果。经常进行肌力训练的人，基础代谢率可提高6.8~7.8%，即使是在坐着的时候，基础代谢率仍然可以很高。人体肌肉含量越高，耗能就越高，基础代谢也就自然而然高了。但从30岁开始，肌肉组织会逐渐流失导致代谢下降，每十年可减少5~6磅。为了降低肌肉流失速度，抗组力量训练是必要的。而减脂的原则是能量的负平衡，即消耗的能量大于摄入的能量，粗暴的讲，就是少吃多运动。增肌和减脂可以相对同时进行，减脂期间配合抗阻训练，可以相对地降低体脂率，提高基础代谢，有助于减肥。
很多人对增肌减脂有很多误区，很多人不知道如何训练。
误区一：长肌肉等于长胖
肌肉是人体重要的组成部分，可以说没有肌肉人就没有办法生存，很多女性朋友会问，【我不想长肌肉】，但是其实她们想说，【我不想长胖】。但是长肌肉不等于长胖。增长肌肉有很多好处，提高基础代谢，有利于减肥；增强肌肉收缩能力，促进骨质合成，预防骨质疏松；预防某些运动损伤；体形更美丽等。
误区二：长肌肉很快
长肌肉需要一定的时间和训练量的刺激，不是今天练几组深蹲腿就会长粗的，很多人尤其是女生畏惧肌肉训练，怕力量训练会使她们的肌肉块更明显；想一想如果肌肉这么容易增长，那么男生们还需要每天泡在健身房里训练吗？
误区三：光训练“显摆肌”
所谓显摆肌，就是胸肌，腹肌，三角肌等这些外表看上去很健壮的肌肉，并且单纯为了练块头而忽略了功能和核心肌群，练一堆“死肉”有什么用呢？功能性的练习和核心训练不仅可以提高身体的功能，还可以提高稳定性，预防损伤。
误区四：训练隔三差五，不系统
今天想起来了，今天练，一下子练好几天的量；明天没时间就不练，相信很多上班族都是这样的吧？肌肉训练是需要逐渐地刺激才能产生相应的肌肉肥大和力量的增长，如果隔三差五地练习，没有效果，不如不练。
误区五：练完第二天浑身酸痛就是练到位了
这种现象叫做“延迟性肌肉酸痛”，这种酸痛不是越严重越好，原因可能有：运动量过度；长时间没进行运动；运动后没注重放松恢复等。
误区六：可以局部瘦小腿，减肚子。
这里说的减肥，减的是脂肪，脂肪的分解是全身性的，从没有哪一个训练方法可以局部减脂；而且也没有可以局部减脂的药物，食品，这只不过通过排泄减掉水罢了。
误区七：为了减肥不吃饭
虽然我们说减肥要少吃多运动，但是少吃指的是那些正常餐饮以外的多余的热量要少，比如高油脂高糖分的蛋糕，巧克力，冰淇淋以及油炸，烧烤食品等。正常的餐饮要种类丰富，多一些糖类，蛋白质和膳食纤维，维生素和矿物质也必不可少；糖是人体的能源物质，不吃主食不行；蛋白质是肌肉合成的原料；膳食纤维助于肠胃蠕动
一般不经常锻炼的人，想要下决心去增肌/减肥，那么应该怎么样去做？
最基本的锻炼步骤
1，热身3~5min
为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：一是能提高身体主要部位的体温，二是能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动作好准备，轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。
2，（男生）无氧运动30~60min。（女生）无氧运动20~40min。 （收腹机、俯卧撑、仰卧起坐、器械锻炼等）
无论是减肥还是增肌，都应先进行一些无氧器械锻炼.因为有氧运动会将体内纤维打乱,有氧运动一停止，有氧分解也停止了，不利于后面的器械锻炼。而且人在有氧运动过程中先提供能量的糖元，当糖元消耗完，身体才会开始消耗储备的能量源（脂肪）。当我们先做器械的时候，需要耗能，会消耗掉肌糖元和肝糖元。这样的情况下，当我们开始做有氧的时候，直接消耗脂肪这样是有助于快速减脂的。另外，我建议女生也做做无氧，减脂时加上一些力量锻炼能够让减脂事半功倍。很多女生就是因为担心力量锻炼会变成“肌肉女”所以都不去进行力量锻炼，其实这也是个误区。因为有氧运动是会加速肌肉分解的。并且肌肉是很难练的。
3，有氧运动30~60min。（跑步、游泳、登山等）
如果是力量训练，实际上时间控制在1小时为最佳，因为男性在进行力量训练的时候，会分泌睾酮，但是睾酮在训练后半小时大幅减少，所以无氧锻炼是前半小时的效率是最高的，因此时间控制在30~60min最好。
4，选择合适的健身器材
好的健身器材能让您事半功倍，这点是毫无疑问的。
最简单的锻炼计划
1慢跑3~5分钟。
总之达到身体微微出汗或者发热的效果即可停止。
5，做仰卧起坐和俯卧撑。
请自行百度一些视频教程，跟着上面做，可以把休息时间适当延长点，休息时间延长，做完大概需要15分钟。
6，然后出去跑5公里。
两天或者三天一次。
注意事项
保持质量并且坚持才是正道，隔天去一次，或者一周去三次，毕竟大家的时间都是有限的。
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