一字马怎么练正确方法 怎样练一字马?
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新手练一字马方法如下。1、骑马式-在前屈式的基础上。吸气抬头,呼气屈双膝,将左腿向后大迈一步。-右脚脚心平放在地面上,右腿胫骨与地面垂直。把左腿向后伸展,整个左腿尽力贴近地面,双手平行放于右脚两侧的地面上。-呼气,向后尽力伸展左腿,胸部向前推,伸展背部,尽量使头、颈部向上延伸。
2、半神猴式-事先准备两块瑜伽砖或者两本厚的硬皮书,跪立垫子上以猫式准备。-吸气,右腿向前迈到双手中间,双臂向后移动到臀部两侧。-呼气,右脚脚后跟置于地面并带动右腿向前滑,至右腿伸直并勾脚。
3、简易鸽王式一-放松身体坐直于地面,深呼吸-右脚往前伸,身体自然前倾,注意左足需弓起,而不是只平贴地板。-双手也顺着身体自然前倾,平放右脚两侧贴地。-将弯曲的右脚下压,脚尖点地,左脚伸直-将全身下压着地,挺直上身,双手贴地摆放身侧,若身体柔软度较差者,可省略此步骤。
4、简易鸽王式二-紧接简易鸽王式一,腰部开始折叠-身体前倾,双手向前伸展,额头触地。
5、一字马简易式-起身,上身前倾,双手撑地-将右腿伸展至身体正前方-慢慢挺直腰背,保持与地面垂直。
关于柔韧性的修练
一、关于正压腿
在压腿的几种方法里,正压腿是基础,也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题:低头、弯腰,急于用头碰脚,胸部和腿之间出现一个大空儿,还有的站不稳,像要后倒似的,甚至出现腿部韧带受伤。要解决以上问题,压腿时可注意以下几点:
1、规范动作,分步进行
(1)初练时,不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上,髋部后坐,臀部要平,支撑腿与地面
垂直,膝部挺直,被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣,上身用力向前移动,使被压腿成一直线。脚
尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉,上身前移可拉长躯干,特别是脊椎。一条腿压几分钟后,
再换另一腿。几天之后,腿部肌肉变得柔软而富有弹性时,可进行下一步。
(2)被压腿及支撑腿均挺直,双手按压被压腿膝部,收髋使身体尽量向前俯压,以增强膝关节后之窝肌的
伸展性。
(3)双手按被压腿膝部,髋部后坐,上身用力向前下俯压,试着以腹部贴大腿,此步成后,可进行下一步
练习;
(4)双手由下抱握被压腿小腿,上身用力向前下俯压,试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后,可
进行下一步练习。
(5)被压腿与支撑腿挺直,双手搬住脚掌,腹部贴大腿,胸部贴膝盖,试着以额头碰脚尖。此步成后,可
进行下一步练习。
(6)双手搬住脚掌,腹部贴大腿,胸部贴膝盖,试着用嘴触脚尖。此步完成后,进行下一步。
(7)双手搬住脚掌,依上法,用下腭碰脚尖。此步成后,说明正压腿已成。
只有这样一步一步地练习,使躯干与腿部形成一一对应,如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触,才可避免躯干与腿之间出现的空儿。
2、由轻到重,由低到高
压腿时,身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时,用力要轻,当练习一段时间后可逐渐加重压力;如果一开始就施以重力,也许能坚持一二天,恐怕第三四天连走路也难了。腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高,压到下颌碰到脚尖时,可把腿放在与胸同高的物体上;再练至下颌下碰到脚尖时,可把腿放在与肩同高的物体上,直至把脚放在与头高的物体上。
3、先拉后压,由近及远
初练压腿,因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差,猛然用力拉长,不仅徒劳无功,还会使韧带受伤。因此初练时,应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎,然后施以振压;振压也要一下一下地进行,不可急于求成。压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的,躯干与腿相应部位的接触顺序是:躯干:腹部—胸部—头部腿部:大腿—膝盖—脚尖,不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。
4、要意志坚强,持之以恒
进行腿部柔韧性练习,的确枯燥乏味,尤其是练到一定程度,还会有腿、髋部酸痛的感觉,这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”,此时最重要的是自己要有坚强的意志,有苦恒之心,不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来,容易发展,也容易消退。此时应善于自我调整,适当减轻下压力度、幅度,减少压腿时间,或是进行踢腿练习,与压踢结合等。只要坚持下去,酸痛的感觉会逐渐消失的,那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。
5、压前要做好准备活动
练习前,可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关,通过准备活动,可提高肌肉的温暖,降低肌肉内部的粘滞性,有利于腿之柔韧性练习。
二、关于正踢腿
踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步,它可以巩固压腿、劈腿、吊腿的效果,也为实战腿法训练打下了坚实的基础。踢腿时常出现的问题有:1、重心不稳,甚至摔倒;2、支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝部弯曲;3、弯腰凸背。解决上述问题,踢腿时要注意以下几点:
1、起腿要轻
腿将要踢起时,要迅速地将身体重心移到另一腿上,使将要踢起的腿部肌肉放松,这样才会起腿轻,踢腿快如风。为防止摔倒,也可背靠墙或肋木练习。
2、踢时要快
腿由下至上快速向面部摆动,这里有一个加速的过程。踢时髋部要后坐,腿上摆有寸劲。刚刚练习踢腿时,必须保持动作的规范性,宁可踢得刚过胸也不把支撑腿的腿跟抬起或膝部弯曲,或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖,这些均说明腿的柔韧性训练不到位,韧带还没有拉开。只要坚持压踢结合,常练不辍,定会达到脚碰前额的。
3、落腿应稳
初练者往往踢起腿刚落地,就踢另一腿,从而出现出腿笨重、身体歪斜的现象。这是因为踢出的腿刚落地时,身体的重心还在原支撑腿上,腿下落时转移重心,势必出现上述现象。正确的做法是等腿落实后,身体重心转换已毕再踢出另一腿。其实这样练习也有利于实战中连环腿法的应用。
运动要能够提升能力并避免伤害,热身与拉筋就好像武侠小说里面的基础内
功一样,必须是持之以恒而扎实的;但是,许多人只知其一,不知其二,或
掌握不到要领;未蒙其利,反受其害;因此,为了拉筋可以得到最大的利益
并确保安全,以下的原则是必须遵守的∶
1.在拉筋之前必须先热身;比如说,利用小跑步使体温增加,使肌肉与肌腱
处在备战的状态,如此拉筋的成效会提高,也可以减少不当拉筋反而受伤
的机会。
2.在拉筋之时不要暂停呼吸;应该很缓慢及深深地呼吸;暂停呼吸,屏气凝
神,会使负氧债增加,动作不协调,拉筋受伤的机会提高。
3.在运动之前及之后都要拉筋;一般人只记得运动之前要拉筋;而运动后一
身疲倦,便连动都不想动;其实运动之后,虽然肌肉酸痛,可是仍然须再
缓和地作一次拉筋,如此可使肌肉纤维重新调理,恢复疲劳的速度加快,
下一次运动时肌肉的条件也会更好。
4.拉筋的动作要缓慢而温和,千万不可猛压或急压。拉筋的目地,是在利用
肌肉肌腱的弹性及延伸,刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息,而
逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动式或固定式(连续30秒以上),
只要是缓和的,都有成效;最忌讳平常拉压不到的筋,为求速成而猛烈地
急压,或别人施加外力帮忙;只要用力不当,都会反而造成伤害。
5.替换拉筋的肌肉群;对同一个动作,可能有许多肌肉共同组成相同功能的
群体,协同地完成动作;但是这些肌肉,因为解剖位置的不同,可能需要
靠不同地拉筋动作,才能一一地伸展到;除了协同肌,方向作用相反的撷
抗肌也必须对等的拉筋;如果协同肌有拉筋的漏网之鱼,在某一些极限动
作便可能登顶不能而受伤;如果撷抗肌没有一些伸展,则在强烈收缩时失
去平衡,也会使之受伤。
6.拉筋的程度是要到感觉有点"张力"或"酸",但绝对不能到"痛"的程度。有"
张力感"或"酸",是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效;但拉筋到
"痛"的感觉,滨临受伤的程度便十分接近了。成功的热身拉筋,是畅快运
动的推进器,也是避免受伤的防护罩;每一个人,必须把握以上的原则,
并建立个人最适合的例行步骤,便之成为习惯;这好像是开车绑安全带一
样,不是为了上高速公路才想起,也不是怕警察开罚单才要做;而是为了
自己的安全,一上车便绑安全带,想运动便热身拉筋;关键都在一念之间
的不存侥幸,并享受其中的乐趣;如此,快乐与安全,皆在其中矣。
良好的柔韧性不会妨碍生长,而且有利于生长。保护骨骼肌肉,有效预防伤病。
我是从13岁开始练习的,好几年没碰舞蹈了,骨头也长住了。
1.脚心对脚心,颤一颤,再用双手压一压膝盖。实双腿与地面贴合。
2.一条腿盘住,另一条腿向前伸直,用双手去够,换一边继续。
3.每天坚持青蛙趴,10分钟左右即可。等臀部与地面贴合时,可以将一条腿伸直趴一趴,换一边继续。
4.可以在蛙式时两个膝盖下放几块瑜伽砖,书也可以代替。
5.一条腿放前弯曲持地,后腿向后延伸,换一边继续。
6.5做完后,臀部向后,与后腿持90º,身体向前压,换一边继续。
可以坚持1周每天1-2次
(记得给个3星好评)
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