瑜伽如何拉开肩颈筋膜的？ 颈肩每天早上痛的起不来，将近20天越来越厉害，白天缓解一些晚...
\u600e\u6837\u4e00\u4e2a\u52a8\u4f5c\u6539\u53d8\u9ad8\u4f4e\u80a9\uff1f\u7eaa\u8001\u5e08\u5206\u4eab\u4ec0\u4e48\u6837\u7684\u52a8\u4f5c\u6539\u53d8\u9ad8\u4f4e\u80a9\uff01
\u95ee\u9898\u5206\u6790\uff1a
\u60a8\u597d\uff0c\u53ef\u4ee5\u505a\u4e00\u4e0b\u9888\u690e\u7247\u3001 \u9888\u690e\u75c5\u7684\u6cbb\u7597\u9996\u9009\u7275\u5f15\u7406\u7597\u53ef\u914d\u5408\u9488\u7078\u3001\u6309\u6469\uff0c\u8981\u575a\u6301\u6309\u7597\u7a0b\u6cbb\u7597\u6548\u679c\u624d\u597d\u3002
\u610f\u89c1\u5efa\u8bae\uff1a
\u5efa\u8bae\u5e73\u65f6\u8981\u4fdd\u6301\u6b63\u786e\u7684\u5de5\u4f5c\u6216\u751f\u6d3b\u59ff\u52bf\u907f\u514d\u4fdd\u6301\u4e00\u4e2a\u59ff\u52bf\u65f6\u95f4\u8fc7\u4e45\u3002\u7761\u89c9\u4e0d\u76ca\u6795\u7684\u8fc7\u9ad8\uff0c\u4e0d\u8981\u8eba\u5e8a\u4e0a\u770b\u7535\u89c6\u548c\u957f\u65f6\u95f4\u6253\u724c\uff0c\u4e0d\u8981\u4f4e\u5934\u5de5\u4f5c\u65f6\u95f4\u8fc7\u4e45\u7b49\u3002
你需要准备两个网球和一个瑜伽砖去帮助你更深入地锻炼到身体背后的筋膜组织块肌肉。
记住这些组织持有大量的神经末梢。最重要的是要认识到有一种像牙痛的感觉时要后退，避免受到急性损伤,剧烈的疼痛或者麻痹。在做这个运动的时候要保持放松。还可以在比较柔软的部位，例如身体和球之间放置一条舒服的毛巾。
1拱桥式
从仰卧位，将网球放在斜方肌两侧上，肩胛上的角落。对齐胯部的宽度和合并膝盖脚踝。抬起臀部，肩部与臀部齐高，并用骶骨抵住瑜伽砖。吸气，抬起手臂,高过头部。然后呼气时,把手臂放下，放在身体两边。重复5 - 6次以上的动作。
2菱形肌放松
把瑜伽砖取走，然后把臀部缓缓降低至躺平。把网球放在肩胛骨和脊柱之间。吸气时，摊开手臂形成一个完整T字型。呼气时，把手肘抱住胸部。重复该动作5 - 6次，然后换边。
3腰椎放松运动
继续在脊椎两侧放网球，,把网球从上腰部移动到最深的背部曲线。如果想更强度的训练，双手拉起一个膝盖往胸部方向压，左右腿交换动作。选择抓住两个膝盖到胸部可以感受到小腿的强烈变化。保持动作，压缩小腿约60秒。
4眼镜蛇式
保持俯卧，脚面和下腹部紧贴着瑜伽垫，用手肘支撑起胸部和头部，离开瑜伽垫。使肩膀、背部还有臀部的肌肉可以放松，保持呼吸平稳，重复3 - 4次以上动作。
5婴儿式
使大脚趾和膝盖并拢在一起，臀部坐在脚踝上，使脊椎和手臂向前拉伸到身体肌肉组织允许的范围。停留约1-2分钟并保持缓慢的深呼吸。
6瑜伽弓步式与肩部伸展
慢慢站回来,然后来到瑜伽弓步动作。使尾椎骨向下压，拉伸腰部并减少臀部堆积的赘肉。交叉举起双手绕起来，手掌与手掌紧贴，使手肘远离胸部。停留3 - 5个呼吸后换边。
7外部回旋肌放松
在一个坐着的姿势，一条腿跨过另一条腿。抬起你的臀部并放一个网球，放在抬腿一侧，然后臀部压在网球上。你可以待在这里放松，或者进行更大强度的运动，开始在一个小的区域轻轻地滚动，释放你紧张的臀部。持续大约30 - 60秒然后换边。
8战士二式
前后脚在一条直线上呈拱形站立，弯曲前膝，脚板平放在瑜伽垫上，后脚脚趾90度指向前面。张开臀部延伸到瑜伽垫末端，使尾椎骨得到拉伸，打开双臂持平，使肩部伸展开，肩部要与胯部对齐。吸气时伸直双腿，呼气时压低身体。重复这个动作及呼吸3 – 5次。
9站立鸽子式
从战士二式之后，一步蹬起单脚站立在瑜伽垫上。把一只脚的脚踝处放在另一只脚的膝盖上，微微弯曲膝盖。合并双手并使手肘离开胸部，拉伸腰部并提升胸部,深深地呼吸3 - 5次后换边。
10后压腿放松
先是跪着的姿势，然后用脚趾支撑起来，在大腿和小腿之间放一个网球，膝盖前放置一个瑜伽砖，手支撑住瑜伽砖，并且背部伸直，保持呼吸停留30 - 60秒。通过手推瑜伽砖抬起身体，使网球从膝盖窝移动到小腿中段和大腿中段之间。然后臀部坐脚跟，休息约30 - 60秒。
11仰卧手抓脚趾式
保持仰卧姿势，抬起腿,抓住大脚趾头、小腿和脚，无论如何都要使头部和臀部放松贴在地板上，也可以借助瑜伽带或毛巾拉住腿部。停留1 - 2分钟，然后换边。
12全身放松
把瑜伽砖以45度放置在颈部，头枕到瑜伽砖边缘的位置。闭上眼睛，将头部下方的重量放到瑜伽砖上。先往右转动头部，找到疼痛点，坚持60秒放松颈部肌肉，然后慢慢地把下巴回正并换边。
筋膜是由三种基本成分构成：基质+胶原蛋白+弹性蛋白。好像很复杂，没关系，这不是我们研究的重点。只需要知道这几种成分影响这筋膜的流动性、弹性和强度。
什么，筋膜还可以流动？别急，继续往下看。
筋膜具有很强的单向抗拉性能，并且能够独立进行收缩，所以也影响着肌肉的力学性能。如果从这个角度看，一个张力很强的网，和一张坚硬易脆的网，哪个更容易固定包裹组织和器官？当然是前者，所以筋膜也会被看成是一个具有张力的流体系统。就好比吸了水的海绵一样，既有弹性，又有强度。所以，让筋膜这张网充满水分，具有弹性，身体才能轻松灵活。
说到这儿，大家是不是发现了什么，当我们身体变得紧张、酸痛，可能不仅仅是以前认为的肌肉问题，也可能是你的筋膜缺水干燥弹性差引起的。以前说的拉筋拉筋，也不仅仅是拉肌肉，筋膜也参与其中。
了解了筋膜，就知道了筋膜在人体中的重要性了。这张包裹着全身的3D网，真正是牵一发而动全身，影响着人的每一个行为，也影响着健康。今天我们不是研究解剖，也不是研究生物学，而是从瑜伽习练角度来看瑜伽和筋膜的关系。
瑜伽练习和筋膜的关系
1、体位法之于筋膜
前面我说过，保持筋膜有弹性有强度就是要让筋膜有水分，而靠运动将筋膜活动开是保证筋膜有水分的方法之一，也是最简单操作的方法。瑜伽体位法（体式）能够帮助拉伸筋膜，体式的多样性涉及身体各个平面、各个关节、各个肌肉，也保证筋膜全方位能够得到拉伸，保证筋膜水灵灵的。
在做瑜伽体式的时候，我们都会静止停留一小会儿，千万不要小看静止的这一小会儿，这个过程就是克服自身阻力的过程，直接作用到结缔组织，我们叫做静止拉伸。为了能够让静止拉伸效果最大化，往往瑜伽体式都是要重复-静止。所以你如果去上传统的哈达瑜伽，你会发现一节课中体式的种类非常少，但是身体却非常舒适，这也是为什么瑜伽体位能够帮助身心灵连接的重要方面。
除此之外，很多瑜伽体式在拉伸到筋膜的练习中都是最用到一条线，我们成为拉力线。
有几种体式能够有效地做到拉开肩颈部位筋膜。
例举，比如轮式、眼镜蛇式、侧三角式、婴儿式。
这些体式在课程中都会有逐步讲解。
其实在练习过程中，我们与助教老师保持良好的沟通是很必要的。
及时的向他提出你的疑问，在合格的教练指导下，才能够做到标准，有效。
你需要准备两个网球和一个瑜伽砖去帮助你更深的锻炼到身体背后的筋膜，组织块肌肉
应用力去拉，做到规范去操作。
绛旓細鍚撶殑闄堝皬濮愯刀绱ф眰璇婏紝鎵嶅緱鐭ヨ嚜宸辩殑鐥囩姸鏄睘浜庨妞庣棁鍊欑兢鐨勪竴绉嶃傜粡杩囦袱鍛ㄧ殑閽堢伕鏀炬澗绱х环鐨鑲╅閮鑲岃倝缇わ紝鍐嶆惌閰嶈交鏌旂殑浼ょ鎵嬫硶鎶婅交寰敊浣嶇殑棰堟澶嶄綅锛屽弻渚ф墜鎸囩殑楹绘湪鎰熸墠瀹屽叏娑堝け銆傞妞庣棁鍊欑兢鏈夊鍨嬶紝鐥囩姸澶氬厓 棰堟鐥囧欑兢鏈夊緢澶氬垎鍨嬶紝鑻ヤ笌棰堥儴鑲岃倝缇ゃ佽倢绛嬭啘銆佸叧鑺傞煣甯﹀彂鐐庢湁鍏筹紝鍒欏鏄鑲╅閰哥棝銆佽惤鏋曘...
绛旓細瀹冨彲浠ュ府鍔╂敼鍠勪綋鎬併佸寮鸿倢鑲夊姏閲忋佸鍔犵伒娲绘с佸噺杞诲帇鍔涖佹彁楂樼潯鐪犺川閲忕瓑銆傛寜鎽╁垯鏄繍鐢ㄦ墜娉曞拰鍚勭鎶鏈潵鍒烘縺鍜岃皟鐞嗕汉浣撶殑杞粍缁囷紝鍖呮嫭鑲岃倝銆绛嬭啘銆佺毊鑲ゅ拰娣嬪反绛夈傛寜鎽╁彲浠ヤ績杩涜娑插惊鐜佺紦瑙ｇ柌鍔炽佸噺杞昏倢鑲夐吀鐥涖佹敼鍠鑲╅鍜岃叞鑳岄儴鐨勯棶棰樼瓑銆傛緶鍏鐟滀冀鎸夋懇缁撳悎浜嗙憸浼藉拰鎸夋懇鐨勪紭鍔匡紝鎻愪緵浜嗕竴绉嶇患鍚堢殑韬績鏀炬澗鍜...
绛旓細鏉捐В绱у紶鐨勮倢鑲夛紝鍔犲己钖勫急鐨勮倢鑲夛紝璁╄倢鑲夎揪鍒颁竴涓钩琛＄殑鐘舵侊紝涓鑸浜屼釜闃舵缁撴潫鍚庯紝鎮ｈ呭熀鏈仮澶嶆甯革紝鏈変簺浜轰互涓哄埌杩欏氨瀹屼簨浜嗭紝鍏跺疄涓嶇劧锛屽墠涓ゆ鍏跺疄鍙槸娌绘爣锛屾渶鍚庝竴姝ユ墠鏄不鏈傞鍏堝湪骞虫椂宸ヤ綔杩囩▼涓閬垮厤涓嶈壇鐨勭敓娲讳範鎯紝閬垮厤闀挎湡浣庡ご鐪嬫墜鏈猴紝鍦ㄧ數鑴戝墠宸ヤ綔1~2涓皬鏃惰璧疯韩娲诲姩涓涓嬶紝閬垮厤鑲╅閰哥棝...
绛旓細褰撶瓔鑶滄湁娌鹃粡鐨勬儏褰㈡椂锛屽苟涓嶄細鑷劧鍦版仮澶嶆甯搞傞渶瑕佹敼鍙樺姩浣滄垨涔犳儻锛屽苟閫忚繃绛嬭啘鏀炬澗鏉ュ姞浠ョ紦鍜屻傚彟澶栵紝鑻ユ槸鎴戜滑鑳藉鍦ㄥ钩鏃跺氨杩涜绛嬭啘鏀炬澗锛屽垯鏈夊姪浜庨闃叉簿榛忔儏鍐电殑鍙戠敓锛涜屾寔涔嬩互鎭掑湴鎵ц锛屾洿鑳藉甯姪鏀瑰杽韬綋鐨勬椿鍔ㄧ姸鍐点傛斁鏉绛嬭啘鐨濂藉 褰撶瓔鑶滃彉寰楀兊纭椂锛屽叧鑺傚強鍛ㄩ伃灏卞鏄撶柤鐥涖備弗閲嶆椂锛屾湁鍙兘杩炵珯璧...
绛旓細瀵逛簬蹇冭绠＄殑鍋ュ悍涔熸槸闈炲父涓嶅埄鐨勶紱缁忓父杩欐牱涓嶄粎浠呭彧鏈変互涓婄殑鍑犱釜浼ゅ锛屽浜庤叞妞庝篃浼氶犳垚寰堝ぇ鐨勪激瀹筹紝闀挎椂闂翠笅鏉ヤ細瀵艰嚧鑵版闂寸洏绐佸嚭銆傚綋鐒惰繖涓棿鏈閲嶈鐨勪竴鐐瑰氨鏄繖鏍风殑璇濓紝鑴栧瓙鏄竴鐩村浜庡墠鍊剧殑鐘舵侊紝瀵逛簬鏁翠釜浜虹殑浣撴侀兘浼氶犳垚褰卞搷銆傜揣鎺ョ潃灏变細鍑虹幇椹艰儗銆侀鍓嶄几绛夛紝濡傛灉浣犲嚭鐜鑲╅鐤肩棝銆绛嬭啘鐐庣瓑銆
绛旓細缁忓父浼搁暱棰堥儴鎵撶數鑴戙佷綆澶存粦鎵嬫満锛岀敋鑷抽噸閲忚缁冪敤鍔涗笉褰撶瓑锛岄兘鏈夊彲鑳介犳垚鑲╅閮鑲绛嬭啘鐤肩棝锛屼富瑕佺棁鐘跺嵆鑲╅閮ㄨ倢鑲夐吀鐥涖佸兊纭紝涓斿父鏈夊帇鐥涚偣銆傚皾璇曚娇鐢ㄥ鍋ョ儹鏁枫佺數鐤楋紝鎴栭拡鐏哥瓑娌荤枟锛屾垨璁稿彲浠ユ殏鏃惰垝缂擄紝褰撲粛鐒舵棤娉曟牴娌讳竴鍐嶅鍙戞椂锛岀幇鍦ㄤ篃鍙互杩涜瓒呴煶娉㈠寮曚笅鑲岀瓔鑶滃墺绂绘湳锛岃В闄ら暱鏈熺柤鐥涘ぇ鎮ｏ紒缁忓父浼搁暱棰堥儴鎵...
绛旓細鎬庢牱鎷ユ湁澶╅箙棰堬紵鎯虫嫢鏈夊ぉ楣呴鏄瘡涓コ浜虹埍缇庣殑琛ㄧ幇锛岃繖涔熸槸鐖辩編鐨勫ぉ鎬э紝姣忎釜濂崇敓瀵圭編涓介兘鏈夌潃鏃犻檺鐨勮拷姹傘傞櫎浜嗗瀹硅矊缇庣殑杩芥眰锛屽舰浣撶編涔熸槸绮捐嚧濂崇敓涓鐩磋拷姹傜殑鐩爣銆傚叧浜庤韩浣撳悇涓儴浣嶆爣鍑嗙殑缇庝附琛ㄧ幇锛屼汉浠繕鍒涢犱簡璁稿鍚嶈瘝锛屽ぉ楣呴灏辨槸鍏朵腑涔嬩竴銆傞敾鐐肩殑鏂规硶鏈夛細楗悗闈犲绔欒缁冿紝灏嗘暣涓儗閮ㄧ揣璐村澹侊紝澶圭揣鑷閮紝...
绛旓細鍙﹀锛岄渶瑕佸杩愬姩澧炲己鑲岃倝娲绘с侀煣鎬э紝鎵嶈兘鏈夋晥閬垮厤棰堣偐閮鐤肩棝銆傚叾涓紝娓告吵銆鐟滀冀鏄渶鏈夊埄浜庨敾鐐奸妞庣殑鏂瑰紡銆4.娓╃儹鏁 姝ゆ硶鍙敼鍠勮寰幆锛岀紦瑙ｈ倢鑲夌棄鎸涳紝娑堥櫎鑲胯儉浠ュ噺杞荤棁鐘躲傛劅瑙棰堣偐鍍电棝闅惧彈鐨勬椂锛岄氳繃鐑瘺宸惧拰鐑按琚嬨佸瘑灏佹澂瀛愬眬閮ㄥ鏁凤紝鍙儹鏁蜂釜鍗婁釜灏忔椂锛屾暦鍒板彂鐑備笉杩囷紝闄愮敤浜庢參鎬х柤鐥涳紝鎬ユф湡鐥呬汉...
绛旓細涓. 鑲╅鐤肩棝鑷晳鎸囧崡 鏀瑰杽鑲╅鐤肩棝鐨勬柟娉曟湁寰堝锛屼笉鍚屼汉閫夋嫨涓嶅悓鐨勬柟寮忥紝涔熷洜姝ゅ舰鎴愪簡涓嶅悓鐨勬淳鍒紝閭ｄ箞锛屼綘鏄摢涓娲惧憿锛1. 绾犲Э娲撅細浠栦滑淇′话浜轰綋宸ョ▼瀛︼紝鍒╃敤鐢佃剳鏀灦銆佹墜鏈烘敮鏋舵潵鐭銆佹敼鍠勪娇鐢ㄧ數鑴戝強鎵嬫満鐨勫Э鍔裤2. 鍋ヨ韩娲撅細涓轰簡鎷ユ湁浼橀泤銆佺煫鍋ョ殑韬Э銆佷粬浠簡瑙ｆ父娉冲仴韬佽嫤缁鐟滀冀杩愬姩锛屾妸鑷繁閫兼垚...
绛旓細1 棣栧厛锛屾壘鍒颁綘鑴栧瓙涓婄棝鐨勫湴鏂瑰摝锛岀敤鎵嬭交杞荤殑鎸夊帇锛岀劧鍚庡皢澶磋浆鍒板彟涓杈癸紝浣庡ご鐢ㄤ笅宸寸鍒颁綘鐨勮偐鑶銆傝繖鏍峰彲浠ユ斁鏉捐倢鑲夊摕锛岀揣寮犲氨鎱㈡參鍦拌缂撹В浜嗐傞噸澶嶆楠よ繘琛20娆°傚綋澶滈噷鍥炲埌瀹舵礂婢℃椂锛岀洿鎺ョ敤鐑按鎴栨俯姘村啿娲楄剸瀛愮柤鐥涚殑鍦版柟锛屽綋鐑按纰板埌浜嗙毊鑲ゆ椂锛屾參鎱㈣浆鍔ㄤ綘鐨勮剸瀛愶紝鐒跺悗鍐嶄笂涓嬪乏鍙虫壄杞摝銆2 鐤叉儷浜嗕竴澶╃殑...
