中长跑的练习方法主要有
中长跑的练习方法主要分为以下几个方面：1. 上体姿势练习：通过控制腰部和肩部关节，练习跑步时上身不左右晃动的技术。
2. 摆臂姿势练习：包括原地以肩关节为轴的摆动练习，以及跑步中以肩关节为轴的摆动训练。
3. 腿部动作练习：从单个辅助动作练习开始，逐步过渡到原地腿部动作练习，再进一步过渡到跑步过程中的整套动作练习。
4. 整套动作练习：在单个上体姿势练习、摆臂姿势练习和腿部动作练习的基础上，进行整套动作的练习。
5. 持续跑训练：指以低于比赛速度进行的长于比赛距离的跑步训练。这种训练可以有效地提高运动员的有氧能力，改善循环系统的机能，同时也能提高无氧能力。
中长跑的基本技术和训练方法介绍如下：
6. 理解项目的本质特点：当前中长跑比赛不仅是耐力的比拼，更是速度的较量。运动员需要在高速度下跑完全程。因此，在训练中应结合速度和耐力，坚持高强度训练，以培养队员保持速度的能力为训练的核心目标。
7. 阶段训练：根据间歇训练和超负荷训练原则，进行大量耐力和速度训练。使用预计成绩和平均速度进行不同距离的训练，从短距离到长距离分段练习，精确控制每一段的速度，培养每一段的速度感，建立阶段性的速度动力定型。例如，采用不等距离和不等间歇时间的练习方法。
8. 体能要求：了解中长跑的能量供应特点，如800米跑主要依赖磷酸原系统供能（30%）、糖酵解系统（65%），有氧代谢（5%）；而3000米跑时，有氧代谢供能（40%）、糖酵解（40%）、磷酸原系统（20%）。训练时应根据不同项目选择相应的训练方法，针对不同的能量供应系统进行训练。
9. 重视竞技状态培养和战术训练：运动员成绩不佳往往与竞技状态不佳有关。因此，在大周期训练的同时，应加强小周期的训练。制定战术时，要考虑对手情况，合理规划分段跑时间，途中最好跟随第一集团，并具备良好的自我调整能力。
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