体育跑步1000米满分3分30内.我平常跑3分50多.求高人指导怎么能跑的更快阿 700m—900m之间就速度慢了。
1000\u7c73\u957f\u8dd1\u600e\u4e48\u8dd1\uff0c\u6211\u4eec\u8981\u4f53\u80b2\u4e2d\u8003\u4e86\uff0c\u6211\u8fd8\u662f\u89814\u52069\u79d2\u624d\u884c\uff0c\u89813\u520650\u79d2\u554a\uff0c\u600e\u4e48\u529e\u554a\uff0c\u9ad8\u4eba\u6c42\u89e3\u9996\u5148\u8981\u653e\u677e\u5fc3\u6001\uff0c\u5982\u679c\u592a\u7d27\u5f20\u4f1a\u66f4\u7d2f\u7684
\u5176\u6b21\u6211\u89c9\u5f97\u6bcf\u59297\u5708400\u7c73\u8db3\u591f\u4e86\uff0c\u4f46\u662f\u8981\u575a\u6301\uff0c\u4e0d\u6c42\u51b2\u5f97\u591a\u5feb\uff0c\u53ea\u8981\u6bcf\u5929\u575a\u6301\u8dd1\u4e0b\u6765\uff0c\u7b49\u4e94\u6708\u4efd\u8003\u8bd5\u65f6\u5019\uff08\u4eca\u5e74\u8fd8\u662f\u4e94\u6708\u4efd\u5427\uff1f\uff09\u80af\u5b9a\u8fdb50\u79d2\u6ca1\u95ee\u9898\u3002
\u6700\u540e\u957f\u8dd1\u6280\u672f\uff0c\u52a8\u4f5c\u653e\u81ea\u7136\u5c31\u597d\u4e86\uff0c1000\u7c73\u59ff\u52bf\u5bf9\u6210\u7ee9\u5f71\u54cd\u4e5f\u4e0d\u5f88\u5927\uff0c\u600e\u4e48\u8212\u670d\u600e\u4e48\u8dd1\u5c31\u597d\u4e86\u3002\u6700\u91cd\u8981\u7684\u662f\u547c\u5438\uff0c\u8981\u638c\u63e1\u597d\u8282\u594f\uff0c\u6bd4\u5982\u628a\u547c\u5438\u70b9\u653e\u5728\u5de6\u811a\uff0c\u4e24\u6b65\u4e00\u547c\u4e24\u6b65\u4e00\u5438\uff0c\u5c3d\u91cf\u4fdd\u6301\u5300\u901f\u8dd1\uff0c\u8282\u594f\u8dd1\u597d\u4e86\u81ea\u7136\u901f\u5ea6\u5c31\u63d0\u4e0a\u53bb\u4e86\uff0c\u6700\u540e200\u7c73\u51b2\u523a\u53ef\u4ee5\u6539\u6210\u4e09\u6b65\u4e00\u547c\u4e09\u6b65\u4e00\u5438\uff0c\u547c\u5438\u8981\u52a0\u6df1\uff0c\u52a0\u5927\u6446\u81c2\u3002
\u5927\u7ea6\u5728400\u7c73\u5de6\u53f3\u4f1a\u51fa\u73b0\u6781\u70b9\uff0c\u8fd9\u6bb5\u65f6\u95f4\u5f88\u5173\u952e\u3002\u5982\u679c\u611f\u89c9\u5f88\u7d2f\uff0c\u6211\u4e2a\u4eba\u7ecf\u9a8c\u662f\u52aa\u529b\u6446\u81c2\uff0c\u4fdd\u8bc1\u901f\u5ea6\uff0c\u4e4b\u540e\u5fc3\u91cc\u53ef\u4ee5\u60f3\u4e9b\u522b\u7684\u597d\u73a9\u7684\u4e8b\uff0c\u6216\u8005\u628a\u6ce8\u610f\u529b\u653e\u5728\u4fdd\u6301\u8282\u594f\u4e0a\uff0c\u522b\u8001\u60f3\u7740 \u6211\u7d2f\u5f97\u8981\u6b7b\u554a \u600e\u4e48\u8fd8\u6709\u8fd9\u4e48\u8fdc\u3002\u628a1000\u7c73\u5206\u5272\u6210\u5c0f\u90e8\u5206\uff0c\u6bcf\u6b21\u8dd1\u5b8c\u4e00\u90e8\u5206\u8981\u5fc3\u91cc\u591a\u7ed9\u81ea\u5df1\u4e9b\u9f13\u52b1\uff0c\u53ea\u8981\u628a\u957f\u8dd1\u5fc3\u6001\u8c03\u6574\u597d\u4e86\uff0c\u4e00\u5b9a\u6ca1\u95ee\u9898\u7684\u3002
\u6700\u540e\uff0c\u76f8\u4fe1\u81ea\u5df1\u3002
\u5e0c\u671b\u5bf9\u4f60\u6709\u5e2e\u52a9
\u661f\u671f\u4e00
1\u3001\u70ed\u8eab800-1200\u7c73
2\u3001\u67d4\u97e7\u7ec3\u4e60\uff08\u81ea\u9009\uff09
3\u3001\u52a0\u901f\u8dd150\u7c73 X2
4\u3001\u6709\u6c27\u8dd1\u7ec3\u4e60\uff1a\u8d70\u70ae\u4ea4\u66ff\uff0c45\u5206\u949f-60\u5206\u949f\u3002
5\u3001\u653e\u677e
\u661f\u671f\u4e8c
1\u3001\u70ed\u8eab800-1200\u7c73
2\u3001\u67d4\u97e7\u7ec3\u4e60\uff08\u81ea\u9009\uff09
3\u3001\u6253\u7bee\u7403\u6216\u8e22\u8db3\u740350\u5206\u949f
4\u3001\u653e\u677e\uff1a\u6e38\u6cf315\u5206\u949f
\u661f\u671f\u4e09
1\u3001\u70ed\u8eab800-1200\u7c73
2\u3001\u67d4\u97e7\u7ec3\u4e60\uff08\u81ea\u9009\uff09
3\u3001\u52a0\u901f\u8dd160\u7c73 X2
4\u3001\u6709\u6c27\u8dd1\u7ec3\u4e60\uff1a\u8d70\u70ae\u4ea4\u66ff\uff0c45\u5206\u949f-60\u5206\u949f\u3002
5\u3001\u653e\u677e
\u661f\u671f\u56db
1\u3001\u70ed\u8eab800-1200\u7c73
2\u3001\u67d4\u97e7\u7ec3\u4e60\uff08\u81ea\u9009\uff09
3\u3001\u6760\u94c3\u7ec3\u4e60\uff1aA\\u4f38\u8e1dB\\u534a\u8e72C\\u5f13\u7bad\u6b65\u8df3D\\u5367\u63a8E\\u5750\u51f3\u5c0f\u817f\u5c48\u4f38X4
4\u3001\u653e\u677e
\u661f\u671f\u4e94\uff08\u540c\u5468\u4e8c\uff09\u661f\u671f\u516d\u3001\u65e5\u4f11\u606f\u3002
\u5177\u4f53\u8dd1\u6cd5\uff1a
1\u3001\u5f2f\u9053\u8dd1\u65f6\u4e0d\u8981\u7528\u5168\u529b\uff0c90\u2014\u201495%\u7684\u529b\u91cf\u8dd1\u5c31\u53ef\u4ee5\u4e86\u5e76\u6ce8\u610f\u5f2f\u9053\u8dd1\u6280\u672f\u3002\u76f4\u9053\u4e0a\u8981\u9ad8\u91cd\u5fc3\u5927\u6b65\u5e45\u548c\u9ad8\u9891\u7387\uff0c\u7528\u529b 100%\u3002
2\u3001\u8d77\u8dd1\u8981\u62a2\u51fa\u53bb\u3002\u4e0a\u8dd1\u9053\u524d\u6ce8\u610f\u542c\u53d1\u4ee4\u4eba\u7684\u53d1\u4ee4\u8282\u594f\uff0c\u4e00\u5b9a\u8981\u638c\u63e1\u51c6\u8282\u594f\uff0c\u7136\u540e\u9876\u67aa\u8dd1\u3002
3\u3001\u8981\u76f8\u4fe1\u81ea\u5df1\uff0c\u6309\u81ea\u5df1\u7684\u8282\u594f\u8dd1\uff0c\u4e0d\u8981\u53d7\u522b\u4eba\u7684\u5e72\u6270\uff08\u540e\u9762\u70ed\u7684\u8ffd\u8d76\uff09\uff0c\u8981\u6709\u9738\u6c14\uff0c\u5934\u8111\u51b7\u9759\u3002
4\u3001400\u7c73\u8dd1\u662f\u4e00\u9879\u65e2\u8981\u6c42\u901f\u5ea6\uff0c\u6709\u8981\u6c42\u8010\u529b\u7684\u9879\u76ee\u3002\u6240\u4ee5\uff0c\u8dd1\u8d77\u6765\u96be\u5ea6\u8f83\u5927\uff0c\u4e00\u822c\u4eba\u8dd1\u4e3b\u8981\u662f\u4f53\u529b\u5206\u914d\u4e0d\u5408\u7406\uff0c\u9020\u6210 200\u7c73\u540e\u4f53\u529b\u8fc5\u901f\u4e0b\u964d\uff0c\u4ece\u800c\u6210\u7ee9\u4e0d\u7406\u60f3\u3002
5\u30011000M\u6700\u540e\u4e00\u4e2a\u76f4\u9053\u4e0a\u8981\u9ad8\u91cd\u5fc3\u5927\u6b65\u5e45\u548c\u9ad8\u9891\u7387\uff0c\u7528\u529b 100%\u3002\u6700\u540e30\u7c73\u8981\u7aed\u5c3d\u5168\u529b\u51b2\u8fc7\u7ec8\u70b9\uff0c\u6ce8\u610f\u4e0d\u80fd\u592a\u7740\u6025\uff0c\u5bb9\u6613\u9020\u6210\u8eab\u4f53\u524d\u503e\u8fc7\u5927\uff0c\u751a\u81f3\u6454\u5012\uff0c\u8bb0\u4f4f\u7ec8\u70b9\u7ebf\u662f\uff1a\u7ec8\u70b9\u7ebf\u540e0.5\u7c73\u5904\uff0c\u800c\u4e0d\u662f\u7ec8\u70b9\u7ebf\u3002
\u8fd9\u662f\u59ff\u52bf\u95ee\u9898
\u6700\u4f73\u7684\u8dd1\u6b65\u59ff\u52bf:
1\u3001\u5934\u548c\u80a9
\u8dd1\u6b65\u52a8\u4f5c\u8981\u9886\u2014\u2014\u4fdd\u6301\u5934\u4e0e\u80a9\u7684\u7a33\u5b9a\u3002\u5934\u8981\u6b63\u5bf9\u524d\u65b9\uff0c\u9664\u975e\u9053\u8def\u4e0d\u5e73\uff0c\u4e0d\u8981\u524d\u63a2\uff0c\u4e24\u773c\u6ce8\u89c6\u524d\u65b9\u3002\u80a9\u90e8\u9002\u5f53\u653e\u677e\uff0c\u907f\u514d\u542b\u80f8\u3002
\u52a8\u529b\u4f38\u62c9\u2014\u2014\u8038\u80a9\u3002\u80a9\u653e\u677e\u4e0b\u5782\uff0c\u7136\u540e\u5c3d\u53ef\u80fd\u4e0a\u8038\uff0c\u505c\u7559\u4e00\u4e0b\uff0c\u8fd8\u539f\u540e\u91cd\u590d\u3002
2\u3001\u81c2\u4e0e\u624b
\u8dd1\u6b65\u52a8\u4f5c\u8981\u9886\u2014\u2014\u6446\u81c2\u5e94\u662f\u4ee5\u80a9\u4e3a\u8f74\u7684\u524d\u540e\u52a8\u4f5c\uff0c\u5de6\u53f3\u52a8\u4f5c\u5e45\u5ea6\u4e0d\u8d85\u8fc7\u8eab\u4f53\u6b63\u4e2d\u7ebf\u3002\u624b\u6307\u3001\u8155\u4e0e\u81c2\u5e94\u662f\u653e\u677e\u7684\uff0c\u8098\u5173\u8282\u89d2\u5ea6\u7ea6\u4e3a90\u5ea6\u3002
\u52a8\u529b\u4f38\u62c9\u2014\u2014\u62ac\u8098\u6446\u81c2\u3002\u4e24\u81c2\u4e00\u524d\u4e00\u540e\u6210\u9884\u5907\u8d77\u8dd1\u59ff\u52bf\uff0c\u540e\u6446\u81c2\u8098\u5173\u8282\u5c3d\u91cf\u62ac\u9ad8\uff0c\u7136\u540e\u653e\u677e\u524d\u6446\u3002\u968f\u7740\u52a8\u4f5c\u52a0\u5feb\u65f6\u8d8a\u62ac\u8d8a\u9ad8\u3002
3\u3001\u8eaf\u5e72\u4e0e\u9acb
\u8dd1\u6b65\u52a8\u4f5c\u8981\u9886\u2014\u2014\u4ece\u9888\u5012\u8179\u4fdd\u6301\u76f4\u7acb\uff0c\u800c\u975e\u524d\u503e(\u9664\u975e\u52a0\u901f\u6216\u4e0a\u5761)\u6216\u540e\u4ef0\uff0c\u8fd9\u6837\u6709\u5229\u4e8e\u547c\u5438\u3001\u4fdd\u6301\u5e73\u8861\u548c\u6b65\u5e45\u3002\u8eaf\u5e72\u4e0d\u8981\u5de6\u53f3\u6447\u6643\u6216\u4e0a\u4e0b\u8d77\u4f0f\u592a\u5927\u3002\u817f\u524d\u6446\u65f6\u79ef\u6781\u9001\u9acb\uff0c\u8dd1\u6b65\u65f6\u8981\u6ce8\u610f\u9acb\u90e8\u7684\u8f6c\u52a8\u548c\u653e\u677e\u3002
\u52a8\u529b\u4f38\u62c9\u2014\u2014\u5f13\u6b65\u538b\u817f\u3002\u4e24\u817f\u524d\u540e\u5f00\u7acb\uff0c\u4e0e\u80a9\u540c\u5bbd\uff0c\u8eab\u4f53\u4e2d\u5fc3\u7f13\u6162\u4e0b\u538b\u81f3\u808c\u8089\u7d27\u5f20\uff0c\u7136\u540e\u653e\u677e\u8fd8\u539f\u3002\u8eaf\u5e72\u59cb\u7ec8\u4fdd\u6301\u76f4\u7acb\u3002
4\u3001\u8170
\u8dd1\u6b65\u52a8\u4f5c\u8981\u9886\u2014\u2014\u8170\u90e8\u4fdd\u6301\u81ea\u7136\u76f4\u7acb\uff0c\u4e0d\u5b9c\u8fc7\u4e8e\u633a\u76f4\u3002\u808c\u8089\u7a0d\u5fae\u7d27\u5f20\uff0c\u7ef4\u6301\u8eaf\u5e72\u59ff\u52bf\uff0c\u540c\u65f6\u6ce8\u610f\u7f13\u51b2\u811a\u7740\u5730\u7684\u51b2\u51fb\u3002
\u52a8\u529b\u4f38\u62c9\u2014\u2014\u4f53\u524d\u5c48\u4f38\u3002\u81ea\u7136\u7ad9\u7acb\uff0c\u4e24\u811a\u5f00\u7acb\uff0c\u4e0e\u80a9\u540c\u5bbd\u3002\u8eaf\u5e72\u7f13\u6162\u524d\u5c48\u81f3\u4e24\u624b\u4e0b\u5782\u81f3\u811a\u5c16\uff0c\u4fdd\u6301\u4e00\u4f1a\u513f\uff0c\u7136\u540e\u590d\u539f\u3002
5\u3001\u5927\u817f\u4e0e\u819d
\u8dd1\u6b65\u52a8\u4f5c\u8981\u9886\u2014\u2014\u5927\u817f\u548c\u819d\u7528\u529b\u524d\u6446\uff0c\u800c\u4e0d\u662f\u4e0a\u62ac\u3002\u817f\u7684\u4efb\u4f55\u4fa7\u5411\u52a8\u4f5c\u90fd\u662f\u591a\u4f59\u7684\uff0c\u800c\u4e14\u5bb9\u6613\u5f15\u8d77\u819d\u5173\u8282\u53d7\u4f24\uff0c\u56e0\u6b64\u5927\u817f\u7684\u524d\u6446\u8981\u6b63\u3002
\u52a8\u529b\u62c9\u4f38\u2014\u2014\u524d\u5f13\u8eab.\u4e24\u811a\u7ad9\u8ddd\u540c\u9acb\u5bbd.\u53cc\u624b\u653e\u5728\u5934\u540e.\u4ece\u9acb\u5173\u8282\u5c48\u4f53\u5411\u524d.\u4fdd\u6301\u8170\u80cc\u633a\u76f4\uff0c\u76f4\u5230\u80a1\u4e8c\u5934\u808c\u611f\u5230\u7d27\u5f20\u3002
6\u3001\u5c0f\u817f\u4e0e\u8ddf\u8171
\u8dd1\u6b65\u52a8\u4f5c\u8981\u9886\u2014\u2014\u811a\u5e94\u843d\u5728\u8eab\u4f53\u524d\u7ea6\u4e00\u5c3a\u7684\u4f4d\u7f6e\uff0c\u9760\u8fd1\u6b63\u4e2d\u7ebf\u3002\u5c0f\u817f\u4e0d\u5b9c\u8de8\u5f97\u592a\u8fdc\uff0c\u907f\u514d\u8ddf\u8171\u56e0\u53d7\u529b\u8fc7\u5927\u800c\u52b3\u635f\u3002\u540c\u65f6\u8981\u6ce8\u610f\u5c0f\u817f\u808c\u8089\u548c\u8ddf\u8171\u5728\u7740\u5730\u65f6\u7684\u7f13\u51b2\uff0c\u843d\u5730\u65f6\u5c0f\u817f\u5e94\u79ef\u6781\u5411\u540e\u6252\u5730\uff0c\u4f7f\u8eab\u4f53\u79ef\u6781\u5411\u524d\u3002\u53e6\u5916\uff0c\u5c0f\u817f\u524d\u6446\u65b9\u5411\u8981\u6b63\uff0c\u811a\u5e94\u8be5\u5c3d\u91cf\u671d\u524d\uff0c\u4e0d\u8981\u5916\u7ffb\u6216\u540e\u7ffb\uff0c\u5426\u5219\u819d\u5173\u8282\u548c\u8e1d\u5173\u8282\u5bb9\u6613\u53d7\u4f24\u3002\u53ef\u5728\u6c99\u6ee9\u4e0a\u8dd1\u6b65\u65f6\u68c0\u67e5\u811a\u5370\u4ee5\u4f5c\u53c2\u8003\u3002
\u52a8\u529b\u4f38\u62c9\u2014\u2014\u6491\u58c1\u63d0\u8e35\u3002\u9762\u5411\u5899\u58c1\u7ea61\u7c73\u5de6\u53f3\u7ad9\u7acb\uff0c\u4e24\u81c2\u524d\u4f38\u4e0e\u80a9\u540c\u5bbd\uff0c\u624b\u6491\u58c1\u3002\u63d0\u8e35\uff0c\u518d\u653e\u4e0b\uff0c\u611f\u89c9\u5c0f\u817f\u548c\u8ddf\u8171\u7d27\u5f20\u3002
7\u3001\u811a\u8ddf\u4e0e\u811a\u8dbe
\u8dd1\u6b65\u52a8\u4f5c\u8981\u9886\u2014\u2014\u5982\u679c\u6b65\u5e45\u8fc7\u5927\uff0c\u5c0f\u817f\u524d\u4f38\u8fc7\u8fdc\uff0c\u4f1a\u4ee5\u811a\u8ddf\u7740\u5730\uff0c\u4ea7\u751f\u5236\u52a8\u5239\u8f66\u53cd\u4f5c\u7528\u529b\uff0c\u5bf9\u9aa8\u548c\u5173\u8282\u635f\u4f24\u5f88\u5927\u3002\u6b63\u786e\u7684\u843d\u5730\u65f6\u7528\u811a\u7684\u4e2d\u90e8\u7740\u5730\uff0c\u5e76\u8ba9\u51b2\u51fb\u529b\u8fc5\u901f\u5206\u6563\u5230\u5168\u811a\u638c\u3002 \uff08\u5475\u5475\u6709\u501f\u9274\u554a\uff09
您好！
我是长期搞专业体育训练的！我怀疑你的练习方法不是很好！技巧也不是很了解！
给您一份我自己的资料！简单的训练方法和技巧！我总结的，望体谅辛苦，采纳！！！
700-900米速度慢了，原因一般有两个：
1、肺疼（肚子周围不舒服了）-----这是因为热身不充分，导致“极点”到了，极点是什么建议百度一下，怎么克服极点，就是充分热身！
2、腿软（腿没力，迈不开）------这是因为韧带的弹性不够，“劲道”不足，腿部肌肉的力量略差！（可以找一些增加腿部力量的练习方法，如果自己不知道，可以追问，我给您）
克服极点解决肺疼，考前热身的方法！
很多人认为做这么多热身，一会不是跑不动了，这是外行人，实际上热身的内容和量比您要跑的1000米要多很多！（不信可以百度一下）
（第一圈跟住前三名，第二圈第三圈保持自己的节奏，尽量不要减速或者走路，最后一圈，使劲的冲吧，一鼓作气）考试前的热身：（热身不充分会提早出现极点，极点什么意思建议您百度一下）考前准备活动的内容，一般可先从慢跑开始（800米左右），然后做拉伸练习和关节活动操，再做专门性的跑步练习，譬如摆臂、踢腿、高抬腿跑等，使身体达到发热的程度。在起跑前做一、二次短距离的加速跑，这有利于刺激内脏器官和肌肉适应快跑的需要，跑出好的效果。假若不认真做准备活动，不但影响跑的效果，而且还会产生全身的不适应，很容易造成运动损伤而至途中退场。考试中，进入弯道跑后，身体重心偏向跑到内侧，手臂摆动的幅度，外侧大于内侧！！
中长跑（800米-1000米为主）
练习方法！
1、练习节奏跑800米×3组，每圈要求男子1：30-1：40秒，女子每圈要求1：50-2：。
2、2000米节奏跑每圈要求男子2：00-2：10秒，每圈女子要求2：20-2：30秒最后200米冲刺跑。
3、“一般耐力”、“速度耐力”的交替训练来进行。一般耐力就是有氧长跑训练；速度耐力就是主要练后程的冲刺，可以在训练中冲一冲150米、300米、600米等等。另外还得加强全身素质、力量，比如腰腹、胳膊等等。
4、肢体的训练
1、头和肩
跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。
动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。
2、臂与手
跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。
动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。
3、躯干与髋
跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。
动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。
4、腰
跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。
动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。
5、大腿与膝
跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。
动力拉伸——前弓身.两脚站距同髋宽.双手放在头后.从髋关节屈体向前.保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。
6、小腿与跟腱
跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。
动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。
7、脚跟与脚趾
跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。
动力伸拉——坐式伸踝.跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立.慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力.然后抬臀后重复.动作要有节奏，缓慢。
绛旓細鍦ㄦ垜鍒濅腑鏃跺欙紝姣忓ぉ绌块拤闉嬪彉閫熻窇3000~4000绫:鐩撮亾鍐插埡寮亾鎱㈣窇瑕佹參鐨勫儚鑰佷汉瀹惰蛋璺竴澶╁嚑娆;闅斿ぉ鎵涚潃鏉犻搩鍋氬紦姝ュ帇鑵挎垨鑰呮嬁鐫閾侀ゼ娣辫共璺筹紝璁颁綇涓や釜閮借鏄噸杩囦綘鍙互鎵垮彈鑼冨洿鍐呯殑銆傛垜浣撹偛涓3鍒28绉掞紝灏辨槸闈犺繖鏍风殑璁粌鏂规硶銆
绛旓細杩欓」鎴愮哗鍙笌鏃堕棿鏈夊叧銆備笌鍚嶆娌℃湁蹇呯劧鑱旂郴銆傛瘮濡傜16鍚嶆垚缁╂槸3鍒28绉掑拰5鍒嗗綋鐒朵笉涓鏍枫浣撹偛鎴愮哗寰堝揩灏卞彲浠ョ煡閬擄紝绋嶅畨鍕胯簛锛岄潤鍊欎匠闊筹紒
绛旓細鍑嗗宸ヤ綔锛氳窇鍓嶏紙鍑嗗娲诲姩锛1.鍏鎱㈣窇寰嚭姹楀氨鍙互銆2.鍋氬帇鑵裤佸帇鑵般佽浆浣撱佹娀鑲╃瓑娲诲姩锛屽皢鐩稿叧鐨勫叧鑺傘侀煣甯︺佽倢鑲夐兘娲诲姩寮銆3.鍋2銆3涓30绫鐨勫姞閫熻窇銆備互涓婂唴瀹瑰湪姣旇禌鍓20鍒嗛挓鍋氬畬銆備互鍚庣殑鏃堕棿 1.涓婅窇閬撳悗鍋氬嚑娆″師鍦扮殑绾佃烦锛屾彁楂樹竴涓嬪叴濂嬨2.杩欐鏃堕棿瑕佹敞鎰忎繚鎸佷綋娓╋紝涓嶈浣胯韩浣撳噳涓嬫潵 璧涘墠楗...
绛旓細棣栧厛锛岃冨墠3澶╀笉瑕佹礂婢★紝蹇嶅繊鍚э紝鍥犱负鍙浣犱竴娲楁尽锛屼綘韬綋鐨勮倢鑲夊氨浼氭斁鏉撅紝閭ｆ牱瀛愬浜庝綘鑰冭瘯鐨勫彂鎸ュ緢涓嶅埄锛涚劧鍚庯紝浜夊彇鎵惧埌鍚岀粍鐨璺寰楀揩鐨勫ソ鍙嬪府浣狅紝鍦ㄥ墠闈㈠甫鐫浣犺窇锛屽洜涓浣撹偛涓1000绫鍏跺疄寰堝ぇ涓閮ㄥ垎绋嬪害涓婃嫾鐨勪笉鏄釜浜哄疄鍔涳紝鑰屾槸涓绉嶉泦浣撶殑鍥㈢粨鎰忚瘑锛屾垜鐩镐俊杩欎竴鐐逛綘浠綋鑲茶佸笀涔熷簲璇ュ拰浣犱滑璇磋繃锛涗繚鎸...
绛旓細涓冧笉閮芥槸4鍒嗛挓鍚楋紝寤鸿璐熼噸缁冧範鍚э紝璺戞椂灏忚噦鐨勯鐜囪秺蹇秺濂
绛旓細1000绫宠窇姝鏍囧噯鎴愮哗鏍规嵁骞撮緞鐨勪笉鍚岋紝鏍囧噯涔熶笉鍚岋紝涓嶅悓骞撮緞娈电殑鍏蜂綋鏍囧噯濡備笅锛氬垵涓樁娈碉細鍒濅竴鍙婃牸鏍囧噯涓5鍒20绉掞紝80~85鍒嗘爣鍑嗕负4鍒22绉拁4鍒30绉掞紱90~100鍒嗘爣鍑嗕负3鍒55绉拁4鍒05绉掋傚垵浜屽強鏍兼爣鍑嗕负5鍒05绉掞紱80~85鍒嗘爣鍑嗕负4鍒07绉拁4鍒15绉掞紱90~100鍒嗘爣鍑嗕负3鍒50绉拁4鍒00绉掋傚垵涓夊強鏍兼爣鍑嗕负4...
绛旓細鑲畾婊″垎鍟婏紝閮芥槸婊″垎鐨勬垚缁╁晩銆
绛旓細鏉窞1000绫璇勫垎鏍囧噯 鏉窞1000绫崇殑璇勫垎鏍囧噯鏄婊″垎鍗佸垎鍒,铏界劧鍒嗘暟涓嶉珮,浣嗘槸涔熷崰姣斾腑鑰浣撹偛鎬诲垎鐨涓夊垎涔嬩竴銆備笌鍏朵粬鍩庡競涓嶅悓鐨勬槸,鏉窞浣撹偛涓,涓闀胯窇鍜100绫虫父娉冲彲浠ヤ换鎰忛夋嫨涓椤广 鏉窞1000绫崇殑婊″垎鏄3鍒40绉,涓庛婂浗瀹跺鐢熶綋璐ㄥ仴搴锋爣鍑嗐嬩腑浼樼鐨勬弧鍒嗘爣鍑嗘槸涓鑷寸殑銆傛捣鍗1000绫宠瘎鍒嗘爣鍑 娴峰崡1000...
绛旓細鐢风敓浣撹偛1000绫鐨婊″垎鎴愮哗鏃3鍒40绉掍互涓嬨傚洜涓哄垵涓敓鍜岄珮涓敓鐨勪綋鑳戒笉鍚屾爣鍑嗕篃涓嶅悓锛岀敺鐢熷コ鐢熺殑浣撹偛璇勬祴鏍囧噯涔熶笉鍚屻備腑鑰冪敺鐢熶綋鑲查」鐩殑鍒嗘暟鏍囧噯濡備笅锛氫腑鑰冪敺鐢熶綋鑲查」鐩殑鍒嗘暟鏍囧噯濡備笅锛
绛旓細鍒濅腑1000绫鎴愮哗鏍囧噯鏄強鏍(60鍒)锛4'55"銆傚悇甯傚浜庝腑鑰浣撹偛闀胯窇鏍囧噯閮芥槸涓嶅悓鐨勶紝鏈夌殑鍦板尯涓冧綋鑲1000绫虫祴璇婊″垎闇瑕佸湪3鍒37绉掑唴銆傜敺鐢熶腑鑰1000绫抽暱璺戠殑鎴愮哗绛夌骇锛氬強鏍硷紙60鍒嗭級锛4'55"锛涜壇濂斤紙80鍒嗭級锛4'05"锛屼紭绉锛90鍒嗭級锛3'50"锛涙弧鍒嗭紙100鍒嗭級锛3'40"銆備綘瑕佸鐓ц嚜宸辫兘杈剧殑绛夌骇杩涜鍚堢悊鐨...
