一天做多少次俯卧撑 和深蹲才能锻炼好肌肉 我现在俯卧撑30次可以一组 分几组 深蹲几次 几组 俯卧撑，仰卧起坐，深蹲这几个一天做多少，分几组，一组多少，是...

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锻炼不能单方面的锻炼，要综合一下全身！俯卧撑，跳绳，仰卧起坐，哑铃！俯卧撑一次能做三十个，做个三到四组就可以了，重要是培养自己锻炼的意识！不要今天做几百个，明天就放弃了！要循序渐进，天天坚持！如果不高兴跑步，跳绳也是可以的！跳500~1000个就可以了，可以分成几组来完成，这样能让腿部变的更有力量，还能快速消耗脂肪！健身馆只会培训出一帮大胸的男人

俯卧撑是健身朋友们最熟悉的健身动作了，它动作简单、实用性强，不受时间、地点的限制，可以让你的健身随心所欲的进行。

俯卧撑主要锻炼胸肌、臂部肌肉、腰部和腹部的肌肉，做好俯卧撑足以帮你打造一副健硕的身材。
　　对于普通俯卧撑的动作想必大家都很了解了，然而对于俯卧撑动作的各种变化及所锻炼的肌肉，你真的清楚吗？ 在这里我们详细的介绍下这些细分的动作，使你在健身中有目的的去锻炼目标肌肉，使身体肌肉能够协调的发展。
　　俯卧撑的动作变化目前大多以双手之间的距离分超长距离、宽、中、窄4种。
　　1.超长距离俯卧撑主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。肘关节角度越大肱二头肌用力越大。
　　2.宽距俯卧撑
　　一般是1.5倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌。
　　3.中距离俯卧撑
　　略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌
　　4.窄距俯卧撑 　　小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）
　　俯卧撑主要是通过自身身体重量来进行锻炼。
对于俯卧撑来说，做5组，每组不要计较做多少个，每组都做到力竭，每组之间的休息时间不要超过一分钟。

深蹲能改善膝盖的稳定性和肌肉力量。
1.热身5~10分钟；
2.两脚与肩同宽；
3.背挺直，慢慢的往下蹲，注意两膝盖不要超过两脚尖；
4.下蹲至大腿与小腿成90度即可；
5.回初始动作，对于新手来说，5组，每组15~20次，一周做2~3次即可；
6.呼吸方法，往下动作吸气，往上动作呼气。

要想很好的锻炼肌肉，营养也起着很重要的作用，尤其是蛋白的补充，这也就是为什么水解乳清蛋白粉这么流行的原因，疲惫的身躯是最需要营养的时候，运动之后补充些蛋白，对肌肉的增长有很好的效果。

想要练好的话，最好报名个俱乐部，那里有正规的器械，还有完善的锻炼方式。

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