健身食谱 男人练肌肉食谱 健身三餐怎么吃
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蛋白质：一杯蛋白粉、二个蛋清
脂类坚果：二个核桃
蔬菜水果：香蕉一个或苹果一个
营养补剂：一片善存片
第二餐：10点加餐
碳水化合物：面包一片或者是蒸土豆一个
蛋白质：蛋清一个、蛋白奶
蔬菜水果：香蕉或者是猕猴桃一个
第三餐：12点午餐
碳水化合物：米饭、面条或饺子、米粉一大碗都可以
蛋白质：鱼肉、鸡肉、肝脏、牛肉、豆腐、海鲜都可以（可以选择红烧、清炖、清蒸）
脂类坚果：一把腰果
蔬菜水果：蘑菇、菜花、豆芽、金针菜、海带、柿子椒、菠菜
第四餐：15点加餐
碳水化合物：面包一片或者是玉米棒一个
蛋白质：蛋清一个、蛋白奶
蔬菜水果：香蕉或者是橘子一个
第五餐：18点晚餐
碳水化合物：一大碗米饭、面条都可以
蛋白质：鱼肉、牛肉、豆腐、鸡肉、海鲜都可以（清炖、清蒸最好）
脂类坚果：二个核桃
蔬菜水果：和午餐一样
第六餐：21点加餐
和第二餐一样
你好我是一名健身教练，很高兴回答你的问题。
男性增肌饮食计划(参考) 早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面 包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白） 加餐10:00，面包两片,橙汁一杯 午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量 加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml 训练16:00, 晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量 注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮水。包内常备些香蕉或面包和橙汁，以便及时补充能量. 健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄)
休息:尽量在22点前入睡,保证7-8小时睡眠!
希望对你有所帮助，如有健身疑问可以找本教练
跟我一起瘦！
健身不能光靠锻炼，饮食营养也是非常重要的。因此如果你想练就更具有美感的肌肉，那么日常注重补充营养很关键。
吃的话就是多增加蛋白质（肉、禽蛋之类）、碳水化合物（大米、面等），增加食量。
那么瘦，多吃呗，啥长肉吃啥，多锻炼，运动量上去了自然食量就上去了
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