跆拳道韧带拉法，谢谢 跆拳道怎样练韧带？详细
\u8dc6\u62f3\u9053\u5982\u4f55\u62c9\u97e7\u5e26\u56fe\u89e3\u4e00\u3001 \u6b63\u538b\u817f \u9762\u5bf9\u808b\u6728\u6216\u4e00\u5b9a\u9ad8\u5ea6\u7684\u7269\u4f53\uff0c\u5e76\u6b65\u7ad9\u7acb\uff0c\u4e00\u817f\u653e\u5728\u808b\u6728\u4e0a\uff0c\u53e6\u4e00\u817f\u76f4\u819d\uff1b\u4e24\u624b\u6276\u6309\u819d\u5173\u8282\uff0c\u7acb\u8170\u6536\u9acb\uff1b\u4e0a\u4f53\u524d\u5c48\u5e76\u5411\u524d\u3001\u5411\u4e0b\u505a\u538b\u632f\u52a8\u4f5c\u3002\u7ec3\u4e60\u65f6\uff0c\u5de6\u53f3\u817f\u4ea4\u66ff\u8fdb\u884c\u3002
\u4e8c\u3001\u4fa7\u538b\u817f \u4fa7\u5bf9\u808b\u6728\u6216\u4e00\u5b9a\u9ad8\u5ea6\u7684\u7269\u4f53\uff0c\u4e00\u817f\u652f\u6491\uff0c\u811a\u5c16\u7a0d\u5916\u6487\uff0c\u53e6\u4e00\u817f\u7684\u811a\u8ddf\u6401\u4e8e\u808b\u6728\u4e0a\uff1b\u53f3\u81c2\u4e0a\u4e3e\uff1b\u4e24\u817f\u4f38\u76f4\uff0c\u7acb\u8170\u5f00\u9acb\uff0c\u4e0a\u4f53\u5411\u811a\u5c16\u4fa7\u538b\u3002\u7ec3\u4e60\u65f6\uff0c\u5de6\u53f3\u817f\u4ea4\u66ff\u8fdb\u884c\u3002
\u4e09\u3001\u540e\u538b\u817f \u80cc\u5bf9\u808b\u6728\u6216\u4e00\u5b9a\u9ad8\u5ea6\u7684\u7269\u4f53\uff0c\u4e24\u624b\u53c9\u8170\u6216\u6276\u4e00\u5b9a\u9ad8\u5ea6\u7684\u7269\u4f53\uff0c\u4e00\u817f\u652f\u6491\uff0c\u53e6\u4e00\u817f\u540e\u4e3e\uff0c\u811a\u80cc\u6401\u5728\u808b\u6728\u4e0a\uff0c\u811a\u9762\u7ef7\u76f4\uff1b\u4e0a\u4f53\u540e\u5c48\u5e76\u505a\u538b\u632f\u52a8\u4f5c\u3002\u7ec3\u4e60\u65f6\uff0c\u5de6\u53f3\u817f\u4ea4\u66ff\u8fdb\u884c\u3002
\u56db\u3001\u4ec6\u6b65\u538b\u817f \u4e24\u811a\u5de6\u53f3\u5f00\u7acb\uff0c\u4e00\u817f\u5c48\u819d\u5168\u8e72\uff0c\u53e6\u4e00\u817f\u633a\u819d\u4f38\u76f4\uff0c\u8eab\u4f53\u5411\u76f4\u817f\u4e00\u4fa7\u632f\u538b\u3002\u7ec3\u4e60\u65f6\uff0c\u5de6\u53f3\u817f\u4ea4\u66ff\u8fdb\u884c\u3002
\u4e94\u3001\u7ad6\u53c9 \u4e24\u624b\u5de6\u53f3\u6276\u5730\u6216\u81ea\u7136\u4e0b\u5782\uff1b\u4e24\u817f\u524d\u540e\u5206\u5f00\u6210\u76f4\u7ebf\uff0c\u524d\u817f\u540e\u4fa7\u7740\u5730\uff0c\u811a\u5c16\u52fe\u8d77\uff0c\u540e\u817f\u7684\u5185\u4fa7\u6216\u524d\u7740\u5730\uff1b\u4e0a\u4f53\u5411\u524d\u632f\u538b\u3002
\u516d\u3001\u6a2a\u53c9 \u4e24\u624b\u5728\u4f53\u524d\u6276\u5730\uff0c\u4e24\u817f\u5de6\u53f3\u5206\u5f00\u6210\u76f4\u7ebf\uff0c\u4e0a\u4f53\u4fef\u5367\u6216\u4fa7\u503e\u3002
\u4e03\u3001\u76d8\u817f\u524d\u4fef \u4e24\u817f\u5c48\u819d\u76d8\u5750\uff0c\u4e24\u811a\u638c\u76f8\u5bf9\uff0c\u4e24\u624b\u63e1\u4f4f\u4e24\u811a\uff0c\u4e0a\u4f53\u524d\u4fef\u3002
\u4e00\u3001\u70ed\u8eab\u3002\u5148\u6d3b\u52a8\u5934\u3001\u624b\u3001\u8170\u3001\u817f\u7684\u5404\u5904\u5173\u8282\uff0c\u518d\u6162\u8dd115\u5206\u949f\u3002\uff08\u8fd9\u4e2a\u6211\u540c\u610f\uff0c\u56e0\u4e3a\u4ee5\u524d\u5b66\u6821\u5c31\u662f\u8fd9\u4e48\u6765\u7684\uff0c\u6162\u8dd1\u540e\u62c9\u97e7\u5e26\u97e7\u5e26\u66f4\u5bb9\u6613\u677e\uff09\u4e8c\u3001\u5c31\u662f\u62c9\u97e7\u5e26\u4e86\u3002\u53c8\u5206\u51e0\u6b65\u8fdb\u884c\u3002\u5148\u662f\u811a\u8e1d\uff0c\u5750\u4e0b\uff0c\u5c06\u5de6\u811a\u653e\u5728\u53f3\u817f\u819d\u76d6\u4e0a\uff0c\u53cc\u624b\u63e1\u4f4f\u5de6\u811a\u8e1d\u6d3b\u52a8\u4e24\u4e2a\u516b\u62cd\u3002\u7136\u540e\uff0c\u4fdd\u6301\u59ff\u52bf\uff0c\u4e00\u624b\u6309\u4f4f\u819d\u76d6\u5411\u4e0b\u538b\uff0c\u6765\u56de\u4e24\u4e2a\u516b\u62cd\u3002\u7136\u540e\u4fdd\u6301\u59ff\u52bf\u5c06\u5de6\u817f\u653e\u4e0b\uff0c\u7136\u540e\u538b\u53f3\u817f\uff0c\u8981\u52aa\u529b\u5c06\u809a\u76ae\u8d34\u4e0a\u817f\u3002\u56db\u4e2a\u516b\u62cd\u3002\u6362\u811a\uff0c\u540c\u6837\u3002\u518d\u662f\u53cc\u817f\u3002\u53cc\u817f\u5e73\u4f38\uff0c\u8eab\u4f53\u5411\u4e0b\u538b\uff0c\u8981\u6c42\u540c\u4e0a\u3002\u4e09\u662f\u7ad6\u53c9\u3002\u80fd\u4e0b\u591a\u6df1\u4e0b\u591a\u6df1\uff0c\u6700\u597d\u8d34\u5730\u9762\uff0c\u8981\u6c42\u540e\u811a\u9762\u8d34\u5730\uff0c\u4e0a\u534a\u8eab\u76f4\u7acb\u3002\uff08\u53cc\u817f\uff09\u56db\u662f\u6a2a\u53c9\u3002\u811a\u8ddf\u7740\u5730\uff0c\u53cc\u811a\u52fe\u8d77\uff0c\u5176\u4f59\u8981\u6c42\u540c\u4e0a\u3002\u4e94\u662f\u538b\u80ef\u3002\uff08\u59ff\u52bf\u5f88\u96be\u770b\uff0c\u770b\u8fc7\u9752\u86d9\u6ca1\u6709\uff0c\u867d\u4e0d\u662f\u4ea6\u4e0d\u8fdc\u77e3\u3002\u4e0d\u8fc7\u6548\u679c\u5f88\u597d\u3002\uff09\u819d\u76d6\u7740\u5730\u52aa\u529b\u5206\u5f00\uff0c\u6ce8\u610f\u4e0d\u80fd\u8db4\u5728\u5730\u4e0a\uff0c\u53cc\u624b\u652f\u6491\uff0c\u5c06\u8170\u80ef\u5411\u540e\u4e0b\u65b9\u538b\uff0c\u6700\u9ad8\u5883\u754c\u662f\u8d34\u5730\u3002\u516d\u662f\u811a\u80cc\u3002\u8dea\u5750\u5728\u5730\u4e0a\uff0c\u811a\u80cc\u8d34\u5730\uff0c\u5411\u540e\u8eba\uff0c\u6700\u9ad8\u5883\u754c\u540e\u80cc\u7740\u5730\u3002\u6ce8\u610f\u522b\u628a\u819d\u76d6\u7fd8\u8d77\u3002\u53e6\u5916\u4e00\u4e2a\u65b9\u6cd5\u6bd4\u8f83\u591a\uff0c\u6709\u70b9\u7406\u8bba\u5316\uff1a\u5728\u953b\u70bc\u97e7\u5e26\u7684\u65f6\u5019\u4e00\u5b9a\u8981\u6ce8\u610f\u505a\u51c6\u5907\u6d3b\u52a8\uff0c\u4e0d\u8981\u7ec3\u5f97\u8fc7\u5feb\u3001\u8fc7\u731b\u3002\u5c24\u5176\u5728\u51ac\u5b63\u953b\u70bc\u524d\u5e94\u6d3b\u52a8\u6d3b\u52a8\u56db\u80a2\u3002\u82e5\u953b\u70bc\u524d\u4e0d\u70ed\u8eab\uff0c\u5219\u6613\u5f15\u8d77\u808c\u8089\u3001\u97e7\u5e26\u62c9\u4f24\u6216\u626d\u4f24\u3002\u7ec3\u4e60\u6700\u7406\u60f3\u7684\u65f6\u95f4\u662f\u5728\u665a\u95f4\u7761\u524d\u3002\u9996\u5148\u505a\u597d\u51c6\u5907\u6d3b\u52a81\u4ece\u6700\u57fa\u672c\u7684\u538b\u817f\u5f00\u59cb\uff0c\u5206\u901f\u538b\u548c\u7f13\u538b\u3002\u7f13\u538b\u6bcf\u6b21\u7528\u4e09\u56db\u5341\u79d2\u7684\u65f6\u95f4\uff0c\u8f7b\u67d4\u5730\u62c9\u4f38\u808c\u8089\uff0c\u611f\u5230\u8f7b\u5fae\u75bc\u75db\u5373\u53ef\uff0c\u901f\u538b\u5c31\u662f\u5feb\u901f\u538b\u817f\uff0c\u75bc\u75db\u5373\u6536\u3002\u5982\u679c\u5728\u953b\u70bc\u7684\u65f6\u5019\u624b\u591f\u4e0d\u5230\u76ee\u6807\u533a\u57df\uff0c\u4e0d\u8981\u52c9\u5f3a\uff0c\u53ef\u4ee5\u52a0\u7ef3\u5b50\u6765\u8f85\u52a9\u7ec3\u4e60\u30021\u3001\u5750\u5f0f\u62c9\u4f38\u97e7\u5e26\uff1a\u524d\u80f8\u5411\u819d\u76d6\u9760\u62e2\uff0c\u819d\u76d6\u4e0d\u8981\u5f2f\u66f2\u3002\u611f\u89c9\u817f\u90e8\u97e7\u5e26\u4e0e\u540e\u80cc\u6709\u9178\u75db\u611f\uff0c\u505c\u6b62\u62c9\u4f38\u5e76\u4f5c\u4e24\u6b21\u6df1\u547c\u5438\uff0c\u6162\u6162\u6062\u590d\u4e3a\u8d77\u59cb\u52a8\u4f5c\u3002\u91cd\u590d\u52a8\u4f5c12\u6b21\u30022\u3001\u5367\u5f0f\u62c9\u4f38\u97e7\u5e26\uff1a\u6162\u6162\u62c9\u8d77\u7ef7\u76f4\u7684\u5de6\u817f\uff0c\u819d\u76d6\u4e0d\u8981\u5f2f\u66f2\uff0c\u81c0\u90e8\u4e0e\u5927\u817f\u808c\u8089\u7ef7\u7d27\uff0c\u76f4\u5230\u5927\u817f\u4e0e\u8eab\u4f53\u5448\u76f4\u89d2\u540e\u505c\u6b62\u62c9\u4f38\uff0c\u505a\u4e24\u6b21\u6df1\u547c\u5438\uff0c\u6162\u6162\u6062\u590d\u4e3a\u8d77\u59cb\u52a8\u4f5c\u30023\u3001\u8fd8\u6709\u4e00\u4e2a\u6211\u6700\u559c\u6b22\u53c8\u7b80\u5355\u7684\u52a8\u4f5c\uff1a\u7ad9\u76f4\uff0c\u53cc\u811a\u6253\u5f00\u4e0e\u80a9\u540c\u5bbd\uff0c\u811a\u5c16\u5411\u817f\u7684\u65b9\u5411\u5916\u516b\u5b57\u6253\u5f00\uff0c\u811a\u4e0d\u8981\u5f2f\u66f2\uff0c\u5927\u8eab\u5411\u4e0b\u5f2f\u66f2\uff0c\u7528\u624b\u53bb\u78b0\u811a\u5c16\u3002\u611f\u89c9\u5230\u53cc\u817f\u5185\u3001\u540e\u4fa7\u6709\u62c9\u4f38\u7684\u611f\u89c9\u30024\u3001\u4ec6\u6b65\u538b\u817f\u4e24\u811a\u5de6\u53f3\u5f00\u7acb\uff0c\u4e00\u817f\u5c48\u819d\u5168\u8e72\uff0c\u53e6\u4e00\u817f\u633a\u819d\u4f38\u76f4\uff0c\u8eab\u4f53\u5411\u76f4\u817f\u4e00\u4fa7\u632f\u538b\u3002\u7ec3\u4e60\u65f6\uff0c\u5de6\u53f3\u817f\u4ea4\u66ff\u8fdb\u884c\u30025\u3001\u6a2a\u53c9\uff1a\u4e24\u624b\u5728\u4f53\u524d\u6276\u5730\uff0c\u4e24\u817f\u5de6\u53f3\u5206\u5f00\u6210\u76f4\u7ebf\uff0c\u4e0a\u4f53\u4fef\u5367\u6216\u4fa7\u503e\u3002\u4e03\u3001\u76d8\u817f\u524d\u4fef\u3000\u4e24\u817f\u5c48\u819d\u76d8\u5750\uff0c\u4e24\u811a\u638c\u76f8\u5bf9\uff1b\u4e24\u624b\u63e1\u4f4f\u4e24\u811a\uff1b\u4e0a\u4f53\u524d\u4fef\u3002\u97e7\u5e26\u561b\uff0c\u6709\u4e24\u79cd\u62c9\u6cd5\u3002\u8981\u770b\u4f60\u672c\u4eba\u7684\u5e74\u9f84\u4e86\u3002\u57fa\u672c\u4e0a\u8bb2\uff0c\u4eba\u7684\u97e7\u5e26\u572816\u5c81\u4e4b\u524d\u548c\u4e4b\u540e\u662f\u6709\u533a\u522b\u7684\u300216\u5c81\u4e4b\u540e\uff0c\u9aa8\u9abc\u53d1\u80b2\u57fa\u672c\u5b9a\u578b\uff0c\u6240\u4ee5\uff0c\u97e7\u5e26\u4e5f\u5c31\u5b9a\u578b\u4e86\u3002\u6240\u4ee5\uff0c\u5e74\u7eaa\u5c0f\u7684\u4eba\uff0c\u5efa\u8bae\u4ed6\u4eec\u7528\u632f\u98a4\u6cd5\u3002\u5728\u505a\u597d\u62c9\u4f38\u7684\u59ff\u52bf\u6709\uff0c\u901a\u8fc7\u632f\u98a4\u8fd0\u52a8\u628a\u97e7\u5e26\u62c9\u8c61\u6781\u9650\u3002\u8fd9\u6837\u62c9\u7684\u6548\u679c\u5f88\u660e\u663e\u3002\u4f46\u662f\uff0c\u5bf9\u4e8e\u9aa8\u9abc\u76f8\u5bf9\u6210\u719f\u7684\u4eba\u6765\u8bf4\u3002\u8fd9\u79cd\u65b9\u6cd5\u53ea\u80fd\u5e26\u4e86\u77ed\u671f\u7684\u97e7\u5e26\u62c9\u4f38\u3002\u800c\u4e14\u5341\u5206\u5371\u9669\u5bb9\u6613\u53d7\u4f24\u3002\u6240\u4ee5\uff0c16\u5c81\u4ee5\u4e0a\u7684\uff0c\u5efa\u8bae\u4f7f\u7528\u9759\u538b\u6cd5\u3002\u4fdd\u6301\u4e00\u4e2a\u6781\u9650\u59ff\u52bf30\u79d2\uff0c\u4f11\u606f\u51e0\u79d2\u79cd\uff0c\u518d\u4fdd\u6301\u8fd9\u4e2a\u59ff\u52bf\u3002\u4e00\u822c\u5efa\u8bae\u62c9\u4f38\u7684\u6781\u9650\u59ff\u52bf\u4e0d\u8d85\u8fc730\u79d2\u3002\u5426\u5219\u53ef\u80fd\u4f1a\u9020\u6210\u53cd\u65b9\u5411\u7684\u808c\u8089\u53d7\u4f24\u3002\u8fd9\u79cd\u9759\u538b\u7684\u65b9\u6cd5\u4f1a\u5728\u76f8\u5bf9\u957f\u7684\u65f6\u95f4\u5185\u4fdd\u6301\u97e7\u5e26\u7684\u7a33\u5b9a\u67d4\u97e7\u6027\u3002\u97e7\u5e26\u5b8c\u5168\u62c9\u5f00\u81f3\u5c11\u9700\u898110\u201415\u5206\u949f\u7684\u67d4\u97e7\u6027\u7ec3\u4e60\uff0c\u6bcf\u5929\u81f3\u5c11\u4e00\u6b21\u3002\u8fd9\u79cd\u65b9\u5f0f\u4e5f\u662f\u7d27\u5f20\u8fd0\u52a8\u540e\u7684\u4e00\u79cd\u5f88\u597d\u7684\u653e\u677e\u3002\u808c\u8089\u4e5f\u4f1a\u7531\u4e8e\u8fd9\u4e9b\u7b80\u5355\u7684\u62c9\u4f38\u7ec3\u4e60\u800c\u53d8\u5f97\u66f4\u5bcc\u6709\u5f39\u6027\u3002\u67d4\u97e7\u7ec3\u4e60\u5fc5\u987b\u5b66\u4f1a\u8f7b\u67d4\uff0c\u5426\u5219\u6781\u6613\u62c9\u4f24\u3002\u5475\u5475\uff0c\u5e0c\u671b\u5bf9\u4f60\u6709\u5e2e\u52a9\u3002\u4e0d\u8fc7\u62c9\u97e7\u5e26\u6700\u91cd\u8981\u7684\u5c31\u662f\u6bc5\u529b\u4e86xbfj\u6240\u4ee5\u4f60\u4e00\u5b9a\u8981\u575a\u6301\u4e0b\u53bbv?
跆拳道的科学的拉韧带方法：一、热身。先活动头、手、腰、腿的各处关节，再慢跑15分钟。
二、就是拉韧带了。又分几步进行。
先是脚踝，坐下，将左脚放在右腿膝盖上，双手握住左脚踝活动两个八拍。然后，保持姿势，一手按住膝盖向下压，来回两个八拍。然后保持姿势将左腿放下，然后压右腿，要努力将肚皮贴贤取K母霭伺摹；唤牛 ?nbsp;
再是双腿。双腿平伸，身体向下压，要求同上。
三、竖叉。能下多深下多深，最好贴地面，要求后脚面贴地，上半身直立。（双腿）
四、横叉。脚跟着地，双脚勾起，其余要求同上。
五、压胯。膝盖着地努力分开，注意不能趴在地上，双手支撑，将腰胯向后下方压，最高境界是贴地。
六、脚背。跪坐在地上，脚背贴地，向后躺，最高境界后背着地。注意别把膝盖翘起。
另外一个方法比较多，有点理论化：在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动，不要练得过快、过猛。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。若锻炼前不热身，则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。练习最理想的时间是在晚间睡前。首先做好准备活动，从最基本的压腿开始，分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域，不要勉强，可以加绳子来辅助练习。
1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。
2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷
紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
3、还有一个我最喜欢又简单的动作：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。
横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。七、盘腿前俯 两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。韧带嘛，有两种拉法。要看你本人的年龄了。基本上讲，人的韧带在16岁之前和之后是有区别的。16岁之后，骨骼发育基本定型，所以，韧带也就定型了。所以，年纪小的人，建议他们用振颤法。在做好拉伸的姿势有，通过振颤运动把韧带拉象极限。这样拉的效果很明显。但是，对于骨骼相对成熟的人来说。这种方法只能带了短期的韧带拉伸。而且十分危险容易受伤。所以，16岁以上的，建议使用静压法。保持一个极限姿势30秒，休息几秒种，再保持这个姿势。一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒。否则可能会造成反方向的肌肉受伤。这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性。
韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习，每天至少一次。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。柔韧练习必须学会轻柔，否则极易拉伤。
现今被认为最科学和有效的柔韧方法，是美国的运动神经学博士（Tomas Kurz）经过长期的研究而创立的‘对等性柔韧训练（isometric stretches）’
该方法其实并不怎么复杂，但柔韧的练习要系统的安排，才能达到好的效果！主要分成2个部分，第一，每天早上话4～15分钟做动态柔韧练习，也就是活动关节，做正抬腿，后撩腿和侧撩腿。但绝对不要做静态压腿！第二，一个星期只要2次的11～23分钟的对等性柔韧练习。简单的讲，对等性练习就是比较特别的劈叉方法，腿劈开到最大限度后，保持不超过30秒，然后略微收起，大腿上部的肌肉用力大概3～5秒，感觉就是让腿自己用力撑起身体。然后放松慢慢再下压到极限，保持不超30秒，再一样的略微用力收起腿，反复如此，大概5次左右。以我自己的经验，应该是一次可以比一次压的低。不过不用太着急，如果第二天感觉肌肉很疼，那就是训练过渡了，需要暂停，直到肌肉不疼为止！根据记录，普通人大概需要3～6个月可以顺利劈开横叉，主要是根据个人的柔韧基础，有些甚至9天就可以完全劈叉！当然，这个方法还有很多辅助的训练，比如建议你多跑步，跑步可以提高肌肉的弹性，还要多做腹肌和背肌的练习，可以帮助你轻松的起高腿，负重深蹲等腿步力量训练也是必需的，还有一个每天要做的就是，仰卧后，举起双腿，然后左右分腿到极限，然后再并起，再分腿，反复100次，一个月后脚腕上负重，每天50次分举腿，以后每个月增加分量，这个方法对劈叉有很大的帮助。
一、关于正压腿
在压腿的几种方法里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至出现腿部韧带受伤。
解决以上问题，压腿时可注意以下几点：
1.规范动作，分步进行
(1)初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后，再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。
(2)被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之 窝肌 的伸展性。
(3)双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步练习；
(4)双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可进行下一步练习。
(5)被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可进行下一步练习。
(6)双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。
(7)双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。
只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。
2.由轻到重，由低到高
压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力；如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。
腿放的高度由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上；再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。
3.先拉后压，由近及远
初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压；振压也要一下一下地进行，不可急于求成。
压腿时，还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部—胸部—头部
腿部：大腿—膝盖—脚尖
不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。
4.要意志坚强，持之以恒
进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”，此时最重要的是自己要有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消退。此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与压踢结合等。只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的，那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。
5.压前要做好准备活动
练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。
二、关于正踢腿
踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步，它可以巩固压腿、劈腿、吊腿的效果，也为实战腿法训练打下基础。
踢腿时常出现的问题有：(1)重心不稳，甚至摔倒；(2)支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝部弯曲；(3)弯腰凸背。
解决上述问题，踢腿时要注意以下几点：
1.起腿要轻
腿将要踢起时，要迅速地将身体重心移到另一腿上，使将要踢起的腿部肌肉放松，这样才会起腿轻，踢腿快如风。为防止摔倒，也可背靠墙或肋木练习。
2.踢时要快
腿由下至上，应快速向面部摆动，这里有一个加速的过程。踢时髋部要后坐，腿上摆有寸劲。刚刚练习踢腿时，必须始终保持动作的规范性，宁可踢得刚过胸，也不把支撑腿的腿跟抬起或膝部弯曲，或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖，这些均说明腿的柔韧性训练不到位，韧带还没有拉开。只要坚持压踢结合，常练不辍，定会达到脚碰前额的。
3.落腿应稳
初练者，往往踢起腿刚落地，就踢另一腿，从而出现出腿笨重、身体歪斜的现象。这是因为踢出的腿刚落地时，身体的重心还在原支撑腿上，腿下落时转移重心，势必出现上述现象。正确的做法是等腿落实后，身体重心转换已毕再踢出另一腿。其实这样练习也有利于实战中连环腿法的应用。
拉韧带的宗旨： 绝对不要怕痛、怕酸，如果这也怕那也怕的，韧带根本就不可能拉好。 一.基础篇（给新人的建议）： 1.倒计时： 劈叉到自己所能承受的极限后停住，然后从10倒数到1，再放松。如此多循环几次。但是要注意，千万要到自己所能承受的最大极限再数——也就是你痛到不行的时候坚持10秒钟。否则就没有什么效果。（如果10秒钟受不了的可以先忍5秒钟，这样一步步的来，但是最好不要低于5秒）。 2.随时性： 自己一个人在家的时候，学习或工作累了， 可以试着拉拉，不一定要忍多大的酸痛（但也不能太轻松），抱着只是随便拉拉韧带的心。这样虽然效果不是很好，但是只要每天找个时间这样拉一下，你的韧带至少不会缩回去。（我平常在家就是穿着拖鞋，横叉一下子就下去了。所以即使我寒假里一个月没有练TKD，韧带还是没有缩水） 3.资源利用： 在跆协训练的时候，最好让教练或者韧带比较好的会员来帮你压。因为他们自己也曾经被压过，比较有经验，能掌握分寸，也能教你很多种不同的拉韧带的方法，还可以帮助你拉各个不同部位的韧带，有助于你提高。这样可以避免你总是拉一个地方的韧带而其他部位依然不是很好（我以前一个人在家的时候都只练横劈，结果两个星期下来连纵叉都到不了底，后来被小惠死压了几次后韧带明显好了很多，虽然很痛，但是能下去还是蛮自豪的^_^） 4.持续性： 一定要每天（真的不能做到每天的话隔天也行，最好周期不要超过2天）压韧带，否则韧带再好的人都会缩回去。 5.循序渐进： 在拉韧带的时候也并不是一定要求马上就下到底，可以一点一点地来，大概花2到3个星期就可以到底了。不要对自己要求太高，否则很容易拉伤。还有就是在平常练腿法的时候，可以试着要求自己踢高一点再踢高一点，这样实际也是在拉韧带。6.心理暗示： 拉韧带的时候告诉自己“我一定能到底”，这样会或多或少地克服对拉韧带造成的酸痛的恐惧心理。记住千万不能害怕压韧带，不然的话是永远不可能下到底的。 二.提高篇（给韧带高手的建议）： 1.垫砖头： 韧带比较好的人在横叉到底后也会没有感觉，这时候要再寻求提高的话就可以在两脚脚跟处垫上一块砖头，然后再横叉，如此就可以继续往下拉，而不用恨地面太平了，再寻求提高的话可以在脚跟处加砖头，叠得越高就越能往下。（怎么感觉像坐老虎凳？）个位家里要是没砖头的话垫个枕头什么的也可以，不反对垫个活人在下面，哈哈^_^ 2.双脚贴墙： 一条腿的大腿侧面靠着墙，单脚顶住墙根，另一条腿用大腿内侧去贴墙，完全贴到为止，然后停留一段时间。这样虽然看似简单的竖叉，实际是横叉与竖叉的结合，有点痛，不信的朋友可以去试试（我可是亲身体验过的） 3.后压： 单脚站地，另一只脚从后面往头顶扳，是向后哦，很痛的，但这个对后踢有好处，本人至今从未到顶过。 4.侧面起腿： 相信大家都看到过跳芭蕾的可以用右手抱住右脚脚心，然后慢慢从侧面提起来再碰到头顶。这招对侧踢踢不高的GGMM很管用哦，可是很痛诶，本人至今也未碰到过头顶。 5.体操训练法（曾经看一个练体操的做过，以为很容易，结果一试才知道自己有多菜）： 弯下腰摸脚尖，然后用手掌撑住地（注意整条腿不要弯，这个动作对新手来说肯定是很痛的，而且能用手掌长时间撑住地的我在浙大至今没见过几个），再把左脚慢慢向上抬，最好能向前挂，这样可以锻炼右脚小腿的肌纤维，能够拉长小腿（MM们可以坚持练这个，百试不爽）。相比之下仅用手掌撑地效果要差很多。如果抬右腿就是拉左脚小腿的肌纤维。 6.韧带+控腿练习（系翔屠自创，这个算转载）： 练横叉，在快要到底的时候（即和地面保持一点距离——一点点就够了）放开支撑的双手，保持住一段时间，这样可以使大腿内侧的肌肉得到充分的锻炼（估计可以减大腿脂肪哦，而且又是拉韧带的好办法），据翔屠本人说效果很明显，但是我试了之后发觉坚持不到2秒钟我就挂了，各位GGMM可以去试试。 7.强烈建议专人训练： 极其强烈地推荐各位找小惠、翔屠压韧带，他们两个残忍的方法很多，而且效果也好。找教练嘛我不保证生命安全。
压腿，之前热身微微出汗，高踢腿必须，仰卧起坐有一定帮助拉腿部韧带的作用好了。
先热热身，拉韧带注意尺寸，漫漫来。按常规的训练方法训 练，强度慢慢加大，一个月以后，就会有明显效果
双人面对面坐下腿伸直脚对脚手对手互相拉。跨栏式动作席地而坐右手拉住后退躯干向下趴。席地而坐一脚端在胸前异侧手拉。席地而坐一腿直前一腿向上方向伸直用同侧手辅助。
蛙式压腿、跋一字、横叉竖叉
绛旓細1銆佸潗寮忔媺浼闊у甫锛氬墠鑳稿悜鑶濈洊闈犳嫝锛岃啙鐩栦笉瑕佸集鏇层傛劅瑙夎吙閮ㄩ煣甯︿笌鍚庤儗鏈夐吀鐥涙劅锛屽仠姝㈡媺浼稿苟浣滀袱娆℃繁鍛煎惛锛屾參鎱㈡仮澶嶄负璧峰鍔ㄤ綔銆傞噸澶嶅姩浣12娆° 2銆佸崸寮忔媺浼搁煣甯︼細鎱㈡參鎷夎捣缁风洿鐨勫乏鑵匡紝鑶濈洊涓嶈寮洸锛岃噣閮ㄤ笌澶ц吙鑲岃倝缁风揣锛岀洿鍒板ぇ鑵夸笌韬綋鍛堢洿瑙掑悗鍋滄鎷変几锛屽仛涓ゆ娣卞懠鍚革紝鎱㈡參鎭㈠涓鸿捣濮嬪姩浣溿 3銆佽繕鏈...
绛旓細涓銆 姝ｅ帇鑵 闈㈠鑲嬫湪鎴栦竴瀹氶珮搴︾殑鐗╀綋锛屽苟姝ョ珯绔嬶紝涓鑵挎斁鍦ㄨ倠鏈ㄤ笂锛屽彟涓鑵跨洿鑶濓紱涓ゆ墜鎵舵寜鑶濆叧鑺傦紝绔嬭叞鏀堕珛锛涗笂浣撳墠灞堝苟鍚戝墠銆佸悜涓嬪仛鍘嬫尟鍔ㄤ綔銆傜粌涔犳椂锛屽乏鍙宠吙浜ゆ浛杩涜銆備簩銆佷晶鍘嬭吙 渚у鑲嬫湪鎴栦竴瀹氶珮搴︾殑鐗╀綋锛屼竴鑵挎敮鎾戯紝鑴氬皷绋嶅鎾囷紝鍙︿竴鑵跨殑鑴氳窡鎼佷簬鑲嬫湪涓婏紱鍙宠噦涓婁妇锛涗袱鑵夸几鐩达紝绔嬭叞寮楂...
绛旓細1銆佸潗寮忔媺浼搁煣甯︼細鍓嶈兏鍚戣啙鐩栭潬鎷锛岃啙鐩栦笉瑕佸集鏇层傛劅瑙夎吙閮ㄩ煣甯︿笌鍚庤儗鏈夐吀鐥涙劅锛屽仠姝㈡媺浼稿苟浣滀袱娆℃繁鍛煎惛锛屾參鎱㈡仮澶嶄负璧峰鍔ㄤ綔銆傞噸澶嶅姩浣12娆°2銆佸崸寮忔媺浼搁煣甯︼細鎱㈡參鎷夎捣缁风洿鐨勫乏鑵匡紝鑶濈洊涓嶈寮洸锛岃噣閮ㄤ笌澶ц吙鑲岃倝缁风揣锛岀洿鍒板ぇ鑵夸笌韬綋鍛堢洿瑙掑悗鍋滄鎷変几锛屽仛涓ゆ娣卞懠鍚革紝鎱㈡參鎭㈠涓鸿捣濮嬪姩浣溿3銆佽繕鏈変竴涓垜...
绛旓細璺嗘嫵閬涓殑闊у甫涓昏鏄湪鑵块儴鍜岄珛閮,鎵浠ユ媺闊у甫涔嬪墠搴旇鍋氬厖鍒嗙殑鍑嗗娲诲姩,楂嬪叧鑺備竴瀹氬緱娲诲姩寮銆傜劧鍚庡氨鏄媺闊у甫浜,鎷夌殑鏃跺欏彲浠ユ壎鐫鏍忔潌鎴栧簥涓鐐逛竴鐐圭殑鍘嬩笅鍘汇傚帇鍒扮棝鐨勬椂鍊欏氨鍧氭寔鍦ㄩ偅涓綅缃,鏈鍒濆彲浠ユ槸15绉,鐒跺悗20绉30绉掗愭笎澧炲銆傜瓑鍒伴傚簲浜嗚繖涓綅缃互鍚,鍐嶇户缁線涓嬪帇鐐广傛敞鎰,鎷夐煣甯︾殑鏃跺欎笉鍙互澶繃鍒,鍚﹀垯瀹规槗鍙...
绛旓細鏃╀笂锛氭棭涓婁竴鑸噰鐢ㄥ姩鎬鎷夋硶锛氬厛鐑韩锛堟媺闊у甫蹇呴』锛夋垨鑰呴暱璺戯紝璺戝埌澶ф睏娣嬫紦锛岃繖鏃跺欐槸鎷夐煣甯︾殑鏈濂芥椂鏈燂紝鎵句竴涓綈鑵扮殑鍦版柟锛屽皢鑵挎惌鍦ㄩ偅閲岋紝鎶婂ご寰鑶濈洊澶勮创锛屾敞鎰忔敮鎾戣吙瑕佽宫鐩达紝寰堝浜洪兘蹇借杩欎釜锛岃娉ㄦ剰浜嗐傜劧鍚庤澶寸殑棰濆ご閮ㄥ垎 纰拌Е鑶濈洊鈫掔洿璧疯韩瀛愨啋纰拌Е鑶濈洊鈫掋傘傚姝ゅ線澶嶏紝鎰熻涓嶉毦鍙椾簡锛屽皢榧诲瓙 ...
绛旓細闊у甫鍢涳紝鏈変袱绉鎷夋硶銆傝鐪嬩綘鏈汉鐨勫勾榫勪簡銆傚熀鏈笂璁诧紝浜虹殑闊у甫鍦16宀佷箣鍓嶅拰涔嬪悗鏄湁鍖哄埆鐨勩16宀佷箣鍚庯紝楠ㄩ鍙戣偛鍩烘湰瀹氬瀷锛屾墍浠锛岄煣甯涔熷氨瀹氬瀷浜嗐傛墍浠ワ紝骞寸邯灏忕殑浜猴紝寤鸿浠栦滑鐢ㄦ尟棰ゆ硶銆傚湪鍋氬ソ鎷変几鐨勫Э鍔挎湁锛岄氳繃鎸ⅳ杩愬姩鎶婇煣甯︽媺璞℃瀬闄愩傝繖鏍锋媺鐨勬晥鏋滃緢鏄庢樉銆備絾鏄紝瀵逛簬楠ㄩ鐩稿鎴愮啛鐨勪汉鏉ヨ銆傝繖绉...
绛旓細闊у甫鍢涳紝鏈変袱绉鎷夋硶銆傝鐪嬩綘鏈汉鐨勫勾榫勪簡銆傚熀鏈笂璁诧紝浜虹殑闊у甫鍦16宀佷箣鍓嶅拰涔嬪悗鏄湁鍖哄埆鐨勩16宀佷箣鍚庯紝楠ㄩ鍙戣偛鍩烘湰瀹氬瀷锛屾墍浠锛岄煣甯涔熷氨瀹氬瀷浜嗐傛墍浠ワ紝骞寸邯灏忕殑浜猴紝寤鸿浠栦滑鐢ㄦ尟棰ゆ硶銆傚湪鍋氬ソ鎷変几鐨勫Э鍔挎湁锛岄氳繃鎸ⅳ杩愬姩鎶婇煣甯︽媺璞℃瀬闄愩傝繖鏍锋媺鐨勬晥鏋滃緢鏄庢樉銆備絾鏄紝瀵逛簬楠ㄩ鐩稿鎴愮啛鐨勪汉鏉ヨ銆傝繖绉...
绛旓細锛嶏紞锛 濡備綍寮鑲┿佹媺闊у甫绛夌儹韬姩浣滃垎瑙 涓銆佺儹韬傚厛娲诲姩澶淬佹墜銆佽叞銆佽吙鐨勫悇澶勫叧鑺傦紝鍐嶆參璺15鍒嗛挓銆(鎱㈣窇鍚庢媺闊у甫闊у甫鏇村鏄撴澗)浜屻佸氨鏄媺闊у甫浜嗐傚垎鍑犳杩涜銆傚厛鏄剼韪濓紝鍧愪笅锛屽皢宸﹁剼鏀惧湪鍙宠吙鑶濈洊涓婏紝鍙屾墜鎻′綇宸﹁剼韪濇椿鍔ㄤ袱涓叓鎷嶃傜劧鍚庯紝淇濇寔濮垮娍锛屼竴鎵嬫寜浣忚啙鐩栧悜涓嬪帇锛屾潵鍥炰袱涓叓鎷嶃傜劧鍚庝繚鎸佸Э...
绛旓細鎷闊у甫閮芥湁涓涓惊搴忔笎杩涚殑杩囩▼锛岀‖鎷夊緢瀹规槗鎷変激锛屾垜涔熺粌鐨璺嗘嫵閬擄紝鎴戞槸濂崇敓锛屼竴鑸潵璇存暀缁冨濂崇敓涓嶄細閭ｄ箞娈嬮叿锛屼笉杩囪鑷繁鍔姏鎵嶈锛屾瘡澶╂媺鐨勮鎰熻鐥涚棝鐨勫氨鍙互浜嗭紝浣嗘槸涓嶈杩囬噺锛屾參鎱㈡潵灏卞彲浠ヤ簡
绛旓細\x0d\x0a14鍓嶇殑鎷夋硶鏄汉閮界煡閬撳氨鏄尟鍘嬫硶鎽嗗ソ濮垮娍韬綋涓闃典竴闃靛湴鍘嬩笅鍘讳笉鍋滄尟鍘嬪埡婵闊у甫鎷変几杩欑鎷夋硶寰堢畝鍗曞氨涓嶈В閲婁簡\x0d\x0a浣嗘垜浠繖涓勾榫勭殑浜哄緢澶氫篃杩樻槸杩欐牱鎷夌殑鍏跺疄鏄鐢ㄩ潤鍘嬫硶杩欑鎷夋硶浣犲幓闂笓涓氳垶韫堢殑浠栦滑鏈繀浼氱煡閬撳洜涓轰粬浠兘鏄粠灏忕粌鑸炵殑涓嶉渶瑕佺煡閬撳崐璺嚭瀹剁殑浜虹殑缁冩硶鎴戜滑濡傛灉浠庢潵娌...
